Ինչպես տիրապետել ելքին ուժով հորիզոնական գծի վրա

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Մենք վերլուծում ենք սարքավորումները քրոսֆիթի և մարզումների համար:

Ինչ է հզորությունը հորիզոնական գծի վրա

Հորիզոնական գծի վրա ուժով դուրս գալը մարմնամարզական բարդ վարժություն է, որը համատեղում է ձողից քաշքշուկները և հրումներ կատարելը:

Այն օգտագործվում է կալիստենիկայի և մարզումների ժամանակ մկանները մղելու համար՝ մարզման համակարգեր, որտեղ ձեր սեփական մարմնի քաշը հիմնականում օգտագործվում է որպես բեռ: Բացի այդ, այն մրցակցային տարր է քրոսֆիթում և ֆունկցիոնալ համատարած (FM):

Գեղարվեստական մարմնամարզության մեջ հորիզոնական գծի վրա ելքերը չեն կատարվում։ Ինչպես բացատրում է հորիզոնական գծի վրա երկուսի ուժով ելքը: Մարզում մարմնամարզության մարզիչի մոտ / Անդրեյ Տելիցին / YouTube-ի մարզիչ Անդրեյ Տելիցին, մարմնամարզիկները կատարում են միայն տեխնիկական և դինամիկ տարրեր ձողի վրա և ուժ են ցույց տալիս օղակների վրա:

Ինչպե՞ս կարող եք ուժով ելք կատարել հորիզոնական գծի վրա

Այս վարժությունը կատարվում է խստորեն՝ գործնականում առանց իներցիայի օգտագործման, ինչպես նաև նախնական ճոճանակով կամ ցատկումով:

Առաջին տարբերակը նախընտրելի է մարզումների համար, քանի որ այս կատարումը պահանջում է ավելի շատ ուժ և լավ բեռնում մկանները:

Kipping վազքերը կարելի է տեսնել CrossFit-ում և Functional All-Around-ում: Հիպ հոդերի ուժեղ նախնական ճոճանակի և կտրուկ ճկման շնորհիվ վարժությունն ավելի հեշտ է դառնում, որպեսզի մարզիկը կարող է գրեթե ուղիղ ձեռքերով թռչել հորիզոնական գծի վրա և կատարել ավելի շատ կրկնություններ:

Տեխնիկայի ընտրությունը կախված է նրանից, թե ինչի համար եք սովորելու վարժությունը:

Ինչու՞ փորձել ուժով ելքերը հորիզոնական գծի վրա և ովքեր օգտակար կլինեն նրանց համար

Այս վարժությունն օգնում է ձեզ զարգացնել.

• Վերին մարմնի մկանների ուժը … Ձգման փուլում գործում են կռնակի լայնական և երկգլուխ մկանները, և երբ վերևում գտնվող ձողից վեր եք հրում, կրծքավանդակը և եռգլուխը միացված են: Ուսերն ու նախաբազուկները լավ ծանրաբեռնված են, ինչպես նաև հիմնական մկանները՝ ներառյալ ուղիղ և թեք որովայնի մկանները։
• Պայթուցիկ ուժ … Առանց կտրուկ և հզոր վերև քաշելու և հորիզոնական գծի վրա գցելու, դուք չեք կարողանա ելք կատարել:
• Շարժումների համակարգում … Սովորելով շարժման բարդ օրինաչափություն՝ դուք բարելավում եք համակարգումը, ամրացնում նյարդամկանային կապերը և սովորեցնում ձեր մարմնին ավելի քիչ էներգիա ծախսել վարժությունների վրա:

Առաջին հերթին, հորիզոնական գծի վրա ուժով ելքերը օգտակար կլինեն նրանց համար, ովքեր ցանկանում են անել CrossFit կամ FM, մրցել կամ պարզապես կարողանալ բարդ մարմնամարզությամբ ինտենսիվ համալիրներ կատարել:

Նաև վարժությունը պետք է տիրապետեն նրանք, ովքեր ձգտում են մարմինը մղել առանց ազատ կշիռների: Ուժային ելքերը կապահովեն անսովոր մկանների խթանում և կբարելավեն ձեր ընդհանուր մարզավիճակը:

Ի թիվս այլ բաների, այս շարժումը հիանալի տեսք ունի և կարող է ծառայել որպես ձեր հմտությունների չափանիշ:

Ինչպես որոշել, արդյոք պատրաստ եք հորիզոնական գծից դուրս գալուն

Հորիզոնական գծի վրա ձգումներ սկսելուց առաջ մի փոքր փորձություն կատարեք. ուղիղ բռնելով կատարեք խիստ ձգումներ:

Եթե ձեզ հաջողվի դա անել 10-15 անգամ, կարող եք տիրապետել նոր տարրի։

Եթե դուք չեք հաղթահարել թեստը, նախ մղեք մեջքի և ձեռքերի մկանները՝ կատարելով քաշքշումներ և հրումներ անհարթ ձողերի վրա:

Ինչ ուսուցողական վարժություններ կլինեն օգտակար

Նրանք, ովքեր անցել են թեստը, պետք է սկսեն առաջատար վարժություններից։ Նրանք օգտակար կլինեն ինչպես խիստ վարդակների, այնպես էլ կպչման տարբերակների համար:

Այս շարժումները ավելացրեք ձեր մարզումներին և արեք դրանք 1-2 շաբաթ:

Պայթուցիկ կրծքավանդակի ձգումներ

Սահուն քաշքշումներ կատարելով, դուք չեք կարողանա ուժով ելք կատարել. պարզապես ժամանակ չեք ունենա հորիզոնական գծի վրա նետվելու համար:

Հետևաբար, նախ և առաջ պետք է սովորել, թե ինչպես կատարել սուր և հզոր ձգումներ, ընդ որում՝ ոչ թե կզակի, ինչպես վարժության դասական տարբերակում, այլ կրծքավանդակի վրա։

Կախեք հորիզոնական ձողից՝ այն ուղիղ բռնելով ձեր ուսերից ավելի լայն։ Ձգեք ձեր որովայնը, որպեսզի մարմինը ամուր պահի:

Կտրուկ քաշվեք դեպի բարը՝ փորձելով կրծքով հասնել դրան, ետ իջեցրեք և կրկնեք.

Կատարեք այս քաշքշուկների երեքից հինգ հավաքածու մոտ տարածությունից՝ որքան կարող եք:

Հրումներ հորիզոնական գծի վրա

Անցեք ցածր ձողի վրա և կատարեք հրումներ, մինչև ձեր կրծքավանդակը դիպչի ձողին:

Ձեր արմունկները հեռու պահեք: Պահպանեք դրանք մոտ 45 աստիճանի անկյան տակ:

Կատարեք առավելագույնը երեք հավաքածու՝ լավ հանգստանալով:

Հրում վարժություն

Այս ներդնող վարժությունը կօգնի ձեզ տիրապետել ձգվող կետի վերևից դեպի ձողի հենարան անցնելու պահը:

Անցեք անհարթ ձողերի վրա, թեքեք ձեր արմունկները և իջեցրեք ինքներդ ձեզ հրումներով: Այնուհետև հետ մղեք ձեր մարմինը և ձեր նախաբազուկները դրեք խաչաձողերի վրա:

Այս դիրքից կտրուկ թեքվեք առաջ, վերադարձեք անհավասար ձողերի վրա գտնվող կետին և սեղմեք ձեզ վերև:

Կատարեք հինգից ութ կրկնություններից երեք հավաքածու:

Ցատկ ելքեր

Այս վարժությունը գրեթե ամբողջությամբ կրկնօրինակում է այն ելքերը, որոնք դուք պետք է տիրապետեք, այն տարբերությամբ, որ այստեղ ձեզ հարկավոր չէ ուժ գործադրել գագաթին հասնելու համար: Դա կօգնի նաև մշակել խաչաձողի վրա մոտիկից անցնելու պահը և միևնույն ժամանակ ամրացնել դաստակների և նախաբազուկների մկանները։

Գտեք ցածր հորիզոնական բար, ձեր պարանոցի մակարդակի մոտ: Բռնեք խաչաձողը ուղիղ բռնելով ձեր ուսերից մի փոքր ավելի լայն, ցատկով, մոտ տարածությունից դուրս եկեք հորիզոնական գծի վրա և սեղմեք ձեզ վերև:

Ցատկեք ներքև և կրկնեք ամեն ինչ նորից:

Կատարեք վեցից ութ կրկնությունների երեք հավաքածու:

Ինչպես կատարել խիստ ելքեր հորիզոնական գծի վրա

Չնայած այն հանգամանքին, որ ելքերը խիստ են, դուք ընդհանրապես չեք կարողանա դրանք ավարտել առանց ճոճվելու, հատկապես, եթե դեռ իսկապես չեք տիրապետել շարժումների մեխանիզմին։

Ինչպես դա անել ճիշտ

Կախեք հորիզոնական ձողից՝ ուղիղ բռնելով ձեր ուսերից մի փոքր ավելի լայն: Ձգեք ձեր որովայնը, ուղղեք ձեր ոտքերը և շարժվեք առաջ՝ թափ հավաքելով վեր քաշվելու համար:

Հենց որ ձեր մարմինը սկսում է շարժվել հակառակ ուղղությամբ, թեքեք ձեր արմունկները և կտրուկ քաշեք ձեզ դեպի հորիզոնական բարը:

Որպեսզի կարողանաք ձեր ձեռքերը շրջել բարի վրա և ձեր կրծքավանդակը գցել դրա վրա, դուք պետք է շարժվեք ոչ թե ուղղահայաց ներքևից վերև, այլ կլորացված ճանապարհով:

Սկսնակների «սխալների մասին» տեսանյութում Street Workout-ի համակարգող Անտոն Կուչումովը խորհուրդ է տալիս ելք ունենալ՝ 4 սկսնակների սխալ: Անտոն Կուչումով / Street Workout / YouTube պատկերացրեք, որ դուք ոչ թե ձգում եք հորիզոնական սանդղակը դեպի ձեզ, ինչպես ձգումներում, այլ փորձում եք այն իջեցնել ձեր առջև:

Պայթուցիկ շարժումներով բարձրացե՛ք վերև և դաստակները ոլորե՛ք առաջ՝ միաժամանակ կրծքավանդակը գցելով ձողի վրա:

Հրում կատարեք ձողից, այնուհետև թեքեք ձեր արմունկները և իջեք հորիզոնական գծի տակ՝ թափ հավաքելով հաջորդ ելքի համար:

Ինչպես հեշտացնել դա անել

Կարող է երկար ժամանակ տևել, մինչև դուք կարողանաք ելք կատարել քիչ կամ առանց ճոճանակներով և ուղիղ ոտքերով:

Քանի դեռ ամբողջությամբ չեք տիրապետել շարժմանը կամ բավարար ուժ չունենաք, փորձեք պարզեցված տարբերակները՝ օգտագործելով իներցիա կամ լրացուցիչ սարքավորումներ։

Ոտքերիդ ցնցումով

Այս տարբերակում, ճոճանակից անմիջապես հետո, դուք ծալում եք ձեր ոտքերը ծնկների և ազդրերի հոդերի մոտ և, վեր քաշվելու ժամանակ, կարծես հրում եք ձեր ոտքերով՝ օգնելով ձեզ թռչել հորիզոնական ձողի վրա:

Կարող եք փորձել նաև ավելի բարդ տարբերակ, որի դեպքում ծնկների վերջույթները մնում են ուղիղ, իսկ դուք կռանում եք միայն ազդրի հոդերի մոտ։

Աջակցությամբ

Որպես աջակցություն, դուք կարող եք օգտագործել տարբեր հաստության ընդլայնող ժապավեններ. որքան մեծ է առաձգականի դիմադրությունը, այնքան ավելի հեշտ է դա անել:

Կեռացրեք ընդլայնիչը բարի մեջտեղում, ձեր ոտքերը դրեք ստացված օղակի մեջ և ստիպեք ելքը սովորական տեխնիկայի միջոցով:

Եթե դուք չունեք էքսպանդեր, բայց ունեք ուսուցման գործընկեր, խնդրեք նրանց հրել ձեզ ձեր ոտքերի տակ: Պարզապես նախապես ասեք նրան շարժման ճիշտ հետագծի մասին։

Ինչ սխալներից պետք է խուսափել

Սխալ ճոճանակ

Թափ հավաքելիս կարևոր է պահել ձեր մարմինը համապատասխան դիրքում՝ առանց ուսերի կամ կոնքերի կոտրվելու: Եթե կորցնեք մարմնի կոշտությունը, դուք չեք կարողանա կտրուկ ձգում կատարել ցանկալի հետագծի երկայնքով:

Բացի այդ, կարևոր է վերև շարժումը սկսել ճիշտ կետից՝ ճոճանակի տիրույթի եզրից:

Եթե դուք բաց թողնեք պահը և միացնեք ձեր ձեռքերը ավելի ուշ, երբ ձեր ոտքերն արդեն կիսով չափ անցել են դեպի հորիզոնական ձող, դուք չեք ունենա բավականաչափ թափ նետվելու ձողի վրա։

Չափազանց դանդաղ բարձրանալը

Եթե դուք դանդաղ շարժվեք, չեք կարողանա բավականաչափ թափ հավաքել և փոխել բռնակը կախվածությունից դեպի հենարան հորիզոնական գծի վրա:

Դաստակների ոլորում չկա

Եթե կտրուկ բարձրացնեք վերև, բայց միևնույն ժամանակ դա անեք ուղղահայաց, ապա չեք կարողանա փոխել բռնումը, և դաստակների դիրքը կխանգարի ձեր կրծքավանդակը հորիզոնական գծի վրա գցել:

Ելք մի կողմից

Սա սկսնակների սովորական սխալն է, ովքեր բավականաչափ ուժ չունեն խստորեն դուրս գալու համար, և, հետևաբար, նրանք նախ մի ձեռքը նետում են հորիզոնական գծի վրա և միայն այնուհետև ամբողջ մարմնով ընկնում դրա վրա:

Այս դիրքը վտանգավոր է ուսի և արմունկի հոդերի համար, քանի որ ամբողջ մարմնի քաշը կտրուկ ընկնում է մի ձեռքի վրա։ Այնուամենայնիվ, նա գտնվում է անբարենպաստ վիճակում:

Բացի վնասվածքի վտանգից, նման կատարումը սովորեցնում է ձեզ սխալ տեխնիկա, և, հետևաբար, ավելի լավ է կախել ընդլայնիչ կամ ընկերոջից խնդրել, որ ձեր ոտքերը մղի:

Ինչպես ավելացնել վարժություն ձեր մարզումներին

Սովորեք եռանդուն վարժություն կատարել շաբաթական երեք անգամ՝ հիմնվելով ձեր վարժությունների ժամանակացույցի վրա:

Նախ ընտրեք վարժության առաջընթացը, որը համապատասխանում է ձեզ՝ դժվարության այն մակարդակը, որով կարող եք կատարել մոտեցման առնվազն վեց մոտեցում:

Օրինակ, եթե դուք դեռ չգիտեք, թե ինչպես շարժվել առանց աջակցության, վերցրեք հաստ առաձգական ժապավեն և կատարեք առավելագույնը մեկ մոտեցում, այնուհետև այս գումարը կիսեք կիսով չափ: Սա կլինի ձեր աշխատանքային մոտեցումը։

Կատարեք այս հավաքածուներից 8-10-ը՝ հանգստանալով 2-3 րոպե արանքում: Դիտեք ձեր տեխնիկան և մի մարզվեք մկանների ձախողման համար:

Ժամանակի ընթացքում ավելացրեք կրկնությունների քանակը, իսկ հետո՝ դժվարության մակարդակը: Ենթադրենք, գնացեք ավելի բարակ էքսպանդերի կամ արեք առանց դրա, աստիճանաբար հրաժարվեք իներցիայի օգնությունից:

Ինչպես կատարել ելքեր հորիզոնական գծի վրա՝ կծկելով

Հիմնական տարբերությունը այն արդյունքների միջև, որոնք անում են մարզումները և այն, ինչ կարելի է դիտարկել CrossFit-ում, ճոճման ձևն է և իներցիայի ուժը:

Եթե ամեն ինչ ճիշտ եք անում, կարող եք առանց աջակցության թռչել հորիզոնական գծի վրա, նույնիսկ նախքան կսովորեք քաշել վերև 10-12 անգամ մեկ սեթում:

Ինչպես դա անել ճիշտ

Կանգնեք հորիզոնական ձողից մի քայլ հեռավորության վրա և ցատկեք դրա վրա՝ միաժամանակ ետ տալով կոնքը, իսկ ոտքերը՝ առաջ:

Սա, այսպես կոչված, խոռոչ դիրքն է, որից ձեզ հարմար կլինի թափ հավաքել։ Ստորև ներկայացված տեսանյութում նա ցուցադրված է առանց հորիզոնական գծի։

Եվ այսպես է երևում, երբ կախված է բարից։

Այս դիրքից ճոճվե՛ք հորիզոնական գծի տակ՝ կերակրելով ձեր կրծքավանդակը առաջ և վեր և ամբողջությամբ չկռանալով ազդրի և ուսի հոդերի մոտ:

Կրծքավանդակը, որովայնը և կոնքը կգնան առաջ՝ հորիզոնական գծից այն կողմ, իսկ ոտքերը և ձեռքերը կմնան հետևում, այնպես որ մարմինը կրակոցի առաջ կնմանվի գծված աղեղի։

Երբ ձեր մարմինը սկսում է շարժվել հակառակ ուղղությամբ, կտրուկ թեքվեք ազդրի հոդերի մոտ՝ ոտքերն առաջ մղելով։

Շարժվելիս թեքեք ձեր ուսերը և աշխատեք հնարավորինս մոտեցնել ձեր ծնկները ձողին:

Crossfit մարմնամարզության մարզիչ Թրևիս Իվարտը կոչ է անում Breaking Down Bar Muscle-Ups: CrossFit Invictus. Մարմնամարզություն / CrossFit Invictus / YouTube Սա օդային բազկաթոռի դիրք է. թվում է, թե նստած եք հենց օդում՝ աթոռակի վրա՝ ձեռքերը պարզած ձեր առջև:

Այն պահին, երբ «նստած» եք «օդային աթոռին», երկու ոտքերով կտրուկ հրում արեք։ Պատկերացրեք, որ ցանկանում եք ոտքով հարվածել մի մարդու, ով մոտենում է ձեզ առջևից: Սա կօգնի ձեզ էլ ավելի բարձրանալ:

Դրանից հետո, արագ շարժումով, քաշեք հորիզոնական ձողը դեպի ձեզ, առաջ մղեք ձեր կրծքավանդակը և պտտեցրեք ձեր ձեռքերը, որպեսզի հայտնվեք խաչաձողի վրա:

Քամեք ձեզ վերև, իջեցրեք ներքև և կրկնեք սկզբից։

Ինչ սխալներից պետք է խուսափել

Վատ կուտակում

Եթե ճոճանակի ժամանակ սայթաքում եք, մի օգտագործեք առավելագույն ամպլիտուդը, շատ վաղ թեքվեք ազդրի հոդերի մոտ կամ, ընդհակառակը, շատ ուշ, բավականաչափ իներցիա չի լինի, և դուք չեք հասնի հորիզոնական գծին:

Առանձին վարժե՛ք ճոճանակը՝ այն պետք է լինի հզոր և ճշգրիտ:

Ցածր ծնկի դիրքը

Որքան ավելի մոտ լինեն ձեր ծնկները «օդային աթոռի» փուլում, այնքան ավելի հեշտ կլինի նետվել ձողի վրա:

Ոչ մի ձուլում դեպի խաչմերուկ

Եթե վերևի կետում դուք կրծքավանդակը առաջ չեք մղում, չեք կարողանա նետվել հորիզոնական գծի վրա:

Ուստի մի հապաղեք դրանով. հենց որ բավականաչափ բարձր եք թռչել, կտրուկ քաշեք ձողը դեպի ձեզ և գցեք ձեր կրծքավանդակը դրա վրա:

Ինչպես ավելացնել վարժություն ձեր մարզումներին

Դուրս եկեք մարզասրահի օրերին: Օրինակ՝ շաբաթը մի երկու անգամ, բացի ծանրաձողի մարզումներից ու ծանր բարդույթներից։

Վարժությանը հատկացրեք 10-15 րոպե։ Աշխատեք ճոճվող ամպլիտուդի վրա, փորձեք յուրացնել մարմնի շարժման բոլոր փուլերը առանձին, խնդրեք նկարահանել ձեզ հեռախոսով՝ սխալները տեսնելու համար:

Երբ սովորեք, թե ինչպես կատարել ելքեր, մի շտապեք դրանք կատարել բարդույթներով, քանի դեռ չեք զգալ ավելի վստահ: Հոգնածության պատճառով դուք հավանաբար կսկսեք դուրս գալ մի ձեռքով և կուրծքով հարվածել ձողին, իսկ այս տեխնիկայի դեպքում ուսերն ու արմունկները վնասելու վտանգը զգալիորեն մեծանում է։

Այսպիսով, ավելի լավ է խնդրեք մարզչին փոխարինել ելքերը ձգվող գծերով: Իսկ բարդ մարմնամարզությամբ զբաղվել առանձին՝ հանգիստ մթնոլորտում, հոգնած ձեռքերով և տեխնիկայի նկատմամբ ուշադրությամբ։