Շնչառական մարմնամարզություն. ինչպես նիհարել առանց դիետաների և հոգնեցուցիչ մարզումների

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Դիետայի սահմանափակումները և ծանր ֆիզիկական ակտիվությունը նիհարող մարդկանց երկու մշտական ուղեկիցներն են: Սակայն այդ ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու մեկ այլ արդյունավետ միջոց կա։ Մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես կարելի է նիհարել՝ օգտագործելով խորը շնչառության տեխնիկան օրական ընդամենը 15 րոպե, ինչու է այն աշխատում և որ տեխնիկան է ավելի լավ ընտրել։

Կյանքում մենք օդ ենք շնչում մակերեսորեն և արագ։ Այս առումով միջին վիճակագրական մարդը թթվածնային քաղց է զգում. նյութափոխանակությունը դանդաղում է, և մարմնի ճարպը կուտակվում է, ինչի արդյունքում առաջանում են ավելորդ կիլոգրամներ։ Օրական 15-20 րոպե կանոնավոր մարզվելը և շնչառությունը վերահսկելը կօգնի ձեզ արագ և արդյունավետ նիհարել:

Ինչպես է դա աշխատում?

Մարդկանց մեծ մասը, հատկապես կանայք, շնչում են կրծքավանդակի միջոցով: Մարմնամարզության ժամանակ ակտիվորեն օգտագործվում է որովայնային շնչառություն, ինչը մեծացնում է արյան հոսքը օրգաններում, իսկ դիֆրագմայի կծկումները լրացուցիչ խթանում են դրանք։ Խորը շնչառությունը նաև ստիպում է թթվածինն ավելի արագ ներթափանցել արյան մեջ, ինչն օգնում է արագացնել նյութափոխանակությունը և այրել ճարպը:

Երկու-երեք ամիս կանոնավոր վարժությունների դեպքում թոքերի ծավալը կարող է աճել 0,3 լիտրով։

Ինչու է դա արդյունավետ:

Մարմնի ճարպի օքսիդացում

Թթվածնի փոխազդեցությունը ճարպային բջիջների հետ նիհարելու առաջին քայլն է։ Օրգանիզմում հայտնվելով՝ այն օքսիդացնում է կուտակված ճարպային կուտակումները։

Ճարպի բջիջների քայքայումը

Բավականաչափ թթվածին ստանալն օրգանիզմ օգնում է պահպանել ալկալային մակարդակը, որն անհրաժեշտ է ճարպային բջիջները քայքայելու համար: Այսպիսով, քաշի կորուստը տեղի է ունենում սպառված սննդամթերքը օգտագործելի էներգիայի արագ փոխակերպման շնորհիվ:

Մարսողության գործընթացի արագացում

Թթվածինն ապահովում է սննդամթերքի սննդանյութերի կլանումը ստամոքս-աղիքային տրակտում: Մակերևութային շնչառության դեպքում սննդանյութերի կլանումը նվազում է 72%-ով, նյութափոխանակությունը դանդաղում է 30%-ով։

Վնասակար նյութերի հեռացում

Շնչառական մարմնամարզությունը օգնում է օրգանիզմից հեռացնել վնասակար նյութերը, որոնք կուտակվում են ճարպային բջիջներում (կոնսերվանտներ, թունաքիմիկատներ): Խորը շնչառության օգնությամբ դուք կարող եք 70%-ով նվազեցնել տոքսինների և թույների վնասակար ազդեցությունը և դրանք հեռացնել մարմնից գազերի տեսքով։

Ապացուցված է, որ տոքսինները բացասաբար են ազդում վահանաձև գեղձի և մակերիկամի հորմոնների արտադրության վրա։ Օրգանիզմը, պաշտպանվելով այդ վնասակար ազդեցությունից, կուտակում է ճարպային բջիջները և դրանք օգտագործում որպես տոքսինների պահեստ։ Արդյունքում ձեր քաշը մեծանում է։

Նյարդային համակարգի կայունացում

Խորը շնչառության շնորհիվ դուք ոչ միայն լավացնում եք ձեր մարմինը, այլև լավացնում ձեր հոգեվիճակը։ Հատուկ վարժությունների կատարումը կօգնի ձեզ կենտրոնանալ, շեղվել առօրյա խնդիրներից և միայնակ մնալ ձեր մտքերի հետ։

Պայքար չափից շատ ուտելու դեմ

Սթրեսային իրավիճակները շատերին խրախուսում են անհարկի կալորիաներ օգտագործել շոկոլադի և կոնֆետի տեսքով: Երբ 10 րոպեի ընթացքում օրգանիզմում բավարար թթվածին եք ստանում, կորտիզոլի (սթրեսի հորմոն) արտադրությունը կրճատվում է 50%-ով։

Քաշի կորստի համար շնչառական վարժությունները թուլացնում են սովի զգացումը, նպաստում են սննդի մարսմանը, նպաստում են ճարպային բջիջների քայքայմանը, հանգստացնում են նյարդային համակարգը, ամրացնում իմունային համակարգը և տալիս են աշխուժություն և ուժ:

Քաշի կորստի համար շնչառական վարժությունների տարատեսակներ

Այսօր քաշը կորցնելու բազմաթիվ շնչառական տեխնիկաներից ամենատարածվածներն են bodyflex-ը, Oxycise համալիրը և չինական ջիանֆեյ մարմնամարզությունը:

Bodyflex

Այս տեխնիկան համատեղում է յոգայի վարժությունները, որոնք ուղղված են դիֆրագմայի և որովայնի մկանների ամրապնդմանը պատշաճ շնչառությամբ:

Ծրագիրը մշակել է 53-ամյա ամերիկացի Գրիր Չայլդերսը, ով երեք երեխաների ծնվելուց հետո կարողացել է վերադառնալ հագուստի 44-րդ չափսին (56-ից հետո)։

Պետք է խստորեն մարզվել դատարկ ստամոքսին (ցանկալի է առավոտյան): Մյուս կարևոր կանոնը կոշտ դիետաներից կամ սովից հրաժարվելն է, քանի որ էներգիայի ծախսերը, այնուամենայնիվ, հսկայական կլինեն։ Բոլոր վարժությունների կատարման սխեման հետևյալն է. դուք անցնում եք շնչառության չորս փուլով (շնչել - ներշնչել - արտաշնչել - դադար), շունչը պահելով, մի քանի վայրկյան վերցնել որոշակի դիրք և միայն դրանից հետո ներշնչել օդը (հինգերորդ փուլ).

Հինգ փուլային դիֆրագմատիկ շնչառություն

1. Ամբողջական արտաշնչում բերանով։ Կլորացրեք շուրթերը, քաշեք դրանք առաջ, հանգիստ և դանդաղ արտաշնչեք բերանով։ Անհրաժեշտ է բառացիորեն քամել թոքերի ողջ օդը, ապա ամուր փակել շուրթերը։

2. Արագ շունչ քթով. Կտրուկ ներշնչեք ձեր քթով, թթվածինը ներքաշելով ձեր թոքերի մեջ: Եթե ամեն ինչ ճիշտ եք արել, ուրեմն պետք է աղմուկի էֆեկտ ունենաք։ Հիմա ամբողջ օդը պահիր քո մեջ:

3. Դիֆրագմայից սուր արտաշնչում բերանի միջով։ Լայն բացեք բերանը, կտրուկ կծկեք դիֆրագմայի և որովայնի մկանները։ Նման արտաշնչումը պետք է ուղեկցվի «py-s» կամ «pa-ah» սուլիչ ձայնով:

4. Շունչդ պահելով. Գլուխը թեթևակի թեքեք դեպի կրծքավանդակը: Աստիճանաբար ձեր որովայնը քաշեք կողոսկրերի տակ, մինչև ձևավորվի դեպրեսիա: Պետք է լինի ողնաշարին հպվելու սենսացիա։ Փորձեք ամբողջ գործընթացը ձգել երեքից մինչև ութ չափումներ հետևյալ հաշվարկներով (ինքներդ՝ մեկ-մեկ, երկու-երկու-երկու և այլն):

5. Շնչեք քթով։ Երբ հաշվում եք մինչև ութը (իդեալականում), ներշնչեք: Հանգստացեք ձեր բոլոր մկանները և թողեք, որ օդը ազատորեն ներթափանցի ձեր թոքերը՝ հեկեկոցի պես ձայնով՝ «հս-շ-շ»:

Համալիրը պարունակում է 13 վարժություն։ Ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացնում հինգ կեցվածք՝ շնչառական վարժություններ կատարելու համար, որոնք լավագույնս հարմար են սկսնակների համար:

«Կատու». Ձեռք բերեք չորս ոտքերի վրա, հանգստացեք ձեր ափերի և ծնկների վրա: Պահպանեք ձեր գլուխը ուղիղ, մեջքը և ձեռքերը ուղիղ: Շունչը պահած՝ քաշեք ձեր ստամոքսը և գլուխը թեքեք ներքև՝ մեջքը դեպի վեր թեքելով: Անցեք շնչառության երեք փուլով bodyflex համակարգով, ամրացրեք այս դիրքը՝ պահելով ձեր շունչը (չորրորդ փուլ), ապա ներշնչեք (հինգերորդ փուլ) և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

«Նավակ». Նստեք հատակին՝ ուղիղ ոտքերը լայն բացած, ձեր մատները ուղղված դեպի առաստաղը: Ձեռքերդ դրեք մեջքի հետևում, ափերը դրեք հատակին։ Շունչդ պահած՝ ձեռքերդ առաջ շարժիր՝ փորձելով որքան հնարավոր է ցածր թեքվել։ Արտաշնչեք, ուղղվեք և ձեռքերը դրեք մեջքի հետևում: Կատարեք երեք կրկնություն:

Կողքի ձգում: Մեկնարկային դիրքը կանգնած. Ձախ արմունկն իջեցրեք ձեր թեքված ձախ ծնկի վրա: Քաշեք ձեր աջ ոտքի մատը և ձգեք այդ ոտքը դեպի կողք՝ ձեր ոտքը պահելով հատակին: Շունչդ պահած՝ աջ ձեռքդ վեր բարձրացրու և ձգիր ձախ կողմը (կողքից պետք է զգաս, թե ինչպես են բոլոր մկանները ձգվում գոտկատեղից մինչև թեւատակ): Կատարեք երեքից չորս կրկնություն յուրաքանչյուր կողմում:

«Մարտին». Իջեք հատակին, հանգստացեք արմունկների և ծնկների վրա: Մեկ ոտքը հետ երկարացրեք՝ կրունկը վերև։ Այս դեպքում ձեր գլուխը պետք է բարձրացվի, առաջ նայեք: Շունչդ պահած՝ սեղմիր հետույքդ, մինչև հաշվես մինչև ութը։ Կատարեք երեք կրկնություն յուրաքանչյուր ոտքի համար:

«Մկրատ». Պառկեք մեջքի վրա և ուղղեք ձեր ոտքերը։ Ձեռքերդ, ափերը ներքև, դրե՛ք հետույքի տակ։ Գլուխը պառկած է հատակին, մեջքի ստորին հատվածը նույնպես սեղմված է՝ վարժության ընթացքում այն չպետք է իջնի հատակից։ Շունչդ պահած՝ ոտքերդ հատակից 10 սանտիմետր բարձրացրու և 10 արագ լայն ճոճք կատարիր։ Հետևեք երեքից չորս հավաքածուներին:

Հակացուցումներ:

• ծանր սրտանոթային պաթոլոգիաներ,
• ներգանգային ճնշման բարձրացում, ուղեղային անևրիզմա,
• ողնաշարի մեջ իմպլանտների առկայությունը,
• ողնաշարի վերջին վիրահատությունները,
• սուր բորբոքային և վարակիչ հիվանդությունների առկայությունը,
• քրոնիկ հիվանդությունների սրացում,
• ուռուցքային հիվանդություններ,
• ցանկացած տեղից արյունահոսություն,
• հղիություն.

Oxycise

Կոմպլեքսը bodyflex-ից տարբերվում է ավելի փափուկ և նուրբ շնչառական համակարգով, առանց հանկարծակի ներշնչումների և արտաշնչումների: Ուստի այն հարմար է թուլացած մարդկանց և հղի կանանց համար։ Այս մարմնամարզության մյուս առավելությունն այն է, որ այն կարող է իրականացվել ցանկացած հարմար ժամանակ:

Շնչառական տեխնիկա

Oxycise վարժությունների ժամանակ օգտագործվում են հետևյալ շնչառական տեխնիկան՝ ինհալացիա, երեք լրացուցիչ կարճ ինհալացիա, արտաշնչում և երեք լրացուցիչ կարճ արտաշնչում։

1. Շնչել. Շնչեք օդը հանգիստ և դանդաղ ձեր քթով: Որովայնը փքված է, ուսերն ու կուրծքը՝ անշարժ։ Խորհուրդ է տրվում լայն ժպտալ՝ քթանցքերը լայնացնելու և ավելի շատ թթվածին մտնելու համար։ Երբ զգում եք, որ ձեր թոքերը լցված են, ձգեք ձեր հետույքը և ևս երեք կարճ շունչ քաշեք։

2. Արտաշնչել. Քաշեք ձեր շուրթերը և ուժով արտաշնչեք օդը: Փորձեք ձեր հետույքը լարված պահել և ժպտալ։ Երբ զգաք, որ ամբողջ օդը մնացել է, ևս երեք կարճ շունչ քաշեք։ Պահեք ձեր հետույքը քաշած, իսկ գլուխը ուղիղ:

Շնչառական տեխնիկան յուրացնելուց հետո կարող եք սկսել մարմնամարզություն։ Oxycise համալիրը ներառում է բազմաթիվ վարժություններ, մենք ընտրել ենք ամենաարդյունավետը ըստ ակնարկների:

Որովայնի մարզում. Կանգնեք ուղիղ, մի փոքր քաշեք ձեր ստամոքսը, ուղղեք ձեր հետույքը առաջ: Ծնկները պետք է թեթևակի թեքվեն, մեջքի ստորին հատվածը հարթ, ուսադիրները պետք է մոտեցվեն։ Այս դիրքում շնչեք և արտաշնչեք ձեր տիրապետած տեխնիկայի համաձայն:

Squats պատի երկայնքով: Մեջքդ հենվեք պատին, ափերը սեղմեք կրծքավանդակի առաջ և կամաց-կամաց կծկվեք: Երբ ազդրերը հատակին զուգահեռ են, կիրառեք շնչառության հատուկ տեխնիկա։ Վերցրեք երեք հավաքածու:

Հրումներ պատից. Ամենամեծ լարվածության պահին կանգնեք մատների վրա, ուղղվեք և կատարեք մեկ շնչառական ցիկլ։

«Հրթիռ». Պառկեք մեջքի վրա և պատկերացրեք, որ ձեզ քաշում են ձեր ձեռքերով և ոտքերով տարբեր ուղղություններով: Ձգվելիս ներշնչեք և արտաշնչեք Oxycise համակարգով:

«Կոբրա». Գլորվեք ձեր ստամոքսի վրա, ձեռքերը դրեք ձեր առջև և հետ թեքեք: Ձգելով որովայնի մկանները, սկսեք շնչառական վարժություններ:

Ջիանֆեյ

Չինական մարմնամարզությունը թույլ է տալիս արագորեն հաստատել նյութափոխանակությունը: Խորհուրդ է տրվում դիետա պահողներին, քանի որ այն թուլացնում է սովի զգացումը։ Փոքր համալիրը ներառում է ընդամենը երեք վարժություն.

Չինուհի Ռոզա Յու Բինը միայն ջիանֆեյ մարմնամարզության օգնությամբ մի քանի ամսում ազատվել է 10 ավելորդ կիլոգրամից՝ առանց սննդի և սպորտային բեռների սահմանափակումների։

Երեք վարժություններից յուրաքանչյուրն ըստ ջիանֆեյի համակարգի ունի իր ուղղությունը և կարող է օգտագործվել տարբեր ժամանակներում և տարբեր քանակությամբ։

«Ալիք»՝ քաղցը նվազեցնելու համար։ Պառկեք մեջքի վրա, ծալեք ձեր ծնկները և ոտքերը ուղիղ դրեք։ Մի ափը պետք է լինի կրծքավանդակի վրա, մյուսը՝ ստամոքսի վրա։ Սկսեք շնչառական վարժություններ ձեր ձեռքերով թեթև օգնությամբ: Խորը, անշտապ շունչ քաշեք՝ ձգելով ձեր ստամոքսը և բարձրացնելով ձեր կրծքավանդակը: Մի քանի պահ պահեք ձեր շունչը և արտաշնչեք։ Երբ դուք արտաշնչում եք, փորձեք քաշել ձեր կրծքավանդակը և, ընդհակառակը, փքել ձեր ստամոքսը:

«Գորտ»՝ վերականգնել կենտրոնական նյարդային համակարգը։ Նստեք աթոռի վրա, ոտքերը դրեք ուսերի լայնությամբ (ծնկների տակ՝ ուղիղ կամ սուր անկյուն) և արմունկները դրեք ծնկների վրա։ Կատարեք բռունցք (տղամարդիկ՝ աջ, կանայք՝ ձախ) և բռնեք այն մյուս ձեռքով։ Դրեք ձեր ճակատը բռունցքի վրա, փակեք ձեր աչքերը և հանգստացեք: Ամբողջությամբ լցրեք ձեր ստամոքսը օդով, հերթափոխով ներշնչեք և արտաշնչեք բերանով և քթով, պահեք ձեր շունչը 1-5 վայրկյան։

«Լոտոս»՝ հոգնածությունն ու ներքին լարվածությունը հանելու, նյութափոխանակությունը կարգավորելու, արյան շրջանառությունը լավացնելու համար։ Նստեք ցածր աթոռի վրա կամ Բուդդայի դիրքում: Ձեռքերդ դրեք ոտքերին, ափերը վերև (կանայք ձախ ձեռքը դնում են աջի վերևում, իսկ տղամարդիկ, ընդհակառակը, աջը՝ ձախի վրա): Մեջքն ուղղված է, ուսերը՝ իջեցված, կզակը մի փոքր թեքված է դեպի ներքև, աչքերը՝ փակ։

1. Առաջին 5 րոպեների ընթացքում շնչառությունը խորն է, հավասարաչափ, ներշնչումն ու արտաշնչումը երկար են։ Կրծքավանդակը և որովայնը պետք է աննկատ բարձրանան։
2. Շնչեք օդը բնական և բնական եղանակով հաջորդ 5 րոպեների ընթացքում:Արտաշնչելիս լիովին հանգստացեք և կենտրոնացեք լուռ, հավասարաչափ խորը շնչառության վրա:
3. Վերջին 10 րոպեի ընթացքում նորմալ շնչեք՝ անկախ խորությունից և ռիթմից։ Մաքրեք ձեր միտքը կողմնակի մտքերից, հանգստացեք և հանգստացեք:

Հակացուցումներ

Ներքին արյունահոսության առկայության դեպքում (դաշտանային կամ հետվիրահատական շրջան) ժամանակավորապես ձեռնպահ մնացեք «Գորտ» վարժությունից։ Մնացած վարժությունները հակացուցումներ չունեն։

Քաշի կորստի համար առաջարկվող երեք շնչառական վարժությունները ոչ միայն նպաստում են քաշի կորստին, այլև ունեն ընդհանուր բուժիչ ազդեցություն։ Սա հիանալի տարբերակ է այն մարդկանց համար, ովքեր ինչ-ինչ պատճառներով չեն կարող ակտիվ ապրելակերպ վարել և մարզասրահ այցելել։ Ճիշտ շնչառական տեխնիկայի և ամենօրյա վարժությունների դեպքում արդյունքները չեն ուշանա: