Մարզումներ նիհար. ինչպես մարզվել և ինչ ուտել՝ քաշ հավաքելու համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ոչ մի գենետիկա չի կարող ձեզ կանգնեցնել:

Ինչու՞ է ձեզ համար դժվար մկանային զանգված ձեռք բերելը:

Գիտնականները վաղուց են նկատել, որ մկաններ կառուցելու ունակությունը տարբեր է բոլորի համար: Այսպիսով, որոշ մարդիկ 12 շաբաթվա մարզումների ընթացքում կարող են ձեռք բերել 1,6 կգ մկաններ, իսկ մյուսները նույն ժամանակահատվածում ընդհանրապես չեն հավաքի:

Եվ խոսքը միայն ուտելու սովորությունների և ֆիզիկական վարժությունների մասին չէ: Դուք պարզապես անհաջողակ եք.

• Դուք ունեք ավելի քիչ II տիպի մկանային մանրաթելեր, որոնք աշխատում են առանց թթվածնի, արագ հոգնում են և լրջորեն ավելացնում ծավալը:
• Ձեր մկաններն ավելի քիչ ընկալիչներ ունեն, որոնք արձագանքում են տեստոստերոնին՝ հորմոնին, առանց որի նրանք չեն աճի:
• Դուք այդքան արագ չեք ստեղծում նոր ռիբոսոմներ։ Սրանք բջջի օրգանելներ են, որոնք ընդունում են ամինաթթուներ և, ըստ mRNA-ի ցուցումների, դրանցից սպիտակուց են պատրաստում։ Ռիբոսոմների գործարանը գտնվում է բջջի միջուկում, և ձեր ձեռնարկությունը մի փոքր զիջում է արտադրության ծավալներին։

Բայց դա չի նշանակում, որ դուք չեք կարողանա մկաններ կառուցել: Մկանների աճի մեխանիզմը բոլոր մարդկանց մոտ նույնն է։ Պարզապես պետք է ավելի շատ ժամանակ և գումար ծախսել սննդի և սպորտային սնվելու վրա, քան նրանք, ովքեր շահել են գենետիկ վիճակախաղը և բոլորն այդքան մարզական քայլել:

Ինչպես մարզվել մկանային զանգված ձեռք բերելու համար

Երբ մկանները կծկվում են, նրանց մանրաթելերը ենթարկվում են մեխանիկական սթրեսի: Ընդունիչները զգում են դա, և առաջանում է մոլեկուլային ռեակցիաների շղթա, որն ավարտվում է սպիտակուցի սինթեզով։ Նա լրացնում է մկանները՝ մեծացնելով դրանք ծավալով։

Իհարկե, մկանները կծկվում են ցանկացած տեսակի աշխատանքից, օրինակ, երբ դուք դուրս եք գալիս աթոռից կամ վազում եք մարաթոն: Բայց առաջին դեպքում լարվածությունը շատ քիչ է աճի համար, իսկ երկրորդում հիմնականում ներգրավված են I տիպի մկանային մանրաթելեր, որոնք ակամա մեծանում են ծավալով։ Մկանների նկատելի աճի համար ձեզ անհրաժեշտ են արագ II տիպի մանրաթելեր աշխատելու համար (որոնցից դուք արդեն քիչ ունեք): Եվ որպեսզի նրանք դա անեն, դուք պետք է քաշեք երկաթը:

Շաբաթը քանի անգամ անել

Մարզվելուց հետո սպիտակուցի արտադրությունն ավելանում է 24-ից 48 ժամով: Եթե դուք նորից բեռնեք մկանը, մինչև սինթեզը իջնի իր նախկին արժեքներին, ձեր ջանքերի մի մասը կկորչի:

Ուստի շաբաթական երկու-երեք անգամ մարզվեք և երկու օր անընդմեջ մի մարզվեք։

Ավելի հաճախ մարզվելով՝ դուք ոչ միայն չեք ստանա մկանների աճի առավելությունները, այլև կարող եք գերբեռնել ձեր կենտրոնական նյարդային համակարգը: Սա կնվազեցնի ձեր կատարողականությունը և, հետևաբար, մկանների աճի խթանը:

Որքա՞ն և ինչ վարժություններ անել

Յուրաքանչյուր մարզման համար կատարեք չորսից ութ ուժային վարժություններ տարբեր մկանային խմբերի համար: Համոզվեք, որ ներառեք բազմահոդ շարժումներ, այսինքն՝ այնպիսիք, որոնք ներառում են մի քանի հոդեր և մկանային խմբեր՝ squats, lunges, deadlifts, bench press և կանգնած և այլն: Նրանք մարզում են ամբողջ մարմինը, բարելավում են համակարգումը, թույլ են տալիս աշխատել մեծ կշիռներով և ճիշտ խթան են տալիս մկանների աճին։

Այնուամենայնիվ, դուք չպետք է կառուցեք ձեր մարզվելը միայն նման գործունեության վրա: Այսպիսով, դուք վտանգում եք հոգնեցնել կենտրոնական նյարդային համակարգը և նվազեցնել աշխատանքը: Վերոհիշյալ վարժությունները նոսրացրեք մեկ հոդով՝ ձեռքերը թեքեք երկգլուխ մկանների համար, երկարացրեք եռգլուխների համար, ձեռքերն իրար մոտեցրեք թիթեռների վարժեցնող (կրծքավանդակի) մեջ և այլն։

Ահա տարբեր մկաններ կառուցելու լավագույն վարժությունների ցանկը: Նրանք փորձարկվել են էլեկտրամիոգրաֆիայի (ԷՄԳ) միջոցով, ուստի «լավագույնը» միայն բառերը չեն: Ձեր մարզումները պլանավորելու համար կատարեք մեկ վարժություն յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար: Ոտքեր հոդվածում ընտրեք մեկը ազդրի առջևի, ազդրի հետևի և սրունքների համար:

Բացի այդ, յուրաքանչյուր մարզման համար կատարեք որովայնի և մեջքի էքստրենսորների մեկ վարժություն: Այս մկանները օգնում են ձեզ պահպանել հավասարակշռությունը և կատարել բոլոր շարժումները՝ առանց վնասելու ձեր ողնաշարը:

Քանի՞ հավաքածու և կրկնություն պետք է անել

Կատարե՛ք վարժությունները 3-5 սեթում՝ 8-12 անգամ: Վերցրեք քաշը, որպեսզի մոտեցման վերջին կրկնությունները դժվարությամբ կատարվեն:Վերջնական մոտեցումը կարող է իրականացվել մկանային անբավարարության դեպքում. երբ դուք այլևս չեք կարող դա անել:

Ստուգման ցուցակ

• Մարզվեք շաբաթական 2-3 անգամ։
• Կատարեք 4-8 ուժային վարժություններ տարբեր մկանային խմբերի համար:
• Ներառեք ինչպես բազմահոդ, այնպես էլ միահոդ շարժումներ մեկ մարզման մեջ:
• Կատարեք 3-5 հավաքածու 8-12 անգամ:
• Ընտրեք քաշը, որպեսզի մոտեցման վերջին կրկնությունները դժվարությամբ տրվեն։ Կատարեք մկանների ձախողման վերջին մոտեցումը:

Ինչպես սնվել քաշ հավաքելու համար

Ընդհանուր առմամբ քաշ հավաքելու համար հարկավոր է ավելի շատ ուտել, իսկ մկանները աճեցնելու համար պետք է վերահսկել սպիտակուցի քանակը։

Քանի կալորիա պետք է սպառել

Նախ, հաշվարկեք ձեր օրական կալորիականությունը՝ օգտագործելով Mifflin-Geor բանաձևը.

• Տղամարդկանց համար՝ (5 + (10 × քաշ [կգ]) + (6, 25 × հասակ [սմ]) - (5 × տարիք [տարի])) × 1,55 (ճշգրտված շաբաթական 3 անգամ մարզումների համար):
• Կանանց համար՝ ((10 × քաշ [կգ]) + (6,25 × հասակ [սմ]) - (5 × տարիք [տարի]) - 161) × 1,55 (շաբաթական 3 անգամ մարզումների ճշգրտում):

Բարձրացրեք ձեր կալորիականության ընդունումը 15%-ով: Սա հենց այն է, թե որքան անհրաժեշտ կլինի ամեն օր սպառել։

Պետք է ասել, որ 15%-ով ավելանալը պարտադիր չէ, որ օգնի ավելորդ քաշ հավաքել։ Ամեն ինչ կախված է ձեր նյութափոխանակությունից: Այսպես կերեք երկու շաբաթից մինչև մեկ ամիս և, եթե առաջընթաց չկա, ավելացրեք կալորիաների ընդունումը ևս 15%-ով (նախնական նորմայից): Առաջին ամսում դուք կվարժվեք ավելի շատ ուտելուն, ուստի կալորիաների հաջորդ խմբաքանակն այնքան էլ դժվար չի լինի ավելացնելը։

Մեկ ուսումնասիրություն 8 շաբաթվա ընթացքում ավելացրել է կալորիաների ընդունումը 40%-ով (օրական մոտ 1000 կկալ): Արդյունքում ամենաբարակ մասնակիցները հավաքել են 4,44 կգ քաշ և 2,87 կգ մկանային զանգված։ Եվ սա առանց մարզումների, միայն կալորիաների ընդունման և սպիտակուցների ավելացման շնորհիվ՝ դա սննդանյութերի օրական արժեքի 25%-ն էր:

Սակայն այս ուսումնասիրությունը տևեց ընդամենը մեկուկես ամիս։ Հայտնի չէ, թե ինչպես է սպիտակուցի այս քանակությունը երկարաժամկետ ազդելու առողջության վրա: Չափից շատ կարող է վնասել երիկամները և խաթարել կալցիումի նյութափոխանակությունը: Թեև սա լիովին ապացուցված չէ, եթե երիկամների հետ կապված խնդիրներ ունեք, դիմեք ձեր բժշկին, արդյոք կարող եք այդպես սնվել նախքան սպիտակուցներով հարուստ դիետա գնալը:

Քանի կալորիա պետք է ստացվի սպիտակուցներից, ճարպերից և ածխաջրերից

Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար անհրաժեշտ են բոլոր մակրոէլեմենտները.

• Սպիտակուցը կօգտագործվի որպես շինանյութ և ազդանշան մկանների աճի համար:
• Ածխաջրերը կօգնեն արտադրել ինսուլին հորմոն և ինսուլինանման աճի գործոն-1, առանց որի մկանները չեն աճի: Եվ նրանք նաև ձեզ ուժ կտան մարզվելու։
• Ճարպերն անհրաժեշտ են հորմոնների, այդ թվում՝ տեստոստերոնի արտադրության համար։

Ձեր ամենօրյա սննդակարգը պետք է լինի 25% սպիտակուց, 20% ճարպ և 55% ածխաջրեր: Այս դեպքում սպիտակուցը չպետք է գերազանցի 2 գ-ը մեկ կիլոգրամ քաշի համար: Եթե հաշվարկի արդյունքում ստացվում է ավելի շատ սպիտակուց, ավելացրեք մնացած կալորիաները ածխաջրերի տեսքով:

Ենթադրենք, ձեր օրական կալորիականությունը կազմում է 2500 կկալ (30 տարեկան տղամարդ՝ 70 կգ քաշով): Դուք ավելացնում եք 15% (2500 x 0.15 + 2500 = 2875 կկալ): BJU-ն հաշվարկելու համար պետք է հիշել, որ 1 գ սպիտակուցները կամ ածխաջրերը պարունակում են 4, 1 կկալ, իսկ 1 գ ճարպը պարունակում է 9 կկալ:

Այսպիսով, օրինակի տղամարդը պետք է օրական 140 գ սպիտակուց (70 կգ × 2) ուտի: Միաժամանակ նրա օրական կալորիականության 25%-ը կկազմի 718 կկալ։ Սպիտակուցի նորմը չգերազանցելու համար մենք դիտարկում ենք այսպես՝ 718 - 574 կկալ (140 գ × 4, 1 կկալ = 574 կկալ) = 144 կկալ։ Այս քանակությունը մենք ավելացնում ենք ածխաջրերին: Այժմ մենք հաշվարկում ենք ճարպերի և ածխաջրերի քանակը՝ 64 գ ճարպ (2875 կկալ × 0, 2 = 575 կկալ ÷ 9 կկալ 1 գրամ ճարպում) և 420 գ ածխաջրեր (2875 կկալ × 0,55 = 1581 կկալ + 144 կկալ, սպիտակուցից մնացած ÷ 4, 1 կկալ):

Եթե դուք տեղափոխեք սա դասական շինարարական ճաշի, ապա կստանաք մեկ ֆունտ եփած կրծքամիս, 100 գ ընկույզ և 2 կգ խաշած հնդկաձավար: Սարսափելի է հնչում։

Թեև, իհարկե, դուք կարող եք դիվերսիֆիկացնել ձեր սննդակարգը սպիտակուցներով, ճարպերով և ածխաջրերով հարուստ բազմաթիվ այլ մթերքներով և ստանալ ձեր կալորիաները՝ առանց միապաղաղությունից տառապելու: Բայց դեռ պետք է շատ ուտել։

Օրական քանի անգամ ուտել և երբ դա անել

Ձեր ընդունումը բաժանեք հավասար քանակությամբ, օրինակ՝ վեց կերակուր: Նրանցից յուրաքանչյուրը պետք է պարունակի առնվազն 0,25 գ սպիտակուց՝ 1 կգ մարմնի քաշի դիմաց։

Պետք չէ մարզվելուց անմիջապես հետո օգտագործել ձեր սպիտակուցը:Դուք կարող եք դա անել նրանից 1, 5–2 ժամ առաջ, հանգիստ մարզվել 1–2 ժամ, քշել տուն և նորից ուտել։ Ասել է թե, անաբոլիկ արձագանքը կլինի ոչ պակաս, քան հավելումներ ընդունելիս հենց հանդերձարանում:

Ստուգման ցուցակ

• Հաշվեք ձեր կալորիականության ընդունումը և ավելացրեք 15%: Այսպես կերեք 2-4 շաբաթ։ Եթե առաջընթաց չկա, ավելացրեք ևս 15%:
• Որոշեք այն կալորիաները, որոնք դուք պետք է ստանաք մակրոէլեմենտներից՝ 25% սպիտակուց, 20% ճարպ, 55% ածխաջրեր։
• Հաշվե՛ք մակրոէլեմենտների գրամները (1 գ սպիտակուց կամ ածխաջրեր՝ 4, 1 կկալ, 1 գ ճարպ՝ 9 կկալ)։
• Սպիտակուցը չպետք է գերազանցի 2 գրամը մեկ կիլոգրամ քաշի համար: Եթե դուք ավելի շատ եք անում, ավելացրեք մնացած կալորիաները ածխաջրերին:
• Բոլոր գրամները բաժանեք կերակուրների քանակով։ Ամեն անգամ կերեք առնվազն 0,25 գ սպիտակուց մեկ կգ մարմնի քաշի համար:

Եթե այդքան ուտելիքի մասին մտածելը ձեզ սարսռում է, չեք սիրում եփել և չեք ուզում այդքան ուտել, բարի գալուստ սպորտային սնուցման աշխարհ։

Ինչ հավելումներ կարող եք գնել

Սպիտակուցի փոշի

Այն կենդանական կամ բուսական սննդի խտացված սպիտակուց է՝ կաթ, ձու, հատիկաընդեղեն: Փորձեք շիճուկի սպիտակուցը - լավ ուսումնասիրված,,,, և պարզվել է, որ այն արդյունավետ է մկաններ կառուցելու համար:

Խտանյութն ավելի էժան է, բայց հարմար չէ կաթնաշաքարի ալերգիա ունեցող մարդկանց համար: Եթե դուք ունեք նման խնդիրներ, գնեք մեկուսարան։ Առավել վատնողների համար կա հիդրոլիզատ՝ այն արագ ներծծվում է և բարձրացնում ինսուլինի մակարդակը, ինչը օգտակար է մկանների աճի համար, բայց միևնույն ժամանակ արժե ավելի շատ, քան մյուսները:

Գնե՛ք նաև կազեին՝ դանդաղ մարսվող սպիտակուց, որը պետք է ընդունել քնելուց առաջ: 30-40 գ կազեինը մեծացնում է մկանային սպիտակուցի սինթեզը գիշերը։ Այսպիսով, քնած ժամանակ դուք ակտիվորեն մկաններ կկառուցեք:

Բուսակերների համար կան նաև բազմաթիվ տարբեր տեսակի սպիտակուցներ, որոնք ստացվում են բուսական աղբյուրներից՝ սոյա, սիսեռ և բրինձ:

Գեյներ

Գեյները սպիտակուցների և ածխաջրերի խառնուրդով ըմպելիք է: Այն մեծացնում է մկանների սպիտակուցի սինթեզը նույնքան արդյունավետ, որքան առանց ածխաջրերի սպիտակուցը:

Իրականում ոչ մի ապացույց չկա, որ ածխաջրեր + սպիտակուցի համադրությունը բարձրացնում է սպիտակուցի սինթեզը, քան պարզապես սպիտակուցը: Այնուամենայնիվ, նիհար մարդիկ վարժությունների ընթացքում ավելի շատ ածխաջրեր են այրում, քան մյուսները, ուստի այս հավելումը կարող է օգտակար լինել:

Gainer-ը կօգնի ձեզ ստանալ ձեր ամենօրյա ածխաջրերի ընդունումը առանց մի դույլ հնդկաձավարի:

Կրեատին մոնոհիդրատ

Կրեատինը մի նյութ է, որը մասնակցում է մկանային բջիջների էներգետիկ նյութափոխանակությանը: Որքան շատ լինի մկանների մեջ, այնքան երկար կարող ես աշխատել և մեծ կշիռներ բարձրացնել, ինչը նշանակում է, որ մկաններն ավելի արագ կաճեն,,,,։ Այս հավելումը լավ ուսումնասիրված է և անվտանգ է լյարդի և երիկամների համար:

Կրեատին ընդունելու երկու եղանակ կա.

• Բեռնվում է։ Վերցրեք օրական 20 գ վեց օր շարունակ՝ 5 գ օրական չորս անգամ, որոնցից մեկը մարզվելուց անմիջապես հետո։ Այնուհետև օգտագործեք օրական 2-3 գ կրեատինի մակարդակը պահպանելու համար:
• Աստիճանական ընդունելություն. Վերցրեք օրական 3 գ՝ մարզվելուց անմիջապես հետո մեկ ամիս։

Բետա Ալանին

Բետա Ալանինը բետա ամինաթթու է, որն օգնում է ձեզ ավելի երկար աշխատել՝ առանց մկանները թթվացնելու և մարզվելուց հետո բարձրացնել անաբոլիկ հորմոնի մակարդակը: Կրեատինի հետ միասին այն օգնում է բարձրացնել նիհար մկանային զանգվածը։

4-6 շաբաթվա ընթացքում օրական ընդունեք 36 գրամ բետա-ալանին:

Ստուգման ցուցակ

• Օգտագործեք սպիտակուցի փոշի և/կամ գեյներ՝ օգնելու ձեր ամենօրյա կալորիաների, սպիտակուցների և ածխաջրերի կուտակմանը:
• Գնել կազեին մեկ գիշերվա ընթացքում:
• Լրացուցիչ առավելությունների համար կարող եք օգտագործել կրեատին մոնոհիդրատ և բետա-ալանին: