Ինչպես ցիրկադային ռիթմերի մասին իմանալը կարող է օգնել ձեզ ստանալ ճիշտ քնի ռեժիմ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Նյարդաբան Ռասել Ֆոսթերը բացատրել է, թե ինչ են ցիրկադային ռիթմերը, ինչու են դրանք շեղվում և ինչպես են դա կապված քնի հետ: Lifehacker-ը հրապարակում է իր հոդվածի թարգմանությունը։

Circadian ռիթմերը մարմնի ներքին կենսաբանական ռիթմերն են՝ մոտ 24 ժամ տևողությամբ։ Նրանք նախօրոք պատրաստում են օրգանիզմը՝ կարգավորելով բոլոր ֆիզիոլոգիական գործընթացները՝ շրջակա աշխարհի ամենօրյա փոփոխություններին համապատասխան։

Մոլորակի գրեթե բոլոր կենդանի օրգանիզմներն ունեն ցիրկադային ռիթմ, ներառյալ բակտերիաները: Մարդկանց մեջ հիմնական ցիրկադային ռիթմը քուն-արթուն ցիկլն է:

Բջջային ժամացույց

Մոլեկուլային մակարդակում մարմինը գործարկում է ցիրկադային ժամացույց, որը հրահրում է ներքին տատանումների գործընթացները, որոնք կարգավորում են ֆիզիոլոգիական գործընթացները՝ արտաքին 24-ժամյա ցիկլի համաձայն:

Կան ժամացույցի գեների մի քանի տեսակներ, որոնք պատասխանատու են սպիտակուցների արտադրության համար։ Նրանց փոխազդեցությունը ստեղծում է հետադարձ կապ, որը առաջացնում է ժամացույցի սպիտակուցների 24-ժամյա տատանումներ: Այդ սպիտակուցներն այնուհետև ազդանշան են տալիս բջիջներին, թե օրվա որ ժամն է և ինչ է պետք անել: Սա ստիպում է կենսաբանական ժամացույցը շարժվել:

Այսպիսով, ցիրկադային ռիթմերը ոչ թե բազմաթիվ տարբեր բջիջների համատեղ աշխատանքի արդյունք են, ինչպես սկզբում ենթադրվում էր, այլ յուրաքանչյուր առանձին բջջի հատկություն:

Որպեսզի ցիրկադային ժամացույցը օգտակար լինի, այն պետք է համաժամանակացվի արտաքին աշխարհի ազդանշանների հետ: Կենսաբանական ժամացույցի և արտաքին աշխարհի միջև անհամապատասխանության ամենացայտուն օրինակը ռեակտիվ լագն է։

Երբ մենք հայտնվում ենք այլ ժամային գոտում, մենք պետք է մեր կենսաբանական ժամացույցը հարմարեցնենք տեղական ժամանակին: Ֆոտոընկալիչները (ցանցաթաղանթի լույսի նկատմամբ զգայուն նեյրոնները) հայտնաբերում են լույսի և մթության փոփոխական ցիկլի փոփոխությունները և ազդանշաններ են ուղարկում ցիրկադային ժամացույցին՝ մարմնի կենսաբանական ժամացույցը արտաքին գրգռիչներին համապատասխան կարգավորելու համար: Շրջանակային ռիթմի կարգավորումը ապահովում է բոլոր բջջային պրոցեսների ճիշտ աշխատանքը:

Բարդ բազմաբջիջ օրգանիզմները հաճախ ունենում են գլխավոր ժամացույց, որը համակարգում է բոլոր ժամացույցի բջիջների աշխատանքը: Կաթնասունների մոտ հիմնական ժամացույցը գլխուղեղում տեղակայված սուպրախիազմատիկ միջուկն է (SCN): SCN-ը լույսի մասին տեղեկատվություն է ստանում ցանցաթաղանթի բջիջներից, կարգավորում է դրա մեջ գտնվող նեյրոնները և նրանք արդեն ազդանշաններ են ուղարկում, որոնք համակարգում են մարմնի բոլոր մյուս գործընթացների աշխատանքը։

Ցիրկադային ռիթմերի հիմնական հատկությունները

1. Ցերեկային ռիթմերը պահպանվում են մշտական լույսի կամ մթության պայմաններում՝ այլ արտաքին գրգռիչների բացակայության դեպքում։ Սա հայտնաբերվել է ֆրանսիացի գիտնական Ժան-Ժակ դե Մերանի կողմից 1729 թվականին անցկացված փորձի արդյունքում։ Նա բույսը դրեց մութ տեղում և նկատեց, որ նույնիսկ մշտական մթության մեջ տերևները բացվում և փակվում են նույն ռիթմով։

Սա առաջին վկայությունն էր, որ ցիրկադային ռիթմերը ներքին ծագում ունեն: Նրանք կարող են տատանվել և, կախված տեսակից, լինել մի փոքր ավելի երկար կամ ավելի կարճ, քան 24 ժամ:

2. Circadian ռիթմերը անկախ են արտաքին ջերմաստիճանից: Նրանք մեծ չափով չեն դանդաղեցնում կամ արագանում, նույնիսկ երբ ջերմաստիճանը կտրուկ փոխվում է: Առանց այս հատկության, ցիրկադային ժամացույցը չի կարողանա ասել ժամանակը:

3. Շրջանակային ռիթմերը կարող են վերագրվել արտաքին 24-ժամյա օրվան: Այս դեպքում հիմնական ազդանշանը լույսն է, թեև այլ ազդանշաններ նույնպես ունեն ազդեցություն։

Ցիրկադային ռիթմերի նշանակությունը

Կենսաբանական ժամացույց ունենալը թույլ է տալիս մարմնին կանխատեսել շրջակա միջավայրի կանխատեսելի փոփոխությունները և նախապես կարգավորել վարքագիծը՝ հաշվի առնելու այս պայմանները: Օրինակ, իմանալով, որ լուսաբացը գալու է երեք ժամից, մարմինը սկսում է բարձրացնել նյութափոխանակության արագությունը, ջերմաստիճանը և բարձրացնել արյան շրջանառությունը։Այս ամենը մեզ նախապատրաստում է օրվա ընթացքում ակտիվ գործունեության։

Երեկոյան, երբ պատրաստվում ենք քնելու, օրգանիզմում ֆիզիոլոգիական գործընթացները սկսում են դանդաղել։ Քնի ժամանակ ուղեղը ակտիվորեն աշխատում է։ Այն գրավում է հիշողությունները, մշակում է տեղեկատվությունը, լուծում է խնդիրներ, ազդանշաններ է ուղարկում վնասված հյուսվածքները վերականգնելու համար և կարգավորում է էներգիայի պաշարները: Ուղեղի որոշ հատվածներ ավելի ակտիվ են քնի ժամանակ, քան արթնության ժամանակ։

Circadian ռիթմեր և քուն

Քնի ցիկլը մարդկանց և կենդանիների ամենաակնառու ցիրկադային ռիթմն է, բայց դա կախված է ոչ միայն ցիրկադային ռիթմից:

Քունը չափազանց բարդ վիճակ է, որն առաջանում է ուղեղի տարբեր հատվածների, հորմոնների և նյարդային հաղորդիչ համակարգի փոխազդեցության պատճառով: Իր բարդության պատճառով քնի ցիկլը շատ հեշտ է խանգարել:

Վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ քնի և ցիրկադային ռիթմի խանգարումները տարածված են ինչպես նեյրոդեգեներատիվ, այնպես էլ նյարդահոգեբուժական խանգարումների դեպքում, որոնց դեպքում նեյրոհաղորդիչները ճիշտ չեն աշխատում: Օրինակ, այս խանգարումը բնորոշ է դեպրեսիայի և շիզոֆրենիայով հիվանդների ավելի քան 80%-ին:

Բայց օրվա ընթացքում քնկոտ զգալուց առաջացող անհարմարությունները մանրուք են։ Քնի և ցիրկադային ռիթմի խանգարումները նույնպես կապված են մի շարք պաթոլոգիաների հետ, ներառյալ դեպրեսիան, անքնությունը, ուշադրության և հիշողության խանգարումը, մոտիվացիայի նվազումը, նյութափոխանակության խանգարումները, գիրությունը և իմունային համակարգի հետ կապված խնդիրները:

Ինչպես կարգավորել ձեր կենսաբանական ժամացույցը

Գիտնականներին վաղուց էր հետաքրքրում, թե ինչպես է աչքը հայտնաբերում լույսը ցիրկադային ռիթմերը հարմարեցնելու համար: Վերջերս ցանցաթաղանթում հայտնաբերվել են հատուկ լուսազգայուն բջիջներ՝ լուսազգայուն ցանցաթաղանթի գանգլիոն բջիջներ։ Այս բջիջները տարբերվում են ձողերից ու կոններից, որոնց գիտնականները վաղուց գիտեին։

Տեսողական գրգռիչները, որոնք ընկալվում են լուսազգայուն գանգլիոնային բջիջների կողմից, աչքից ուղեղ են անցնում օպտիկական նյարդի միջոցով: Բայց այս գանգլիոնային բջիջների 1-2%-ը պարունակում է տեսողական պիգմենտ, որը զգայուն է կապույտի նկատմամբ: Այսպիսով, լուսազգայուն գանգլիոնային բջիջները գրանցում են լուսաբացն ու մթնշաղը և օգնում կարգավորել օրգանիզմի կենսաբանական ժամացույցը։

Ժամանակակից ապրելակերպի պատճառով մենք հաճախ բավարար լույս չենք ստանում՝ ժամանակի մեծ մասն անցկացնում ենք ներսում։ Սա կարող է լինել պատճառը, որ մեր ժամացույցը ճիշտ չի կարգավորվում։

Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ միաժամանակ ուտելը և առավոտյան մարզվելը կարող են օգնել ճիշտ քնի ձևավորմանը: