Առաջընթացի հավասարումը. ինչպես մարզվել արդյունքի հասնելու համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Շատերը կարծում են, որ սպորտում առաջընթացի համար բավական է մեծացնել ծանրաբեռնվածությունը և ճիշտ սնվել։ Իրականում առաջընթացի հավասարումը մի փոքր ավելի բարդ է, քան վարժություն + դիետա։

Ինչու կա ծանրաբեռնվածություն, բայց առաջընթաց չկա

Շատ մարդիկ բառացիորեն իրենց մղում են մարզումների՝ արագ մեծացնելով բեռը: Սկզբում քիչ առաջընթաց կա, բայց հետո կանգ է առնում։ Հետո մարդը սկսում է ավելի ուժեղ մարզվել, բայց դա էլ չի օգնում՝ առաջընթացը տեղում սառել է։

Սա սովորական սխալ է, որը թույլ են տալիս մարդիկ, երբ կարծում են, որ սպորտում առաջընթացի հավասարումը հետևյալն է.

առաջընթաց = մարզում + հանգիստ

Փաստորեն, հավասարումն ունի հետևյալ տեսքը.

առաջընթաց = մարզում × հանգիստ

Վազողի մասին մի հին անեկդոտ կա, որը հիանալի կերպով ցույց է տալիս դա։ Մի օր մի վազորդ եկավ հայտնի մարզչի մոտ և հարցրեց նրան, թե որքան ժամանակ է պահանջվում մարզվելու համար համաշխարհային կարգի մարզիկ դառնալու համար։ Մարզիչը պատասխանել է. «Եթե շաբաթը հինգ անգամ վազես, 10 տարի հետո համաշխարհային մակարդակի կհասնես»։ Հետո վազորդը հարցրեց, թե քանի տարի կպահանջվի, եթե նա կրկնակի շատ մարզվի: «Քսան տարի», - պատասխանեց մարզիչը:

Բայց կարևոր է հիշել, որ հանգիստը պարզապես մարզումների բացակայություն չէ:

Ինչից է բաղկացած ճիշտ հանգիստը:

Հանգիստը պարտադիր ներառում է որակյալ ութժամյա քուն և պատշաճ սնունդ՝ բավարար քանակությամբ սպիտակուցներով, ճարպերով և ածխաջրերով։

Եթե ամեն ինչ ճիշտ եք անում՝ առողջ սնունդ ուտեք և ամեն գիշեր ութ ժամ քնեք, ապա մեր հավասարումը կունենա մեկին հավասար հանգիստ: Եթե խախտվում է հանգստի բաղադրիչներից մեկը, ապա դրա արժեքը նվազում է՝ հանգիստ <1։

Պատկերացնենք երկու սցենար.

1. Մարզիկը ամեն գիշեր քնում է ութ ժամ, լավ է սնվում, խելամտորեն մարզվում։ Այս դեպքում հավասարումը կունենա հետևյալ տեսքը.

առաջընթաց = մարզում × 1

2. Մարզիկը ընտրում է անառողջ սնունդ և քնում է ընդամենը վեց ժամ։ Մեր հավասարման մեջ այն կունենա հետևյալ տեսքը.

առաջընթաց = մարզվելը × 0,5

Ինչպես տեսնում եք, առանց բավականաչափ հանգստանալու, դուք պետք է կրկնակի ջանք գործադրեք նույն արդյունքները ստանալու համար: Շատ մարզիկներ, ովքեր խրված են նույն մակարդակի վրա, իրականում պետք է նվազեցնեն բեռը, որպեսզի համապատասխանեն վերականգնման իրենց մեթոդներին: Այս դեպքում օրգանիզմը հաջորդ մարզմանը ժամանակ կունենա վերականգնվելու և ավելի ուժեղանալու։

Մենք պարզեցինք հավասարման երկրորդ մասը: Բայց առաջին մասը՝ մարզումները, այնքան էլ հեշտ չէ, որքան թվում է:

Ինչից է բաղկացած վերապատրաստման բազմապատկիչը:

Եթե մարմնի մեխանիկայի հետ կապված որևէ խնդիր ունեք, օրինակ, ամուր կրծքային ողնաշարը, դուք չեք կարողանա մեծացնել բեռը առանց առողջությանը վնաս պատճառելու: Հետևաբար, հավասարման «մարզական» մասը նույնպես պետք է տարրալուծվի երկու բաղադրիչի` աշխատեք ձեր մարմնի խնդիրների և ուժային մասի վրա: Արդյունքում մեր հավասարումը կունենա հետևյալ տեսքը.

առաջընթաց = (աշխատանք խնդիրների վրա + ուժի մաս) × հանգիստ

Եկեք վերլուծենք, թե ինչու պետք է աշխատեք ձեր խնդիրների վրա՝ օգտագործելով մեքենայի օրինակը: Պատկերացրեք, որ ձեր մարմինը մրցարշավային մեքենա է: Եթե դուք արդեն 30-ն անց եք, ապա այն ունի բարձր վազք, որոշ տեղերում այն փորված է, անիվները հաճախ խափանում են, որոշ մասեր արձակված են, և այս ամենը խանգարում է արագության բարձրացմանը:

Ձեր մեքենան ավելի արագ դարձնելու համար դուք փոխում եք շարժիչը ավելի հզորի, միաժամանակ ուշադրություն չդարձնելով այլ մասերի և մեխանիզմների վիճակին: Համաձայնեք, որ նման աշխատանքի դեպքում մեքենան բոլոր հնարավորություններն ունի չդիմանալու նոր արագությանը և քանդվել հենց ուղու վրա:

Մարդկանց մեծ մասը փորձում է զգալիորեն բարելավել իրենց ուժային ցուցանիշները՝ չմտածելով, թե արդյոք իրենց մարմինը կարող է դիմանալ նոր սթրեսին:

Որպեսզի չքայքայվեք ձեր մարզումներից մեկում, նախ պետք է «ստուգում» անցկացնեք՝ պարզելու, թե ինչն է ձեր մարմնի հետ, ինչը ձեզ խանգարում է բարելավել արդյունքները:

Ինչպես աշխատել ձեր խնդիրների վրա

Փորձեք ինքներդ ձեզ FMS թեստերով: Հնարավոր է, որ ձեզ պակասում է ձգվելը, որոշ հոդեր կոշտ են, կան կեցվածքի խանգարումներ, որոնք խանգարում են ճիշտ տեխնիկայով վարժություններ կատարել կամ միջուկի անբավարար ուժեղ մկանները:

Յուրաքանչյուր մարզման սկզբում վարժություններ արեք, որոնք կօգնեն շտկել ձեր խնդիրները: Օրինակ, եթե դուք պատրաստվում եք կծկվել կամ մահապատժի ենթարկել, և ձեր ազդրի հոդում բավականաչափ շարժունակություն չկա, տաքացման ժամանակ ներառեք ազդրի բացման վարժություններ:

Մկանային-կմախքային համակարգի խնդիրները լուծելու համար մարզվելուց բացի, մարզվելուց առաջ ուշադրություն դարձրեք տաքացմանը: Դուք կարող եք կատարել թեթև վարժություններ, ինչպիսիք են՝ վերևից ցատկելը, պարանով ցատկելը կամ ավելի առաջադեմ մարմնամարզական վարժություններ, ինչպիսիք են անիվը կամ ձեռքով քայլելը: Դրանից հետո ձեր մարմինը տաքանալու է և պատրաստ կլինի գործողության։

Այո, նման մարզումները ձեզանից ավելի շատ ժամանակ կպահանջեն, քանի որ այն պետք է ծախսեք խնդրահարույց ոլորտները մշակելու վրա, բայց ի վերջո կարագացնեք ձեր առաջընթացը և կփրկեք ձեր առողջությունը։