Ինչպես մարզվել, եթե ավելորդ քաշ ունեք կամ գիրություն

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Իյա Զորինան պատմում է, թե որտեղից սկսել ձեր ֆիթնես ուղին, որպեսզի չվնասեք ինքներդ ձեզ և չվարժվեք մարզմանը:

Ինչպես որոշել, արդյոք դուք ավելաքաշ եք

Դրա համար օգտագործվում է մարմնի զանգվածի ինդեքսը (BMI)՝ մարդու հասակի և քաշի հարաբերակցությունը։ Սա ամենահուսալի ցուցանիշը չէ, քանի որ այն հաշվի չի առնում ճարպի և մկանային զանգվածի տոկոսը, բայց քանի որ որևէ այլ ունիվերսալ մեթոդ դեռ չի հորինվել, կարող եք վերցնել այն:

Մարմնի զանգվածի ինդեքսը հաշվարկվում է հետևյալ բանաձևով.

BMI = քաշ (կգ) / բարձրություն² (մ)

Ըստ ԱՀԿ-ի BMI Nutritional կարգավիճակի, ավելորդ քաշը սկսվում է BMI-ից 25, իսկ գիրությունը՝ 30-ից:

Ինչ անել նախքան մարզումները սկսելը

Կանոնավոր վարժությունները կբարելավեն ձեր առողջությունը և կօգնեն նիհարել, սակայն որոշ իրավիճակներում արժե մարզվել մասնագետների հսկողության ներքո։ Այդ խնդիրները ներառում են սրտանոթային համակարգի հիվանդություններ, հոդերի և ողնաշարի հետ կապված խնդիրներ, շաքարախտ։

Առողջությանը չվնասելու համար նախքան մարզումները սկսելը խորհրդակցեք բժշկի հետ, իսկ անհրաժեշտության դեպքում՝ բարձր մասնագիտացված բժիշկների հետ։

Արժե նաև ընտրել դիետա, որը կօգնի առավելագույնի հասցնել ձեր մարզումների առավելությունները: Ֆիզիկական վարժությունները թույլ կտան նիհարել, սակայն ճիշտ կառուցված սննդակարգի դեպքում արդյունքները մի քանի անգամ ավելի լավ կլինեն։

Ինչ ներառել ծրագրում

Լավագույն ազդեցության համար արժե համատեղել մի քանի տեսակի բեռներ.

• Կարդիո- կօգնի ձեզ ավելի շատ կալորիաներ ծախսել և բարելավել ձեր սրտանոթային համակարգը, որպեսզի դադարեք խեղդվել առօրյա գործունեության ընթացքում:
• Էլեկտրաէներգիայի բեռներ- Ամրապնդեք մկանները, բարելավեք ձեր հավասարակշռության զգացումը, հոդերի շարժունակությունը և շարժիչի վերահսկումը և ավելացրեք վստահություն ձեր ունակությունների նկատմամբ:

Դուք չպետք է փորձեք բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումներ, քանի որ այն մեծ սթրես է դնում ձեր սրտի վրա և չափազանց մեծ անհանգստություն է առաջացնում, ուստի երկար ժամանակ կարող է ձեզ հետ պահել որևէ բան անելուց:

Ինչպես անել սիրտ

Քայլելը, ստացիոնար հեծանիվով վարժությունը և թիավարման մեքենան հարմար են որպես սրտային բեռներ: Դուք չպետք է ներառեք վազքը և ցատկելը. դրանք կարող են անհարմարություն առաջացնել:

Դժվար է գտնել ավելի լավ սիրտ սկսելու համար, քան քայլելը:

Սկսեք օրական 15-20 րոպե եռանդուն քայլելուց և աստիճանաբար հասցրեք 45-60 րոպեի: Նման մեկ զբոսանքի ժամանակ դուք կծախսեք այնքան կալորիա, որքան կես ժամ վազելիս, բայց միաժամանակ չեք խեղդվի ու անիծի մարզվելու ցանկությունը։

Եթե դուք ընտրում եք սիրտի այլ ձև, ինչպիսին է էլիպսաձև, թիավարման կամ անշարժ հեծանիվը, սկսեք 10-15 րոպե խոսելու արագությամբ: Այսինքն, երբ դուք կարող եք աշխատել և պահպանել խոսակցությունը միաժամանակ՝ առանց շունչ քաշելու։

Ժամանակի ընթացքում ավելացրեք ձեր սրտային պարապմունքների տևողությունը մինչև 30-45 րոպե: Միշտ առաջնորդվեք ձեր վիճակով. եթե զգում եք, որ կարող եք ավելի շատ աշխատել, արեք դա։ Ցանկացած պահի կարող եք դանդաղեցնել և շունչ քաշել:

Ինչպես կատարել ուժային վարժություններ

Ուժային բեռների համար խորհուրդ է տրվում ընտրել ֆունկցիոնալ բազմահոդային վարժություններ, որոնք կրկնօրինակում են սովորական կյանքի շարժումները՝ squats, lunges, deadlifts, presses և body turns:

Դրանց ընթացքում միանգամից մի քանի մեծ մկանային խմբեր են աշխատում, այնպես որ դուք շատ կալորիաներ կծախսեք, կսովորեք արդյունավետ և հեշտությամբ շարժվել։

Բոլոր վարժությունները կարող են կատարվել տանը, թեև դրանցից ոմանք պահանջում են կոմպակտ սարքավորումներ, ինչպիսիք են ռետինե ժապավենները, հորիզոնական ձողերը և TRX-ի նման մարզման օղակները:

Հարմարության համար մենք վարժությունները բաժանել ենք ըստ տեսակների։ Ընտրեք մեկ շարժում յուրաքանչյուր կատեգորիայից և ստեղծեք մարզում դրանցից: Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն 3-5 հավաքածու 10-15 կրկնությունների համար:

1. Սքվատներ

Սոսնձի կամուրջ

Մենք ներառել ենք այս վարժությունը կծկած կատեգորիայի մեջ, քանի որ այն հիանալի է սկզբնական սոսնձի և ազդրերի համար: Պառկեք մեջքի վրա, ծնկները թեքեք ուղիղ անկյան տակ և ոտքերը սեղմեք հատակին: Բարձրացրեք կոնքը, սեղմեք հետույքը վերևում և մեջքի ստորին հատվածը:

Պտտվել աթոռի վրա

Կանգնեք մեջքով դեպի աթոռը կամ մոտ 50 սմ բարձրությամբ այլ կայուն հենարան, ձգեք ձեր ձեռքերը առաջ: Հետ վերցրեք ձեր կոնքը, ուղղեք ձեր մեջքը և իջեք աթոռի վրա: Մեջքդ ուղիղ պահելով, բարձրացեք կծկվելուց և կրկնեք վարժությունը։

Full Range Squat

Այս վարժության համար ձեզ անհրաժեշտ կլինեն մարզման օղակներ: Կարող եք նաև օգտագործել սավան. սեղմեք այն դռնով և բռնեք երկու ծայրերից:

Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, մի փոքր թեքեք ոտքերի մատները դեպի կողքերը: Բռնեք սավանի օղակները կամ ծայրերը և ուղղեք ձեր մեջքը: Հետ քաշեք ձեր կոնքը և կծկեք՝ մեջքը ուղիղ պահելով:

Նստեք հնարավորինս խորը, մինչև որ կարողանաք ձեր մեջքը ուղիղ պահել, իսկ կրունկները սեղմած հատակին: Բռնվելով օղակներից, դուրս եկեք պառկած նստատեղից և կրկնեք վարժությունը:

Օդային squats

Սրանք սովորական squats են առանց աջակցության, բայց նաև առանց լրացուցիչ քաշի: Ոտքերդ դրեք ուսերի լայնությամբ, մի փոքր տարածեք ոտքերի մատները դեպի կողքերը, ձեռքերը դրեք ձեր գոտու վրա կամ դրանք ծալած պահեք ձեր առջև։ Ուղղեք ձեր մեջքը, ետ վերցրեք ձեր կոնքը և կծկվեք մինչև հատակին կամ ներքևում գտնվող ձեր կոնքերի զուգահեռը:

Համոզվեք, որ կծկման ստորին մասում կրունկները հատակից չեն հեռանում: Ուղղեք և կրկնեք վարժությունը:

2. Լանգս

Այս կատեգորիայի շարժումները ոչ միայն կխփեն ձեր ազդրերը և սոսնձերը, այլև կբարելավեն ձեր հավասարակշռության զգացումը: Քանի որ ձեր ոտքերը լանջի մեջ դնելը ավելի մեծ սթրես է առաջացնում առաջի ոտքի վրա, կարևոր է նույնքան անգամ անել երկու կողմից:

Split squats

Կանգնեք ուղիղ, աջ ոտքով լայն քայլ արեք առաջ և թողեք այս դիրքում։ Ձեռքերդ դրեք ձեր գոտու վրա: Եթե դուք ձեզ անապահով եք զգում, կարող եք մի ձեռքով պահել աթոռի կամ պատի թիկունքը:

Ծնկներդ ծալիր և ընկիր դեպի ցած: Փորձեք նստել այնպես, որ կանգնած ոտքի հետևում գտնվող ծնկի և հատակի միջև ափի լայնությամբ տարածություն լինի: Ուղիղ դուրս գալ լանջի միջից և կրկնել:

Մեջքի թռիչքներ

Այս թռիչքները ծնկների հոդերի վրա ավելի քիչ սթրես են ապահովում, քան առաջ կամ անցումային տատանումները: Այն նաև հեշտացնում է հավասարակշռությունը պահպանելը:

Կանգնեք ուղիղ՝ ձեռքերը գոտիով դրած։ Ձեր աջ ոտքով լայն քայլ ետ կատարեք և իջեք ցատկի մեջ, գրեթե մինչև ձեր ծունկը դիպչի հատակին: Մեջքդ ուղիղ պահեք, մարմինը մի փոքր առաջ թեքեք։ Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք մյուս ոտքի վրա։

Լանգ՝ ծնկի երկարացումով

Այս առաջընթացը լրացուցիչ սթրես կդնի ազդրի ճկման մկանների վրա: Աջ ոտքով հետ ցատկեք, այնուհետև բարձրացեք և առաջ բերեք ձեր աջ ծնկը: Առանց ձեր ոտքը հատակին իջեցնելու, նորից գնացեք լանջի մեջ:

Քայլելով հարթակ

Գտեք ցածր, կայուն հենարան մոտ 30 սմ բարձրությամբ: Դուք կարող եք սկսել մի աստիճան բարձրանալով: Կանգնեք մառախուղի դիմաց և ձեռքերը դրեք ձեր գոտու վրա:

Տեղադրեք ձեր ոտքը հարթակի վրա, ձեր մատը և ծունկը ուղղեք ուղիղ առաջ: Ուղղեք ձեր մեջքը, ուղղեք ձեր ուսերը: Բարձրացեք հարթակի վրա, ձախ ոտքը դրեք աջ կողքի մատների վրա, այնուհետև իջեցրեք այն հատակին:

Երբ դուք հեշտությամբ կարող եք անել 10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա, փորձեք բարձրացնել հենարանի բարձրությունը՝ ոտք դրեք 50 սմ բարձրությամբ աթոռի կամ նստարանի վրա:

Հիպ ճկման քայլեր

Ձախ ոտքով մի քայլ բարձրացե՛ք բլուրը, իսկ բարձրացնելուց հետո աջ ծնկը առաջ բերեք։ Նահանջեք ձեր աջ ոտքից և կրկնեք վարժությունը:

3. Մամուլ

Այս տեսակի շարժումները մղում են ձեր կրծքավանդակը և triceps, ձեր ուսի հետևի մկանները: Նաև այս վարժություններում մարմնի ուսերն ու մկանները պարտադիր են լարվում։

Հրում բարձրությունից

Գտեք կայուն հենարան 70 սմ բարձրությամբ, ձեռքերը դրեք դրա վրա և քաշեք մարմինը մեկ ուղիղ գծով։ Ձգեք ձեր որովայնը և սոսնձերը՝ մեջքի ստորին հատվածը կամարից պաշտպանելու համար:

Թեքեք ձեր արմունկները և իջեցրեք ինքներդ ձեզ, մինչև ձեր կրծքավանդակը դիպչի հենակետին, սեղմեք ինքներդ ձեզ և կրկնեք: Մի տարածեք ձեր արմունկները կողքերին, դրանք ավելի մոտ պահեք ձեր մարմնին: Երբ դուք կարող եք անել 15-20 անգամ յուրաքանչյուր հավաքածուում, իջեցրեք հենարանի բարձրությունը. դա կբարդացնի խնդիրը:

Հրումներ TRX-loops-ից

Այս վարժությունը որոշ չափով ավելի բարդ է, քան նախորդը, անկայուն աջակցության պատճառով:

Տեղադրեք օղակներ կամ մարմնամարզական օղակներ ձեր գոտու մակարդակով: Բռնեք բռնակները, ձեր ուղիղ ձեռքերը առաջ բերեք և ձեր մարմինը դրեք անկյան տակ: Հրումներ արեք ծխնիներից՝ մարմինը ամուր և հարթ պահելով, ձգեք որովայնն ու հետույքը։

Ինչպես աջակցության դեպքում, որքան ցածր են օղակները կամ օղակները, այնքան ավելի դժվար է վարժությունը: Կարգավորելով դրանց բարձրությունը՝ կարող եք մեծացնել մկանների բեռը։

Ծնկների հրում

Կանգնեք ուղիղ ծնկների վրա, դաստակները դրեք ուսերի տակ, ձգեք որովայնն ու հետույքը: Հրել վերև, մինչև կուրծքը դիպչի հատակին, արմունկները մոտ պահեք մարմնին:

4. Ձգում

Այս շարժումները մղում են ձեր մեջքը և երկգլուխ մկանները, ձեր ուսի առջևի մկանները:

Թեք ձգումներ

Այս շարժման համար ձեզ հարկավոր է ցածր հորիզոնական բար: Նախ, դրեք այն կրծքավանդակի մակարդակին:

Ձեռք բերեք հորիզոնական ձողը՝ ուղիղ բռնելով ձեր ուսերից մի փոքր ավելի լայն, և ձեր մարմինը դրեք անկյան տակ: Ձգեք ձեր որովայնը և սոսնձերը, իջեցրեք ուսերը: Թեքեք ձեր արմունկները և քաշեք ձեզ վեր, մինչև ձեր կրծքավանդակը դիպչի հորիզոնական գծին: Իջեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք:

Ֆիթնեսի բարձրացմամբ դուք կարող եք հորիզոնական բարը իջեցնել ավելի ցածր՝ գոտու մակարդակին:

Ձգումներ TRX-loops-ի վրա

Կարգավորեք օղակները կամ օղակները, որպեսզի բռնակները լինեն կրծքավանդակի մակարդակին: Բռնեք ծխնիները չեզոք բռնելով՝ ձեր ափերը դեմքով դեպի միմյանց:

Մարմինը հետ ծալեք՝ քաշելով այն ոտքերին համահունչ։ Թեքեք ձեր արմունկները և քաշեք ձեր կրծքավանդակը մինչև օղակները կամ օղակները: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք։ Փորձեք ձեր մարմինը ուղիղ պահել վարժության բոլոր փուլերում:

Եթե դուք չունեք օղակներ և օղակներ, կարող եք փորձել թերթիկի տարբերակը: Երկու թերթ գցեք դռան վրա և փակեք այն, ծայրերը փաթաթեք ձեր ձեռքերին և կատարեք այս շարժումը։

Կանգնած կամ նստած էքսպանդերի շարքը

Դուք կարող եք կատարել այս շարժումը կանգնած կամ ծնկների վրա նստած ժամանակ, որն ավելի հարմար է ձեզ համար: Ընդարձակիչը ամրացրեք կայուն հենարանի մեջ և բռնեք ծայրերը: Մի փոքր նահանջեք՝ ձգելով էլաստիկը: Ուղղեք ձեր ուսերը, իջեցրեք ձեր ուսի շեղբերները, ձգեք ձեր որովայնը:

Թեքեք ձեր արմունկները, մոտեցրեք ձեր ուսի շեղբերները և քաշեք ընդլայնիչը դեպի ձեր կրծքավանդակը: Ձեր ուսերը ներքեւ պահեք - մի սեղմեք դրանք ձեր ականջներին: Ուղղեք ձեր ձեռքերը և կրկնեք.

Դուք կարող եք կարգավորել ծանրաբեռնվածությունը՝ ընտրելով տարբեր դիմադրությամբ ընդլայնիչ, ինչպես նաև փոխելով հենարանի հեռավորությունը. որքան մոտենաք, այնքան ավելի հեշտ կլինի դա անել:

Քաշեք ընդարձակիչը դեպի գոտին թեքության մեջ

Քայլեք էքսպանդերի կեսին, ոտքերը դրեք ազդրերի լայնությամբ: Բռնեք էքսպանդերի ծայրերը, մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները, ետ տարեք կոնքը և ձեր մեջքը ուղիղ թեքեք առաջ։ Թեքեք ձեր արմունկները և ձգեք ընդլայնիչի ծայրերը դեպի գոտկատեղը: Նրբորեն ուղղեք ձեր ձեռքերը և կրկնեք:

5. Շարժում շրջադարձով

Այս վարժությունները լավ ամրացնում են միջուկի մկանները և միևնույն ժամանակ, ի տարբերություն ծալքերի և ոտքերի բարձրացման, նրանք իրենց հարմարավետ են զգում և չեն ծանրաբեռնում ողնաշարը:

Կողմնակի թռիչքներ մարմնի պտույտով

Տեսանյութում լանջեր են կատարվում բժշկական գնդակով։ Որպես կշիռ կարող եք օգտագործել բժշկական գնդակ, համր, ջրի շիշ կամ ավազի շիշ:

Վերցրեք ձեր ընտրած առարկան և պահեք այն ձեր առջև՝ թեքված ձեռքերով: Լանգեք, մարմինը շրջեք նախ մի ուղղությամբ, ապա՝ մյուս ուղղությամբ։ Վերադարձեք կանգնած դիրքի և ցատկեք մյուս ոտքի վրա մարմնի ոլորաններով:

Մարմինը պտտվում է էքսպանդատորով

Ընդարձակիչը ամրացրեք կայուն հենարանի վրա և մի քանի քայլ հեռացեք դրանից՝ քաշելով առաձգականը: Կանգնեք կողք դեպի հենարանը, ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ, ձեր ուղիղ ձեռքերը ձգեք ընդարձակիչով ձեր առջև. սա մեկնարկային դիրքն է:

Ձեռքերդ ուղիղ պահելով, մարմինը պտտեք հենարանից հակառակ ուղղությամբ, ձգեք որովայնն ու հետույքը։ Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք։

Որքան հաճախ զբաղվել

Կազմակերպեք շաբաթական երկու ուժային մարզումներ, կարող եք ավելի հաճախ սիրտ անել՝ շաբաթական 3-4 անգամ։ Ահա մեկնարկի մոտավոր ժամանակացույց:

• Երկուշաբթի:15 րոպե քայլել հանգիստ տեմպերով։
• Երեքշաբթի: Գլյուտալային կամրջի 10-12 կրկնությունների 3 հավաքածու, պառակտված squats, հրում, թեք ձգումներ հորիզոնական գծի վրա և մարմնի պտույտներ ընդարձակիչով:
• Չորեքշաբթի: հանգիստ.
• Հինգշաբթի: 15 րոպե ակտիվ քայլք.
• Ուրբաթ: Աթոռի վրա 10-12 կրկնություններից 10-12 կրկնվող նժույգների 3 կոմպլեկտ, թիկունքի ցատկում, հենակետից հրումներ, կանգնած էքսպանդերի շարքեր, մարմնի պտույտներ էքսպանդերով:
• Շաբաթ: 20 րոպե քայլել.
• Կիրակի: հանգիստ.

Կարող եք նաև մի քանի ձգվող վարժություններ ավելացնել՝ ոչ միայն մկանների ուժը բարձրացնելու, այլև հոդերի շարժունակությունը: Փորձեք այս յոգայի վարժությունները. դրանք պարզ են, անվտանգ և հարմար են ֆիթնեսի բոլոր մակարդակների համար: