Ինչպես ճիշտ արագությունը կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ վազել և պաշտպանել ձեր ծնկները

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ինչու է արագությունը այդքան կարևոր վազորդների համար և ինչպես չափել և մեծացնել այն:

Ինչ է կադանսը

Ընդհանուր իմաստով կադանսը րոպեում գործողությունների քանակն է: Հեծանվորդների համար սա կադենս է, իսկ վազորդների համար՝ կադանս:

Ձեր բնական կադենսությունը որոշելու համար հաշվե՛ք ձեր քայլերը 30 վայրկյան վազքի համար, այնուհետև արժեքը բազմապատկեք երկուսով:

Հարմարության համար կարող եք մտածել միայն մեկ ոտքով գետնին դիպչելու մասին, օրինակ՝ աջ ոտքով, իսկ հետո արժեքը բազմապատկել չորսով:

Սովորաբար, սկսնակ վազորդների արագությունը 150-ից 170 է, իսկ փորձառու վազորդները՝ 180:

Ինչու՞ իմանալ ձեր կադենսությունը

Որքան մեծ է ձեր կադանսը, այնքան ավելի արագ կարող եք վազել: 1984 թվականի Օլիմպիական խաղերի ժամանակ մարզիչ Ջեք Դենիելսը վերահսկում էր 46 պրոֆեսիոնալ հեռահար վազորդների արագությունը և նկատեց, որ միայն մեկ կադանսն էր 180-ից պակաս (176): Միաժամանակ նա նշեց, որ սկսնակների մեծ մասն ավելի քիչ քայլեր է անում։

Այդ ժամանակից ի վեր, մոտ 180 կադենսը համարվում է ոսկե ստանդարտ վազող համայնքում: Սակայն դա կարեւոր է ոչ միայն արագության, այլեւ հոդերի առողջության համար։

2011թ.-ին գիտնականները պարզեցին, որ քայլի արագության մանիպուլյացիայի ազդեցությունը վազքի ժամանակ հոդերի մեխանիկայի վրա, երբ 5-10%-ով աճում էր արագությունը, ծնկների և ազդրերի լարվածությունը նվազում էր: Հետազոտողները եզրակացրել են, որ արագության փոքր աճը լավ կանխարգելում է վազքի վնասվածքը:

Կա՞ կատարյալ կադենս

Մարդիկ սիրում են ընդհանրացնել և պարզեցնել, այդ իսկ պատճառով Ջեք Դենիելսի դիտարկումները դարձել են «իդեալական կադենսի՝ րոպեում 180 քայլ» առասպելը։ Իրականում, պրոֆեսիոնալ վազորդները պարտադիր չէ, որ ունենան 180 կադենս, և հաճախ գերազանցում են այդ արժեքը: Օրինակ՝ օլիմպիական խաղերի եռակի չեմպիոն և հեռահար չեմպիոն Քենենիսա Բեկելեն րոպեում կատարում է 186 քայլ, իսկ Օլիմպիական խաղերի կրկնակի արծաթե մեդալակիր Սիլեշի Սիհինեն՝ 192:

Վազողի իդեալական կադանսը կախված է բազմաթիվ գործոններից, ներառյալ մարմնի կազմը, թեև պարտադիր չէ, որ ոտքի երկարությունը:

1995թ.-ի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ երկար ոտքեր ունեցող մարդիկ մի փոքր ավելի ցածր արագություն ունեն, քան ավելի կարճ ոտքեր ունեցողները: Բայց ամենաբարձր (176) և ամենացածրը (144) բնական անկումները դիտվել են նույն ոտքի երկարությամբ մարդկանց մոտ:

Հետեւաբար, դուք չպետք է ապավինեք ընդհանուր թվերին կամ ամբողջովին ապավինեք կառուցվածքային հատկանիշներին: Ձեր արագությունը բարելավելու համար դուք պետք է հիմնվեք այն բանի վրա, թե ինչպես եք ձեզ ավելի հարմարավետ զգում վազում:

Ինչպես բարձրացնել ձեր արագությունը

Կատարյալ արագության բանաձև չկա, այնպես որ դուք կարող եք գտնել այն միայն մարզումների միջոցով՝ համեմատելով տարբեր կադենսները և ձեր վազքի արդյունքները:

Եթե ձեր կադանսը 180-ից պակաս է, ապա արժե աշխատել դրա մեծացման վրա: Այնուամենայնիվ, դա չի նշանակում, որ դուք պետք է անմիջապես ցատկեք մինչև 180 րոպեում հարմարավետ 160 քայլ կատարելուց հետո. նախ փորձեք արագությունը ավելացնել 5%-ով մինչև 168: Դա կվերացնի ծնկների լարվածությունը, կբարձրացնի արագությունը և ավելի լավ կապահովի: տեխնիկա.

Պետք չէ այս արագությամբ վազել ամբողջ մարզման ընթացքում: Դուք կարող եք ընտրել մեկ ժամանակային ընդմիջում և փորձել դրա վրա պահպանել թիրախային կադենսը, իսկ մնացած ժամանակն աշխատել հարմարավետ կադենսով:

Մարզումից մինչև մարզում ավելացրեք ձեր նպատակային արագության վազքի ժամանակը, մինչև ձեզ հարմարավետ և ծանոթ զգաք դրա հետ:

Դրանից հետո դուք կարող եք ավելացնել կադանսը եւս 5%-ով եւ կրկին սպասել, որ մարմինը ընտելանա դրան։

Ինչպես պահպանել տվյալ կադենսը

Ներբեռնեք մետրոնոմով հավելված, և պարտադիր չէ, որ դրանք գործարկվեն. դրանք քիչ են, և ոչ բոլորն են ճշգրիտ: Ահա երկու անվճար տարբերակ iOS-ի և Android-ի համար.

Որպես մետրոնոմ կարող եք օգտագործել երաժշտությունը ցանկալի տեմպերով (BPM, զարկեր մեկ րոպեում):GetSongBPM կայքում դուք կարող եք ստուգել ձեր սիրած երաժշտության տեմպը և ընտրել րոպեում ցանկալի քանակությամբ զարկերով:

Դուք կարող եք ընտրել արագ ուղի, օրինակ՝ 168 BPM-ով, կամ ավելի դանդաղ՝ 84 BPM-ով, բայց հետո պետք է երկու քայլ կատարեք յուրաքանչյուր զարկի համար:

Կան նաև երաժշտության պատրաստի ընտրանիներ՝ րոպեում տարբեր զարկերով։ Ուղղակի առաջնորդվեք ձեր թիրախային արագությամբ, այլ ոչ թե կանոնական րոպեում 180 քայլով:

Ինչ անել, եթե չկարողանաք ավելացնել կադենսը

Եթե արագության բարձրացումը ձեզ համար դժվար է, փորձեք հատուկ վազքի վարժություններ և տեխնիկա:

Վազում տեղում՝ ճիշտ տեխնիկայով

Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ձեր հիմնական մկանները լարված և ձեր մեջքը ուղիղ: Սկսեք քայլել տեղում՝ աստիճանաբար արագանալով։ Ձեռքերը շարժվում են մարմնին մոտ, ծնկներն ուղղված են խիստ առաջ, ոտքերը դրված են ծանրության կենտրոնի տակ։ Արագ վազեք տեղում 20-30 վայրկյան, ապա հանգստացեք և կրկնեք ևս 2-4 անգամ:

Այս վարժության մեկ այլ օգտակար տարբերակ է վազքը բարձր ծնկներով: Դուք պետք է անեք նույնը, բայց ձեր ծնկները բարձրացրեք ավելի բարձր:

Քայլեր

Սա 100 մետրանոց կամ 20-30 վայրկյանանոց սպրինտների շարք է։ Վազիր քայլքը առավելագույնին մոտ արագությամբ (95%), փորձիր ոտքերդ ավելի արագ շարժել և ակտիվ աշխատիր ձեռքերով։ Հանգստացեք 1-2 րոպե և կրկնեք ևս մի քանի անգամ։

Որպես կանոն, քայլերը կատարվում են թեթեւ մարզումներից հետո։ Ամեն դեպքում, դուք չպետք է դրանք անեք առանց տաքացման կամ լուրջ ծանրաբեռնվածությունից հետո:

Սարի վազք

Լավ տաքացումից հետո գտեք 4-6 գրադիենտով բլուր (վազքուղի): Վազիր վերևի վրա 20-30 վայրկյան։ Փորձեք հաճախակի շարժել ձեր ոտքերը և պահպանել մարմնի ճիշտ դիրքը:

Սպրինտից հետո կա վերականգնողական շրջան՝ վազելով ներքև կամ ինքնաթիռով, իսկ հետո նորից կարճ վազք դեպի բլուր: Կրկնեք վարժությունը 15 րոպե:

Լրացրեք ձեր մարզումները այս վարժություններով և շարունակեք կառուցել ձեր արագությունը: Աստիճանաբար դուք կկարողանաք բարձրացնել ձեր արագությունը և նվազեցնել ծնկների լարվածությունը: