Քաշի կորստի վազք. ինչպես մարզվել և սնվել՝ արդյունքի հասնելու համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Հանգիստ պահքի սիրտը ամենաարդյունավետ ռազմավարությունը չէ:

Արդյո՞ք վազքը իսկապես օգնում է ձեզ նիհարել:

Դա օգնում է, և դա ապացուցված փաստ է: Շաբաթը չորս անգամ մեկ տարվա հանգիստ կեսժամյա վազքի համար դուք կարող եք նիհարել մոտ 3,3 կգ՝ առանց որևէ դիետաների։

Ավելին, վազքն ավելի լավ է օգնում նիհարելուն և քաշը պահպանելուն, քան հեծանիվով քայլելը և մարզվելը (վերջինս ճիշտ է ավելորդ քաշ ունեցող և գեր մարդկանց համար):

Բայց չնայած ապացուցված արդյունավետությանը, նույնիսկ կանոնավոր վարժությունները կարող են ձեզ անարդյունք թողնել, եթե հաշվի չառնեք որոշ կարևոր գործոններ։ Ստորև մենք կքննարկենք, թե ինչպես վազել նիհարելու համար:

Եթե դուք խնդիրներ ունեք սրտանոթային համակարգի կամ հենաշարժական համակարգի հետ, կամ եթե դուք շատ ավելորդ քաշ ունեք կամ գիրություն ունեք, նախքան վարժությունը սկսելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:

Ինչպես վազել քաշի կորստի համար

Սկսեք աստիճանաբար

Եթե վերջին անգամ վազել եք մի քանի տարի առաջ, ապա չպետք է շտապեք չղջիկից: Ձեր հիմնական խնդիրները՝ աստիճանաբար ընտելացնել օրգանիզմը ֆիզիկական ակտիվությանը, պահպանել առողջությունը և վազելու ցանկությունը:

Առաջին մարզումների ժամանակ այլընտրանքային թեթև վազք արագ քայլքով: Օրինակ՝ վազեք երեք րոպե, ապա հաջորդ երկու րոպեն քայլեք և նորից վազեք։

Կրկնեք այս հինգ րոպեանոց շարքը վեց անգամ՝ հիանալի կես ժամ տևողությամբ մարզվելու համար, որը կհոգնեցնի ցանկացած սկսնակ: Երբ դուք սովոր եք դրան, կրճատեք ձեր քայլելու ժամանակը, մինչև որ կարողանաք վազել առանց կանգ առնելու 30 րոպե:

Դրանից հետո շնորհավորեք ձեզ փոքրիկ հաղթանակի կապակցությամբ, բայց մի հանգստացեք։

Բարձրացնել ինտենսիվությունը

Վազելը, որքան էլ սկզբում դժվար թվա, այնքան կալորիա չի ծախսում, որքան կցանկանայինք։ Օրինակ՝ 8 կմ/ժ արագությամբ 30 րոպե վազքը 70 կգ քաշ ունեցող մարդու համար այրում է ընդամենը մոտ 290 կկալ։

Էներգիայի սպառումը մեծանում է արագությամբ: Նույն մարդը կես ժամ վազելու համար 10 կմ/ժ արագությամբ արդեն ծախսել է 360 կկալ, իսկ եթե արագացնի մինչև 12 կմ/ժ՝ մոտ 450 կկալ։

Cochrane Research Review-ում նշվել է, որ ինտենսիվ վարժությունն ավելացրել է քաշի կորստի արդյունքները տարեկան 1,5 կգ-ով՝ համեմատած ավելի հանգիստ մարզումների հետ: Այսպիսով, իմաստ ունի մի փոքր ավելի լարվել ձեր մարզումների ժամանակ:

Նպատակ դրեք ձեր վազքից մեկ կիլոմետր մի փոքր ավելի արագ փակելու և տեսեք, թե ինչպես է դա ազդում ձեր ինքնազգացողության վրա: Եթե ամեն ինչ լավ է անցել, հաջորդ անգամ փորձեք մի փոքր ավելի վազել ձեր ընտրած արագությամբ:

Դուք կարող եք նաև աստիճանաբար ավելացնել ձեր վազքի ժամանակը. սա նաև լավ ազդեցություն կունենա ձեր էներգիայի սպառման վրա:

Այլընտրանքային հանգիստ վազք HIIT-ով և սպրինտներով

Գոյություն ունեն վազքի մարզման մի քանի մեթոդներ, որոնք արդյունավետ են քաշը կորցնելու համար.

• Երկար, հանգիստ վազքներ նույն տեմպերով: Որպես կանոն, դրանք տևում են 30-60 րոպե, և այս ամբողջ ընթացքում դուք աշխատում եք ցածր սրտի հաճախականությամբ՝ րոպեում մոտ 130-140 զարկով։
• Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզում(HIIT): Սա մի մեթոդ է, երբ բարձր տեմպերով վազքի կարճ ընդմիջումները փոխարինվում են ավելի հանգիստ վերականգնման ժամանակաշրջաններով: Օրինակ, երբ դուք մեկ րոպե վազում եք առավելագույնի 90% սրտի հաճախականությամբ (րոպեում մոտ 170 զարկ), ապա 30 վայրկյան՝ առավելագույնի 60%-ով (114 զարկ/րոպե), և դա կրկնում եք 15-ով։ 20 րոպե.
• Ինտերվալային սպրինտներ(IS): Սա այն դեպքում, երբ դուք տալիս եք ձեր լավագույնը կարճ ժամանակով, իսկ հետո հանգստանում: Օրինակ՝ վազեք ամբողջ ուժով 30 վայրկյան, ապա հանգստացեք 4 րոպե և կրկնեք դա մի քանի անգամ։

Որոշ ապացույցներ կան, որ ինտերվալային մարզումները ավելի հարմար են քաշ կորցնելու համար, քան երկար, հանգիստ սիրտը: Մեկ ուսումնասիրության ժամանակ 20 տղամարդ և կին կամ հանգիստ վազեցին շաբաթական երեք անգամ 30-60 րոպե, կամ կատարեցին 4-6 սպրինտ՝ յուրաքանչյուրը 30 վայրկյան տևողությամբ:

Վեց շաբաթ անց սպրինտ խումբը կորցրեց մարմնի ճարպի 12,6%-ը, մինչդեռ հանգիստ սիրտ-խումբը կորցրեց ընդամենը 5,8%:

Նույնը նկատվել է երեք այլ փորձերի ժամանակ, որոնց մասնակցել են 23 և 49 երիտասարդ առողջ կանայք. 6 և 15 շաբաթական մարզումների ընթացքում ինտենսիվ ինտերվալային մարզումները օգնել են զգալիորեն ավելի շատ ճարպ կորցնել, քան երկար հանգիստ կարդիո:

Սակայն 31 գիտական հոդվածների մետավերլուծությունը չի հաստատել HIIT-ի և սպրինտների առավելությունները հանգիստ կարդիոյի նկատմամբ: Գիտնականները եզրակացրել են, որ երկու տարբերակներն էլ լավն են, բայց նրանց միջև տարբերությունն աննշան է։

Մեկ այլ վերանայման ժամանակ 13 ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ թե՛ հանգիստ վազքը և թե՛ բարձր ինտենսիվության ընդմիջումները օգնում են ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց կորցնել մոտ 8 ֆունտ ավելորդ մարմնի ճարպը: Ճիշտ է, նշվել է, որ ինտերվալները 40%-ով ավելի քիչ ժամանակ են ծախսում։

Այսպիսով, բացարձակապես բոլոր ինտերվալային պարապմունքները կատարելը հաստատ չարժե անել: Ընդ որում, դրանք օրգանիզմի համար բավականին էներգիա խլող են եւ վերականգնման համար շատ ժամանակ են պահանջում։

Բայց, հաշվի առնելով նիհարելու լավ հեռանկարները, պետք չէ հրաժարվել դրանցից։ Ավելին, HIIT-ը հիանալի կերպով մղում է տոկունություն: Եվ որքան երկար կարող եք վազել, այնքան ավելի շատ կալորիա եք այրում:

Կատարեք շաբաթական 1-2 ինտերվալային վազքի մարզումներ՝ զուգորդված նուրբ, երկարատև սիրտի հետ:

60 րոպե ինտերվալային սպրինտի օրինակ.

• Տաքացում՝ 20 րոպե հանգիստ տեմպերով վազք:
• Sprints. 1 րոպե վազք առավելագույն ջանքերով, 2 րոպե արագ քայլել վերականգնման համար: Կրկնել 8 անգամ։
• Հանգստացեք. 15 րոպե հանգիստ վազք:

HIIT-ի օրինակ 20 րոպե.

• Տաքացում՝ 5 րոպե հանգիստ տեմպերով վազք
• Ընդմիջում. Վազիր 9-ը 10-ից, ապա թեթև վազիր 90 վայրկյան: Կրկնել 4-6 անգամ։
• Հովացում՝ թեթև վազք 5 րոպե։

Կարգավորեք ժամանակը և ինտենսիվությունը՝ հիմնվելով ձեր ֆիզիկական հնարավորությունների և սենսացիաների վրա: Հետևեք ձեր վիճակին. եթե վատ եք զգում, դադարեցրեք մարզումները:

Ավելացրեք ուժային վարժություններ

Չնայած իր բոլոր առավելություններին, վազքը չի ավելացնի մկանային զանգվածը: Իսկ եթե, բացի մարզվելուց, դուք նվազեցնում եք սննդակարգի կալորիաների քանակը, ապա դժվար թե դա օգնի պահպանել մկանները։

Ուժային մարզումները ճանաչվում են որպես մկանների կորստից պաշտպանվելու լավագույն ռազմավարություն: 60 կանանց մասնակցությամբ փորձի ժամանակ նրանք պարզել են, որ դիետան՝ ուժային մարզումների հետ համատեղ, թույլ է տալիս պահպանել և նույնիսկ մի փոքր ավելացնել մկանային զանգվածը։ Հանգիստ սիրտը, մյուս կողմից, զգալիորեն նվազեցնում է մկանների քանակը:

Մեկ այլ փորձի ժամանակ կանայք, ովքեր ինտերվալային կարդիոյի հետ մեկտեղ ուժային մարզումներ էին անում, կորցրեցին միջինը 1,3 կգ ճարպ և ավելացրեցին մկանային զանգվածը: Բայց նրանք, ովքեր երկար, հանգիստ սիրտ էին անում՝ առանց ուժի, և չէին կորցնում ճարպը և չէին կուտակում մկանները:

Մկանների պահպանումը կարևոր է ոչ միայն արտաքին տեսքի, այլև նյութափոխանակության պահպանման համար։ Մկանային զանգվածի ծավալը ուղղակիորեն կապված է հանգստի ժամանակ էներգիայի ծախսման հետ։ Մկանների կորուստը բնականաբար կնվազեցնի ձեր էներգիայի ծախսերը և կդանդաղեցնի քաշի կորուստը:

Կատարեք ուժային վարժություններ շաբաթական երկու անգամ հանգստի օրերին կամ հանգիստ վազք:

Միևնույն ժամանակ պարտադիր չէ մարզասրահ այցելել՝ ձեր մարմնի քաշով վարժությունները բավական կլինեն։ Ձեր ոտքերը կառուցելու համար կատարեք squats, daisies, lunges և jumps: Վերևն ամրացնելու համար՝ հատակից հրումներ և հորիզոնական գծի վրա ձգումներ, մարմնի մկանների համար՝ բար և ոլորում:

Կատարեք 5-6 վարժություններից բաղկացած ամբողջ մարմնի ուժը և կատարեք դրանք 2-3 հավաքածուներով, 8-12 կրկնություններով մարմնի վերին մասում, 20 կրկնողությամբ՝ ներքևի մասում և 20-25 անգամ՝ որովայնի համար:

Ինչպես ուտել նիհարելու համար վազորդների համար

Սնուցումն այն հիմնական գործոնն է, որը կարող է օգնել ձեզ նիհարել կամ, ընդհակառակը, ժխտել ձեր բոլոր ջանքերը:

The Cochrane Review-ն նշել է, որ եթե դուք համատեղում եք վարժությունը դիետայի հետ, կարող եք նիհարել 3,4-ից մինչև 17,7 կգ, մինչդեռ առանց սննդի վրա ուշադրություն դարձնելու, այս ցուցանիշը միաժամանակ իջնում է մինչև 0,5-4 կգ:

Այսպիսով, եթե դուք զգալի քաշի կորստի տրամադրություն ունեք, անպայման ուշադրություն դարձրեք այս ասպեկտին:

1. Ստեղծեք ձեր սննդակարգում կալորիաների դեֆիցիտ, բայց ոչ շատ մեծ … Առանց առողջությանը վնաս պատճառելու նիհարելու համար խորհուրդ է տրվում նիհարել շաբաթական 0,5-1 կգ-ով։ Մոտավորապես այդքան կորցնելու համար հաշվարկեք անհրաժեշտ կալորիաների ընդունումը և ստացված արժեքից հանեք 300-500 կկալ:

Եթե չեք ցանկանում գրառումներ պահել, հրաժարվեք բարձր կալորիականությամբ և ոչ առանձնապես առողջարար մթերքներից՝ շաքարավազ և քաղցր ըմպելիքներից, արագ սննդից, ալյուրի վերամշակված մթերքներից, ալկոհոլային խմիչքներից:

2. Մի հատուցեք ինքներդ ձեզ ձեր ջանքերի համար: … Մի փոքր հետազոտության ժամանակ 16 տղամարդ և կին վազքուղու վրա ծախսել են 200–300 կկալ: Ընդ որում, իրենք էլ համարել են, որ այրել են 3-4 անգամ ավելի (մոտ 800 կկալ)։ Եվ վերջում վազքից հետո նրանք իրենց ճաշ են թույլ տվել, որի կալորիականությունը մոտ 500 կկալ էր։

Հատկապես հեշտ է գերազանցել նորմը, եթե դուք սովոր եք ձեզ պարգևատրել քաղցրավենիքով կամ անպիտան սննդով։ Մեկ կեքսը պարունակում է մոտ 370 կկալ, պիցցայի մի կտորը՝ մոտ 400 կկալ։

Փայփայեք ձեզ ձեր վազքից հետո, և հինգ րոպեում կվերացնեք կեսժամյա ջանքերը:

3. Սոված փորին վազեք միայն այն դեպքում, եթե դա ձեզ հարմար է։ Հաճախ եք լսում, որ դատարկ ստամոքսով վազելն օգնում է ավելի շատ ճարպ այրել: Գիտական հոդվածների մետա-վերլուծությունը ցույց է տվել, որ ծոմ պահելու վարժությունները մեծացնում են ճարպերի օքսիդացումը, բայց միայն թեթև և չափավոր ինտենսիվության դեպքում: Երբ զարկերակը արագանում է մինչև 150–160 զարկ/րոպե, տարբերությունն անհետանում է։

Բայց նույնիսկ եթե դուք մարզվում եք ցածր ինտենսիվությամբ, ճարպերի ավելացված օքսիդացումն անպայման չի արագացնի քաշի կորուստը: 20 երիտասարդ կանանց ուսումնասիրությունը ստուգել է, թե արդյոք դատարկ ստամոքսին մարզվելը կարող է օգնել ձեզ ավելի շատ ճարպ կորցնել: Մեկամսյա մարզումներից հետո բոլոր կանայք զգալիորեն նիհարել էին, և դատարկ ստամոքսով վազողների և նախաճաշից առաջացածների միջև տարբերություն չկար։

Վազիր դատարկ ստամոքսով, եթե քեզ հարմար ես զգում դա անելիս: Եթե ոչ, մի տանջեք ինքներդ ձեզ՝ հավատալով, որ դա կօգնի ձեզ ավելի շատ ճարպ այրել։

Հիշեք, որ վարժությունների ինտենսիվությունն ու կանոնավորությունը, ինչպես նաև օրական սպառված կալորիաների ընդհանուր քանակը շատ ավելի կարևոր է, քան այն ժամին, երբ դուք ուտում եք: