Ինչպես արագ կազմվածք ձեռք բերել ծննդաբերությունից հետո

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ե՞րբ սկսել մարզվել և ինչ վարժություններ անել՝ առողջությանը չվնասելու համար։

Ծննդաբերությունից հետո մարմնամարզությունը ոչ միայն օգնում է կնոջը ավելի արագ վերականգնել իր մարմինը, այլ նաև բարձրացնում է բարեկեցության զգացումը և բարձրացնում նրա էներգիայի մակարդակը: Վերապատրաստված կանայք ավելի շատ լավ տրամադրություն ունեն, ավելի քիչ հավանական է անհանգստություն և դեպրեսիա:

Դուրս գրվելուց 2 շաբաթ անց

Տատյանա Լեոնիդովնա Ֆեդինա բարձրագույն կատեգորիայի մանկաբարձ-գինեկոլոգ

Թեթև մարմնամարզությունը կարելի է կատարել ծննդաբերությունից երկու շաբաթ անց։ Ավելի ինտենսիվ վարժություն՝ ծննդաբերությունից կամ վիրահատությունից ոչ շուտ, քան 6-8 շաբաթ անց: Վիրահատությունից հետո խորհուրդ է տրվում սկսել լիարժեք սպորտով զբաղվել ոչ շուտ, քան 6 ամիս հետո։

Ջեսսի Մունդելը, նախածննդյան և հետծննդյան վերապատրաստման փորձագետ, մարզիչ և կինեզիոլոգ, առաջարկում է երեք վարժություն, որոնք կօգնեն վերականգնել ճիշտ շնչառությունը և ամրացնել ձեր հիմնական մկանները:

Ցանկացած վարժություն անելուց առաջ ստուգեք ձեր բժշկին:

Հիմնական շնչառություն

Հղիության ընթացքում կնոջ դիֆրագմը տեղաշարժվում է աճող պտղի պատճառով: Հետագա փուլում շնչառությունն ամբողջությամբ դառնում է վերին. միջքաղաքային մկաններն ավելի շատ են աշխատում: Նման շնչառության սովորության պատճառով խաթարվում է դիֆրագմայի աշխատանքը, ինչը կարող է բացասաբար ազդել մարսողական և շրջանառու համակարգերի աշխատանքի վրա։

Կատարեք շնչառական վարժություններ, որպեսզի վերականգնեք ճիշտ շնչառությունը և ամրացնեք ձեր հիմնական մկանները՝ որովայնը, մեջքը, կոնքի հատակը և հետույքը:

• Պառկեք մեջքի վրա, ծալեք ձեր ոտքերը և դրեք ձեր ոտքերը հատակին:
• Մի ձեռքը դրեք ձեր գոտու վրա, իսկ մյուսը ձեր որովայնի ստորին հատվածին:
• Շունչ քաշեք։ Ձեռքերը պետք է զգան, որ որովայնը փչում է: Կոնքի հատակի մկանները այս պահին հանգստանում են։
• Արտաշնչելիս դուք ամբողջովին դուրս եք մղում օդը ձեր որովայնից՝ միաժամանակ ձգելով ձեր կոնքի հատակի մկանները:
• Ամեն օր 10 շունչ քաշեք երկու հավաքածու:

Այս վարժությունը կարող եք կատարել նաև նստած կամ կանգնած վիճակում: Ամեն դեպքում, ողնաշարը պետք է լինի բնական դիրքում՝ առանց կռանալու և մեջքի ստորին հատվածում չափից ավելի կռվելու:

Մեկ ծնկի ազդրի ճկման ձգում

Այս վարժությունը զարգացնում է կայունությունը, բացում է կրծքավանդակը և օգնում է վերականգնել լիարժեք դիֆրագմատիկ շնչառությունը:

• Սահեք առաջ և ծնկի իջեք մի ծնկի վրա: Երկու ծնկների անկյունը 90 աստիճան է:
• Բաշխեք ձեր քաշը ձեր երկու ոտքերի միջև կամ մի փոքր տեղափոխեք հետևի ոտքերի վրա:
• Ձգեք ձեր սոսնձերը, որպեսզի զգաք ձեր ազդրի առջևի մկանները:
• Ձեռքդ բարձրացրեք ծնկի կողքից, որը գտնվում է հատակին, և մատները քաշեք դեպի առաստաղը։
• Թեքվեք ձեր առջևի ոտքի կողքին:
• Փոխեք ձեր ոտքը և կրկնեք վարժությունը:
• Կատարեք օրական 6-8 կրկնությունների երկու հավաքածու յուրաքանչյուր կողմում:

Օդային squats

Այս վարժությունը կօգնի պահպանել ազդրի շարժունակությունը, մեծացնել միջուկի ուժը և սինխրոնիզացնել շարժումը շնչառության հետ:

• Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ձեր ուսերը, ձեր մատները թեքված են դեպի դուրս, և ձեր ձեռքերը ծալած ձեր առջև:
• Ներշնչեք, հետ քաշեք ձեր կոնքերը, կարծես ուզում եք նստել աթոռին, և պտտվել, մինչև ձեր կոնքերը զուգահեռ լինեն հատակին:
• Ամուր նստեք մեջտեղում, առանց ընկնելու ձեր աջ կամ ձախ ոտքի վրա: Ամենացածր կետում ծնկները չպետք է դուրս գան ոտքերի մատներից այն կողմ։
• Արտաշնչելիս կանգնեք կծկվելուց՝ կծկելով ձեր սոսնձերը և ձեր ազդրերի առջևը:
• Կատարեք 10 squats-ի երկու հավաքածու ամեն օր:

Հետևյալ երեք վարժությունները Ֆիզիկական թերապևտների ասոցիացիայի հետծննդյան վերականգնման գրքույկից են: Նրանք կօգնեն ձեզ վերականգնել միջուկի, կոնքի հատակի և ազդրերի մկանների տոնուսը, պայքարել դիաստազի դեմ, հղի կանանց (որովայնի ուղիղ մկանների շեղում), նվազեցնել քաշը և գոտկատեղը: Կատարեք դրանք օրական երեք անգամ:

Ոտքերի բարձրացում

• Պառկեք մեջքի վրա, ծալեք ձեր ծնկները, ոտքերը դրեք հատակին, ձեռքերը դրեք մարմնի երկայնքով։
• Արտաշնչելիս ձգեք կոնքի հատակի մկանները, մեջքի ստորին հատվածը սեղմեք հատակին և ազդրը քաշեք դեպի ձեզ, կարծես ուզում եք ծունկը դիպչել կրծքին: Այս դեպքում անհարմարություն չպետք է լինի: Մարզվեք ձեր բնական շարժման միջակայքում:
• Պոզը պահեք 3-10 վայրկյան, այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և հանգստացեք:
• Կրկնեք երեք անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար:

Ոտքերի շրջադարձեր

• Պառկեք մեջքի վրա, թեքեք ոտքերը, ոտքերը դրեք հատակին։
• Արտաշնչեք, քաշեք ձեր ստամոքսը և միացված ծնկները պտտեք աջ կողմում:
• Վերադարձրեք ձեր ծնկները իրենց սկզբնական դիրքին և հանգստացեք:
• Արտաշնչեք, քաշեք ձեր ստամոքսը և կրկնեք մյուս կողմից:
• Կատարեք վարժությունը երեք անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:

Գլխի վերելակներ

• Պառկեք մեջքի վրա, ծալեք ձեր ծնկները և դրեք ձեր ոտքերը հատակին:
• Արտաշնչեք, սեղմեք կոնքի հատակի մկանները, քաշեք ձեր ստամոքսը:
• Բարձրացրեք ձեր գլուխը և ուսերը հատակից, պահեք դիրքը 3 վայրկյան:
• Երբ ներշնչում եք, իջեցրեք ձեր գլուխը և ուսերը, ամբողջովին հանգստացեք:
• Կրկնել 10 անգամ։

Քայլել

Ավելի հաճախ քայլեք ձեր երեխայի հետ: Պարզապես քայլեք և մի նստեք նստարանին, մինչ նա քնում է մանկասայլակի մեջ։ Քայլելը շատ կալորիաներ չի այրում, բայց նաև չի սպառում ձեզ։ 4 կմ/ժ արագությամբ մեկ ժամ քայլելու համար կարող եք ծախսել մոտ 200 կկալ։ Առավոտյան և երեկոյան մեկուկես ժամ քայլելու դեպքում օրական 600 կկալի դեֆիցիտը երաշխավորված է։

Եթե այս սովորությունը դարձնեք, ապա մեկ ամսից կկարողանաք կորցնել մեկ կիլոգրամ ճարպ առանց դիետաների և ի շահ երեխայի։

Ծննդաբերությունից 2-ից 6 ամիս հետո

Այժմ դուք կարող եք դիվերսիֆիկացնել ձեր մարզումները այլ վարժություններով:

Ջրային աերոբիկա կամ հանգիստ լողավազանում

Հղիությունից հետո կանանց մոտ ոտնաթաթի կամարը հաճախ փոխվում է՝ դառնում է ավելի հարթ և կորցնում է ցնցումների կլանումը։ Արդյունքում մեծանում է օստեոպորոզի, բուրսիտի և հոդերի այլ խնդիրների վտանգը։

Եթե հղիության ընթացքում ծնկների և մեջքի ցավեր եք ունեցել, խորհուրդ է տրվում նվազեցնել ծննդաբերությունից հետո հոդերի սթրեսը։ Այսպիսով, դադարեք վազել և փոխարենը փորձեք լողալ լողավազանում:

Լողը և ջրային աերոբիկան առանց ցնցումների են, այնպես որ դուք կորցնում եք կալորիաներ, բարելավում եք արյան շրջանառությունը և մարզում ձեր մկանները՝ առանց հոդերի վնասելու:

Մարմնի քաշի վարժություններ

Մինչև ծննդաբերությունից վեց ամիս հետո դուք չպետք է գնեք մարզասրահի անդամ: Փոխարենը փորձեք ձեր սեփական մարմնի քաշի վարժությունները: Բացի նախորդ վարժություններից, ավելացրեք հետևյալը.

Սոսնձի կամուրջ

Մարմնամարզությունը բեռնում է գլյուտեուսի մկանները և ազդրերի հետևի մասը:

• Պառկեք մեջքի վրա, ծալեք ձեր ծնկները, ոտքերը դրեք հատակին։
• Արտաշնչելիս կոնքը հնարավորինս բարձրացրեք, ձգեք հետույքը:
• Շունչ քաշելով, հատակին իջեցրեք մեկնարկային դիրքի:
• Կատարեք ամեն օր 15 կրկնությունների երեք հավաքածու:

Ծնկների հրում

Այս վարժությունը կուժեղացնի ձեր ձեռքերը, ուսերը և կրծքավանդակի մկանները:

• Ծնկների վրա նստեք՝ ափերը ուսերի տակ դնելով:
• Իջեք, կրծքով հպեք հատակին և հետ բարձրացեք:
• Ձգեք ձեր սոսնձերը, որպեսզի խուսափեք մեջքի ստորին հատվածից:
• Ամեն օր կատարեք 15 կրկնությունների երկու հավաքածու:

Լանգեր

Լավ վարժություն ձեր ազդրերը մղելու համար: Այն նաև կօգնի ձեզ վերականգնել հավասարակշռության զգացումը:

• Թռեք այնքան, մինչև ձեր ծունկը դիպչի հատակին:
• Համոզվեք, որ ծունկը մատից այն կողմ դուրս չգա, իսկ մեջքը ուղիղ մնա։
• Եթե ձեզ անկայուն եք զգում, ձեր առջևի ոտքը մի փոքր ավելի լայն դրեք և ձեր մատը շրջեք դեպի ներս:
• Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և ցատկեք մյուս ոտքով։
• Յուրաքանչյուր ոտքի վրա կատարեք 10 հարվածների երկու հավաքածու:

Ծննդաբերությունից հետո 6 ամսականից

Այդ ժամանակ մարմինն արդեն բավականաչափ վերականգնվել էր, որպեսզի փորձի ավելի լուրջ բան:

Վազիր

Շաբաթը երեք անգամ վազքի մարզումներ արեք։ Վազեք «խոսակցական տեմպերով», որտեղ դուք կարող եք հեշտությամբ պահպանել խոսակցությունը, մինչ դուք ակտիվ եք:

Եթե ունեք սրտի զարկերի մոնիտոր, կարող եք օգտագործել ձեր սրտի զարկերը (HR)՝ նավարկելու համար: Արեւմտյան Օնտարիոյի համալսարանի Միշել Ֆ. Մոտոլայի գիտական հոդվածում խորհուրդ է տրվում վազել սրտի առավելագույն հաճախականության 70–85%-ով:Հաշվարկելու համար օգտագործեք այս բանաձևերը.

Սրտի հաճախականության հանկարծակի բարձրացումներից խուսափելու համար մարզվելը սկսեք տաքացումով և ավարտեք հովացումով: Ձեր դասը կունենա հետևյալ տեսքը.

• 5-10 րոպե արագ քայլում;
• 15 րոպե վազք «զրույցի տեմպով» կամ սրտի ռիթմի հարմար գոտում;
• 5-10 րոպե քայլել որպես զովացում:

Կան մի քանի կարևոր կետեր.

1. Գնեք լավ վազող կոշիկներ, որոնք կօգնեն պաշտպանել ձեր ծնկները ցնցումներից: Ընտրեք կոշիկ՝ լավ բարձիկով և կամարի աջակցությամբ: Կարդացեք, սա շատ կարևոր է:
2. Եթե դուք կրծքով կերակրում եք, մի կրեք նիհարեցնող սպորտային կրծկալ։ Սա կարող է հանգեցնել կաթի լճացման: Փոխարենը, ընտրեք հարմարավետ կրծկալ՝ լավ հենարանով և լայն ուսադիրներով:
3. Պահպանեք ձեր մարմնում հեղուկի բավարար մակարդակը: Ձեզ հետ ջուր վերցրեք և խմեք և մի արհամարհեք ձեր ծարավը:

Ուժային մարզումներ մարզասրահում

Որպեսզի չափը չանցնեք և ինքներդ ձեզ չվնասեք, անպայման մարզվեք հրահանգչի հետ։

Մարզումների ինտենսիվությունը սահմանում է մարզիչը, ուստի մարզումը պետք է իրականացվի նրա հսկողության ներքո։

Տատյանա Ֆեդինա

Նախքան մարզիչ ընտրելը, հարցրեք մասնագիտական կրթության և հետծննդյան շրջանում կանանց հետ աշխատելու փորձի մասին:

Կրծքով կերակրող կանանց համար կարևոր է նաև պահպանել վարժությունների ցածր ինտենսիվությունը և վերահսկել խոնավացումը: Մարզմանը անպայման ձեզ հետ վերցրեք ջրի շիշ և խմեք հենց որ ծարավ զգաք: