Ինչպես նիհարել 5-10 կգ-ով. մարզումների և սնուցման ծրագիր կայուն արդյունքի համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ավելորդ կիլոգրամները չեն վերադառնա։

Որո՞նք են ծրագրի առավելությունները

Ծրագիրը նախատեսված է 5 ամսվա համար և ներառում է ոչ միայն մարզումներ, այլև կալորիականության դեֆիցիտի դիետա։ Եթե հետևեք բոլոր ցուցումներին, ապա ամսական կկորցնեք 1,5-ից մինչև 2,5 կգ: Սա իդեալական արագություն է՝ դուք չեք վնասի ձեր առողջությանը և կկորցնեք միայն ճարպը, ոչ թե ջուրն ու մկանները։ Սա նշանակում է, որ դուք ամբողջությամբ կազատվեք այդ ավելորդ կիլոգրամներից։

Լայֆ հաքերը խորհուրդ է տալիս ցանկալի քաշին հասնելուց հետո չհրաժարվել ծրագրից։ Դուք կարող եք աստիճանաբար վերադառնալ նախկին կալորիականությամբ սննդակարգին, բայց շարունակեք առողջ սնվել և մարզվել: Սա կօգնի ձեզ պահպանել ձեր քաշը:

Ո՞ւմ համար է նիհարելու այս ծրագիրը:

1. Մարդիկ առանց հոդերի և ողնաշարի, սրտի և արյան անոթների հետ կապված խնդիրների.
2. Քիչ ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ. Սա նշանակում է, որ ձեր մարմնի զանգվածի ինդեքսը գտնվում է նորմալ սահմաններում, բայց դուք չեք սիրում ձեր արտաքինը և ցանկանում եք նիհարել մինչև 10 կգ։

Հաշվեք ձեր մարմնի զանգվածի ինդեքսը՝ օգտագործելով բանաձևը՝ մարմնի քաշ / հասակ²: Զանգվածը պետք է լինի կիլոգրամներով, իսկ բարձրությունը՝ մետրերով: Աղյուսակում փնտրեք ստացված թիվը.

BMI	Կարգավիճակ
<18, 5	Անբավարար քաշ
18, 5–24, 9	Նորմալ մարմնի քաշը
25–29, 9	Նախագիրություն
30–34, 9	Գիրություն I աստիճան
35–39, 9	Գիրություն II աստիճան
>40	Գիրություն III աստիճան

Ինչ է ներառված ծրագրում

Կան բազմաթիվ եղանակներ՝ ստիպելու ձեր մարմինը կորցնել ճարպը: Կյանքի հաքերն ընտրել է խառը մարզումներ, որոնք ներառում են.

1. Վազիր … Սա ավելի շատ կալորիա այրելու հիանալի միջոց է:
2. Մարմնի քաշի ուժի մարզում … Նրանք կօգնեն ձեզ կառուցել և ամրացնել ձեր մկանները: Որքան շատ մկաններ, այնքան ավելի շատ կալորիաներ են պահանջվում դրանք մատուցելու համար: Բացի այդ, ուժային մարզումները բարձրացնում են տեստոստերոնը, որն օգնում է այրել ճարպը:
3. Ինտերվալային մարզումներ - վարժություններ, որոնք կատարվում են մեկը մյուսի հետևից՝ քիչ կամ առանց հանգստի: Երբ մարմինը հարմարվում է սթրեսին և դադարում է ճարպ կորցնել, ինտերվալային մարզումները կխթանեն առաջընթացը: Դուք կարող եք դրանք օգտագործել նաև այն օրերին, երբ ժամանակ չկա սրտային և ուժային մարզումների համար:

Ինչպես մարզվել 5-10 կգ նիհարելու համար

Դուք պարապելու եք շաբաթական չորս օր։ Չորեքշաբթի օրը աշխատեք ավելի շատ քայլել և ակտիվ ժամանակ անցկացնել։ Հանգստյան օրերին 30-ից 90 րոպե քայլեք:

Շաբաթվա օր	1-ին ամիս	2-րդ ամիս	3-րդ ամիս	4-րդ ամիս	5-րդ ամիս
Երկ.	Վազիր	Վազիր	Վազիր	Վազիր	Վազիր
Երք	Ուժ	Ուժ	Ուժ	Հզորություն + ընդմիջում	Հզորություն + ընդմիջում
ամուսնացնել	-	-	-	-	-
Ն. Ս.	Վազիր	Վազիր	Վազիր	Վազիր	Վազիր
Ուրբ.	Ուժ	Ուժ	Ուժ	Հզորություն + ընդմիջում	Հզորություն + ընդմիջում
Շաբաթ. - Արև:	30 րոպե քայլել	60 րոպե քայլել	90 րոպե քայլել	90 րոպե քայլել	90 րոպե քայլել

Նիհարեցնող մարզումների ծրագիր՝ 1 ամիս

Վազում 30/30 սխեմայով

Այս օրինաչափությունը կօգնի ձեզ ընտելանալ վազելուն առանց մեծ անհարմարության։ Մարզումը կտևի 30 րոպե, իսկ առանց կանգ առնելու վազքը պետք է տևի առնվազն 30 վայրկյան։

Ահա այն դիագրամը, որը դուք կօգտագործեք մարզվելու համար.

• Ջերմացում - 10 րոպե քայլում:
• 15 րոպե փոփոխական վազք (մոտ 8 կմ/ժ) և քայլք՝ 30 վայրկյան վազք, քայլել մինչև ապաքինումը։ Քայլեք այնքան, մինչև հաջորդ 30 վայրկյանը վազելու ուժ զգաք։ Եթե դուք կարող եք վազել ավելի քան 30 վայրկյան, ապա դա արեք:
• Ճոպանուղի - 5 րոպե քայլում:

Ինչպես սկսել վազել. Սկսնակների ամբողջական ուղեցույց →

Ուժային մարզումներ՝ nկերել է 1-2

• Մամուլի ճռճռոցներ - 15 կրկնությունների 3 հավաքածու:
• Բարձրացնում է ձեռքերն ու ոտքերը - 16 կրկնությունների 3 հավաքածու:
• Աջակցեք հրումներին - 20 կրկնությունների 3 հավաքածու:
• Հակադարձ հրումներ - 3 հավաքածու 10 կրկնությունից:
• Squats - 15 կրկնությունների 3 հավաքածու
• Glute Bridge - 3 հավաքածու 15 կրկնությունից

Ճռռոցներ մամուլում

Հատակից պոկեք միայն ուսերն ու ուսի շեղբերները, մեջքի ստորին հատվածը մնում է անշարժ ողջ վարժության ընթացքում: Ձեր ափերը դրեք ձեր գլխի հետևում, արմունկները տարածեք կողմերին:

Ձեռքերի և ոտքերի բարձրացում

Հերթականորեն բարձրացրեք հակառակ ձեռքը և ոտքը:

Աջակցեք հրումներին

Այս վարժությունը կօգնի ձեր մկանները պատրաստել դասական հրումներին: Հրում վարժությունների ժամանակ արմունկները գտնվում են 45 աստիճան կամ պակաս անկյան տակ, ուսերն իջեցված են, որովայնը և սոսնձերը լարված են, իսկ մարմինը ուղիղ գծի վրա է։

Ինչպես սովորել մեկ ամսվա ընթացքում 50 անգամ բարձրանալ →

Հակադարձ հրումներ

Մեջքդ դարձրեք դեպի ստատիկ հենարանը, ձեռքերը դրեք դրա վրա՝ ձեր մատներով դեպի ձեզ և կատարեք հրումներ։ Փորձեք իջնել, մինչև ձեր ուսերը հատակին զուգահեռ լինեն:

Squats

Փորձեք խորը կծկվել, բայց միևնույն ժամանակ մեջքդ ուղիղ պահեք, կրունկներդ հատակից մի բարձրացրեք և ծնկները տարածեք։ Ոտքերի մատները պտտեք 45 աստիճանով։

Սոսնձի կամուրջ

Բարձրացրեք ձեր կոնքը՝ լարելով ձեր գլյուտալային մկանները:

Ուժային մարզումներ՝ nկերել է 3-4

• Ճռճռոցներ մամուլում - 3 հավաքածու 20 կրկնությունից:
• Սուպերմեն - 10 կրկնությունների 3 հավաքածու
• Ծնկների հրում - 3 հավաքածու 15 կրկնությունից:
• Հակադարձ հրումներ - 15 կրկնությունների 3 հավաքածու:
• Squats - 20 կրկնությունների 3 հավաքածու
• Glute Bridge - 20 կրկնությունների 3 հավաքածու

Սուպերմեն

Պառկեք հատակին ստամոքսի վրա, միևնույն ժամանակ բարձրացրեք ուղիղ ձեռքերն ու ոտքերը։ Պոզը պահեք 1-2 վայրկյան, այնուհետև իջեք ներքև և կրկնեք վարժությունը:

Ծնկների հրում

Դուք կարող եք հրում կատարել երկու ծնկներից կամ փորձել ավելի բարդ տարբերակ՝ մեկից: Ուղղեք մյուս ոտքը և մի իջեցրեք այն հատակին մինչև վարժության ավարտը։ Ներքևի մասում կրծքավանդակով դիպչեք հատակին:

Նիհարեցնող մարզումների ծրագիր՝ ամիս 2

Վազիր

• 10 րոպե քայլել.
• 15 րոպե վազք, եթե հնարավոր է առանց կանգ առնելու։
• 5 րոպե քայլել.

Պարզ վարժություն, որը կօգնի ձեզ ճիշտ վազել →

Ուժային մարզումներ՝ 1-2 շաբաթ

• Սեղմեք Folds - 3 հավաքածու 20 կրկնությունից:
• Սուպերմեն - 15 կրկնությունների 3 հավաքածու
• Հրումներ - 20 կրկնությունների 3 հավաքածու՝ 3 դասական + 17 ծնկներից:
• Հակադարձ հրումներ ուղիղ ոտքերով - 3 հավաքածու 10 կրկնությունից:
• Squats - 25 կրկնությունների 3 հավաքածու
• Կոնքի միակողմանի վերելքներ - 10 կրկնությունների 3 հավաքածու:

Սեղմեք ծալքերը

Ծնկները ծալեք ուղիղ անկյան տակ, ափերը պահեք գլխի հետևում, աշխատեք արմունկները իրար միացնել։

Մի ամրացրեք ձեր ոտքերը՝ դրանք խցկելով պահարանի կամ բազմոցի տակ. եթե որովայնի մկանները բավականաչափ ամուր չեն, ապա ֆիքսումը կարող է վնասել ողնաշարը:

Դասական հրում վարժություններ

Դաստակները դրեք ուսերի տակ, ձգեք որովայնը և սոսնձերը և մի ծալեք ձեր ծնկները: Ներքևում, կրծքով և կոնքերով դիպչեք հատակին:

Հրում արեք մեկ ամիս, օրը 100 անգամ։ Ահա թե ինչ է կատարվում ձեր օրգանիզմի հետ դրանից հետո →

Հակադարձ հրումներ ուղիղ ոտքերով

Փորձեք իջնել, մինչև ձեր ուսերը հատակին զուգահեռ լինեն: Բայց ոչ ավելի ցածր, հակառակ դեպքում դուք վտանգում եք վնասվածք:

Մի ոտքի կոնքի բարձրացում

Պառկեք հատակին մեջքի վրա, մի ոտքը ծալեք ծնկի մոտ և դրեք այն կրունկի վրա, ուղղեք մյուսը։ Բարձրացրեք և իջեցրեք ձեր կոնքը՝ զգալով, որ սնձանային մկանները ձգվում են: Այնուհետև փոխեք ոտքերը:

Ուժային մարզումներ՝ 3-4 շաբաթ

• Սեղմեք Folds - 25 կրկնությունների 3 հավաքածու:
• Սուպերմեն - 20 կրկնությունների 3 հավաքածու
• Հրումներ - 20 կրկնությունների 3 հավաքածու՝ 5 դասական + 15 ծնկներից:
• Հակադարձ հրումներ ուղիղ ոտքերով - 3 հավաքածու 15 կրկնությունից:
• Լանգս տեղում - 10 կրկնությունների 3 հավաքածու յուրաքանչյուր ոտքի համար:
• Կոնքի մեկ ոտքի բարձրացում - 15 կրկնությունների 3 հավաքածու

Տեղում թռիչքներ

Առջևի ոտքի ծնկի անկյունը պետք է լինի 90 աստիճան: Մեջքդ ուղիղ պահիր։ Համոզվեք, որ ծունկը մատից այն կողմ դուրս չգա։

Ինչպես պատրաստել ծնկների համար անվտանգ լանջեր →

Նիհարեցնող մարզումների ծրագիր՝ 3 ամիս

Վազիր

Այս ամիս դուք ամեն շաբաթ կվազեք 400 մետրով ավելի, քան նախորդ ամիս: Վազիր քեզ համար հարմար տեմպով, բայց մի կանգ առիր մինչև տարածության ավարտը։

• Շաբաթ 1 - 2, 4 կմ վազք.
• Շաբաթ 2 - 2, 8 կմ վազք.
• Շաբաթ 3 - 3,2 կմ վազք:
• Շաբաթ 4 - 3,6 կմ վազք.

Վազելուց առաջ անպայման տաքացեք.

• 5 րոպե արագ քայլք.
• Համատեղ տաքացում և դինամիկ ձգում, ինչպես ստորև ներկայացված տեսանյութում։

Մարզվելուց հետո զովացեք.

• 5 րոպե քայլել.
• Ստատիկ ոտքի ձգում. Ընտրեք այս հոդվածից մեկ-մեկ ձգում, որպեսզի ձգեք ձեր սոսնձերը, ազդրերը (առջևի, հետևի, արտաքին և ներքին մակերեսները) և սրունքի մկանները: Պահեք յուրաքանչյուր դիրքում 30 վայրկյանից 2 րոպե:

Ուժային ուսուցում. շաբաթ 1-2

1. Սեղմեք Folds - 3 հավաքածու 30 կրկնությունից:
2. Սուպերմեն - 20 կրկնությունների 3 հավաքածու
3. Դասական հրում վարժություններ - 3 հավաքածու 7 կրկնությունից:
4. Dumbbell Reverse Dips - 10 կրկնությունների 3 հավաքածու:
5. Bounce Squats - 15 կրկնությունների 3 հավաքածու:
6. Բարձրացնում է կոնքը՝ ոտքերով շղարշի վրա - 3 հավաքածու 10 կրկնությունից:

Dumbbell Reverse Leg Dips

Փորձեք իջնել ուսերիդ հատակին զուգահեռ, բայց ոչ իջնել։

Անցնել squats

Կծկվեք այնքան, մինչև ձեր ազդրերը լինեն հատակին զուգահեռ կամ մի փոքր ավելի ցածր, ապա դուրս ցատկեք: Պետք չէ բարձր ցատկել: Հիմնական բանը այն է, որ ոտքերը լիովին դուրս են հատակից:

Սքվատի տարածված սխալները և ինչպես դրանք շտկել →

Ոտքերով բարձրացնում է կոնքը՝ շղարշի վրա

Բարձրացրեք ձեր կոնքը որքան հնարավոր է բարձր: Որքան բարձր է աջակցությունը, այնքան ավելի դժվար է վարժությունը:

Ուժային մարզումներ՝ 3-4 շաբաթ

• Սեղմեք Folds - 3 հավաքածու 30 կրկնությունից:
• Սուպերմեն - 20 կրկնությունների 3 հավաքածու
• Դասական հրում վարժություններ - 10 կրկնությունների 3 հավաքածու:
• Dumbbell Reverse Dips - 15 կրկնությունների 3 հավաքածու:
• Բարձրացրեք քայլերը - 10 կրկնությունների 3 հավաքածու յուրաքանչյուր ոտքի համար:
• Բարձրացնում է կոնքը՝ ոտքերով շղարշի վրա - 15 կրկնությունների 3 հավաքածու:

Շրջանակի բարձրացում

Քայլի ժամանակ ծունկը մի փոքր թեքված է կողքի վրա, այն չպետք է շրջվի դեպի ներս։ Բարձրացնելիս ձեռքերը մի դրեք ոտքի վրա, վերևում, ամբողջությամբ ուղղեք:

Նիհարեցնող մարզումների ծրագիր՝ Ամիս 4

Վազիր

Այս ամիս դուք կյուրացնեք նոր տարածություններ։ Ինչպես նախորդ անգամ, այնպես էլ ամեն շաբաթ ավելացվում է 400 մետր: Տաքանալն ու սառչելը մնում են նույնը։

• Շաբաթ 1 - 4 կմ.
• Շաբաթ 2 - 4,4 կմ.
• Շաբաթ 3 - 4, 8 կմ.
• Շաբաթ 4 - 5 կմ.

Ուժային մարզումներ՝ 1-2 շաբաթ

• V-ծալքեր որովայնի համար - 3 հավաքածու 15 կրկնությունից:
• Սուպերմեն - 20 կրկնությունների 3 հավաքածու
• Դասական հրում վարժություններ - 12 կրկնությունների 3 հավաքածու:
• Dumbbell Reverse Dips - 15 կրկնությունների 3 հավաքածու:
• Single Leg Split Squats – 15 կրկնությունների 3 հավաքածու յուրաքանչյուր ոտքի համար:
• Ուսերի բարձրացում - 10 կրկնությունների 3 հավաքածու յուրաքանչյուր ոտքի համար:

V-ծալքեր

Պառկեք հատակին մեջքի վրա, ձեռքերը ձգեք գլխի վրա և ուղղեք ոտքերը։ Բարձրացրեք ձեր մարմինը և ոտքերը և ձեր մատները հպեք ձեր ոտքերին: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք։

Split squats մի ոտքի վրա

Կծկվելիս մի փոքր թեքեք ձեր աջակից ոտքի ծունկը դեպի դուրս:

Բարձրացնում է կոնքը՝ ուսերի տակ հենարանով

Ձեր ուսերը թեքեք ամուր մակերեսի վրա, ձեր ազատ ոտքը պահեք ծանրության վրա՝ վարժության ընթացքում: Գլյուտալային մկանները լարելիս փորձեք ձեր կոնքը հնարավորինս բարձր բարձրացնել:

Ուժային մարզումներ՝ 3-4 շաբաթ

• V-ծալքեր որովայնի համար - 3 հավաքածու 15 կրկնությունից:
• Սուպերմեն - 20 կրկնությունների 3 հավաքածու
• Դասական ոտքերի բարձրացում հրում - 3 հավաքածու 10 կրկնությունից:
• Dumbbell Reverse Dips - 3 հավաքածու 17 կրկնությունից:
• Hill Jump - 20 կրկնությունների 3 հավաքածու:
• Ուսերի բարձրացում - 15 կրկնությունների 3 հավաքածու յուրաքանչյուր ոտքի համար:

Դասական հրում ոտքերի բարձրացումով

Հրել վերև ամբողջ տիրույթում, մինչև ձեր կուրծքը դիպչի հատակին: Բարձրացրեք ձեր ոտքը որքան հնարավոր է բարձր, այս կերպ Դուք առավելագույնի կհասցնեք գլյուտալային մկանների օգտագործումը: Այլընտրանքային ոտքեր.

Թռվելով բլրի վրա

Գտեք կայուն բարձրություն՝ կայուն աթոռ, նստարան այգում: Ստուգեք ձեր շրջապատը, որպեսզի ընկնելիս չբախվեք սուր կամ կոշտ առարկաների: Լիովին ուղղեք վերևում, եթե աթոռը կամ պահարանը բարձր է:

Ինտերվալային մարզումներ

Փոխարինեք երկու մարզումների միջև: Օրինակ՝ առաջինն արեք միայն երեքշաբթի, երկրորդը՝ հինգշաբթի։

Կատարեք վարժությունը 20 վայրկյան, ապա հանգստացեք 40 վայրկյան։ Հաջորդ րոպեի սկզբից կատարեք ցուցակի նոր վարժություն։

Կազմեք երկու շրջանակ: Դուք կարող եք հանգստանալ շրջանների միջև, բայց ոչ ավելի, քան 1 րոպե:

Առաջին մարզվելը

Jumping Jacks

Գորտի ցատկ

Թռվում է տեղում

Իջեցնելով մինչև արմունկները բարում

Թռիչքներ նետվելով

Երկրորդ մարզվելը

Բուրպի

Սումոն squats ծնկի բարձրացումով դեպի արմունկ

«Ոտքերը միասին - ոտքերը իրարից հեռու» նետվելը պառկած դիրքում

Անցնել squats

Հրումներ՝ կողային սանդղակի հասանելիությամբ

Ինչ կլինի ձեզ հետ, եթե ամեն օր պլանկ անեք →

Նիհարեցնող մարզումների ծրագիր՝ 5-րդ ամիս

Վազիր

Վազեք 5 կմ յուրաքանչյուր մարզում ձեր սեփական տեմպերով: Տաքացումն ու հովացումը նույնն են, ինչ նախորդ ամիս:

Եթե դեռ ուժ ունեք և ցանկանում եք մեծացնել տարածությունը, խնդրում եմ։ Պարզապես միանգամից շատ մի ավելացրեք՝ 400 մետրը բավական կլինի։

Ուժային ուսուցում. շաբաթ 1-2

• V-ծալքեր որովայնի վրա - 20 կրկնությունների 3 հավաքածու:
• Սուպերմեն - 20 կրկնությունների 3 հավաքածու
• Հրում - 15 կրկնությունների 3 հավաքածու:
• Bounce Squats - 20 կրկնությունների 3 հավաքածու:
• Dumbbell Reverse Dips - 3 հավաքածու 17 կրկնությունից:
• Wall Squat - 3 հավաքածու 30 վայրկյան
• Մեկ ոտքի կոնքի բարձրացում - 10 կրկնությունների 3 հավաքածու յուրաքանչյուր ոտքի համար:

Պատի սքվատ

Նստեք հատակին զուգահեռ կոնքերին և պահեք դիրքը որոշակի ժամանակ:

Կոնքի բարձրացումները մեկ ոտքով շղարշի վրա

Բարձրացրեք ձեր կոնքը որքան հնարավոր է բարձր:

Ուժային ուսուցում. շաբաթ 3-4

1. V-ծալքեր որովայնի վրա - 20 կրկնությունների 3 հավաքածու:
2. Սուպերմեն - 20 կրկնությունների 3 հավաքածու
3. Հրում - 15 կրկնությունների 3 հավաքածու:
4. Dumbbell Reverse Dips - 20 կրկնություններից 3 հավաքածու:
5. Պատի ատրճանակներ - 10 կրկնությունների 3 հավաքածու յուրաքանչյուր ոտքի համար:
6. Մեկ ոտքի կոնքի բարձրացում - 12 կրկնությունների 3 հավաքածու յուրաքանչյուր ոտքի համար:

Պատի վրա ամրացված ատրճանակներ

Նստեք մի ոտքի վրա, մի փաթաթեք ձեր ծունկը դեպի ներս։ Աջակցելու համար օգտագործեք պատ կամ կանգառ:

Ինտերվալային մարզումներ

Այլընտրանքային ինտերվալային մարզումներ, ինչպես արել եք անցյալ ամիս: Այս ամիս մարզումները կատարվում են EMOM (Every Minute on the Minute) ձևաչափով՝ յուրաքանչյուր վարժություն կատարեք րոպեի սկզբից, իսկ մնացած րոպեն հանգստացեք։

Առաջին EMOM մարզվելը - 10 րոպե

• Burpee - 20 անգամ:
• Թռիչք պարանով - 50 անգամ:

Առաջին րոպեի սկզբից դուք 20 բուրպի եք անում, մնացած րոպեն հանգստանում եք։ Երկրորդ րոպեի սկզբից 50 ցատկ կատարեք պարանի վրայով, մնացած ժամանակը հանգստացեք։ Եթե մեկ րոպեում չեք կարողանում տեղավորվել, անցեք հաջորդ վարժությունին առանց հանգստի:

Ստացվում է, որ 10 րոպեում դուք կկատարեք 5 սեթ բուրպի և 5 ցատկ:

Ինչու՞ պետք է ձեր մարզումների մեջ ներառել պարանով ցատկելը →

Երկրորդ EMOM մարզվելը - 10 րոպե

Բուրփի ցատկով դեպի բլուր - 10 անգամ:

Պլանկ - 30 վայրկյան:

Ինչպես սնվել 5-10 կգ-ով նիհարելու համար

Սնուցման 5 հիմնական կանոն

1. Օգտագործեք օրական 2 գրամ սպիտակուց՝ մեկ ֆունտ մարմնի քաշի համար: Սպիտակուցը կօգնի նվազեցնել քաղցը և պահպանել մկանային զանգվածը նիհարելիս: Ահա սպիտակուցներով հարուստ մթերքների ցանկը.
2. Սահմանափակեք կամ ամբողջությամբ վերացրեք շաքարավազը և քաղցրավենիքները, սպիտակ հացը և հացաբուլկեղենը:
3. Կերեք ավելի շատ մանրաթել մրգերից և բանջարեղենից, ինչպես նաև ամբողջական ձավարեղենից:
4. Խմեք մեկ բաժակ ջուր ուտելուց 30 րոպե առաջ։
5. Նվազեցրեք կալորիականության ընդունումը:

Կալորիաների հաշվում

Առանց կալորիականության դեֆիցիտի, դուք չեք կարողանա արագ նիհարել, նույնիսկ լիարժեք վարժությունների ծրագրով: Նախ, հաշվարկեք ձեր կալորիականությունը՝ հիմնվելով քաշի, հասակի և տարիքի վրա:

Ինչպես հաշվարկել ձեր օրական կալորիականությունը՝ նիհարելու և ինքներդ ձեզ չվնասելու համար →

Առաջին ամսում ստացված նորմայից հանեք 400 կկալ, եթե առողջական պատճառներով հակացուցումներ չունեք։

Բայց հիշեք՝ դուք պետք է օրական օգտագործեք առնվազն 1200 կկալ։ Միկրոէլեմենտների պակասը կարող է վնասել ձեր առողջությանը։

Ամեն ամիս ձեր սննդակարգին վերադարձրեք 50 կալորիա։ Օրինակ, եթե ձեր օրական չափաբաժինը 1800 կկալ է, ապա առաջին ամսում կսպառեք 1400 կկալ, երկրորդում՝ 1450 կկալ, երրորդում՝ 1500 կկալ, չորրորդում՝ 1550, իսկ հինգերորդում՝ 1600 կկալ:

Ծրագրի ավարտին խորհուրդ է տրվում հավատարիմ մնալ նույն սխեմային՝ ամսական ավելացրեք 50-100 կկալ, մինչև հասնեք ձեր կալորիաների ընդունմանը նոր քաշով:

Կալորիաները հաշվելու 6 ծառայություն և հավելված →

Ինչպես հաշվարկել բարդ ուտեստի կալորիականությունը →

Եթե նախապես գիտեք, որ երկար չեք դիմանա, հետևեք նիհարելու 6 կանոններին՝ առանց կալորիաները հաշվելու։ Սա կդանդաղեցնի առաջընթացը, բայց դեռ արդյունք կտա, ի տարբերություն ընդհանրապես դիետա չպահելու:

Ինչպես նիհարել և պահպանել քաշը՝ չհաշված կալորիաները →

Էլ ի՞նչ կարդալ նիհարելու մասին

Ինչպես նիհարել մեկ ամսում. աշխատանքային հրահանգներ →

Ինչպես նիհարել մեկ շաբաթում և ողջ մնալ →

Ինչպես վեց ամսում նիհարել 18 կգ-ով՝ օգտագործելով կալորիաների հաշվարկը. անձնական փորձ →

8 լավագույն վարժությունները նիհարելու համար →

Դիետայի 5 լավագույն սխալները, որոնք խանգարում են նիհարել →

Ինչպես նիհարել. Lifehacker-ի լավագույն խորհուրդները →