Ինչպես մարզվել 40 տարեկանում խորտակված վիճակում մնալու համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Գիտնականները մարզման մեթոդ են գտել, որը երիտասարդացնում է օրգանիզմը բջջային մակարդակում։

Ինչպես է մարմինը փոխվում տարիքի հետ

Կան մի քանի պատճառ, թե ինչու ձեր մարմինը դառնում է ավելի հիասթափեցնող տարիքի հետ:

Մկանները փոքրանում են

30 տարի անց ֆիզիկապես ոչ ակտիվ մարդիկ մեկ տասնամյակի ընթացքում կորցնում են մկանային զանգվածի 3-5%-ը, իսկ 50 տարի անց և նույնիսկ ավելին՝ 10 տարում մինչև 15%:

Եվ ավելի շատ ճարպ

Մկանները շատ կալորիաներ են սպառում, իսկ երբ կալորիաները քիչ են, ավելորդ էներգիան վերածվում է ճարպի։ Բացի այդ, տեստոստերոնը տարիքի հետ նվազում է, ինչը նույնպես նպաստում է քաշի ավելացմանը։

Մարմինն ամբողջությամբ ծերանում է

Տարիքի հետ նվազում է միտոքոնդրիումների՝ մեր բջիջների էլեկտրակայանների, քանակն ու խտությունը, ինչպես նաև էներգիա ստեղծելու նրանց կարողությունը: Դրա պատճառով տուժում են մկանները, սիրտը, ուղեղը, լյարդը և այլ օրգաններ։

Սկսվում են համատեղ խնդիրները

Աճում է օստեոարթրիտի՝ հոդի աճառային հյուսվածքի հիվանդության վտանգը։ Աճառը բարակում է, առաջանում է ցավ և կարծրություն։

Զգացվում է ճանաչողական անկում

Նվազեցնում է ուղեղում գլյուկոզայի նյութափոխանակությունը. Այն դադարում է ստանալ անհրաժեշտ քանակությամբ վառելիք և սկսում է ավելի վատ կատարել իր գործառույթները։

Ծերության վերը նշված բոլոր ախտանշանները կարելի է հաղթահարել ֆիզիկական վարժություններով:

Ինչպե՞ս վարժվել, որպեսզի ավելի երկար չծերանաս

Ընտրեք բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզում (HIIT)

Սա մարզումների մի տեսակ է, որը հերթափոխվում է բարձր և ցածր ինտենսիվության ժամանակաշրջանների միջև: Օրինակ՝ մի րոպե վարժությունը կատարում եք հնարավորինս արագ, իսկ հաջորդ րոպեին հանգստանում եք կամ շարունակում եք շարժվել, բայց հանգիստ տեմպերով։

Սենսացիաների մակարդակում HIIT-ն այն է, երբ սիրտդ բաբախում է կոկորդում, շնչասպառ է լինում, և դա իսկապես դժվար է քեզ համար: Բայց նման տառապանքն իզուր չէ, քանի որ HIIT-ն աշխատում է մի քանի ուղղություններով.

1. Այն ունի երիտասարդացնող ազդեցություն բջջային մակարդակում։ HIIT-ի տասներկու շաբաթների կանոնավոր նիստերը մեծացնում են միտոքոնդրիային էներգիա արտադրելու ունակությունը 49-69%-ով։ Ընդ որում, որքան մեծ է մարդը, այնքան մեծ է դրական ազդեցությունը։ Գիտնականները ենթադրել են, որ եթե HIIT-ը նման ազդեցություն ունենա մկանային բջիջների միտոքոնդրիաների վրա, ապա նրանք կարող են բարձրացնել դրանց արդյունավետությունը այլ օրգանների բջիջներում։
2. Պաշտպանում է օստեոարթրիտից։ Քանի որ օստեոարթրիտի պատճառներից մեկը միտոքոնդրիալ դիսֆունկցիան է, HIIT-ը կլինի այս հիվանդության հիանալի կանխարգելում:
3. Պաշտպանում է շաքարախտից և գիրությունից՝ բարելավելով ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը։
4. Նպաստում է մկանների կառուցմանը և քաշի կորստին՝ ավելացնելով ազատ տեստոստերոնը:
5. Աջակցում է ճանաչողական աշխատանքին: Ինտերվալային մարզումները բարելավում են ուղեղում գլյուկոզայի նյութափոխանակությունը՝ Ալցհեյմերի հիվանդությամբ տառապող տարածքներում: Այսպիսով, նրանք նվազեցնում են ծերության շրջանում ճանաչողական անկման վտանգը։

Շաբաթը առնվազն երկու անգամ զբաղվեք ինտենսիվ ինտերվալային մարզումներով: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ սա հոգնեցուցիչ մարզանք է առողջ մարդկանց համար, ովքեր չունեն սրտանոթային հիվանդություն, գիրություն կամ այլ խնդիրներ:

Եթե վստահ չեք ձեր առողջության հարցում, նախքան մարզումները սկսելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:

Այլընտրանքային բեռներ ըստ 80/20 սկզբունքի

Քանի որ ինտերվալային մարզումները լուրջ մարտահրավեր են մարմնի համար, արժե բեռը բաշխել 80/20 սկզբունքով։ Այսինքն՝ ինտերվալային մարզումների 20%-ը, ավելի քիչ ինտենսիվ մարզումների 80%-ը, ինչպիսիք են թեթև սիրտը կամ ուժային մարզումները:

Ենթադրենք, դուք շաբաթական վեց ժամ եք սովորում: Դրանցից մեկ ժամից մի փոքր ավելին պետք է հատկացվի ինտերվալային մարզմանը, իսկ հինգ ժամը՝ մնացած գործունեությանը: Օրինակ, դուք կարող եք կատարել երեք 20 րոպեանոց ինտերվալային մարզումներ և երեք 1,5 ժամանոց ուժային վարժություններ:

Ստացեք մի քանի ուժային մարզում

Էլեկտրաէներգիայի բեռները պարզապես անհրաժեշտ են տարիքի հետ: HIIT-ի հետ միասին նրանք կօգնեն ձեզ պահպանել և մեծացնել մկանային զանգվածը և պահպանել նորմալ քաշը:

Բացի այդ, ուժային մարզումները բարելավում են նյարդամկանային համակարգումը: Արդյունքում կմեծանա ճարտարությունը, իսկ առօրյա կյանքում վնասվածքներ ստանալու վտանգը կնվազի։ Օրինակ՝ թաց հատակի վրա սահելը։

Սկսեք աստիճանաբար, պարբերաբար մարզվեք

Եթե երկար ժամանակ չեք մարզվում, ապա չպետք է ինտերվալային սպրինտներ անել կամ համալիրներ վերցնել CrossFit-ից։ Չմարզված մարդու համար կանոնավոր արագ քայլելը կարող է ընդմիջում դառնալ: Փորձեք քայլել, լողալ կամ ոտնակով սահել ստացիոնար հեծանիվով մարզվելը: Օրինակ, ըստ մեթոդի.

Ինչ վերաբերում է ուժային մարզմանը, կարող եք սկսել տանը մարմնամարզություն անելուց: Այնուհետև, երբ մկանները բավականաչափ ուժեղ լինեն, և մարզվեք սիմուլյատորների վրա և ազատ կշիռներով:

Հիմնականում կարևոր չէ՝ մարզվում եք տանը, թե մարզասրահում, ընդմիջումներ եք կազմակերպում վազքուղու վրա, լողավազանում, թե՞: Հիմնական բանը դա անելն է շարունակական հիմունքներով: HIIT-ի և ուժային մարզումների օգուտների վերաբերյալ հետազոտությունների մեծ մասը հիմնված է մի քանի ամսվա ընթացքում կանոնավոր մարզումների վրա: Մեկանգամյա մարզումները կամ երբեմն հազվադեպ սեանսները դրական ազդեցություն չեն ունենա: Պարբերաբար մարզվեք, և դուք տարիներ շարունակ կերկարացնեք մարմնի երիտասարդությունը։