Ինչպես անել տանը. մարզումների ծրագիր մեկ շաբաթվա համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Այս ծրագիրը կօգնի ձեզ սկսել մարզվել (առաջին անգամ կամ երկար ընդմիջումից հետո), բարձրացնել մկանների տոնուսը, բարելավել ձեր ֆիզիկական վիճակն ու ինքնագիտակցությունը։

Տնային մարզումների ծրագիր

Ծրագրի ներքո դուք կգտնեք վարժությունների բաշխումը:

Երկուշաբթի

1. Համատեղ տաքացում … Գլխի թեքություններ և շրջադարձեր, ուսերի, արմունկների և դաստակների պտույտ, մարմնի թեքություններ դեպի կողքեր և առաջ, կոնքի պտույտ, ազդրի երկարացում դեպի կողք, ծնկների և ոտքերի պտույտ: Կատարեք 10 պտույտ (թեքումներ) յուրաքանչյուր ուղղությամբ: Ամբողջ տաքացումը կտևի ոչ ավելի, քան 5 րոպե:

2. Տաքանալ (կատարվում է ինտենսիվ).

   • Jumping Jacks - 30 վայրկյան;
   • վազում տեղում - 30 վայրկյան;
   • ցատկել պարան - 100 անգամ:

3. Էլեկտրաէներգիայի բլոկ:

   • հրում դասական - երեք հավաքածու 10 անգամ;
   • համրերի սեղմում - երեք հավաքածու 15 անգամ;
   • համրերի շարքը լանջին - երեք հավաքածու 10 անգամ յուրաքանչյուր ձեռքի համար;
   • squats - երեք հավաքածու 20 անգամ;
   • կոնքը մեկ ոտքի վրա բարձրացնելը - երեք մոտեցում, 10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար;
   • մարմինը մամուլ բարձրացնելը `երեք մոտեցում 20 անգամ;
   • նավակ - 3 հավաքածու 10 անգամ;
   • դասական տախտակ - պահեք 30 վայրկյան, երեք մոտեցում:
4. Ձգվող … Կատարեք բոլոր ձգվող վարժությունները 30 վայրկյան:

երեքշաբթի

1. Համատեղ տաքացում.
2. Տաքանալ.

3. Շրջանակային վարժություն թիվ 1 … Մարզվեք չափված տեմպով, աշխատեք կանգ չառնել և նվազագույնի հասցնել հանգիստը։ Կատարեք հետևյալ վարժություններից վեց շրջան.

   • 5 հրում;
   • 10 մարմնի վերելակներ մամուլում;
   • 15 squats.

4. Շրջանակային վարժություն թիվ 2 … Այս մարզումն իրականացվում է ժամանակի վրա՝ համաձայն Tabata արձանագրության: 20 վայրկյանում ինչքան կարող ես վարժություններ ես անում, հետո 10 վայրկյան հանգստանում։ Դուք պետք է լրացնեք վեց շրջանակ: Այսինքն՝ ժմչփը դնում ես 3 րոպեի համար ու սկսում։

   • burpee;
   • ժայռամագլցող;
   • squats (նախ փորձեք ցատկել squats, եթե ուժ չունեք շարունակելու, արեք սովորականը):
5. Ձգվող.

Չորեքշաբթի - հանգիստ

հինգշաբթի

1. Համատեղ տաքացում.
2. Տաքանալ.

3. Էլեկտրաէներգիայի բլոկ:

   • հակադարձ հրում - երեք հավաքածու 10 անգամ;
   • lunges - երեք մոտեցում, 10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա;
   • կանգնած ճոճանակի համրեր - երեք հավաքածու 10 անգամ;
   • կոնքը նստարանին աջակցությամբ բարձրացնելը - 10 անգամ երեք հավաքածու;
   • համրերի բուծում թեքությամբ - երեք հավաքածու 10 անգամ;
   • ոտքերը մամուլին բարձրացնելը `երեք հավաքածու 20 անգամ;
   • նավակ - երեք մոտեցում 10 անգամ;
   • դասական տախտակ → կողային տախտակ դեպի աջ → դասական տախտակ → կողային տախտակ դեպի ձախ - պահեք յուրաքանչյուրը 30 վայրկյան:
4. Ձգվող.

Ուրբաթ

1. Համատեղ տաքացում.
2. Տաքանալ.

3. Շրջանակային վարժություն թիվ 1 … Մարզվեք չափված տեմպով, աշխատեք կանգ չառնել և նվազագույնի հասցնել հանգիստը։ Կատարեք հետևյալ վարժություններից վեց շրջան.

   • 5 հրում լայն ձեռքերով;
   • 5 հակադարձ հրում;
   • 10 ցատկ squats;
   • 30 վայրկյան տախտակ + 30 վայրկյան հանգիստ։

4. Շրջանակային վարժություն թիվ 2 … 30 վայրկյանում ինչքան կարող ես վարժություններ ես անում, հետո 30 վայրկյան հանգստանում։ Կատարեք երկու շրջանակ.

   • burpee;
   • ցատկելու պարան;
   • ժայռամագլցող;
   • Jumping Jacks;
   • փոփոխվող ոտքերը լանջում:
5. Ձգվող.

շաբաթ եւ կիրակի

Հանգստացեք և վերականգնվեք։ Դուք կարող եք զբաղվել յոգայով կամ ձգվել:

Ուժի բլոկների տնային մարզումների ծրագիր

Հրում վարժություն

Սա բազմակողմանի վարժություն է ձեր triceps և կրծքային մկանները կառուցելու համար: Փորձեք անմիջապես կատարել հրումը՝ արմունկները 45 աստիճանի անկյան տակ են, որովայնն ու սոսնձը լարված են, իսկ մարմինը՝ ուղիղ գծի վրա։

Եթե դուք չեք կարողանում ամբողջական հրում կատարել հակված դիրքում, ձեր ոտքերը դրեք ձեր ծնկներին: Պատահում է այնպես, որ ձեզ համար դժվար է ոտքերի վրա հրում կատարելը, իսկ ծնկների վրա՝ չափազանց հեշտ։ Այս դեպքում կատարեք որքան հնարավոր է շատ հրումներ ճիշտ տեխնիկայով, իսկ հետո շարժվեք դեպի ծնկները:

Լայն ձեռքերով հրումներում շեշտը տեղափոխվում է կրծքավանդակի մկանների վրա, իսկ triceps-ն ավելի քիչ սթրես է ստանում:

Հակադարձ հրումներ

Այս վարժությունը նաև օգնում է աշխատել triceps-ի և pecs-ի վրա: Մեջքդ դարձրեք դեպի ստատիկ հենարանը, օրինակ՝ աթոռը, ձեռքերը դրեք դրա վրա՝ ձեր մատները դեմքով դեպի ձեզ, և հրում վարժություններ արեք:

Ոտքերը կարող եք թեքել 90 աստիճանի անկյան տակ կամ ամբողջությամբ ուղղել, վերջինս ավելի դժվար է։ Փորձեք իջնել, մինչև ձեր ուսերը հատակին զուգահեռ լինեն: Բայց մի չափազանցեք այն խորությամբ. այն կարող է ավարտվել վնասվածքով:

Կանգնած համրերի ճոճանակ

Այս վարժությունը թույլ է տալիս մշակել միջին դելտաները: Ձեռքերդ տարածեք, արմունկները թեթևակի թեքեք, ուսերը մի բարձրացրեք։

Եթե դուք չունեք համրեր (փոքր համրերն արժեն մոտ 200-300 ռուբլի, շարվածքն ավելի թանկ է, բայց դրանք կարող եք գնել ձեր ձեռքից), վերցրեք մեկուկես կամ երկու լիտր շիշ ջուր։ Իհարկե, սա փոքր քաշ է, բայց սկզբի համար բավական կլինի։

Կռացած համրերի բուծում

Այս վարժությունը ներգրավում է դելտոիդ մկանների հետևի կապոցները: Վերցրեք համրեր կամ ջրի շշեր, կռացեք այնպես, որ մարմինը գրեթե զուգահեռ լինի հատակին, արմունկները թեթևակի թեքեք և ձեռքերը տարածեք։

Համր սեղմեք վերև

Վերցրեք համրեր կամ ջրի շշեր, թեքեք ձեր արմունկները, բարձրացրեք համրերը ուսի մակարդակից անմիջապես վերև և ձեր ափերը թեքեք ձեզանից. սա մեկնարկային դիրքն է: Դրանից դուք սեղմում եք համրերը և իջեցնում դրանք ետ:

Dumbbell Row

Այս վարժությունն աշխատում է կռնակի լայնակի վրա: Վերցրեք համր կամ ջրի շիշ և գտեք կայուն և բավական երկար հենարան, օրինակ՝ երկու աթոռ իրար կողքի:

Վերցրեք քաշը ձեր աջ ձեռքում, գնացեք հենարանի մոտ, դրեք ձեր ձախ ոտքը ծունկի վրա թեքված, իսկ ձախ ձեռքը դրեք դրա վրա։ Ձեռքը քաշի հետ իջեցրեք ներքև, այնուհետև քաշեք դեպի գոտկատեղը՝ զգալով, որ մեջքի մկանները ձգվում են:

Դուք ստիպված չեք լինի մեկ ոտքը դնել հենարանի վրա, այլ պարզապես հենվել ձեր ձեռքին: Գլխավորը մարմինը լավ թեքելն է։ Որքան մոտ է հատակին զուգահեռին, այնքան լավ են բեռնված կռնակի շերտավոր հատվածը: Հակառակ դեպքում ավելի մեծ բեռ է անցնում հետին դելտոիդ մկաններին:

Squats

Squats-ը լավ է աշխատում ազդրերի և ազդրերի առջևի մասում: Փորձեք խորը կծկվել, բայց միևնույն ժամանակ մեջքդ ուղիղ պահեք, կրունկներդ հատակից մի բարձրացրեք և ծնկները տարածեք։ Ոտքերի մատները պտտեք 45 աստիճանով։

Տեղում թռիչքներ

Լանգերը նաև լավ են աշխատում գլյուտների և քառակուսիների համար: Տանը ավելի հարմար է դրանք իրականացնել տեղում։ Մի քայլ առաջ արա, ծնկիդ ոտքի հետևի մասում դիպչիր հատակին և վերադարձիր մեկնարկային դիրքին։

Առջևի ոտքի ծնկի անկյունը պետք է լինի 90 աստիճան: Համոզվեք, որ ծունկը մատից այն կողմ դուրս չգա։

Մի ոտքի վրա կոնքը բարձրացնելը

Այս վարժությունը լավ է աշխատում գլյուտալ մկանների համար: Պառկեք հատակին մեջքի վրա, մի ոտքը ծալեք ծնկի մոտ և դրեք այն կրունկի վրա, ուղղեք մյուսը։ Բարձրացրեք և իջեցրեք ձեր կոնքը՝ զգալով, որ սնձանային մկանները ձգվում են: Այնուհետև փոխեք ոտքերը:

Բարձրացնել կոնքը նստարանին աջակցությամբ

Մեկ այլ վարժություն՝ գլյուտալային մկանները ակտիվացնելու համար։ Ուսերը հենեք բազմոցի կամ աթոռի վրա, ծնկները ծալեք, ոտքերը դրեք հատակին։ Բարձրացրեք կոնքն այնպես, որ մարմինը զուգահեռ լինի հատակին, իսկ հետո իջեցրեք ինքներդ ձեզ:

Մարմնի բարձրացում

Սա հայտնի և արդյունավետ վարժություն է ուղիղ որովայնի մկանները մշակելու համար: Պառկեք հատակին, ձեր ոտքերը ծնկների վրա ծալած՝ շղարշի վրա: Բարձրությունը կարգավորեք այնպես, որ ծնկի անկյունը լինի 90 աստիճան։ Կատարեք վարժությունը՝ մարմինը բարձրացնելով և իջեցնելով:

Պառկած ժամանակ ոտքերը բարձրացնելը

Այս վարժությունն աշխատում է ուղիղ ուղիղ որովայնի ստորին մկանների վրա: Պառկեք հատակին ձեր մեջքին, բարձրացրեք ձեր ոտքերը և ծալեք ձեր ծնկները 90 աստիճանի անկյան տակ. սա մեկնարկային դիրքն է: Բարձրացրեք ձեր կոնքը հատակից և բարձրացրեք ձեր ոտքերը վերև, այնուհետև իջեցրեք ձեզ սկզբնական դիրքի և կրկնեք:

Պլանկ

Կանգնեք շեշտը պառկած, ձեռքերը գտնվում են խիստ ուսերի տակ: Ձգեք ձեր որովայնը և սոսնձերը, որպեսզի մարմինը ձգվի մեկ գծով: Պահեք այս դիրքը որոշակի ժամանակով:Վերևի լուսանկարը ցույց է տալիս երկու դիրք՝ ձախ կողմում սովորական տախտակ է, աջում՝ կողային տախտակ։ Դուք կարող եք դրանք համատեղել։

Նավակ

Այս վարժությունը ամրացնում է սոսնձերը և մեջքի էքստրենսորները: Պառկեք հատակին ստամոքսի վրա, ձեռքերը վեր ձգեք, ոտքերն ուղղեք։ Միևնույն ժամանակ բարձրացրեք ձեռքերն ու ոտքերը սահուն, առանց ցնցումների։ Իջեցրեք դրանք նույն հարթ և դանդաղ ձևով:

Տաքացում և շրջանային սիրտ վարժություններ

Jumping Jacks

Սա հիանալի տաքացման վարժություն է: Դուք միաժամանակ ցատկում եք՝ բացելով ոտքերդ և ծափ տալով ձեր գլխին, իսկ հետո ցատկով հավաքում եք ոտքերդ և իջեցնում ձեռքերը։

Թռիչք պարան

Պարանով ցատկելը հիանալի տաքացնում է մարմինը և բավականաչափ ինտենսիվությամբ ավելի շատ կալորիա է ծախսում, քան հանգիստ վազքը:

Վազում տեղում բարձր ծնկներով

Մեկ այլ լավ սիրտ վարժություն. Վարժությունը կատարվում է շատ ինտենսիվ՝ հնարավոր առավելագույն արագության մոտ 70%-ը։

Բուրպի

Շրջանային մարզումների ժամանակ բուրպիներ անելով՝ դուք կբարձրացնեք տոկունությունը և կուժեղացնեք ձեր ձեռքերը: Վարժության կատարման կանոնների և առանձնահատկությունների մասին կարող եք կարդալ այստեղ։

Ցատկել squat

Այս վարժությունը լավ է աշխատում ազդրի առջևի (քառագլխի երեք գլուխ) և սրունքի մկանների վրա:

Ժայռամագլցող

Այս վարժությունում միջուկի մկանները լավ են մշակվում, զարգանում է տոկունություն:

Փոփոխվող ոտքեր

Զգուշորեն կատարեք վարժությունը, որպեսզի ձեր ծունկը չհարվածեք հատակին։

Ձգվող

Ստորև ներկայացված լուսանկարներում դուք կտեսնեք մի քանի ձգվող վարժություններ։

Պեկտորային մկանների ձգում

Ձգվում է ազդրի ճակատը

Գլյուտալային մկանների ձգում

Հիպ երկգլուխ մկանների ձգում

Ուղղանկյուն ձգում

Ձգվող հավելումներ

Փորձեք այս ծրագիրը և կիսվեք ձեր տպավորություններով հոդվածի մեկնաբանություններում՝ ի՞նչն էր հեշտ, ինչը՝ դժվար, ինչի՞ց էիք ամբողջությամբ հրաժարվել։