15 րոպեանոց վարժություն առանց սարքավորումների, որոնք կերկարացնեն ձեր կյանքը առնվազն 3 տարով

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Չափավոր և կանոնավոր վարժություններն օգնում են մարմնին լավ առողջություն պահպանել, բարելավում են տրամադրությունը, թեթևացնում են սթրեսը և օգնում են ձեզ ապրել ավելի երկար և երջանիկ կյանքով: Բայց մարդկանց մեծամասնությունը, ստանդարտ աշխատանքային գրաֆիկով, պարզապես բավարար ժամանակ չունի կանոնավոր սպորտի համար: Ինչ-որ մեկը իսկապես զբաղված է, ինչ-որ մեկը պարզապես ծույլ է, և կանոնավոր մարզումների փոխարեն կանոնավոր արդարացումներ է գտնում. իրավիճակից ելք կարելի է գտնել երկու խմբերի համար, և, ամենից հաճախ, դա սովորական է:

Այսօր մենք ցանկանում ենք ձեզ առաջարկել մարզումների տարբերակներ՝ առանց սպորտային ակումբներ այցելելու, որոնք պահանջում են օրական ընդամենը 10-15 անվճար րոպե։

Եթե համեմատում եք ստանդարտ սպորտային վարժությունների մեկ ժամում այրված կալորիաների քանակը ձեր սիրելի ուտեստների կալորիականության հետ, ապա սպորտով զբաղվելն իսկապես վերածվում է ժամանակի կորստի, քանի որ գետնանուշի կարագով մեկ սենդվիչից ազատվելու համար պետք է քայլել: մեկ ժամ կամ հեծանիվ վարեք, իսկ երեք կտոր պիցցայի համար պետք է վճարեք մեկ ժամ աերոբիկայի կամ լողի համար: Մեկ Big Mac-ի գինը մեկ ժամ վազք կամ բասկետբոլ է: Բայց եթե նպատակը նիհարելը չէ, այլ ավելի ակտիվ ու ֆիզիկապես առողջ դառնալն ու ավելի երկար ու հարուստ կյանք վարելը, ապա սպորտով զբաղվելը բոլորովին այլ իմաստ է ստանում։

Օրինակ, եթե դուք 40 տարեկան եք և ցանկանում եք 3 տարի ավելի երկար ապրել, այսօրվանից մինչև ձեր 65-ամյակը պետք է օրական 15 րոպե ֆիզիկական ակտիվություն կատարեք։ Եթե այս ամբողջ ժամանակն ավելացնեք, կստացվի, որ մոտ կես տարի կծախսեք սպորտի վրա, իսկ վերջում կունենաք 2,5 հավելյալ կյանք։ Բարդ հաշվարկները միջին ցուցանիշներ են միայն կյանքի տեւողության եւ չափավոր վարժությունների միջեւ կապը ցույց տալու համար:

Իսկ հիմա անցնենք ամենահետաքրքիր մասին՝ ֆիթնես սանդուղք ծրագրին։

Ինչ է ֆիթնես սանդուղքը

Fitness Ladder-ը 48 քայլից բաղկացած ծրագիր է, որտեղ յուրաքանչյուր քայլ ներկայացնում է հինգ վարժությունների որոշակի թվով կրկնություններ: Առաջին 15 քայլերը ներածական թեստ են և ներկայացնում են հաջորդ մակարդակի ավելի թեթև տարբերակները, որոնք 16-ից 48-րդ քայլերն են: Զորավարժությունները պետք է կատարել ամեն օր, սեանսների տեւողությունը 10-ից 15 րոպե է։

Արագությունը, որով դուք բարձրանում եք աստիճաններով, կախված է ձեր նախնական մարզավիճակից: Դուք կարող եք արագացնել կամ, ընդհակառակը, դանդաղեցնել, կախված նրանից, թե ինչ եք զգում, բայց դուք պետք է դա անեք ամեն օր (բացառությամբ հիվանդության): Կատարված է համարվում այն քայլը, երբ հեշտությամբ կարող ես կատարել բոլոր վարժությունները։ Սկսելու համար կարող եք փորձել յուրաքանչյուր քայլի համար 1 շաբաթ հատկացնել։

Ներածական մակարդակ

Ինչպես ասացի, ներածական մակարդակը բաղկացած է 15 քայլից։ Անդրադառնանք դրանց ավելի մանրամասն:

Լանջեր. Սրանք ամենաստանդարտ և պարզ լանջերն են: Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխից վեր: Թեքվեք առաջ՝ փորձելով ձեր մատներով հասնել ձեր մատներին: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կատարեք նշված թվով թեքություններ։

Մամուլ. Պառկեք մեջքի վրա, ոտքերը ծալեք ծնկների մոտ, ձեռքերը երկարացրեք իրանով: Բարձրացրեք ձեր գլուխը և ուսերը վերև, որպեսզի տեսնեք ձեր կրունկները: Այնուհետև դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք նշված թվով անգամ։ Սա որովայնի վերին մասում վարժություն է, որի ժամանակ դուք բարձրացնում եք միայն ձեր մարմնի վերին մասը՝ ձեր մեջքը հարթ պահելով հատակին:

Ոտքերի բարձրացում. Պառկեք դեմքով ներքև հատակին, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ափերը կոնքերի տակ: Թեքեք ձեր ձախ ծունկը և բարձրացրեք այն հատակից՝ միաժամանակ բարձրացնելով գլուխը:Մեղմորեն վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և նույնը կրկնեք մյուս ոտքի հետ: Կրկնեք նշված թվով անգամ։ Երկու ոտքերի բարձրացումը համարվում է «մեկ անգամ»:

Ես փորձեցի այս վարժությունը: Ես չգիտեմ, թե կոնկրետ ինչ նկատի ուներ սկզբնական հեղինակը, բայց գլուխը պետք է բարձրացնել մարմնի վերին մասի հետ միասին։ Այսինքն, դուք ոչ միայն բարձրացնում եք ձեր գլուխը, այլ փորձում եք ձեր ուսերը հատակից վեր բարձրացնել:

Հրում վարժություն. Ներածական հրումներն են ծնկի հրում վարժությունները: Այսինքն՝ ամեն ինչ ճիշտ նույնն է, ինչ սովորական հրումներով, միայն թե հանգստանում ես ոչ թե ոտքերդ հատակին, այլ ծնկներով։ Հրում կատարելիս մեջքի ստորին հատվածում շեղումներ չպետք է լինեն, կոնքը հետ չի ցցվում, ստամոքսը ներս է քաշվում։

Վազում և ցատկում. Սրանք յուրահատուկ ինտերվալներ են, որոնցում յուրաքանչյուր 75 քայլը առաջարկվում է հեշտ տեմպերով վազել և 7 ցատկ՝ ձեռքերի և ոտքերի տարածությունից դեպի կողքեր:

Ներածական մակարդակ

• Փուլ 1:

  թեքություններ՝ 2, մամուլ՝ 3, ոտքերի վերելք՝ 4, հրումներ՝ 2, քայլ՝ 105 (1 մոտեցում ցատկերից, ցատկերից հետո քայլերի մնացած քանակը՝ 30)։

• Փուլ 2:

  թեքություններ՝ 3, մամուլ՝ 4, ոտքերի վերելք՝ 5, հրումներ՝ 3, քայլ՝ 140 (1 մոտեցում ցատկերից, մնացած քայլերը ցատկերից հետո՝ 65)։

• Փուլ 3:

  20 թեքություն՝ 4, մամուլ՝ 6, ոտքի բարձրացում՝ 6, հրում՝ 3, քայլ՝ 170 (ցատկերի 2 հավաքածու, ցատկերից հետո մնացած քայլերի քանակը 20 է)։

• Փուլ 4:

  թեքություններ՝ 6, մամուլ՝ 7, ոտքերի վերելք՝ 8, հրումներ՝ 4, քայլ՝ 200 (ցատկերի 2 հավաքածու, ցատկերից հետո քայլերի մնացած քանակը՝ 50):

• Քայլ 5:

  թեքություններ՝ 7, մամուլ՝ 9, ոտքերի վերելք՝ 9, հրումներ՝ 5, քայլ՝ 225 (ցատկերի 3 հավաքածու, ցատկերից հետո քայլերի մնացած քանակը՝ 0):

• Քայլ 6: թեքություններ՝ 8, մամուլ՝ 10, ոտքերի վերելք՝ 10, հրումներ՝ 6, քայլ՝ 255 (ցատկերի 3 հավաքածու, ցատկերից հետո քայլերի մնացած քանակը՝ 30):

• Քայլ 7:

  թեքություններ՝ 10, մամուլ՝ 11, ոտքերի վերելք՝ 12, հրումներ՝ 7, քայլ՝ 280 (ցատկերի 3 հավաքածու, ցատկերից հետո մնացած քայլերի քանակը՝ 55):

• Քայլ 8:

  թեքություններ՝ 12, մամուլ՝ 13, ոտքերի վերելք՝ 14, հրումներ՝ 8, քայլ՝ 305 (ցատկերի 4 հավաքածու, ցատկերից հետո մնացած քայլերի քանակը՝ 5):

• Քայլ 9:

  թեքություններ՝ 14, մամուլ՝ 15, ոտքերի վերելք՝ 16, հրումներ՝ 9, քայլ՝ 325 (ցատկերի 4 հավաքածու, ցատկերից հետո քայլերի մնացած քանակը՝ 25):

• Քայլ 10:

  թեքություններ՝ 16, մամուլ՝ 16, ոտքերի վերելք՝ 18, հրումներ՝ 11, քայլեր՝ 350 (ցատկերի 4 հավաքածու, ցատկերից հետո մնացած քայլերի քանակը՝ 50):

• Քայլ 11:

  թեքություններ՝ 18, մամուլ՝ 18, ոտքերի վերելք՝ 20, հրումներ՝ 12, քայլեր՝ 370 (ցատկերի 4 հավաքածու, ցատկերից հետո քայլերի մնացած քանակը՝ 70):

• Քայլ 12:

  թեքություններ՝ 20, մամուլ՝ 20, ոտքերի վերելք՝ 22, հրումներ՝ 13, քայլ՝ 390 (5 մոտեցում ցատկերից, մնացած քայլերը ցատկերից հետո՝ 15):

• Քայլ 13:

  թեքություններ՝ 23, մամուլ՝ 21, ոտքերի վերելք՝ 25, հրումներ՝ 15, քայլ՝ 405 (5 մոտեցում ցատկերից, ցատկերից հետո քայլերի մնացած քանակը՝ 30):

• Քայլ 14:

  թեքություններ՝ 25, մամուլ՝ 23, ոտքերի վերելք՝ 27, հրումներ՝ 16, քայլ՝ 425 (5 մոտեցում ցատկերից, ցատկերից հետո մնացած քայլերի քանակը՝ 50)։

• Քայլ 15:

  թեքություններ՝ 28, մամուլ՝ 25, ոտքերի վերելք՝ 30, հրումներ՝ 18, քայլ՝ 440 (5 մոտեցում ցատկերից, մնացած քայլերը ցատկերից հետո՝ 65)։

Հիմնական մակարդակ

Առաջին տասնհինգ քայլերից հետո հիմնական մակարդակը սկսվում է ավելի բարդ վարժություններով:

Լանջեր. Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը բացեք ուսերի լայնության վրա, ձգեք ձեր ձեռքերը վերև և թեքեք՝ փորձելով ոտքերի արանքով հասնել հատակին: Այնուհետև, այս դիրքում, թեթևակի ցատկեք բառացիորեն մի քանի սանտիմետր և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

Մամուլ. Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը ձգեք մարմնի երկայնքով, ոտքերը ծալեք ծնկների մոտ և ոտքերը դրեք հատակին: Կատարեք ամբողջ մարմնի բարձրացում (դուք պետք է ամբողջությամբ նստեք) առանց ձեր ոտքերը հատակից բարձրացնելու կամ ձեռքերով և պարանոցով ինքներդ ձեզ օգնելու: Դուք պետք է պատկերացնեք, որ կզակով սեղմում եք թենիսի գնդակը։ Եթե ընտրանքները սեղմեք ձեր պարանոցին, ապա հաջորդ օրը ցավ կզգաք պարանոցում, այլ ոչ թե որովայնի հատվածում;)

Ոտքերի բարձրացում. Պառկեք ստամոքսի վրա, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ափերը ազդրերի տակ: Միաժամանակ բարձրացրեք երկու ոտքերը՝ փորձելով համոզվել, որ կոնքերը դուրս են գալիս ափերից։ Ոտքերիդ հետ միաժամանակ գլուխդ ուսերի հետ միասին բարձրացրու վեր։ Մեղմորեն վերադարձեք մեկնարկային դիրք և կրկնեք նշված թվով անգամներ:

Հրում վարժություն. Մուտքի մակարդակի և ծնկի հրումներից հետո ժամանակն է անցնելու ամենաստանդարտ գուլպաների հրումներին:

Վազում և ցատկում. Առաջին տարբերակից այն տարբերվում է միայն ցատկերի քանակով` հիմա կլինի 10, ոչ թե 7:

Հիմնական մակարդակ

• Քայլ 16:

  թեքություններ՝ 14, մամուլ՝ 10, ոտքերի վերելք՝ 12, հրումներ՝ 9, քայլ՝ 340 (ցատկերի 4 հավաքածու, ցատկերից հետո քայլերի մնացած քանակը՝ 40)։

• Քայլ 17:

  թեքություններ՝ 15, մամուլ՝ 11, ոտքերի վերելք՝ 14, հրումներ՝ 10, քայլ՝ 355 (ցատկերի 4 հավաքածու, ցատկերից հետո մնացած քայլերի քանակը 55 է)։

• Քայլ 18:

  թեքություններ՝ 16, մամուլ՝ 12, ոտքերի վերելք՝ 16, հրումներ՝ 11, քայլ՝ 375 (5 մոտեցում ցատկերից, ցատկերից հետո քայլերի մնացած քանակը՝ 0):

• Քայլ 19:

  թեքություններ՝ 18, մամուլ՝ 13, ոտքերի վերելք՝ 17, հրումներ՝ 12, քայլ՝ 390 (ցատկերից 5 մոտեցում, ցատկերից հետո քայլերի մնացած քանակը՝ 15)։

• Քայլ 20:

  թեքություններ՝ 19, մամուլ՝ 14, ոտքերի վերելք՝ 19, հրումներ՝ 13, քայլ՝ 405 (ցատկերից 5 մոտեցում, ցատկերից հետո քայլերի մնացած քանակը՝ 30)։

• Քայլ 21:

  թեքություններ՝ 21, մամուլ՝ 15, ոտքերի վերելք՝ 21, հրումներ՝ 14, քայլ՝ 420 (5 մոտեցում ցատկերից, մնացած քայլերը ցատկերից հետո՝ 45)։

• Քայլ 22:

  թեքություններ՝ 22, որովայնային հատված՝ 16, ոտքերի բարձրացում՝ 23, հրումներ՝ 15, քայլ՝ 435 (5 մոտեցում ցատկերից, մնացած քայլերը ցատկերից հետո՝ 60)։

• Փուլ 23:

  թեքություններ՝ 24, մամուլ՝ 17, ոտքերի վերելք՝ 25, հրումներ՝ 16, քայլ՝ 445 (ցատկերից 5 մոտեցում, ցատկերից հետո քայլերի մնացած քանակը՝ 70)։

• Քայլ 24:

  թեքություն՝ 25, մամուլ՝ 18, ոտքի բարձրացում՝ 27, հրում՝ 17, քայլ՝ 460 (6 մոտեցում ցատկերից, ցատկերից հետո քայլերի մնացած քանակը՝ 10)։

• Քայլ 25:

  թեքություններ՝ 27, մամուլ՝ 20, ոտքերի վերելք՝ 29, հրումներ՝ 18, քայլ՝ 470 (6 մոտեցում ցատկերից, մնացած քայլերի քանակը՝ ցատկերից հետո՝ 20)։

• Քայլ 26:

  թեքություններ՝ 29, մամուլ՝ 21, ոտքերի վերելք՝ 31, հրումներ՝ 19, քայլ՝ 480 (6 մոտեցում ցատկերից, ցատկերից հետո քայլերի մնացած քանակը՝ 30)։

• Քայլ 27:

  թեքություններ՝ 31, որովայնային հատված՝ 23, ոտքերի վերելք՝ 33, հրումներ՝ 20, քայլ՝ 490 (6 մոտեցում ցատկերից, մնացած քայլերը ցատկերից հետո՝ 40)։

• Քայլ 28:

  թեքություններ՝ 33, մամուլ՝ 24, ոտքերի վերելք՝ 38, հրումներ՝ 21, քայլ՝ 500 (6 մոտեցում ցատկերից, ցատկերից հետո քայլերի մնացած քանակը՝ 50)։

• Քայլ 29:

  թեքություններ՝ 34, մամուլ՝ 26, ոտքերի վերելք՝ 38, հրումներ՝ 22, քայլեր՝ 510 (6 մոտեցում ցատկերից, մնացած քայլերը ցատկերից հետո՝ 60)։

• Քայլ 30:

  թեքություններ՝ 36, մամուլ՝ 28, ոտքերի վերելք՝ 40, հրումներ՝ 23, քայլ՝ 515 (6 մոտեցում ցատկերից, ցատկերից հետո քայլերի մնացած քանակը՝ 65)։

• Քայլ 31:

  թեքություն՝ 38, մամուլ՝ 29, ոտքի բարձրացում՝ 43, հրում՝ 24, քայլ՝ 525 (7 մոտեցում ցատկերից, ցատկերից հետո քայլերի մնացած քանակը՝ 0):

• Փուլ 32:

  թեքություններ՝ 40, մամուլ՝ 31, ոտքերի վերելք՝ 45, հրումներ՝ 25, քայլ՝ 530 (7 մոտեցում ցատկերից, մնացած քայլերը ցատկերից հետո՝ 5)։

• Քայլ 33:

  թեքություններ՝ 43, մամուլ՝ 33, ոտքերի վերելք՝ 48, հրումներ՝ 26, քայլ՝ 535 (7 մոտեցում ցատկերից, ցատկերից հետո քայլերի մնացած քանակը՝ 10)։

• Քայլ 34:

  թեքություններ՝ 45, մամուլ՝ 35, ոտքերի վերելք՝ 51, հրումներ՝ 27, քայլ՝ 540 (7 մոտեցում ցատկերից, ցատկերից հետո մնացած քայլերի քանակը՝ 15)։

• Քայլ 35:

  թեքություն՝ 47, մամուլ՝ 37, ոտքի վերելք՝ 54, հրում՝ 28, քայլ՝ 540 (7 մոտեցում ցատկերից, ցատկերից հետո մնացած քայլերի քանակը՝ 15)։

• Քայլ 36:

  թեքություններ՝ 49, մամուլ՝ 39, ոտքերի վերելք՝ 56, հրումներ՝ 29, քայլ՝ 545 (7 մոտեցում ցատկերից, մնացած քայլերը ցատկերից հետո՝ 20)։

• Քայլ 37:

  թեքություններ՝ 51, մամուլ՝ 40, ոտքերի վերելք՝ 59, հրումներ՝ 30, քայլ՝ 545 (7 մոտեցում ցատկերից, ցատկերից հետո քայլերի մնացած քանակը՝ 20)։

• Քայլ 38:

  թեքություններ՝ 54, մամուլ՝ 43, ոտքերի վերելք՝ 62, հրումներ՝ 31, քայլ՝ 545 (7 մոտեցում ցատկերից, մնացած քայլերը ցատկերից հետո՝ 20)։

• Քայլ 39:

  թեքություններ՝ 56, մամուլ՝ 46, ոտքերի վերելք՝ 54, հրումներ՝ 32, քայլ՝ 550 (7 մոտեցում ցատկերից, մնացած քայլերը ցատկերից հետո՝ 25)։

• Քայլ 40:

  թեքություններ՝ 59, մամուլ՝ 48, ոտքերի վերելք՝ 68, հրումներ՝ 33, քայլ՝ 555 (7 մոտեցում ցատկերից, ցատկերից հետո քայլերի մնացած քանակը՝ 30)։

• Քայլ 41:

  թեքություններ՝ 61, մամուլ՝ 50, ոտքերի վերելք՝ 72, հրումներ՝ 34, քայլ՝ 555 (7 մոտեցում ցատկերից, մնացած քայլերը ցատկերից հետո՝ 30)։

• Քայլ 42:

  թեքություն՝ 64, մամուլ՝ 53, ոտքի բարձրացում՝ 75, հրում՝ 35, քայլ՝ 555 (ցատկերից 7 մոտեցում, ցատկերից հետո քայլերի մնացած քանակը՝ 30)։

• Քայլ 43:

  թեքություններ՝ 66, մամուլ՝ 55, ոտքերի վերելք՝ 78, հրումներ՝ 36, քայլ՝ 560 (7 մոտեցում ցատկերից, ցատկերից հետո մնացած քայլերի քանակը՝ 35)։

• Քայլ 44:

  թեքություններ՝ 69, մամուլ՝ 58, ոտքերի վերելք՝ 81, հրումներ՝ 37, քայլեր՝ 560 (7 մոտեցում ցատկերից, մնացած քայլերը ցատկերից հետո՝ 35)։

• Քայլ 45:

  թեքություն՝ 72, մամուլ՝ 61, ոտքի բարձրացում՝ 85, հրում՝ 38, քայլ՝ 560 (7 մոտեցում ցատկերից, մնացած քայլերը ցատկերից հետո՝ 35)։

• Քայլ 46:

  թեքություններ՝ 74, մամուլ՝ 64, ոտքերի վերելք՝ 88, հրումներ՝ 39, քայլ՝ 575 (7 մոտեցում ցատկերից, մնացած քայլերը ցատկերից հետո՝ 50)։

• Փուլ 47:

  թեքություններ՝ 77, մամուլ՝ 66, ոտքերի վերելք՝ 92, հրումներ՝ 40, քայլ՝ 575 (7 մոտեցում ցատկերից, մնացած քայլերը ցատկերից հետո՝ 50)։

• Քայլ 48:

  թեքություններ՝ 80, մամուլ՝ 69, ոտքերի վերելք՝ 96, հրումներ՝ 41, քայլ՝ 575 (7 մոտեցում ցատկերից, մնացած քայլերը ցատկերից հետո՝ 50)։

Այս մոտեցման գեղեցկությունն այն է, որ դուք կարող եք կիրառել այս համակարգը ցանկացած վայրում, ցանկացած ժամանակ:

Եթե հիվանդանում եք, ապա դասերը պետք է հետաձգվեն, իսկ ամբողջական ապաքինվելուց հետո սկսեք այն փուլից, որում կանգ եք առել։

Դժվարանում եմ ասել, թե որքան դժվար է դա և ինչպիսի արդյունքներ կունենան, բայց արժե փորձել, քանի որ դա օրական ընդամենը 10-15 րոպե է։