6 շնչառական վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ արագ հանգստանալ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Այս պարզ տեխնիկան կվերականգնի մտավոր հավասարակշռությունը, կհանգստանա և կօգնի ձեզ ավելի արագ քնել:

1. Հավասար շնչառություն (սամավրիտտի)

Նստեք հարմարավետ դիրքում՝ մեջքն ուղիղ պահելով: Սկսեք ներշնչել՝ լուռ հաշվելով մինչև չորսը, այնուհետև կարճ դադար տվեք: Այնուհետև արտաշնչեք՝ նաև հաշվելով մինչև չորսը։ Շնչեք ձեր քթով անընդհատ: Եթե ցանկանում եք բարդացնել ձեր պրակտիկան, փորձեք հաշվել մինչև վեցը կամ ութը: Համոզվեք, որ բոլոր երեք բաղադրիչները (շնչել, դադար, արտաշնչել) ունեն նույն երկարությունը:

Երբ անել

Ցանկացած վայրում, ցանկացած ժամանակ: Այս տեխնիկան հանգստացնում է նյարդային համակարգը և նվազեցնում սթրեսը։ Փորձեք դա կիրառել քնելուց առաջ։ Հատկապես եթե դուք նրանցից եք, ովքեր երեկոյան դժվարանում են ձերբազատվել աշխատանքային մտքերից և խնդիրներից։ Պրակտիկան կփոխարինի ոչխարներին հաշվելուն և կհանգեցնի ձեզ քնելու:

2. Շնչող փորը

Նստեք հարմարավետ դիրքում կամ պառկեք հատակին։ Մի ձեռքը դրեք ձեր ստամոքսին, իսկ մյուսը՝ կրծքին և խորը շունչ քաշեք քթով։ Համոզվեք, որ ուսերը թուլացած են, կրծքավանդակը չի ընդլայնվում, և աշխատում է դիֆրագմը՝ մկանային միջնապատը, որը բաժանում է կրծքավանդակի խոռոչը որովայնի խոռոչից։ Երբ դուք ներշնչում եք, այն կծկվում և ընկնում է, ինչի պատճառով ստամոքսը դուրս է գալիս առաջ, իսկ արտաշնչելիս այն բարձրանում է և օդը դուրս է մղում թոքերից:

Երբ ներշնչում եք, փքեք ձեր որովայնը, իսկ արտաշնչելիս՝ քաշեք այն մինչև ողնաշարը: Փորձեք րոպեում 6-10 դանդաղ շունչ քաշել։ Այս շնչառությամբ մարմինը ավելի լավ է հագեցած թթվածնով:

Երբ անել

Քննությունից առաջ, հարցազրույցից և ցանկացած սթրեսային իրավիճակում, երբ պետք է արագ հանգստանալ: Եթե ցանկանում եք զգալ երկարաժամկետ ազդեցություն, ամեն օր 10 րոպե վարեք այս շնչառությունը։ Օրինակ՝ արթնանալուց անմիջապես հետո կամ երեկոյան՝ քնելուց առաջ։ Սա դրական ազդեցություն կունենա ինչպես սրտանոթային, այնպես էլ մարսողական համակարգերի և ընդհանուր հոգեկան առողջության վրա:

3. Այլընտրանքային շնչառություն քթանցքերով

Նստեք հարմարավետ դիրքում՝ մեջքն ուղիղ պահելով: Աջ ձեռքի բթամատով սեղմեք աջ քթանցքը և խորը ներշնչեք ձախից։ Ինհալացիայի գագաթնակետին մատանեմատով փակեք ձախ քթանցքը և արտաշնչեք աջից։ Փորձեք լցնել և դատարկել ձեր թոքերը մինչև սահմանը:

Կատարեք այս ցիկլերից հինգը, ապա փոխեք ձեր քթանցքը: Այսինքն՝ ներշնչեք աջով և արտաշնչեք ձախով։ Այնուհետև հինգ շունչ քաշեք և դուրս բերեք երկու քթանցքներով: Ժամանակ տրամադրեք և մի լարվեք, հանգիստ շնչեք։

Երբ անել

Երբ դուք պետք է արագ կենտրոնանաք, ուրախացեք և վերալիցքավորվեք: Յոգերը նույնպես կարծում են, որ այս պրակտիկան մարդու մեջ ներդաշնակության վիճակ է զարգացնում։

4. Փայլող գանգ (կապալաբհատի)

Ներշնչեք և այնուհետև կտրուկ արտաշնչեք քթի միջով, ներգրավելով որովայնի ստորին հատվածը՝ մկանները, որոնք կազմում են առջևի պատը ստորին կողերից մինչև կոնք: Նրանք պետք է կծկվեն, և ստամոքսը պետք է շարժվի դեպի ներս՝ դեպի ողնաշարը, դրա շնորհիվ արտաշնչում տեղի կունենա: Փորձեք օդը արտաշնչել մեկ հոսքով։ Այս դեպքում դիֆրագմը պետք է թուլացվի ինչպես ներշնչման, այնպես էլ արտաշնչման ժամանակ։

Այս շնչառություններից 10-ը ներս և դուրս բերեք հարմարավետ արագությամբ: Եթե այդ ընթացքում գլխապտույտ եք զգում, ուրեմն չափազանց մեծ ջանք եք գործադրում։ Ընդմիջեք և հանգստացեք:

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ այս տեխնիկան ունի հակացուցումներ՝ ակտիվ դաշտան, հղիություն, արյան բարձր ճնշում, սրտի հետ կապված խնդիրներ:

Երբ անել

Տեխնիկան հիանալի է արթնանալու և միտքը մաքրելու համար: Լավ է այն օգտագործել առավոտյան կամ մարզվելուց առաջ։ Ավելին, պրակտիկան ինքնին կարող է լինել ուսուցում: Քանի որ այն ակտիվորեն ընդգրկում է որովայնի որովայնային հատվածը, դուք կուժեղացնեք որովայնը։

5. Շնչառություն 4-7-8

Ստացեք հարմարավետ նստած կամ պառկած դիրք, ցանկության դեպքում փակեք ձեր աչքերը: Սեղմեք ձեր լեզվի ծայրը քիմքին, թեթևակի բացեք բերանը և ամբողջությամբ արտաշնչեք:Փակեք ձեր բերանը և ներշնչեք ձեր քթի միջով չորս հաշվով: Այնուհետև հաշվեք մինչև յոթը՝ պահելով ձեր շունչը: Այնուհետև դանդաղ արտաշնչեք՝ սուլելով՝ ութը հաշվարկով: Կրկնեք շնչառությունը 4-7-8 մի քանի անգամ, մինչև հանգստություն զգաք:

Երբ անել

Այս տեխնիկան լավ այլընտրանք է հավասար շնչառությանը: Կիրառեք այն քնելուց առաջ, որը կօգնի ձեզ հանգստանալ և ավելի արագ քնել: Տեխնիկայի հեղինակ Էնդրյու Վեյլի (Էնդրյու Վեյլ) խոսքով՝ տեխնիկան թույլ կտա ձեզ կապված զգալ մարմնի հետ, ինչպես նաև շեղել առօրյա մտքերից, որոնք խանգարում են քնել։

6. Կենտրոնացված շնչառություն

Ստացեք հարմարավետ պառկած դիրք՝ հանգիստ, հարմարավետ վայրում: Խորը, դանդաղ շունչ քաշեք ձեր քթով, կենտրոնանալով գործընթացի սենսացիաների վրա: Զգացեք որովայնի և կողոսկրերի բարձրացումը: Պատկերացրեք, որ ձեր շնչած օդը լցված է խաղաղությամբ և հանգստությամբ: Զգացեք, որ նրա հետ նրանք գալիս են ձեզ մոտ:

Դանդաղ արտաշնչեք: Պատկերացրեք, որ սթրեսն ու լարվածությունը թողնում են ձեզ օդի հետ միասին: Հաջորդ արտաշնչման ժամանակ ավելացրեք մի բառ, որի վրա պետք է կենտրոնանաք, օրինակ՝ «հանգիստ»: Շարունակեք շնչել այս ռիթմով 10-20 րոպե։

Երբ անել

Սթրեսային իրավիճակներում, ինչպես նաև երեկոյան՝ լարվածությունը թոթափելու և հանգստանալու համար։

Բոնուս. շնչառություն առաջադեմ թուլացումով

Նստեք հարմարավետ աթոռին կամ պառկեք, փակեք ձեր աչքերը և հանգիստ և խորը շնչեք։ Հերթով սկսեք լարել և թուլացնել տարբեր մկանային խմբեր՝ ձեռքեր և նախաբազուկներ, ուսեր, դեմք, պարանոց, կրծքավանդակ և դիֆրագմա, մեջք և որովայն, կոնքեր, ոտքեր, ոտքեր: Յուրաքանչյուր գոտի ձգեք 5-10 վայրկյան, հանգստացեք՝ 15-20 վայրկյան։

Տեխնիկան օգնում է ձեզ զգալ տարբերությունը այս երկու վիճակների միջև և ճիշտ մարզվելով՝ թուլացնել ցանկալի մկանները, որոնցում դուք լարվածություն եք զգում:

Երբ անել

Քնելուց առաջ կամ երբ պարզապես ուզում եք հանգստանալ։ Տեխնիկան նույնպես հարմար է անհանգստությունից ազատվելու համար: