Ինչպես անել squats, եթե ձեր ծնկները և մեջքը ցավում են

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Եթե squats-ի ժամանակ կամ դրանից հետո ցավ ու անհանգստություն եք զգում ծնկների և մեջքի մեջ, փորձեք փոխել տեխնիկան: Մի քանի հնարքներ կարող են օգնել նվազեցնել հոդերի և ողնաշարի վնասը:

Եթե ցանկանում եք squats-ն ավելի արդյունավետ և անվտանգ դարձնել, փորձեք ձեր տեխնիկայի հետևյալ փոփոխությունները.

1. Կծկվեք ծանրաձողով կրծքին

Կրծքավանդակի վրա ծանրաձողով squats ավելի նուրբ են ծնկների և մեջքի վարժությունների տարբերակի վրա:

Նախ, կրծքավանդակի վրա գտնվող ծանրաձողը թույլ չի տալիս մեծապես խաթարել տեխնիկան: Եթե ձեր մեջքը շատ է թեքվում, դուք պարզապես չեք կարող պահել ծանրաձողը, այնպես որ դուք միշտ կատարում եք այս squats-ը քիչ թե շատ նորմալ տեխնիկայով:

Երկրորդ, դուք ավելի քիչ քաշ եք վերցնում, քան մեջքի squats-ը: Այո, արդյունքի հասնելու համար ձեզնից ավելի երկար կպահանջվի, բայց երկարաժամկետ հեռանկարում դա կփրկի ձեր հոդերը:

Նման squats-ի միակ խնդիրն այն է, որ կարող է դժվար լինել բարը պահելը, հատկապես, եթե դուք ունեք դաստակի սահմանափակ շարժունակություն: Եթե դուք ծանոթ եք այս խնդիրներին, փորձեք օգտագործել ծանրաձող կամ խաչաձև բռնակ:

2. Կծկվել դեպի հատակին զուգահեռ կոնքերը

Շատ մարզիկներ նույնիսկ չեն մոտենում զուգահեռին. նրանք միայն մեկ քառորդով են կծկվում:

Շրջանի այս սահմանափակումը տեղի է ունենում երկու պատճառով. մարզիկը պարզապես չի կարող ցած կծկվել կոշտ մկանների պատճառով կամ չափազանց մեծ քաշ է վերցնում, որով նա հետ չի բարձրանա: Այս կերպ տիրույթի սահմանափակումը բացասաբար է անդրադառնում արդյունքների վրա։

Մյուս կողմից, եթե ձեր ծնկների և մեջքի հետ կապված խնդիրներ ունեք, չպետք է շատ խորը կծկվել, մինչև ձեր ազդրերը դիպչեն ստորին ոտքին:

Զուգահեռից ներքև ընկնելով, շատ մարզիկներ կլորացնում են մեջքի ստորին հատվածը, ինչը նրանց վտանգի տակ է դնում վնասվածքների և մեջքի ստորին հատվածի ցավի վտանգի տակ:

Կանգ առեք հատակին զուգահեռ: Ձեր squat-ը չի կորցնի իր արդյունավետությունը մկաններ կառուցելու կամ ուժը մեծացնելու համար, և դուք կփրկեք ձեր մեջքը:

3. Վերահսկել էքսցենտրիկ փուլը

Մեկ ուսումնասիրություն. ցույց է տվել, որ կծկվելու ժամանակ կտրուկ շարժումները 33%-ով ավելացնում են ծնկի կտրող ուժը։ Պարզվում է, որ երբ շարժում եք կատարում կտրուկ՝ առանց վերահսկողության, ընկնում եք կծկվելու մեջ, իսկ հետո կտրուկ ուղղվում, ծնկների ծանրաբեռնվածությունը մեծապես մեծանում է։

Ձեր հոդերը պաշտպանելու և կծկելը ավելի արդյունավետ դարձնելու համար վերահսկեք իջեցման փուլը. արեք դա դանդաղ և միտումնավոր: Բացի այդ, դուք կարող եք մի վայրկյան հետաձգվել կծկման ծայրահեղ կետում, այնպես որ վարժությունը կկատարեք միայն մկանների հաշվին, առանց իներցիայի օգնության:

4. Ոտքերդ ավելի լայն դիր

Որոշ մարզիկներ squat-ը կատարում են շատ լայն դիրքով: Նրանք թեքում են ազդրային հոդի մոտ, հետ են քաշում կոնքը և փորձում են հնարավորինս ուղղահայաց պահել սրունքները։ Այս կեցվածքը մեղմ է ծնկների վրա, բայց սթրես է առաջացնում մեջքի ստորին հատվածում:

Կան մարզիկներ, ովքեր նախընտրում են նեղ կծկած կեցվածք, որի ժամանակ մեջքը ուղիղ եք պահում և բեռնում քառակուսիները: Նման դիրքում բեռը հանվում է մեջքի ստորին հատվածից, սակայն ծնկները շատ առաջ են գնում գուլպաների ետևում, ինչը երկարաժամկետ հեռանկարում վնասակար է նրանց առողջության համար։

Լավագույնն է ընտրել միջին դիրքի լայնությունը՝ մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերը, և միաժամանակ թեքվել ազդրի և ծնկի հոդերի վրա: Այս դիրքում դուք կկարողանաք պահպանել մարմնի ճիշտ դիրքը և միևնույն ժամանակ բեռնել քառակուսիները՝ առանց ծնկների վրա ավելորդ սթրեսի:

5. Կատարեք պատվանդանի կծկում

Զորավարժությունները պատվանդանի կամ արգելակներով կանգնելու միջոցով օգնում են վերահսկել կծկման խորությունը:

Այն մարզիկների համար, ովքեր սովոր են կանգ առնել հատակին զուգահեռ երկար ժամանակ առաջ, ճարմանդը կամ արգելակները կօգնեն մեծացնել կծկման խորությունը:Իսկ նրանք, ովքեր շատ ցածր են կծկվել, ընդհակառակը, կսահմանափակեն շարժման շրջանակը։

Բացի այդ, պատվանդանի կծկումը սովորեցնում է կառավարել շարժման էքսցենտրիկ փուլը: Դուք չեք ընկնի, քանի որ վախենում եք հարվածել եզրաքարին, և աստիճանաբար գիտակցված շարժումը կդառնա սովորություն։

Դուք պետք է որոշեք, թե ինչ օգտագործել՝ պատվանդա՞նը, թե՞ արգելակներով դարակ: Եթե դուք ընտրում եք պատվանդան, հիշեք, որ այն օգտագործվում է միայն որպես բարձրությունը սահմանափակող: Պետք չէ հենվել դրա վրա, ինչպես դա անում եք փաուերլիֆթինգի բոքսով սքվատում:

6. Օգտագործեք շղթաներ

Շղթաները սովորաբար օգտագործվում են ուժային բարձրացման ժամանակ՝ առավելագույնի հասցնելու ծանրաբեռնվածությունը վարժության վերևում, բայց դրանք նաև լավ են մեջքի ստորին հատվածի և ծնկների սթրեսը նվազեցնելու համար:

Երբ դուք կանգնում եք ծանրաձողի հետ, շղթաները մեծացնում են դրա քաշը, բայց երբ դուք իջնում եք կծկվելու մեջ, նրանք ընկնում են հատակին, և ծանրաձողը դառնում է ավելի թեթև: Սա հեշտացնում է պարապմունքները կծկվելու ներքևի մասում, երբ մեջքի ստորին հատվածը և ծնկները ամենաշատ լարված են, և ավելացնում է քաշը, երբ բարձրացնում եք:

Եթե ձեր մարզասրահը շղթաներ չունի, կարող եք օգտագործել ռետինե ժապավեններ: Կցեք դրանք դարակաշարերին և բարին, և էֆեկտը նույնը կլինի. վերևում ժապավենների դիմադրությունը կավելացնի քաշը, իսկ ներքևում դուք միայն կբարձրացնեք ձողը:

7. Ընտրեք միջին կրկնողություններ

Ծնկների և մեջքի հետ կապված խնդիրներ ունեցող մարզիկների համար ավելի լավ է ընտրել կրկնությունների միջին քանակը՝ 6-12 կրկնություն մեկ սեթում: Ավելի քիչ կրկնություններ կատարելով ավելի շատ քաշով, դուք վտանգում եք ծանրաբեռնել ձեր հոդերը: Բազմակի կրկնվող հավաքածուները նույնպես վնասակար են ծնկների և մեջքի համար:

Լավ նորությունն այն է, որ 6-12 կրկնությունները մկանների հիպերտրոֆիայի համար օպտիմալ քանակություն են, այնպես որ ձեր մարզումները չեն կորցնի արդյունավետությունը և ավելի ապահով կլինեն:

8. Մարզման վերջում պտտվեք

Եթե մարզումների վերջում կծկվել եք, ապա արդեն լավ եք տաքացել, և հոգնածությունը ձեզ կխանգարի չափից շատ քաշ վերցնել, ինչը կարող է լինել ծնկների ցավերի վերջին կաթիլը: Բացի այդ, քաշ ընտրելիս դուք կառաջնորդվեք հենց ոտքերի հնարավորություններով։

Սովորաբար, կրծքավանդակի վրա ծանրաձողով squats-ի համար դուք վերցնում եք մի ծանրություն, որը կարող եք պահել ձեր ձեռքերում, և ոչ թե այնպիսի ծանրություն, որը կարող է պահել ձեր ոտքերը: Մեջքի վրա ծանրաձողով squats-ի համար դուք ընտրում եք այնպիսի ծանրություն, որին ձեր մեջքի ստորին հատվածը կարող է դիմակայել, և ոտքի ուժը, կրկին, մնում է առանց աշխատանքի:

Եթե պարապմունքների վերջում, հոգնած մկանների վրա, կծկումներ եք անում, ապա քաշը կընտրվի՝ ելնելով ձեր ոտքերի հնարավորություններից, ինչը կապահովի անհրաժեշտ ծանրաբեռնվածությունը։

Ծնկների և մեջքի ամենաանվտանգ squats

Եթե վերը թվարկված բոլոր խորհուրդները միասին միացնեք, դուք կստանաք կծկվել կրծքավանդակի վրա ծանրաձողով, պատվանդանի վրա շղթաներով: Ահա մի քանի ուղեցույց այս շարժումը կատարելու համար:

1. Կարգավորեք եզրաքարի կամ ռելսերի բարձրությունը, որպեսզի ձեր ազդրերը ամենացածր կետում լինեն հատակին զուգահեռ:
2. Եթե դուք նժույգթափում եք զսպող սարքերով, խուսափեք դրանց վրայից ցատկելուց ծանրաձողը: Փորձեք որքան հնարավոր է անաղմուկ իջեցնել բարը արգելակների վրա. դա կօգնի ձեզ մեծացնել վերահսկողությունը շարժման էքսցենտրիկ փուլում:
3. Եթե դուք չունեք շղթաներ կամ դիմադրության գոտիներ, կարող եք մի փոքր ավելացնել կրկնողությունները:

Պետք չէ հետևել բոլոր խորհուրդներին, բայց եթե ծնկի կամ մեջքի ցավ ունեք, փորձեք դրանցից մի քանիսը և կզգաք տարբերությունը: