Ինչպես կառուցել որովայնը հորիզոնական գծի վրա. 5 արդյունավետ վարժություն սկսնակների համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Արդյունքը նկատելի կլինի մի քանի ամիս կանոնավոր մարզումներից հետո։

Ինչու՞ պետք է դասեր փորձել հորիզոնական գծի վրա

Դուք կարող եք ճոճել մամուլը ոչ միայն հատակին, մարմինը բարձրացնելով հակված դիրքից, այլև կախված լինել հորիզոնական գծից: Այս արկը հիանալի է և՛ տղամարդկանց, և՛ կանանց մարզումների համար, և դրա վրա մղումն իրականացվում է ավելի արդյունավետ, քան մյուս մեթոդները շարժման զգալի տիրույթի պատճառով:

Հորիզոնական ձողը հասանելի է ցանկացած մարզադաշտում՝ փողոցում կամ մարզասրահում (նույնիսկ բակում ֆուտբոլային գոլը հարմար է որպես խաչաձող): Այն կարող եք գնել նաև սպորտային խանութից 1000 ռուբլի գնով և օգտագործել տանը։

Ինչ դուք պետք է իմանաք, եթե նախկինում չեք օգտագործել հորիզոնական բար

Զորավարժությունները սկսելուց առաջ հիշեք մի քանի պարզ կանոններ և տաքացեք։

Պարզ կանոններ

1. Անմիջապես մարզումների ժամանակ արտաշնչեք, երբ ձգում եք մկանները, իսկ երբ հանգստանում եք, ներշնչեք: Ճիշտ շնչառությունը անհրաժեշտ է, որպեսզի ձեր սիրտը չաշխատի և մկանները հնարավորինս կծկվեն։ Սակայն, որպես բացառություն, բարձր ինտենսիվության աշխատանքի ժամանակ (օրինակ, երբ դուք «հեծանիվ» եք անում հորիզոնական գծի վրա), կարող եք ձեր շնչառությունը կարգավորել այլ ռիթմով։ Հիմնական բանը հավատարիմ մնալն է վարժության ընթացքում:
2. Մարզվեք առանց ցնցումների կամ ճոճվելու: Կարևոր է ոչ թե կրկնությունների քանակը, այլ այն, թե ինչպես եք զգում ձեր մկանները: Եթե շարժումների ժամանակ մարմինը ճոճվում է, թող ինչ-որ մեկը աջակցի ձեզ մեջքի հետևից: Որպեսզի չվնասեք ձեր ողնաշարը, դանդաղ իջեք հորիզոնական ձողից և ոչ մի դեպքում չցատկեք դրանից:
3. Եթե ձեր ձեռքերը սայթաքում են, կրեք ձեռնոցներ (օրինակ՝ ձեռնոցներ) կամ մագնեզիա քսեք ձեր ափերին: Այն դեպքում, երբ սեղմելուց առաջ ձեռքերը հոգնած են, օգտագործեք հատուկ ժապավեններ. դրանք փաթաթվում են խաչաձողի շուրջը, իսկ թեւերը անցնում են օղակների միջով: Բայց վերջինիս հետ շատ մի տարվեք, քանի որ բռնակալը նույնպես պետք է զարգացնել։

Ջերմացեք

Սկզբում տաքացրեք մեջքի ստորին հատվածը: Թեքվեք առաջ և հետ և կողք, մինչև ջերմությունը տարածվի մեջքի վրա: Օգտակար կլինի ձեռքերով ճոճանակներ անել, ձեռքերով պտույտներ, կծկվել, ինչպես նաև հնարավորինս երկար կախվել հորիզոնական գծից։

5 վարժություն որովայնի շրջանում

Կան բազմաթիվ վարժություններ որովայնի մկանները զարգացնելու համար ինչպես սկսնակների, այնպես էլ փորձառուների համար: Կյանքի հաքերն ընտրել է ձեզ համար ամենապարզները՝ դեռ ոչ ուժեղ մկաններով սկսնակը կարող է հաղթահարել դրանք։ Այս վարժության շնորհիվ ձեր որովայնն ավելի տոնուսային կդառնա կանոնավոր մարզումներ սկսելուց մի քանի ամիս անց (իհարկե, պայմանով, որ զուգահեռաբար հավատարիմ մնաք ճիշտ սննդակարգին):

Սկզբում կատարեք տարրերը այնքան անգամ, որքան կարող եք: Կենտրոնացեք ստորև բերված թվերի վրա, բայց մի հաշվեք կրկնությունները: Փոխարենը, շարժվելիս կենտրոնացեք արտաշնչման վրա, որպեսզի հնարավորինս «բռունցք» անեք մկանները: Անընդհատ կատարեք հինգ տարբեր վարժություններ, քանի որ ձեր որովայնը վերականգնվում է վայրկյանների ընթացքում:

1. Ծնկների միաժամանակյա բարձրացում

Բարձրացրեք երկու ծնկները դեպի կրծքավանդակը (որքան կարող եք բարձր) 12-15 անգամ: Այս վարժությունը հիմնականում օգտագործում է ստորին մամուլը: Այնուհետև անցեք հաջորդ վարժությունին կամ հանգստացեք 30 վայրկյան:

2. Ծնկների այլընտրանքային վերելակներ

Սա վարժություն է ձեր թեք որովայնի մկանները մարզելու համար: Բարձրացրեք միայն մեկ ոտքը դեպի կրծքավանդակը՝ սկզբում ձախը, ապա աջը (այս դեպքում կարգը նշանակություն չունի): Կատարեք 12-15 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմից:

3. Հեծանիվ

Հերթականորեն բարձրացրեք ձեր ծնկները, ինչպես նախորդ վարժությունում, բայց դա արեք առանց դադարների: Հենց որ մի ոտքը հասնում է վերին կետին, սկսեք շարժել մյուսը: Կատարեք այս շարժումներից 25-30-ը:

4. Գորտ

Լեգենդար դերասան և ռեժիսոր Բրյուս Լիի սիրելի վարժությունը. Ծունկները ծալեք և հնարավորինս բարձր քաշեք՝ փորձելով դրանք բարձրացնել մինչև կզակ (սկզբում այն կաշխատի միայն մինչև որովայնը կամ կրծքավանդակը): Այս դիրքում ընկեք այնքան, մինչև մկաններում այրվող սենսացիա չզգաք: Այնուհետև դանդաղ իջեցրեք ձեր ոտքերը: Կրկնել 20 անգամ։ Վարժությունը հեշտ չէ, բայց լավ է բեռնում որովայնը։

5. Ոլորում

Միացրեք ձեր ոտքերը կախովի մեջ և նրբորեն բարձրացրեք դրանք՝ հերթով շարժելով ձախ և աջ (բայց ոչ ձեր առջև, ինչպես նախորդ վարժություններում): Ոտքերդ իջեցրեք՝ դրանք պահելով որովայնի մկաններով և չհանգստանալով ստորին դիրքում։ Այս վարժությունում ակտիվորեն ներգրավված են որովայնի թեք մկանները: Աշխատեք դրանք դեպի ձախողում:

Այս վարժությունների առաջին հավաքածուն ավարտելուց հետո հանգստացեք 1-3 րոպե և նորից սկսեք կրկնությունները: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է տիրապետեք 2-3 նման շրջանակների:

Շաբաթը 2-3 անգամ (2-3 օր ընդմիջումով) այսպես աշխատեք որովայնը` աստիճանաբար ավելացնելով յուրաքանչյուր վարժությունների կրկնությունների քանակը և մարզումների հաճախականությունը: