Ինչպես սնվել և մարզվել՝ ավելի արագ կազմվածք ունենալու համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ինչու չի կարելի քաղցած գնալ մարզասրահ և ինչպես է սպիտակուցային սնունդը նպաստում քաշի կորստիը՝ բացատրում ենք «Champ!»-ի հետ միասին։

Ես ճոճվում եմ, բայց արդյունք չեմ տեսնում: Ինչպե՞ս ավելի արագ կառուցել մկանները:

Մկանները կառուցելու համար դուք պետք է հասկանաք, թե ինչպես են դրանք աճում: Դուք կարող եք անել առանց դրա, բայց եթե գիտեք, թե որն է գործընթացի էությունը, ապա կարող եք ազդել դրա վրա և բարձրացնել մարզումների արդյունավետությունը:

Մկաններ կառուցելու համար անհրաժեշտ է ուժային մարզում: Քաշով վարժությունների ժամանակ մկանները կծկվում են և դրանցում առաջանում են միկրովնասվածքներ։ Օրգանիզմը պետք է «բուժի» դրանք, ինչի համար օգտագործում է սպիտակուցներ և «վերականգնում» մկանները։ Այսպիսով, հին մկանային մանրաթելերին ավելացվում են նորերը, և մկանները մեծանում են:

Մկաններն ավելի արագ կառուցելու համար հարկավոր է ճիշտ մարզվել, սնվել և մարմնին հանգստացնել: Եթե ինչ-որ բան բաց եք թողնում, մարզումները դառնում են պակաս արդյունավետ՝ մկանները դանդաղ են աճում կամ որովայնի ճարպը չի վերանում:

Ինչպե՞ս ճիշտ մարզվել:

Վերցրեք մի քանի անհատական դասեր մարզիչի հետ

Անձնական մարզիչը էժան չէ: Եթե դուք չեք կարող ձեզ թույլ տալ կանոնավոր կերպով անհատական մարզումներ կատարել, սկսեք մի քանի սեանս անել: Մարզիչը ձեզ ցույց կտա տեխնիկան և կսովորեցնի ձեզ հիմունքները, իսկ հետո դուք ինքներդ կարող եք զբաղվել:

Սա կարևոր է, քանի որ ուժային մարզումների արդյունավետությունը կախված է յուրաքանչյուր վարժության ճիշտությունից: Եթե դուք սխալ եք պտտվում կամ մահացու բարձրացնում, ապա բեռը կարող է ճիշտ չբաշխվել՝ վնասվածքի մեծ հավանականություն կա:

Սկսեք աստիճանաբար, պարբերաբար մարզվեք

Ամենօրյա մարզումները, մինչև չկորցնեք ձեր սրտի ռիթմը, ձեզ չեն տա այն արդյունքները, որոնք դուք սպասում էիք: Գերմարզվելը թույլ չի տալիս մարզվել ամբողջ ուժով, իսկ մարմինը ժամանակ չունի վերականգնվելու և նոր մկաններ կառուցելու համար: Ամենօրյա մարզումների արդյունավետությունը կլինի Դիմադրողական մարզումների արդյունքում առաջացած փոփոխությունները ինտեգրված միոֆիբրիլյար սպիտակուցի սինթեզում կապված են հիպերտրոֆիայի հետ միայն մկանային վնասվածքի թուլացումից հետո: նույնը, ինչ եթե անում եք շաբաթական 2-3 անգամ:

Եթե ցանկանում եք ամեն օր հաճախել մարզասրահ, փոխեք ուժային մարզումները սրտային վարժություններով և մի արհամարհեք հոգնածությունը. երբ ուժասպառ եք զգում, ընդմիջեք:

Սոված ժամանակ մի մարզվեք

Եթե ուժ չունեք վարժությունները կատարելու համար, արդյունք չի լինի՝ կսկսեք ավելի արագ հոգնել, կկարողանաք ավելի քիչ մոտեցումներ և կրկնություններ անել։

Էներգիա ձեռք բերելու և մկանային զանգվածը պահպանելու համար կերեք մարզվելուց առաջ սնուցում. Ինչ ուտել մարզվելուց առաջ: Մարզումից 2-3 ժամ առաջ։ Ճաշը պետք է պարունակի սպիտակուցներ և ածխաջրեր: Սպիտակուցը կօգնի պահպանել և մեծացնել մկանների ծավալը, իսկ ածխաջրերը՝ էներգիա: Օրինակ, մարզվելուց 2-3 ժամ առաջ կարող եք օգտագործել նախավարժանքների որոշ օրինակներ: ուտել:

• հնդկաձավար հավի կրծքամսով և բանջարեղենով;
• ձվածեղ, ամբողջական հացահատիկի հաց սենդվիչ ավոկադոյով և մրգերով:

Եթե մարզվելուց առաջ չեք կարող ուտել, վերցրեք սպիտակուցային ածխաջրածին խորտիկ. մարզվելուց մեկ ժամ առաջ կերեք հունական յոգուրտ մրգերով կամ Champ!-ի սպիտակուցային սալիկ:

Protein Bar Champ! 17 գրամ սպիտակուցը և 40 գրամ ածխաջրերը 100 գրամի դիմաց հենց այն է, ինչ անհրաժեշտ է մարզվելուց առաջ: Ելակի սալիկը պարունակում է կոֆերմենտ Q10, որն օգնում է ֆիզիկական վարժություններին և չի պարունակում շաքար։ Իսկ շոկոլադե բալի և կարամելի սալիկները պարունակում են L-carnitine, որը պատասխանատու է ճարպերի այրման համար։

Եկեք մարզվելու պլանով

Համաձայն եմ, որ ավելի հեշտ է կատարել վարժությունները, երբ ունես հստակ ծրագիր, քան յուրաքանչյուր մոտեցումից հետո մտածել հետագա անելիքների մասին: Մարզումների պլանը ձեզ թույլ չի տալիս տեղում կանգնել և ժամանակ վատնել: Դուք հետևում եք հրահանգներին և էներգիա չեք վատնում որոշումներ կայացնելու վրա։ Սա նվազեցնում է անհանգստության մակարդակը, և դուք չեք կապում գործունեությունը դժվար բանի հետ:

Պլանը կարող է այսպիսի տեսք ունենալ.

• Մամուլի ճռճռոցներ - 15 կրկնությունների 3 հավաքածու:
• Բարձրացնում է ձեռքերն ու ոտքերը - 16 կրկնությունների 3 հավաքածու:
• Աջակցեք հրումներին - 20 կրկնությունների 3 հավաքածու:
• Հակադարձ հրումներ - 3 հավաքածու 10 կրկնությունից:
• Squats - 15 կրկնությունների 3 հավաքածու
• Glute Bridge - 3 հավաքածու 15 կրկնությունից

Մարզումների ժամանակ դուք հետևում եք պլանին՝ մարզվելուց հետո վարժություններ կատարելով, իսկ վերջում ուրախ և հոգնած գնում եք տուն։

Սկսեք վարժություններով այն մկանային խմբերի համար, որոնք ավելի կարևոր են ձեզ համար:

Ձեր մարզումների սկզբում դուք ունեք էներգիայի լիարժեք պաշար: Հետեւաբար, դուք կարող եք կատարել առաջին մոտեցումը ամբողջ ուժով եւ առավելագույն ծանրաբեռնվածություն տալ մկաններին: Սա նկատի ունենալով, սկսեք ուժը այն մկանային խմբերից, որոնք ձեր առաջնահերթությունն են. դուք դրանք ավելի լավ կաշխատեք, քան մնացածը:

Ի՞նչ է անհրաժեշտ ուտել ավելի արագ կազմվածք ունենալու համար

Մկաններ կառուցելու, որովայնի ճարպը կորցնելու և նյութափոխանակությունը արագացնելու համար օրգանիզմին անհրաժեշտ է սպիտակուցի որակյալ ընդունումը հակադարձ կապ ունի որովայնի ճարպի հետ: սպիտակուցը. Այն էական է առողջության համար ոչ միայն մարզիկների համար. սպիտակուցը նվազեցնում է Սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգը հանգեցնում է ախորժակի, կալորիականության ընդունման և մարմնի քաշի կայուն կրճատմանը, չնայած պլազմայում լեպտինի և գրելինի ցերեկային կոնցենտրացիաների փոխհատուցման փոփոխություններին: սովի զգացում, օգնում է սպիտակուցի ընդունման ազդեցությունը էներգիայի սահմանափակման ժամանակ 24-ժամյա էներգիայի ծախսման վրա։ ծախսել ավելի շատ կալորիա և ամրապնդել իմունային համակարգը: Իսկ եթե ցանկանում եք լցնել, ապա սպիտակուցը կրկնակի կարևոր է. այն պարունակում է ամինաթթուներ, որոնք մասնակցում են մկանային հյուսվածքի կառուցմանը:

Protein Summit 2.0-ի ներածություն. բարձրորակ սպիտակուցի ազդեցության շարունակական ուսումնասիրությունը օպտիմալ առողջության վրա խորհուրդ է տրվում մեծահասակների համար օրական: ուտել 1, 2–1, 6 գ սպիտակուց 1 կգ մարմնի քաշի համար: Եթե սպորտով եք զբաղվում, ապա դրույքաչափը պետք է ավելացվի մինչև 2 գ 1 կգ քաշի համար:

Պարզվում է, որ 70 կգ քաշ ունեցող մարդուն օրական անհրաժեշտ է 84-112 գ սպիտակուց, իսկ մարզումների համար հարմարեցվածը՝ օրական 140 գ։ Սրանք են 200 գ խաշած հավի կրծքամիս, 2 հավի ձու, 200 գ կաթնաշոռ և 100 գ սաղմոն։ Այս ամենը պետք է ամեն օր ուտել։

Չեմ կարող այդքան հավի կրծքամիս ու կաթնաշոռ ուտել։ Ինչպե՞ս կարող եմ ստանալ իմ սպիտակուցի ընդունումը:

Եթե դժվարանում եք այդքան շատ սպիտակուցներ ուտել, փորձեք ձեր սննդակարգում ներառել սպիտակուցի փոշի: Օրինակ, սպիտակուցային կոկտեյլը «Champ!» պարունակում է 25 գ սպիտակուց 100 գ-ում, նույնը, ինչ խաշած տավարի միսը: Միաժամանակ այն քիչ է ածխաջրերի և ճարպերի պարունակությամբ, ինչը թույլ է տալիս օրական ստանալ սպիտակուցի նորմա՝ չգերազանցելով կալորիականության նորման։

Կոկտեյլն ունի երկու համ՝ վանիլ և շոկոլադ։ Այն կարող եք խմել օրական 1-2 անգամ։ Օրինակ՝ նախաճաշելու համար առավոտյան մարզվելուց առաջ կամ ճաշի և ընթրիքի միջև ընկած ժամանակահատվածում դուք ստանում եք համեղ և առողջ խորտիկ:

Սպիտակուցը «քիմիա» չէ։ Այն պատրաստվում է ամբողջական կաթի փոշուց և ձվի սպիտակուցից։

Այն օրգանիզմի կողմից ընկալվում է որպես սովորական մթերք և լավ ներծծվում է։ Սպիտակուցը ցնցում է «Champ! լրացուցիչ հարստացված է նախաբիոտիկներով, քրոմով, առանց սնձանով, ներկանյութերով և կոնսերվանտներով:

Ինչպե՞ս կարող եմ ավելի արագ նիհարել:

Դուք պետք է վերահսկեք ձեր սննդակարգը: Շատերը կարծում են, որ եթե մարզվում ես, կարող ես ավելի շատ ուտել։ Սրա մեջ որոշակի ճշմարտություն կա. կանոնավոր վարժություններով մենք ավելի շատ էներգիա ենք ծախսում, քան եթե աշխատանքային օրերն անցկացնենք միայն գրասենյակում: Բայց նիհարելու համար օրգանիզմին անհրաժեշտ է կալորիաների պակաս. պետք է ավելի շատ ծախսել, քան սպառել:

1 կգ նիհարելու համար անհրաժեշտ է ձեռք բերված կամ կորցրած քաշի կալորիականությամբ համարժեքներ: ստեղծել 7716 կալորիաների դեֆիցիտ: Օրինակ, եթե դուք ուտում եք 2000 կկալ և ծախսում եք 2500, ապա օրական ստանում եք 500 կկալ դեֆիցիտ: Եթե հետեւեք այս սննդակարգին, մեկ ամսում կնիհարեք 2 կգ։

Դեֆիցիտը կարող է առաջանալ ոչ միայն սննդակարգի, այլև ֆիզիկական վարժությունների միջոցով. դուք օգտագործում եք ընդունված կալորիաները, բայց միևնույն ժամանակ զբաղվում եք սպորտով։ Օրինակ՝ չափավոր վազքի և լողի մեկ ժամը կազմում է մոտ 550 կկալ, ուժային մարզումները՝ մոտ 800 կկալ:

Ձեր կալորիականության ընդունումը կարող է հաշվարկվել բանաձևով.

Տղամարդկանց համար:(5 + (10 × քաշ [կգ]) + (6, 25 × հասակ [սմ]) - (5 × տարիք [տարի])) × k

Կանանց համար.((10 × քաշ [կգ]) + (6, 25 × հասակ [սմ]) - (5 × տարիք [տարի]) - 161) × k

k-ն գործոն է, որը հարմարեցնում է ապրելակերպին:

• 1, 375 - եթե մարզվում եք շաբաթական 1-3 անգամ;
• 1, 55 - եթե սպորտով եք զբաղվում շաբաթական 3-5 անգամ;
• 1, 725 - եթե շաբաթական 6-7 անգամ ծանրաբեռնված եք ծանր մարզումներով:

Ճաշացանկը կազմեք այնպես, որ այն չգերազանցի ընդունված կալորիականությունը։ Սնունդը պետք է լինի 25-30% սպիտակուց, 55-60% ածխաջրեր և 15-20% ճարպ: Նման դիետայի և կանոնավոր մարզումների դեպքում դուք կհասնեք քաշի կորստի։

Ինչպե՞ս մնալ մոտիվացված և դադարեցնել մարզումները:

Նպատակ դրեք

Օրինակ՝ երկու ամսում նիհարել 4 կգ-ով, մեկ ամսում բիսեպսի ծավալը մեծացնել 3 սմ-ով։ Կոնկրետ նպատակը մոտիվացնում է և թույլ չի տալիս դուրս գալ մրցավազքից. դու ինչ-որ բան ունես ձգտելու և իմաստ ես տեսնում մարզումների գնալու մեջ:

Եթե սպորտով եք զբաղվում ձեր բարեկեցության համար, ընկերների հետ զբաղմունքները, մեկ տարվա ֆիթնես ակումբի անդամակցությունը կամ 10 կիլոմետրանոց մրցավազքի գրանցումը մոտիվացնող են:

Պարգև խոստացեք

Գտեք պարգև ձեր նպատակին հասնելու համար: Օրինակ, եթե երկու ամսից նիհարեք 5 կգ, խոստացեք ձեզ նոր զգեստ կամ սպորտային գույք։ Եթե դուք բաց չեք թողնում դասը, ապա ձեզ հյուրասիրեք հինգ մերսման սեանսներով: Փորձեք ձեզ չտրվել սնունդով. ծանր մարզվելուց հետո էկլերները կարող են ժխտել ձեր բոլոր ջանքերը:

Պարգևը պետք է մոտիվացնի և խոստանա արժեքավոր բան, որը դուք իսկապես ցանկանում եք:

Արա այն, ինչ քեզ դուր է գալիս

Երկար վազքը լավ է աշխատում նիհարելու համար։ Բայց եթե ատում եք վազելը, ապա թողեք ձեր մարզումը ավելի արագ, քան կորցնեք նույնիսկ մեկ կիլոգրամ: Անմիջապես ընտրեք այն, ինչ ձեզ դուր է գալիս: Եթե ցանկանում եք նիհարել, ապա ցանկացած սիրտ վարժություն կհաջողվի, նույնիսկ եթե դա լատինաամերիկյան պար է կամ սկանդինավյան քայլք:

Ուժային մարզումները նույնն են: Եթե ցանկանում եք պոմպացված մկաններ և գեղեցիկ թեթևացում, բայց չեք սիրում մարզասրահը, փորձեք ձեր սեփական քաշով վարժություններ անել տանը: Եթե պատրաստ չեք ուժային մարզումների ազատ կշիռներով, ապա դա արեք սիմուլյատորների վրա:

Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես է փոխվում ձեր տրամադրությունը մարզվելուց հետո

Զորավարժությունները կարող են օգնել ձեզ ազատվել բացասական հույզերից և ավելի լավ զգալ: Օրինակ՝ միջին տեմպերով 30 րոպե վազելը հանգեցնում է վազորդի բարձր մակարդակի, որը կախված է մկների կաննաբինոիդային ընկալիչներից: էյֆորիայի զգացում և նվազեցնում է անհանգստությունը: Եթե տեսնում եք ձեր մարզումների դրական ազդեցությունը, ապա չեք ցանկանա դրանք բաց թողնել: