Ինչպես կատարել մագլցման վարժություն՝ որովայնը կառուցելու և քաշ կորցնելու համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 04:00

Իյա Զորինան ուսումնասիրում է տեխնիկան և ցույց է տալիս մի շարք տատանումներ:

Զորավարժություններ «ժայռամագլցող» - սա ծնկների փոփոխական ձգում է դեպի կրծքավանդակը պառկած դիրքում: Այն ունի բազմաթիվ տատանումներ և հիանալի է ինչպես ձեր մարմնի քաշի հետ ուժային մարզումների, այնպես էլ ինտենսիվ սրտային պարապմունքների համար:

Ինչու՞ կատարել մագլցման վարժություն:

The Climber-ը իսկապես բազմակողմանի շարժում է, որն ապահովում է բազմաթիվ առավելություններ.

• Միանգամից բեռնում է մի քանի մկանային խմբեր … Ի տարբերություն մամլիչի ծալքերի՝ «լեռնագնացը» ոչ միայն մղում է որովայնի ուղիղ և թեք մկանները, այլև լավ բեռնում է ուսագոտին։ Իսկ ծնկները մինչև կրծքավանդակը ձգելը սթրես է առաջացնում ազդրերի մկանների վրա:
• Այրում է շատ կալորիաներ … Քանի որ լեռնագնացն օգտագործում է մկանների բազմաթիվ խմբեր և կատարվում է արագ տեմպերով, դուք ոչ միայն որովայն եք կառուցում, այլև շատ ավելի շատ կալորիաներ եք այրում, քան սեղմելով ծալման ժամանակ և նույնիսկ ավելին՝ տախտակները:
• Ոչ մի սարքաշար չի պահանջվում … «Լեռնագնացություն» կատարելու համար ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել միայն գորգ, բայց դուք հեշտությամբ կարող եք առանց դրա:
• Հարմար է բոլոր հմտությունների մակարդակների համար … Դուք կարող եք պարզեցնել վարժությունը՝ կատարելով այն աջակցությամբ բարձրության վրա, ինչպես նաև անորոշ ժամանակով բարդացնել՝ ավելացնելով այլ շարժումներ։

Ինչպես ճիշտ կատարել «ժայռամագլցող» վարժությունը

Կանգնեք ուղիղ, դաստակները հստակ դրեք ուսերի տակ, հայացքն ուղղեք առջևի հատակին։ Ձգեք ձեր մարմինը մեկ գծով պսակից մինչև ոտքեր, ձգեք ձեր որովայնը: Մեկ ծունկը մոտեցրեք ձեր կրծքին, փոխեք ոտքերը ցատկով և շարունակեք հերթափոխը նրանց միջև:

Դուք կարող եք ձեր աշխատանքային ոտքի ոտքը դնել բարձիկի վրա, գուլպա թողնել հատակին կամ ընդհանրապես չդիպչել մակերեսին. ընտրել այն, որն ավելի հարմար է ձեզ համար:

Կոնքը բարձր մի՛ բարձրացրեք և աշխատեք այն տեղում պահել, շատ մի՛ ճոճվեք վեր ու վար։ Այս կատարումը ավելի մեծ սթրես կապահովի որովայնի մկանների վրա:

Համոզվեք, որ ձեր մեջքը չի փլվում, երբ վայրէջք եք կատարում ոտքերի փոփոխությունից հետո: Հանկարծակի շարժումները կարող են հանգեցնել մեջքի ցավի:

Ինչպես պարզեցնել մագլցման վարժությունը

Ամենահեշտ տարբերակն այն է, որ դա անելն է շղարշից: Գտեք կայուն հենարան, ձեռքերը դրեք դրա վրա, ուղղեք մարմինը մեկ գծով և հերթով ձեր ծնկները քաշեք դեպի կրծքավանդակը:

Երբ ձեր մարզավիճակը բարձրանում է, նվազեցրեք հենարանի բարձրությունը, մինչև որ կարողանաք շարժումը կատարել հատակին:

Ինչպես դիվերսիֆիկացնել մագլցման վարժությունը

Շարժման մեջ կիսաշրջանով

Շարժման մեջ մագլցող մագլցողը ավելի մեծ սթրես կդնի հիմնական մկանների վրա: Շարժվեք երևակայական կիսաշրջանով և վերադարձեք:

Խաչաձեւ

Տատանումները կբարձրացնեն բեռը թեք որովայնի մկանների վրա: Քաշեք ձեր ծունկը դեպի հակառակ ուսին:

Լոգարիթմական հարթակների վրա

Սահեցրեք առանց ձեր ոտքերը հատակից բարձրացնելու: Դուք կարող եք կատարել այս տատանումները հարթ հատակի գուլպաներով:

Ծխնիների վրա

Անկայունությունը ավելի կբարդացնի վարժությունը ձեր որովայնի համար: Օղակները նախօրոք կարգավորեք այնպես, որ մարմինը զուգահեռ լինի հատակին:

Ձեռքերով մեդալի վրա

Մեդբոլի միջոցով դուք կարող եք կատարել տարբեր տատանումներ՝ երկու ձեռքերը դնել դրա վրա կամ միայն մեկը: Աջակցման անկայունության պատճառով կմեծանա ուսի գոտու մկանների բեռը և մամուլը։

Շեղանկյուն շարժումներ

Այս տարբերակը ավելի շատ սթրես է դնում որովայնի թեք մկանների վրա: Կատարեք մեկ հավաքածու՝ երկու ծնկներն ուղղելով դեպի մեկ ուսին, այնուհետև կրկնեք մյուս կողմից:

Մի կողմից

Դժվար տարբերակ նրանց համար, ովքեր չունեն բեռ: Դա անելու համար դուք պետք է իսկապես ուժեղ միջուկի և ձեռքի մկաններ ունենաք: Մի ձեռքը վերցրեք ձեր մեջքի հետևից և բարձրացեք՝ զգույշ լինելով, որ ձեր մարմինը կողքի չպտտեք:

Ներթափանցմամբ

Այս տարբերակը հարմար է ամուր ուսեր ունեցողների համար։Շարժման ժամանակ նահանջեք, մինչև ուսերն ու ձեռքերը լիովին երկարացվեն, իսկ հետո հետ եկեք և գնացեք առաջ, որպեսզի ուսերը դուրս գան դաստակների գծից: Սկզբից փորձեք փոքր ամպլիտուդով շարժվել առաջ և հետ և, եթե ձեր ձեռքերը կարող են դա անել, աստիճանաբար ավելացրեք տիրույթը:

Սեղմիր վերեւ

Լավ տարբերակ է ուսերը և որովայնը միաժամանակ սպանելու համար: Որքան իջնեք հրում վարժությունում, այնքան ավելի շատ ստիպված կլինեք ձեր ծնկները թեքել դեպի կողքերը:

Ինչպես ավելացնել մագլցման վարժությունը ձեր մարզումներին

Ամեն ինչ կախված է ձեր նպատակներից: Դուք կարող եք օգտագործել ալպինիստը, ինչպես.

1. Ջերմացրեք վարժությունը ուժային կամ սրտային մարզումներից առաջ: Ներդրեք վարժությունը ձեր տաքացման մեջ համատեղ տաքացումից և թեթև սիրտից հետո: Կատարեք 20-25 անգամ:
2. Զորավարժություններ մամուլի համար. Կատարեք 3-5 սեթ 20-25 անգամ՝ սեթերի միջև մեկ րոպե հանգստանալով:
3. Ինտենսիվ բարդույթի մի մաս: Climber-ը հիանալի է բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումների համար: Կատարման ժամանակը կամ անգամների քանակը կախված է դրանց ձևաչափից: Օրինակ, դուք կարող եք փորձել tabata - 20 վայրկյան շատ ուժեղ մագլցել, հաջորդ 10 վայրկյանը հանգստանալ և նորից կրկնել:

Դուք կարող եք ալպինիստ անել յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ, բայց ավելի լավ է փոխարինել այլ վարժություններով, որպեսզի ձեր բոլոր մկանները գործի դրվեն: