Շնչառական տեխնիկա. ինչպես ճիշտ շնչել և ինչ շնչառական վարժություններ ընտրել

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Մենք ձեզ կասենք, թե ինչու է ոչ պատշաճ շնչառությունը վտանգավոր, ինչպես նորմալացնել այն և ինչպիսի շնչառական վարժություններ ավելի լավ է ընտրել առողջության խթանման համար:

Մտածե՞լ եք, թե ինչպես եք շնչում: Կյանքում մենք օգտագործում ենք մեր թոքերի ծավալի կեսից պակասը, օդը մակերեսորեն և արագ ենք ներշնչում։ Նման սխալ մոտեցումը խաթարում է օրգանիզմի կենսական գործառույթները և հրահրում է բազմաթիվ հիվանդությունների ի հայտ գալ՝ անքնությունից մինչև աթերոսկլերոզ։

Որքան հաճախ ենք շնչում օդը, այնքան քիչ թթվածին է ներծծվում օրգանիզմը։ Առանց շունչը պահելու՝ ածխաթթու գազը չի կարող կուտակվել արյան և հյուսվածքների բջիջներում։ Եվ այս կարևոր տարրն աջակցում է նյութափոխանակության գործընթացներին, մասնակցում է ամինաթթուների սինթեզին, հանգստացնում է նյարդային համակարգը, լայնացնում արյունատար անոթները, խթանում է շնչառական կենտրոնը և ստիպում է այն աշխատել օպտիմալ ռեժիմով։

Ինչու է սխալ շնչառությունը վտանգավոր:

Արագ մակերեսային շնչառությունը նպաստում է հիպերտոնիայի, ասթմայի, աթերոսկլերոզի, սրտանոթային և այլ հիվանդությունների զարգացմանը։ Ածխածնի երկօքսիդի ավելորդ կորուստը լրացնելու համար մարմինը միացնում է պաշտպանական համակարգը: Արդյունքում առաջանում է գերլարում, որը հանգեցնում է լորձի արտազատման ավելացման, խոլեստերինի մակարդակի բարձրացման, արյան անոթների նեղացման, բրոնխների և բոլոր օրգանների հարթ մկանների անոթների սպազմի։

Ինչպե՞ս նորմալացնել շնչառության գործընթացը:

Արյան հարստացումը ածխածնի երկօքսիդով նպաստում է ստամոքսի վրա քնելու, ծոմապահության, ջրային պրոցեդուրաների, կարծրացման, սպորտային ծանրաբեռնվածության և շնչառական հատուկ պրակտիկաների միջոցով: Կարևոր է նաև խուսափել սթրեսից, շատակերությունից, դեղեր ընդունելուց, ալկոհոլից, ծխելուց և գերտաքացումից, այսինքն՝ վարել առողջ ապրելակերպ։

Ո՞րն է շնչառական վարժությունների օգուտը:

• Բրոնխիալ հիվանդությունների կանխարգելում (բրոնխիալ ասթմա, օբստրուկտիվ, քրոնիկ բրոնխիտ):
• Ներքին օրգանների մերսում, աղիների շարժունակության բարելավում և որովայնի մկանների ուժեղացում։
• Ուշադրության կենտրոնացում և մտավոր գործունեության աճ:
• Նվազեցնում է հոգնածությունը, պայքարում է սթրեսի և անքնության դեմ։
• Էներգիայի, կենսունակության և գերազանց բարեկեցության պոռթկում:
• Երիտասարդ առաձգական մաշկ և նույնիսկ ավելորդ կիլոգրամների հեռացում:

Շնչառական վարժություններ կատարելու հինգ ընդհանուր կանոն

1. Սկսեք ամենաթեթևից, աստիճանաբար ավելացնելով բեռը:
2. Մարզվեք դրսում (կամ լավ օդափոխվող տարածքում) և հագեք հարմարավետ հագուստ։
3. Դասի ժամանակ մի շեղվեք։ Առավելագույն ազդեցության համար անհրաժեշտ է համակենտրոնացում:
4. Դանդաղ շնչեք։ Հենց դանդաղ շնչառությունն է նպաստում օրգանիզմի թթվածնով առավելագույն հագեցվածությանը։
5. Վայելեք վարժությունը: Դադարեցրեք մարզվելը, եթե որևէ տհաճ ախտանիշ ունեք: Խորհրդակցեք մասնագետի հետ՝ ծանրաբեռնվածությունը նվազեցնելու կամ սեթերի միջև դադարը մեծացնելու վերաբերյալ: Միակ ընդունելի անհանգստությունը թեթև գլխապտույտն է։

Շնչառական մարմնամարզություն

Յոգի պրակտիկա

Շատ դարեր առաջ յոգիները հայտնաբերեցին շնչառության կապը մարդու հուզական, ֆիզիկական և մտավոր զարգացման հետ: Հատուկ վարժությունների միջոցով բացվում են չակրաները և ընկալման ուղիները։ Շնչառական մարմնամարզությունը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում ներքին օրգանների վրա, գտնում եք հավասարակշռություն և ներդաշնակություն։ Յոգերն իրենց համակարգն անվանում են պրանայամա: Մարզումների ժամանակ անհրաժեշտ է միայն քթով շնչել։

Պրանայաման շնչառությունը գիտակցաբար կառավարելու և մարմնի էներգիան ներշնչման և արտաշնչման միջոցով կառավարելու ունակություն է։

Կապալաբհատի - որովայնի շնչառություն

Նստեք հարմարավետ դիրքում՝ մեջքն ուղիղ պահելով: Փակեք ձեր աչքերը և կենտրոնացեք հոնքերի վրա: Երբ ներշնչում եք, փքեք ձեր որովայնը. թուլացրեք որովայնի պատը, և օդն ինքը կմտնի թոքեր: Արտաշնչելիս ստամոքսը քաշեք դեպի ողնաշարը, շարժումը պետք է ակտիվ լինի։Կողոսկրը և վերին թոքերը ներգրավված չեն գործընթացում: Սկսեք 36 շնչով: Երբ վարժվեք, հասցրեք 108-ի։

Նադի շոդհանա - շնչառություն ձախ և աջ քթանցքով

Բթամատով փակեք աջ քթանցքը և ձախ քթանցքով շնչեք և արտաշնչեք։ Կատարեք հինգ ցիկլ (ներշնչումը և արտաշնչումը հաշվում են որպես մեկ ցիկլ), ապա փոխեք քթանցքը: Շնչեք և արտաշնչեք երկու քթանցքներով՝ նաև հինգ ցիկլ: Պարապեք հինգ օր և անցեք հաջորդ տեխնիկային:

Շնչեք և արտաշնչեք ձախ քթանցքով, այնուհետև փակեք այն և աջից ներշնչեք-արտաշնչեք։ Այլընտրանքային մատները՝ հերթով ծածկելով ձախ և աջ քթանցքը։ Կատարեք 10 շնչառություն:

Ստրելնիկովայի մարմնամարզությունը

Այս մարմնամարզությունը նախատեսված է որպես երգի ձայնը վերականգնելու միջոց։ Այնուամենայնիվ, պրակտիկան ցույց է տվել, որ Ա. Ն. Ստրելնիկովայի մեթոդը, որը հիմնված է գազի փոխանակման վրա, ի վիճակի է բնական և արդյունավետ կերպով բուժել ամբողջ մարմինը: Զորավարժությունները ներառում են ոչ միայն շնչառական համակարգը, այլև դիֆրագմը, գլխի, պարանոցի և որովայնի մկանները:

Շնչառության սկզբունքն այն է, որ վարժությունների ժամանակ ամեն վայրկյան արագ ներշնչել քթով: Դուք պետք է ներշնչեք ակտիվ, լարված, աղմկոտ և քթի միջով (մինչ քթանցքները պետք է փակվեն): Արտաշնչումն աննկատ է, ինքնին տեղի է ունենում։ Ստրելնիկովայի համակարգը ներառում է բազմաթիվ վարժություններ, որոնցից երեքը հիմնական են:

Զորավարժություններ «Ափիներ»

Կանգնեք, թեքեք ձեր արմունկները և ուղղեք ձեր ափերը ձեզնից հեռու: Ձեռքերդ սեղմեք բռունցքների մեջ՝ սուր և աղմկոտ շունչ քաշելիս: Ութ շնչառությունների շարքն ավարտելուց հետո հանգստացեք և կրկնեք վարժությունը ընդհանուր 20 ցիկլով:

Զորավարժություն «Վազորդներ»

Տեղադրեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի նեղ, քան ուսերի լայնությունը, ձեռքերը գոտկատեղի մակարդակին, ափերը սեղմած բռունցքների մեջ: Երբ ներշնչում եք, կտրուկ իջեցրեք ձեր ձեռքերը՝ սեղմելով բռունցքները և տարածելով ձեր մատները: Փորձեք առավելագույն ուժով լարել ձեր ձեռքերն ու ուսերը։ Կատարեք ութ սերիա ութ անգամ:

«Պոմպ» վարժություն

Ոտքերը թողեք նույն դիրքում։ Բարձր ներշնչեք, դանդաղ թեքվեք և ձեռքերով հասեք հատակին՝ առանց դիպչելու: Այնուհետև սահուն վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, կարծես թե աշխատում եք որպես պոմպ: Կատարեք ութ սերիա ութ անգամ:

Բուտեյկոյի մեթոդ

Ըստ Կ. Պ. Բուտեյկոյի (սովետական գիտնական, ֆիզիոլոգ, կլինիկագետ, բժշկության փիլիսոփա, բժշկական գիտությունների թեկնածու) հիվանդությունների զարգացման պատճառը ալվեոլային հիպերվենթիլացիայի մեջ է։ Խորը շունչների դեպքում ստացված թթվածնի քանակը չի ավելանում, բայց ածխաթթու գազի քանակը նվազում է։

Այս շնչառական վարժության նպատակն է ազատվել թոքերի հիպերվենթիլացիայից, որն իր հերթին օգնում է հաղթահարել այնպիսի հիվանդությունները, ինչպիսիք են բրոնխիալ ասթման, ալերգիան, ասթմատիկ բրոնխիտը, անգինա պեկտորը, շաքարախտը և այլն: Բուտեյկո համակարգը ներառում է արհեստական մակերեսային շնչառություն, պահում, դանդաղում և շնչառության դժվարություններ մինչև կորսետների օգտագործումը:

Վերապատրաստման սկզբնական փուլը

Չափեք հսկիչ դադարը՝ հանգիստ արտաշնչումից մինչև ներշնչելու ցանկություն (այնպես, որ դուք չեք ցանկանում շնչել ձեր բերանով): Նորմը 60 վայրկյանից է։ Չափեք ձեր սրտի հաճախությունը, նորմը 60-ից պակաս է:

Նստեք աթոռին, ուղղեք ձեր մեջքը և մի փոքր նայեք աչքերի գծից վեր։ Թուլացրեք ձեր դիֆրագմը, շնչեք այնքան մակերեսային, որ ձեր կրծքավանդակում օդի պակասի զգացում կա: Այս վիճակում դուք պետք է լինեք 10-15 րոպե։

Բուտեյկոյի մեթոդով վարժությունների իմաստը շնչառության խորությունը աստիճանաբար նվազեցնելն ու նվազագույնի հասցնելն է։ Նվազեցրեք ներշնչման ծավալը 5 րոպեի ընթացքում, այնուհետև չափեք հսկիչ դադարը: Մարզվեք միայն դատարկ ստամոքսին, շնչեք քթով և անաղմուկ։

Bodyflex

Սա ավելորդ քաշի, կախված մաշկի և կնճիռների դեմ պայքարի տեխնիկա է, որը մշակվել է Greer Childers-ի կողմից: Նրա անհերքելի առավելությունը տարիքային սահմանափակումների բացակայությունն է։ Մարմնի ճկման սկզբունքը աերոբիկ շնչառության և ձգման համադրություն է: Արդյունքում մարմինը հագեցած է թթվածնով, որն այրում է ճարպը, իսկ մկանները լարվում են՝ դառնալով առաձգական։ Մարմնամարզության վարպետությունը սկսեք հինգ փուլային շնչառությամբ։

Հինգ փուլային շնչառություն

Պատկերացրեք, որ նստելու եք աթոռի վրա՝ թեքվեք առաջ՝ ձեռքերը հենվելով ոտքերի վրա, մի փոքր թեքեք ծնկներին, հետ մղեք հետույքը։ Տեղադրեք ձեր ափերը ձեր ծնկներից մոտ 2-3 սանտիմետր բարձրության վրա:

1. Արտաշնչում. Սեղմեք ձեր շուրթերը խողովակի մեջ, դանդաղ և հավասարաչափ ազատեք ամբողջ օդը ձեր թոքերից՝ առանց մնացորդի:
2. Շնչել. Առանց ձեր բերանը բացելու, արագ և կտրուկ ներշնչեք ձեր քթով, փորձելով ձեր թոքերը օդով լցնել: Ինհալացիա պետք է լինի աղմկոտ:
3. Արտաշնչում. Բարձրացրեք ձեր գլուխը 45 աստիճանով: Շրթներդ շարժիր այնպես, ասես շրթներկ ես քսում։ Արտաշնչեք ամբողջ օդը ձեր դիֆրագմից ձեր բերանով: Դուք պետք է ստանաք աճուկի նման ձայն:
4. Դադար: Պահեք ձեր շունչը, գլուխը թեքեք առաջ և քաշեք ձեր ստամոքսը 8-10 վայրկյան: Փորձեք ստեղծել ալիք: Պատկերացրեք, որ ստամոքսը և որովայնի մյուս օրգանները բառացիորեն դրված են կողերի տակ։
5. Հանգստացեք, ներշնչեք և ազատեք որովայնի մկանները:

Մյուլլերի համակարգ

Դանիացի մարմնամարզիկ Յորգեն Պետեր Մյուլլերը կոչ է անում խորը և ռիթմիկ շնչել առանց դադարների՝ մի պահեք ձեր շունչը, մի՛ կատարեք կարճ շունչ և արտաշնչում։ Նրա վարժությունների նպատակն է առողջ մաշկը, շնչառական տոկունությունը և լավ մկանային տոնուսը։

Համակարգը բաղկացած է 60 շնչառական շարժումներից, որոնք կատարվում են միաժամանակ տասը վարժությունների հետ (մեկ վարժություն՝ 6 ինհալացիա և արտաշնչում)։ Խորհուրդ ենք տալիս սկսել դժվարության հեշտ աստիճանից: Կատարեք առաջին հինգ վարժությունները դանդաղ վեց անգամ: Շնչեք ձեր կրծքով և ձեր քթով:

5 վարժություն մկանային կորսետը ամրացնելու համար

Զորավարժություն թիվ 1. Մեկնարկային դիրքը՝ ձեռքերը գոտում, ոտքերը՝ իրար կողքի, մեջքը ուղիղ: Հերթականորեն բարձրացրեք և իջեցրեք ուղիղ ոտքերը առաջ, դեպի կողքեր և ետ (մեկ ոտքը ներշնչման, մյուսը արտաշնչման ժամանակ):

Զորավարժություն թիվ 2. Տեղադրեք ձեր ոտքերը փոքր քայլի վրա: Ներշնչելիս հնարավորինս ետ թեքվեք (գլխով), կոնքերդ առաջ դրեք, ձեռքերը բռունցքներով սեղմած թեքեք արմունկների և ձեռքերի մոտ: Արտաշնչելիս կռացեք, ձեռքերն ուղղեք և փորձեք դրանցով դիպչել հատակին: Մի ծալեք ձեր ծնկները:

Զորավարժություն թիվ 3. Փակեք և մի բարձրացրեք ձեր կրունկները։ Երբ ներշնչում եք, ձեր մարմինը թեքեք դեպի ձախ՝ կիսակռացած աջ ձեռքը շարժելով գլխի հետևից: Արտաշնչեք և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք շարժումները դեպի աջ:

Զորավարժություն թիվ 4. Տարածեք ձեր ոտքերը որքան հնարավոր է հեռու: Կրունկները ուղղված են դեպի դուրս, ձեռքերն ազատորեն կախված են կողքերից։ Պտտեցնել մարմինը՝ աջ ուսը հետ, ձախ ազդրը առաջ և հակառակը։

Զորավարժություն թիվ 5. Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Երբ դուք ներշնչում եք, դանդաղ բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև: Խորը արտաշնչիր։ Ուղղեք և իջեցրեք ձեր ձեռքերը:

Հակացուցումներ

Անկախ նրանից, թե որքան մեծ են շնչառական վարժությունների առավելությունները, այն պետք է զգույշ կատարել: Ցանկացած գործունեություն սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Հիպերվենտիլացիայի տհաճ ախտանիշներից խուսափելու համար աստիճանաբար անցեք բեռի ավելացմանը:

Շնչառական վարժությունները հակացուցված են վիրահատությունից հետո և որոշակի հիվանդություններ ունեցող մարդկանց։ Սահմանափակումներն են՝ ծանր հիպերտոնիա, կարճատեսության բարձր աստիճան, նախկին սրտի կաթված, գլաուկոմա հիվանդության սուր փուլում՝ հիպերթերմիայի ֆոնին, սուր շնչառական վիրուսային վարակները, դեկոմպենսացված սրտանոթային և էնդոկրին պաթոլոգիաները։

Զարմանալիորեն ճիշտ է, բայց ներշնչելու և արտաշնչելու բնական գործընթացը կարող է հսկայական փոփոխություն մտցնել ձեր կյանքում: Շնչառության ճիշտ տեխնիկան կարող է բարելավել առողջությունը և ապահովել երկարակեցություն: Հիմնական բանը սովորելու ցանկությունն է և գրագետ մոտեցումը: