Ճի՞շտ է, որ ավելորդ քաշ ունեցողներին արգելված է վազել

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Որոշակի ռիսկեր կան, բայց դրանք կարող են կրճատվել, եթե հարցին ճիշտ մոտենաք:

Ինչը համարվում է ավելորդ քաշ

Ֆիթնեսի գովազդները հուշում են, որ առողջ մարդը պետք է ունենա մարմնի ճարպի շատ ցածր տոկոս: Բոդիբիլդերների խորանարդիկները և հստակ ռելիեֆը շփոթեցնող են և ստիպում են նորմալ մարմնի քաշ ունեցող մարդկանց իրենց ավելորդ քաշ համարել:

Բոլոր կասկածները անշուշտ ցրելու համար հաշվարկեք ձեր մարմնի զանգվածի ինդեքսը։ Սա ամենահուսալի ցուցանիշը չէ, քանի որ այն հաշվի չի առնում մկանային զանգվածի տոկոսը, բայց դա կօգնի ընդհանուր պատկերը կոպիտ հասկանալու համար:

BMI = քաշ (կգ) / բարձրություն² (մ)

Նորմալ քաշը տատանվում է 18,5-ից մինչև 24,99 կգ / մ²: Եթե սա ձեր դեպքն է, կարող եք փակել հոդվածը և գնալ վազքի:

25-ից 29 արժեքների դեպքում 99 կգ/մ²-ն ավելորդ քաշ է, իսկ 30 կգ/մ² և ավելի դեպքում՝ գիրություն: Որպես կանոն, այս դեպքում խորհուրդ է տրվում վազքը փոխարինել ավելի մեղմ սիրտային բեռներով՝ լողով, հեծանիվով մարզվելով։ Եվ մի պատճառով.

Ճի՞շտ է, որ վազքը կարող է վնասել օրգանիզմին։

Կան մի քանի պատճառ, թե ինչու ավելորդ քաշը կարող է վտանգավոր դարձնել վազքը.

• Վնասվածքի բարձր ռիսկ: Մարմնի քաշի ավելացման պատճառով գեր մարդկանց մկանները, ոսկորները և շարակցական հյուսվածքները ավելի շատ սթրես են ապրում, քան նորմալ մարմնի քաշ ունեցող վազորդների նույն կառուցվածքները: Այսպիսով, ավելորդ քաշ ունեցող մարդը պետք է ավելի քիչ քայլեր ձեռնարկի, որպեսզի անցնի այն սահմանը, որից այն կողմ ավարտվում է սթրեսին հարմարվելը և սկսվում վնասվածքները:

• Դանդաղ վերականգնում. Ավելորդ քաշը և գիրությունը հաճախ կապված են քրոնիկ բորբոքման հետ: Այս պայմանը կարող է խանգարել 1.

  2. մարմինը կարող է հաղթահարել մարզումների ժամանակ ստացած միկրոտրավման, ինչը մեծացնում է հաջորդ դասին վնասվածք ստանալու վտանգը։

• Հոդերի խնդիրների վատթարացում. Ավելորդ կիլոգրամները կարող են հոդերի հետ կապված խնդիրներ առաջացնել առանց որևէ վազքի, և ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ հաճախ տառապում են դրանից նույնիսկ նախքան մարզվելը: Օրինակ՝ գիրությունը մեծացնում է ծնկահոդի ներքին հատվածի ծանրաբեռնվածությունը՝ առաջացնելով աճառային արատներ և օստեոարթրիտ։

Վազքի վնասվածքի ռիսկի վերաբերյալ հետազոտությունները հաստատում են ավելորդ քաշի վնասակար ազդեցությունը: Այսպիսով, մեկ փորձի ժամանակ փորձարկվել են 930 սկսնակ վազորդներ և պարզել, որ 25-30 կգ/մ² BMI-ն մեծացնում է վնասվածքների վտանգը 2,7%-ով, իսկ 30 կգ/մ²-ից բարձր՝ 10,3%-ով: Միևնույն ժամանակ, 20 կգ/մ²-ից պակաս մարմնի զանգվածի ինդեքսն ունի պաշտպանիչ ազդեցություն և 14%-ով նվազեցնում է մարզումների ժամանակ վնասվածք ստանալու հավանականությունը։

Մեկ այլ հետազոտություն, որը վերլուծել է 532 սկսնակ վազորդների տվյալները, նաև նշել է, որ բարձր BMI-ն զգալիորեն մեծացնում է ոտքերի կամ մեջքի ցավի պատճառով մարզումները թողնելու վտանգը:

Նմանատիպ տվյալներ են ստացվել 848 սիրողական վազորդների մասնակցությամբ փորձի ժամանակ, ովքեր մարզվել են 6,7 կմ մրցավազքի համար: 25) մասնակիցների BMI-ով սկսնակ մարզիկների խմբում այս ցուցանիշը հասել է 25%-ի:

Այսպիսով, գեր մարդիկ իսկապես ավելի շատ ռիսկի են դիմում դուրս վազելու: Բայց դա չի նշանակում, որ նրանք նույնիսկ չպետք է մտածեն վազելու մասին։ Պարզապես պետք է մի փոքր ավելի զգույշ լինել։

Հնարավո՞ր է վազել, եթե ավելորդ քաշ ունեք

Չնայած ավելորդ քաշը մեծացնում է հետմարզական ցավի ռիսկը, ոչ բոլոր գեր վազորդներն են վնասվածքներ ստանում (և ոչ բոլոր առողջ վազորդներն են դա անում առանց վնասվածքների):

Օրինակ, 6,7 կմ վազքի համար նախապատրաստվող փորձի ժամանակ 25 կգ/մ²-ից բարձր BMI ունեցող 334 վազորդներից միայն 82 մասնակից է տուժել: Ընդ որում, վնասվածք է համարվել ոտքերի կամ մեջքի ցավի ցանկացած գանգատ, որի պատճառով մարդը մեկ շաբաթով դուրս է մնացել խաղից։

Խմբի մնացած 252 հոգին վնասվածքներ չեն ստացել, որոնք կստիպեն ձեռնպահ մնալ վազքից։ Ավելին, գիտնականները նշել են, որ մասնակիցների երկու խմբերն էլ՝ և՛ ավելորդ քաշով, և՛ առանց քաշի, փորձի ընթացքում նույնքան ժամեր են պարապել։Այսինքն՝ ցավն ու վնասվածքը չեն խանգարել ավելորդ քաշ ունեցողներին ավարտել իրենց մարզումները։

Ավելին, կանոնավոր վարժությունները կարող են դրական ազդեցություն ունենալ հոդերի առողջության վրա՝ նույնիսկ առանց քաշ կորցնելու: Նորվեգացի գիտնականները 11 տարվա ընթացքում ստուգել են 15 հազար կանանց և 14,7 հազար տղամարդկանց տվյալները և եզրակացրել, որ գեր մարդիկ ավելի շատ են տառապում օստեոարթրիտից, քան նորմալ քաշ ունեցող մասնակիցները։ Բայց եթե նրանք միաժամանակ եռանդուն մարմնամարզություն են անում, ռիսկը կրկնակի կրճատվում է:

Այսպիսով, ավելորդ քաշը վազքից հրաժարվելու պատճառ չէ։ Ամենայն հավանականությամբ, դա չի վնասի ձեր առողջությանը, եթե ընտրեք բեռը ձեր հնարավորություններին համապատասխան և չշտապեք գործերը։

Գեր մարդկանց համար կարող է 3-4 տարի պահանջվել, որպեսզի ապահով կերպով անցնեն վազքի: Եթե ավելորդ քաշն այնքան էլ նշանակալի չէ, ապա օրգանիզմը մի քանի ամսից կկարողանա հարմարվել։

Ինչպես իմանալ, թե երբ կարող եք սկսել վազել

Վնասվածքներից խուսափելու և առաջին իսկ նստաշրջանից հետո վազելը չատելու համար հետևեք հետևյալ կանոններին.

• Խորհրդակցեք ձեր բժշկին: Մարզումներ սկսելուց առաջ դիմե՛ք ոտնաբույժի և սրտաբանի՝ հոդերի և սրտանոթային հիվանդությունները բացառելու համար:
• Սկսեք քայլելուց: Ցանկացած կազմվածքով մարդկանց խորհուրդ է տրվում մարզվել քայլքով, իսկ եթե ավելորդ քաշ ունեք, դա ուղղակի պարտադիր է։ Ժամանակի ընթացքում դուք կարող եք մեծացնել բեռը՝ ավելացնելով վազքուղու արագությունը կամ թեքությունը:
• Ավելացնել էներգիայի բեռներ: Քաշը կրող վարժությունները կարող են օգնել ձեզ ամրացնել ձեր ոտքերը և միջուկը: Ուժեղ մկանները կպահեն ձեր հոդերը և ողնաշարը ճիշտ դիրքում և կնվազեցնեն վնասվածքների վտանգը վազելիս:
• Զբաղվեք խոսակցական տեմպերով: Սա այն արագությունն է, որով դուք կարող եք շարունակել զրույցը առանց շնչելու կամ կանգ առնելու: Եթե նույնիսկ արագ քայլելիս չեք կարողանում շարունակել զրույցը, ապա վազելու համար հաստատ վաղ է:
• Այլընտրանքային ինտենսիվություն. Երբ դուք բարձրացնում եք ձեր ֆիթնես մակարդակը, կարող եք անցնել քայլելու և հանգիստ վազքի ընդմիջումներին այնպիսի համամասնությամբ, որը ձեզ հարմարավետ է զգում: Օրինակ՝ կարելի է քայլել 4 րոպե, վազել 60 վայրկյան, և սա կրկնել 5-6 անգամ մեկ մարզման ընթացքում։ Աստիճանաբար ավելացրեք ձեր վազքի ժամանակը և նվազեցրեք քայլելու քանակը:
• Աստիճանաբար ավելացրեք ծավալները: Մի ավելացրեք հեռավորությունը կամ ժամանակը շաբաթական 5%-ից ավելի: Օրինակ՝ ձեր կես ժամվա մարզումը ներառում է 6 ընդմիջում՝ 3 րոպե վազք և 2 րոպե քայլում: Դուք սովոր եք նման բեռի և ձեզ հիանալի եք զգում։ 1-2 շաբաթ անց յուրաքանչյուր ինտերվալում կարող եք 10 վայրկյանով ավելացնել վազքի ժամանակը։ Մեծ հավանականությամբ ձեր օրգանիզմը լավ կհանդուրժի նման աճը։

Մի ձգտեք ռեկորդների, փնտրեք հարմարավետ տեմպ, որում կարող եք աշխատել առանց ծանր շնչառության և ցավի, իսկ վազքը միայն օգուտ կտա ձեզ: