Ինչպես մարզվել, եթե ձեր ծնկները ցավում են

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ուժը և սիրտը կարող են օգտակար լինել, բայց միայն որոշակի պայմաններում:

Ծնկների բորբոքումն ու ցավը կարող են առաջանալ տարբեր պատճառներով՝ սկսած կապտուկից մինչև հոդային աճառի դեգեներատիվ փոփոխություններ: Որոշ դեպքերում վերականգնման համար անհրաժեշտ է լիարժեք հանգիստ, իսկ ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է վատթարացնել վիճակը: Ուստի, նախքան վերապատրաստման ռեժիմ ընտրելը, խորհրդակցեք թերապևտի և նեղ մասնագետների հետ և ստացեք ախտորոշման և բուժման ծրագիր:

Մեծ է հավանականությունը, որ բժիշկը թույլ կտա զբաղվել՝ որոշ պայմաններում, օրինակ՝ օստեոարթրիտի դեպքում, ֆիզիկական ակտիվությունը ոչ միայն հնարավոր է, այլև ցուցված։ Ստորև ձեզ կպատմենք, թե ինչպես է մարզվելը օգնում բարելավել ծնկների հոդերի վիճակը և ինչպես վարժվել՝ ինքներդ ձեզ չվնասելու համար։

Ինչպես կարող է օգտակար լինել մարզումը

Ծնկների ցավի տարածված պատճառը օստեոարթրիտն է՝ հիվանդությունների մի խումբ, որոնց դեպքում ախտահարվում են հոդերի տարբեր կառույցներ։ Այն կարող է ազդել ցանկացած հոդերի վրա, սակայն 92% դեպքերում այն ազդում է ծնկների վրա:

Օստեոարթրիտի ախտանշանները ներառում են ծնկի ցավ, որը լավանում է հանգստի ժամանակ և վատանում ֆիզիկական վարժություններով, օրինակ՝ քայլելով կամ աստիճաններով իջնելիս: Նաև առավոտյան կարող է լինել կոշտություն, ծնկի կոշտության զգացում։

Ցավի պատճառով մարդիկ սկսում են խուսափել ցանկացած ֆիզիկական գործունեությունից։ Այնուամենայնիվ, դա միայն խորացնում է վիճակը, հանգեցնում է քաշի ավելացման, թուլացնում է մկանները և կարող է առաջացնել շարժման վախ, անհանգստություն և դեպրեսիա:

Ե՛վ աերոբիկ, և՛ ուժային մարզումները նվազեցնում են ծնկի ցավը, ծնկի ֆունկցիան և քայլվածքը:

Զորավարժությունները հատուկ ուղղված չեն ծնկների հոդի վրա, այլ ամրացնում են նրա շուրջը գտնվող մկանները: Ոտքերի ուժեղ մկանները օգնում են աջակցել ծնկին, ինչը նվազեցնում է ճնշումը և սթրեսը հոդերի վրա: Ավելին, լավ տեխնիկայով կատարվող վարժությունները օգնում են վերականգնել հոդերի ճիշտ բիոմեխանիկան, նորմալացնել մկանների խթանման ձևերը և նվազեցնել ցավը և աճառի դեգրադացիան:

Երբ չսկսել մարզումները

Նախ, դուք չպետք է սկսեք մարզվել, եթե ձեր բժիշկը կտրականապես արգելում է ձեզ դա անել: Եթե վստահ չեք նրա որակավորման մեջ, խորհուրդներ ստացեք մի քանի մասնագետներից. նրանց կարծիքները կարող են տարբեր լինել։

Նախքան մարզումները սկսելը, գնահատեք ձեր վիճակը։ Չարժե անել, եթե.

• ծունկը այտուցված է;
• դուք ցավ եք զգում նույնիսկ հանգստի ժամանակ;
• ցավը ձեզ թույլ է տալիս;
• հոդը տաք է զգում, դրա վերևում գտնվող մաշկը կարմրած է;
• ցավը տևում է ավելի քան երկու ժամ, իսկ գիշերը ուժեղանում է:

Եթե դուք զգում եք այս ախտանիշները, դուք պետք է անպայման խորհրդակցեք բժշկի հետ:

Ինչպես անել ուժային մարզումներ

Ուժային վարժությունները ծանրաբեռնված վարժություններ են: Որպես կանոն, այս գործողությունները նշանակում են աշխատանք ծանրաձողի և համրերի հետ կամ սիմուլյատորների վրա, բայց դուք կարող եք լավ բեռ ստանալ տանը: Դուք կարող եք մարզվել ձեր մարմնի քաշով կամ կոմպակտ սարքավորումներով` դիմադրողական ժապավեններով և ոտքերի կշիռներով:

Ինչ վարժություններ անել

Էլեկտրաէներգիայի բեռների հիմնական խնդիրն է մկանները հավասարաչափ մղել, բայց միևնույն ժամանակ ծնկի հոդի համար ավելորդ սթրես չստեղծել։ Ահա մի քանի շարժումներ, որոնք կարող եք անել առանց ծնկների վնասվածքի վտանգի:

Squats

Squats-ը հիանալի կերպով մղում է քառակուսիները՝ ազդրի առջևի մկանները, բեռնում են գլյուտերն ու միջուկային մկանները և սովորեցնում մարմնի ճիշտ դիրքը: Նույնիսկ խորը squats-ը չի վնասում ծնկահոդին, բայց միայն այն դեպքում, եթե կատարվի կատարյալ տեխնիկայով:

Եթե վստահ չեք ձեր տեխնիկայի մեջ, սկսեք սահմանափակ տիրույթով կռկռոցով` աթոռով:

Կանգնեք աթոռի կողքին՝ մեջքով դեպի այն: Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, մի փոքր թեքեք ձեր մատները դեպի կողքերը:Մեջքդ ուղիղ պահելով՝ կոնքը հետ քաշեք և նստեք աթոռի վրա։ Վեր կաց աթոռից և կրկնիր վարժությունը։

Մի քանի մարզումներից հետո փորձեք հեռացնել աթոռը և կծկվել մինչև ձեր կոնքերը հատակին զուգահեռ լինեն: Աստիճանաբար ավելացրեք շարժման տիրույթը և հասցրեք այն այն մակարդակին, որով կարող եք ուղիղ պահել ձեր մեջքը, բարձրանալիս մի բարձրացրեք ձեր կրունկները հատակից և մի բերեք ձեր ծնկները:

Ժամանակի ընթացքում կարող եք նաև կշիռներ ավելացնել ջրի շշերի կամ համրերի տեսքով: Դուք կարող եք նաև ավելի ծանրանալ էքսպանդերի միջոցով, եթե այն ամրացնեք ձեր ոտքերի վրա և օղակ դնեք ձեր ուսերին:

Քայլեր

Մեկ այլ լավ քառակուսի վարժություն: Գտեք մոտ 20-30 սմ բարձրության մի փոքր բարձրություն (տեսանյութում մոտ 50 սմ): Մի ոտքը դրեք շղարշի վրա և բարձրացեք դրա վրա: Համոզվեք, որ ծունկը դեպի ներս չի շրջվում. այն հստակ ուղղեք դեպի առաջ կամ թեթևակի շրջեք դեպի դուրս:

Քայլելիս աշխատեք մարմինն ուղիղ պահել, փորի վրա ծնկի վրա մի պառկեք։ Փոխեք ոտքերը ամեն անգամ՝ մեկ քայլ աջ ոտքով, հաջորդը՝ ձախ: Դուք կարող եք աստիճանաբար բարձրացնել տակդիրի բարձրությունը մինչև 50 սմ, ինչպես նաև վերցնել կշիռներ՝ համրեր կամ ջրի շշեր։

Պառկած ոտքի երկարացում

Այս վարժությունը հիանալի է ձեր քառակուսի մկանները մղելու համար: Պառկեք մեջքի վրա, մի ուղիղ ոտքը ձգեք, մյուսը ծալեք ծնկի մոտ և ոտքդ դրեք հատակին։ Ուղղակի ոտքի ծնկի տակ գլորված սրբիչ դրեք: Լարելով ձեր մկանները, ամբողջությամբ ուղղեք ձեր ոտքը ծնկի հատվածում և ամրացրեք դիրքը 2-3 վայրկյան: Հանգստացեք և կրկնեք:

Սոսնձի կամուրջ

Զորավարժությունները մղում են հետույքը և ազդրի հետևը: Պառկեք մեջքի վրա, ծալեք ձեր ծնկները և դրեք ձեր ոտքերը հատակին: Լարելով հետույքը, թեքեք մինչև ազդրի հոդի ամբողջական երկարացումը և ետ դարձեք: Ժամանակի ընթացքում դուք կարող եք ավելի բարդացնել վարժությունը. ավելացրեք քաշը՝ ձեր կոնքերի վրա դնելով ծանր առարկա, ինչպիսին է ջրի տարաը, կամ ձեր ոտքերը դնելով մոտ 20 սմ բարձրությամբ տակդիրի վրա:

Ոտքերի ոլորում, որը ընկած է ընդարձակիչով

Այս վարժությունը մղում է ազդրի հետևի մկանային խումբը: Կեռացրեք ընդարձակիչը կայուն հենարանի մեջ հենց հատակից: Պառկեք հատակին ստամոքսի վրա և օղակը տեղադրեք աշխատանքային ոտքի կոճի շուրջը: Հաղթահարելով էքսպանդերի դիմադրությունը՝ ծունկը ծալեք և ետ ուղղեք։

Ոտքի առևանգում ընդլայնիչով

Զորավարժությունները մղում են gluteus medius մկանները: Կեռացրեք ընդարձակիչը կայուն հենարանի մեջ կոճի մակարդակի վրա: Թեքվեք մի կողմ և պտտեք ժապավենը ոտքի կոճի շուրջը հենարանից ավելի հեռու: Հետ քաշեք ձեր ոտքը՝ ձգելով ընդարձակիչը և հետ բերեք այն։

Համոզվեք, որ մարմինը չի շարժվում, մեջքը մնում է ուղիղ, ազդրերն ու ուսերը ոլորված չեն։ Դուք կարող եք կատարել այս վարժությունը կամ երկար կամ կարճ ընդլայնիչով: Վերջին դեպքում էլաստիկը դրեք երկու կոճերին և ոտքդ տեղափոխեք կողք։

Կոճ քայլում

Զորավարժությունները լավ են աշխատում gluteus medius մկանների վրա և օգնում են կայունացնել ծնկները: Սահեցրեք էլաստիկը ձեր կոճերի շուրջը և ձեր ոտքերը դրեք ուսերի լայնության վրա՝ միաժամանակ ձգելով ընդարձակիչը: Մի քայլ կատարեք դեպի կողմը, ապա փոխարինեք մյուս ոտքը և կրկնեք: Դիտեք ձեր ծնկների դիրքը. թույլ մի տվեք, որ դրանք փաթաթվեն դեպի ներս:

Կատարեք հավասար թվով քայլեր դեպի երկու կողմերը: Օրինակ, եթե հավաքածուում պետք է կատարեք 10 քայլ, կատարեք հինգը դեպի աջ և հինգը դեպի ձախ՝ երկու ոտքերը հավասարաչափ մղելու համար:

Ինչ վարժություններից ավելի լավ է խուսափել

Այս շարժումները անհարկի ճնշում են հոդերի վրա.

• Ոտքերի երկարացում սիմուլյատորի վրա … Այս վարժության ժամանակ ծնկի վրա մեծ կտրող ուժ է գործադրվում, իսկ հոդի ներսում գտնվող առաջի խաչաձև կապանը զգալի լարվածության տակ է։
• Թռիչք դեպի ցատկ … Օգտագործելով ցնցող շարժումներ և հոդերի վրա ցնցող բեռներ, դրանք կարող են վատթարացնել ծնկի ցավը:
• Առաջ թռիչքներ … Այս վարժությունը կարելի է անվանել պայմանականորեն վտանգավոր, քանի որ այն չի վնասում ծնկներին, եթե հետևեն տեխնիկան: Հետևաբար, եթե ցանկանում եք ձեր ծրագրին ավելացնել lunges, նախ համոզվեք, որ դրանք ճիշտ եք անում:Ամեն դեպքում, ավելի լավ է թռիչքները կատարել հետընթաց տեղից. նման կատարումը նվազեցնում է կտրող ուժը և համարվում է ավելի անվտանգ հոդերի համար, քան թռիչքները դեպի առաջ և ներթափանցման մեջ:

Որքա՞ն հաճախ կարող եք մարզվել

Մարզվեք շաբաթը երկու անգամ՝ պարապմունքների միջև առնվազն 24 ժամ հանգստով. մնացած օրերին կարող եք ավելացնել սրտային մարզումներ: Զորավարժությունների 2-3 հավաքածու 13-15 կրկնություններից: Ընտրեք բեռը այնպես, որ ճիշտ տեխնիկայով կատարեք անհրաժեշտ թվով կրկնություններ:

Քանի որ ուժն ու տոկունությունը մեծանում են, ավելացրեք մկանների բեռը: Դուք կարող եք վարժությունը փոխել ավելի բարդի կամ ավելացնել դիմադրություն՝ ավելի ամուր ընդլայնիչ, կշիռներ համրերի կամ այլ ծանր առարկաների տեսքով: Կարող եք նաև մարզումների քանակը շաբաթական հասցնել երեքի, իսկ կրկնությունները՝ մինչև 15-16 անգամ։

Ինչպես անել սրտային ակտիվություն

Աերոբիկ վարժությունը, որը նաև հայտնի է որպես սիրտ, վարժություն է, որի ընթացքում ձեր մարմինը թթվածին է օգտագործում էներգիա արտադրելու համար: Շնչառությունը և սրտի հաճախությունը մեծանում են, բայց միևնույն ժամանակ մկաններն ունեն բավականաչափ թթվածին, որպեսզի երկար ժամանակ պահպանեն տվյալ ինտենսիվությունը։

Ինչ վարժություններ անել

Ծնկների ցավ ունեցող մարդկանց համար սիրտը հարմար է առանց հոդերի հարվածային բեռի. արագ քայլք, ստացիոնար հեծանիվով վարժություն, լող, ջրային աերոբիկա, աստիճաններով բարձրանալ: Խուսափեք վազելուց և սիրտով ցատկելուց. այս վարժությունները ցնցում են և կարող են վատթարացնել հոդերի խնդիրները:

Որքա՞ն հաճախ կարող եք մարզվել

Նպատակ դրեք շաբաթական 150 րոպե աերոբիկ ակտիվության: Օրինակ, դուք կարող եք օրական 30 րոպե պարապել, շաբաթը հինգ օր, իսկ հանգստյան օրերին ընդմիջել: Կամ պարապեք ամեն օր 20-25 րոպե։

Եթե ժամանակի կարիք ունեք, փորձեք ձեր մարզումները բաժանել մի քանի մասի: Հիմնական բանը այն է, որ մեկ հատվածը պետք է տեւի առնվազն 10 րոպե: Քանի որ ձեր տոկունությունը բարելավվում է, նստաշրջանի ժամանակը մի անգամ ավելացրեք մինչև 30-45 րոպե:

Էլ ինչ արժե հաշվի առնել

Ահա մի քանի խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ խուսափել վատթարացումից և լավագույնս դուրս գալ ցանկացած սթրեսից.

• Հետևեք ձեր վիճակին մարզվելուց առաջ, ընթացքում և հետո: Եթե ցավը մեծանում է, դադարեցրեք ջանքերը և հանգստացրեք ձեր ոտքերը:
• Երկար մի տանեք ցավը։ Տհաճ սենսացիաները պետք է անհետանան մարզվելուց հետո 24 ժամվա ընթացքում: Եթե նրանք մնան, չեղարկեք վարժությունը և դիմեք բժշկի։
• Սկսեք թեթև բեռներից և աստիճանաբար ավելացրեք: Ինչ վերաբերում է սիրտին, ապա կարող եք սկսել 10 րոպե աշխատանքից և ավելացնել շաբաթական 5 րոպե: Ուժային մարզումների դեպքում քաշը ավելացրեք շաբաթական 5%-ից ոչ ավելի և մի փոխեք մարզման միանգամից մի քանի պարամետր՝ ավելացրեք կա՛մ քաշը, կա՛մ դժվարությունը, կա՛մ կրկնությունների քանակը։
• Մարզվելուց առաջ տաքացեք։ Որքան բարձր է մկանների ջերմաստիճանը, այնքան ավելի հեշտ է շարժվելը, այնքան քիչ ցավն ու կոշտությունը: Տաք սենյակում պարապմունքներ կամ տաքացումներ, կեսօրից հետո մարզումներ, երբ մարմնի ջերմաստիճանը հիմնականում ավելի բարձր է, քան առավոտյան, իսկ ծնկների ամուր առաձգական բարձիկներն օգնում են տաքանալ:
• Գործողությունից հետո ավելացրեք ձգում: Նուրբ ձգվող վարժությունները օգնում են հանգստացնել մկանները և դրանք ավելի առաձգական դարձնել: Այս հոդվածից ընտրեք ոտքերի ձգման 2-3 վարժություն: