Ինչպես դառնալ ռոք. Դուեյն Ջոնսոնի սնուցման և մարզումների ծրագիր

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2024-01-18 01:48

196 սմ հասակով նա կշռում է 118 կգ, շաբաթը վեց օր այցելում է մարզասրահ, իսկ զանգվածը հավաքելիս օրական ուտում է 6000 կկալ։ Իմացեք, թե ինչպես է Դուեյն Ջոնսոնը մարզվում և ուտում մարզավիճակը պահպանելու համար:

Դուեյն Սկալա Ջոնսոնը երկար տարիներ խաղացել է World Wrestling Entertainment-ի (WWE) ռինգերում և ութ անգամ դարձել WWE չեմպիոն։ Նրա հաշվին կա մոտ 40 ֆիլմ, որոնց թվում կան բազմաթիվ մարտաֆիլմեր՝ դիտարժան մարտերով։

Նրա մարմինը հաջող գենետիկայի և քրտնաջան աշխատանքի արդյունք է։ Տեսնենք, թե որքան և ինչպես է անհրաժեշտ մարզվել այս ձևը պահպանելու համար:

Ինչպես է մարզվում Դուեյն Ջոնսոնը

Լուսաբացից առաջ, առավոտյան ժամը չորսին, Դուեյնը գնում է այնքան ինտենսիվ վազքի, որ հետո կարող ես ճզմել հագուստդ: Այս վաղ սիրտը օգնում է նրան ուրախանալ և ճիշտ մտածելակերպ սահմանել մնացած օրվա համար:

Երբեմն վազքը փոխարինվում է էլիպսաձև մարզչի վրա 30-50 րոպե սիրտով: Առաջին մարզումից հետո Դուեյնը նախաճաշում է և գնում մարզասրահ։ Որպես կանոն, նա մարզվում է առավոտյան, սակայն զբաղվածության պատճառով մարզասրահ այցելությունը կարող է հետաձգել երեկոյան համար։

Ժայռը ծանր մարզվում է շաբաթը վեց օր, առանձին-առանձին մղում է ոտքերը, մեջքը, ուսերը, կրծքավանդակը, երկգլուխ մկան և եռգլուխը, համատեղում է վարժությունները համրերի և ծանրաձողի հետ, քրոսովերի մեջ, սիմուլյատորների վրա:

Նրա մարզումները տարբերվում են և հարմարվում են հատուկ կարիքներին, բայց ժամանակի մեծ մասում նա կատարում է 4 սեթ 12 կրկնությունից 60-90 վայրկյան հանգստով: Ընդմիջումների ժամանակ նա չի շրջում դահլիճով. Դուեյնը միշտ կենտրոնացած է աշխատանքի վրա և փորձում է առավելագույնը տալ։

Ուսուցումն իմ թերապիան է, և այն ավելի էժան է, քան հոգեթերապևտը: Եթե լուրջ, ես չեմ պատկերացնում իմ կյանքը առանց մարզումների։

Դուեյն Սկալա Ջոնսոն

Եթե ցանկանում եք ավելի մոտենալ Ռոքի ֆիզիկական ձևին կամ որդեգրել նրա փիլիսոփայությունը, փորձեք մարզվել հայտնի ըմբիշի և դերասանի մարզումների պլանի համաձայն:

Դուեյն Ջոնսոնի շաբաթվա մարզումների պլանը

Շաբաթվա օր	Վարժությունը	Հավաքածուներ և կրկնություններ
Երկուշաբթի (ոտքեր)	Վազում է ուղու վրա	30-50 րոպե
	Barbell lunges	25 կրկնությունների 4 հավաքածու
	Ոտքի սեղմում սիմուլյատորի վրա	25 կրկնությունների 4 հավաքածու
	Ոտքերի երկարացում սիմուլյատորի վրա	20 կրկնությունների 3 հավաքածու
	Մեջքի կծկվել	12 կրկնությունների 4 հավաքածու
	Gackenschmidt Machine Squat	12 կրկնությունների 4 հավաքածու
	Մեկ ոտքով Gackenschmidt Squat	12 կրկնությունների 4 հավաքածու
	Ռումինական մահապատժի	10 կրկնությունների 4 հավաքածու
	Ոտքի գանգրացում սիմուլյատորի վրա	20 կրկնությունների 3 հավաքածու
	Սիմուլյատորի վրա ոտքերի բուծում	12 կրկնությունների 4 հավաքածու
Երեքշաբթի (ետ)	Վազում է ուղու վրա	30-50 րոպե
	Լայն բռնելով վերին բլոկի ձգում դեպի կրծքավանդակը	12 կրկնությունների 4 հավաքածու
	Կռացած ծանրաձողի շարք	12 կրկնությունների 4 հավաքածու
	Dumbbell Row	12 կրկնությունների 4 հավաքածու
	Deadlift	10 կրկնությունների 3 հավաքածու
	Ձգումներ	Մկանների ձախողման 3 հավաքածու
	Համր է ուսերը թոթվում	12 կրկնությունների 4 հավաքածու
	Հակադարձ ձգումներ	Մկանների ձախողման 3 հավաքածու
	Hyperextension	12 կրկնությունների 4 հավաքածու
Չորեքշաբթի (ուսերին)	Վազում է ուղու վրա	30-50 րոպե
	Նստած համրիչ	12 կրկնությունների 4 հավաքածու
	Բանակի մամուլը կանգնած	12 կրկնությունների 4 հավաքածու
	Ձեր առջև համրերի այլընտրանքային բարձրացում	12 կրկնությունների 4 հավաքածու
	Համրերը կողքերին բարձրացնելը	12 կրկնությունների 4 հավաքածու
	Թևի հակառակ երկարացում թիթեռի սիմուլյատորի վրա	15 կրկնությունների 4 հավաքածու
	Նստած համրերի բուծում	12 կրկնությունների 4 հավաքածու
Հինգշաբթի (ձեռքեր և որովայն)	Վազում է ուղու վրա	30-50 րոպե
	Կանգնած ժամանակ բիսեպսի համար համր բարձրացնելը	15 կրկնությունների 4 հավաքածու
	Երկգլուխ մկանների համար համրերի բարձրացում մուրճի բռնակով կանգնած ժամանակ	15 կրկնությունների 4 հավաքածու
	Spider biceps գանգրացում	Մկանների ձախողման 4 հավաքածու
	Ձեռքերի երկարացում բլոկի վրա կանգնած ժամանակ	15 կրկնությունների 4 հավաքածու
	Կախովի ոտքի բարձրացում հորիզոնական գծի վրա	20 կրկնությունների 4 հավաքածու
	Վերևի բլոկի վրա պտտվելը	20 կրկնությունների 4 հավաքածու
	Ռուսական ճռռոցներ	20 կրկնությունների 4 հավաքածու
Ուրբաթ (ոտքեր)	Կրկնեք երկուշաբթի մարզումները
Շաբաթ (կրծքավանդակ)	Վազում է ուղու վրա	30-50 րոպե
	Նստարանային մամլիչ սովորական բռնակով	12 կրկնությունների 4 հավաքածու
	Թեք համրիչ	12 կրկնությունների 4 հավաքածու
	Համրերի նստարանային մամուլ	12 կրկնությունների 4 հավաքածու
	Crossover հորիզոնական նստարանին	Մկանների ձախողման 4 հավաքածու
	Բիսեպսի համար համրերի բարձրացում մուրճով բռնելով թեք նստարանի վրա	12 կրկնությունների 4 հավաքածու
	Անջատումներ անհարթ ձողերի վրա	Մկանների ձախողման 4 հավաքածու
Կիրակի	Տոն

Այնուամենայնիվ, մարզվելը գործի կեսն է: Մկանների համար պայքարում ոչ պակաս կարևոր է ճիշտ սնունդը:

Դուեյն Ջոնսոնի դիետան

The Rock-ի դիետան բաղկացած է հինգ սնունդից: Դիետան նախապես ծրագրված ու պատրաստված է։ Ահա օրվա մոտավոր սննդակարգը:

Նախաճաշ

• 280 գրամ սթեյք;
• 160 գրամ վարսակի ալյուր;
• 3 ձվի սպիտակուց;
• 1 ձու;
• մի բաժակ ձմերուկի հյութ։

Ընթրիք

• 2 հավի կրծքամիս;
• 2 բուլղարական պղպեղ;
• 225 գրամ սունկ;
• 210 գրամ բրոկկոլի;
• սպիտակուցային կոկտեյլ.

Կեսօրից հետո խորտիկ

• 200 գրամ սաղմոն;
• Ծնեբեկի 8 ցողուն;
• 2 ձու;
• 400 գրամ բրնձի տարբեր տեսակների խառնուրդ;
• 213 գրամ բրոկկոլի։

Ընթրիք:

• 280 գրամ սթեյք;
• 3 թխած կարտոֆիլ;
• Ծնեբեկի 8 ցողուն;
• մի բաժակ նարնջի հյութ.

Խորտկարան:

• 20 գրամ կազեին;
• 10 ձվի սպիտակուց:

Սարսափելի է պատկերացնել, թե որքան կալորիա է տեղավորվում այս ամենօրյա սննդակարգում: Ինչ էլ որ լինի, դուք կարող եք օգտագործել մթերքների այս ցանկը՝ զգալիորեն նվազեցնելով դրանց քանակը (իհարկե, եթե դուք երկու մետրանոց տղամարդ եք՝ մինչև 120 կիլոգրամ քաշով, որի մեծ մասը մկանային է):