Ինչպես անել բացօթյա հորիզոնական բարեր, եթե բացարձակ սկսնակ եք

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ծրագիր նրանց համար, ովքեր չեն հիշում, թե վերջին անգամ երբ են իրենց ոտքի հանել:

Դրսում եղանակը հիանալի է, տան մոտ կա հորիզոնական ձողերով խաղահրապարակ, և դուք որոշեցիք, որ ժամանակն է հոգ տանել ձեր առողջության և կազմվածքի մասին։

Սա հիանալի գաղափար է, բայց պետք է նախօրոք որոշել ծրագիրը և աստիճանաբար մտնել վերապատրաստման գործընթաց: Հակառակ դեպքում, ձեր մոտիվացիան կարող է ավարտվել առաջին դասից հետո, Մենք ասում ենք ձեզ, թե ինչ պետք է անեք կայքում, եթե վերջին անգամ դուք ինքներդ ձեզ քաշեցիք ֆիզկուլտուրայի դասին, և սպորտը կապում եք միայն դպրոցի մարզադաշտի շուրջ վազքի հետ:

Որտեղ սկսել ձեր մարզվելը

Մի շրջանցեք տաքացումը, հատկապես եթե առավոտյան մարզվում եք: Այն կտևի 5-10 րոպե և բաղկացած կլինի երեք մասից՝ առաջին երկուսը ներկայացված են ստորև ներկայացված տեսանյութում։

1. Համատեղ մարմնամարզություն Գլխի թեքություններ և պտույտներ, ուսերի, արմունկների և դաստակների պտույտ, եռակի թեքություններ առաջ, ազդրերի, ծնկների և ոտքերի պտույտ: Դա արեք 5-10 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
2. Դինամիկ ձգում թեքություն և խորը կծկվել մարմնի պտույտով` 3 անգամ, շան կեցվածքը խորը ցատկումով դեպի առաջ` յուրաքանչյուր ոտքից 3 անգամ, հակառակ ոտքին հպվելով դեպի կողմը` 10 անգամ:
3. Կարճ սիրտ … Սա կարող է լինել 20 Jumpig Jacks, 3 հավաքածու 30 վայրկյան վազում տեղում, կամ 50-100 ցատկել պարան.

Եթե ձեր խաղահրապարակը մոտ է տանը, կարող եք տաքանալ հենց այնտեղ: Եթե ձեզ անհրաժեշտ է հասնել դրան, ապա կատարեք առաջին երկու տաքացման կետերը տանը, այնուհետև վազեք դեպի մարզման վայր:

Վազեք խոսակցական տեմպով. երբ կարող եք շարժվել և շարունակել խոսակցությունը առանց շունչ քաշելու: Եվ հաշվի առեք հեռավորությունը: Որպես տաքացում՝ 3 կմ-ից ավելի մի վազեք, հակառակ դեպքում դասի համար ուժ չի մնա։

Եթե կայքը ավելի հեռու է, կարող եք հեծանիվ քշել. այն տաքանում է և ձեզ պատրաստում մարզումների:

Ինչ անել կայքում

Այժմ ձեր գլխավոր խնդիրն է մարմնին նորից ծանոթացնել շարժման ակտիվության տարբեր օրինաչափություններին:

Դա անելու համար մեկ մարզման շրջանակներում մենք վարժություններ կանենք բոլոր մեծ մկանային խմբերի համար.

1. Թեք ձգումներ՝ մեջք, երկգլուխ մկան:
2. Բարձրացում հրում - կրծքավանդակի, triceps.
3. Ձեռքակալ – Ուսերը։
4. Բացասական անկումներ - Կրծքավանդակի, Triceps.
5. Կախվելիս ծնկները բարձրացնելով դեպի կրծքավանդակը՝ որովայնի խոռոչներ, ազդրերի ճկումներ:
6. Բարձրացված աստիճաններ - կոնքեր, հետույք, սրունքներ:
7. Մեկ ոտքով squats / lunges - hips, glutes, սրունքները.

Հիշեք, որ յուրաքանչյուր շարժում կարող է ավելի բարդ կամ պարզեցվել՝ ձեր հմտության մակարդակին համապատասխան: Ձեր նպատակն է 10-12 կրկնություններ կատարել լավ մարզավիճակով: Կատարեք յուրաքանչյուր շարժում երեք սեթում՝ նրանց միջև հանգստանալով 90-120 վայրկյան։

Թեք ձգումներ

Այս վարժությունը մղում է մեջքի, ուսերի և նախաբազուկների մկանները և մարմինը պատրաստում դասական ձգումների համար:

Կախեք ցածր ձողից, ձգեք ձեր որովայնը և հետույքը և քաշեք վեր, մինչև ձեր կրծքավանդակը դիպչի ձողին: Ժամանակի ընթացքում դուք կարող եք փոխել հորիզոնական գծի բարձրությունը. որքան ձեր մարմինը մոտ լինի հորիզոնականին, այնքան ավելի դժվար է այն վեր քաշել:

Եթե ձեր կայքը ունի միայն բարձր հորիզոնական բար, կարող եք էքսցենտրիկ կամ բացասական ձգումներ անել: Դուք կարող եք նաև փոխարինել այս վարժությունը թեքության ձգումներով՝ ձեր մարզումները դիվերսիֆիկացնելու համար:

Թռիչքով քաշվեք վերև, որպեսզի թափի օգնությամբ հասնեք գագաթին։ Եվ այնուհետև դանդաղորեն հետ իջեք՝ փորձելով ձգել էքսցենտրիկ փուլը առնվազն հինգ վայրկյան:

Եթե դուք կարող եք կատարել 3-5 դասական ձգումներ, ապա կարող եք այս շարժումը ներառել ձեր մարզման մեջ՝ ի լրումն թեքության կամ էքսցենտրիկի: Կատարեք երեք հավաքածու մոտ տարածությունից՝ որքան կարող եք:

Սեթերի միջև 2-3 րոպե հանգստացեք, որպեսզի մկանները ժամանակ ունենան վերականգնվելու և հաջորդ սեթերում կրկնություններում շատ չկորցնեք:

Դուք կարող եք փոխարինել բռնակները՝ մկանները հավասարապես ծանրաբեռնելու համար: Օրինակ, մի մարզման ժամանակ ձգումներ կատարեք ուղիղ բռնելով, մյուսում` հակառակ բռնելով:

Աջակցեք հրումներին

Ընտրեք ցածր հորիզոնական ձող կամ նստարան և կատարեք հրումներ՝ հետևելով ձևին. մարմինը ձգված պահեք մեկ գծով, ձգեք որովայնն ու հետույքը: Ձեր արմունկները մոտ պահեք մարմնին՝ թուլանալը կանխելու համար:

Աստիճանաբար իջեցրեք հենարանի բարձրությունը, մինչև որ կարողանաք հատակից ամբողջությամբ մղել:

Էքսցենտրիկ անկումներ

Անցեք անհարթ ձողերի վրա, իջեցրեք ձեր ուսերը և ձգեք ձեր որովայնը: Այնուհետև 5-8 վայրկյան իջեցրեք ինքներդ ձեզ՝ թեքելով ձեր արմունկները, մինչև ձեր ուսերը զուգահեռ լինեն ձողերին։ Դրանից հետո կանգնեք և նորից ցատկեք անհարթ ձողերի վրա:

Երբ դուք կարող եք ավարտել հինգ դասական հրումներ անհավասար ձողերի վրա, փոխեք բացասականը սովորականի վրա և կատարեք երեք կետ՝ դատարկ՝ հանգստանալով 2-3 րոպե միջև:

Ձեռքի տակդիր

Կանգնեք ձեր ձեռքերի վրա՝ հենելով պատի ճաղերին, ձգեք մարմինը մեկ գծով և պահեք դիրքը 10-30 վայրկյան: Այնուհետև հանգստացեք և կրկնեք ևս երկու անգամ։

Եթե ձեր ձեռքերն ու ուսերը դեռ պատրաստ չեն այս մարտահրավերին, փորձեք պարզեցված ձեռքի տակդիր՝ ձեր ոտքերը թաղանթի վրա դնելով:

Տեղադրեք ձեր ոտքերը նստարանին այնպես, կարծես թե պատրաստվում եք կատարել թեք հրում: Այնուհետև ձեր ձեռքերը մոտեցրեք հենակետին, որպեսզի մարմինը ձգվի կոնքից մինչև գլուխը մեկ գծով, իսկ ոտքերը մնան շառավղի վրա։

Պահեք դիրքը 10-30 վայրկյան, կրկնեք երեք անգամ։

Կախվելու ժամանակ ծնկները բարձրացնելով դեպի կրծքավանդակը

Կախեք հորիզոնական ձողից, կոնքը հետ թեքեք և ուսերի շեղբերն իջեցրեք այնպես, որ ձեր ուսերը չսեղմվեն ականջներին: Ծունկները ծալեք և քաշեք դրանք մինչև ձեր կրծքավանդակը, որքան կարող եք:

Ոտքերդ հետ իջեցրեք և նորից կրկնեք։ Եթե դուք կարող եք դա անել 10-12 անգամ առանց որևէ խնդիրների, փորձեք ոտքերի ամբողջական վերելքը դեպի հորիզոնական գիծը` մինչև մատները դիպչեն խաչաձողին:

Կատարեք երեք հավաքածու մոտ տարածությունից՝ որքան հնարավոր է շատ:

Շրջանակի բարձրացում

Նախ ընտրեք հենարան մոտ 30 սմ բարձրությամբ: Եթե ձեզ հեշտ է թվում, կարող եք յուրաքանչյուր ոտքի համար կրկնությունների քանակը հասցնել 12-15-ի կամ ընտրել ավելի բարձր նստարան՝ մինչև 50 սմ:

Մի օգտագործեք իներցիա և մի հրեք հատակից. բարձրանալու ընթացքում ամբողջ աշխատանքը պետք է կատարվի ոտքի վրա, որը գտնվում է շառավղի վրա: Համոզվեք, որ բարձրացման ընթացքում աշխատանքային ոտքի ծունկը դեպի ներս չի ոլորվում, և մեջքը ուղիղ մնա ամբողջ շարժման ընթացքում:

Squats մեկ ոտքի վրա

Կանգնեք մեջքով դեպի նստարանը և մի ոտքի մատը դրեք դրա վրա։ Ձեռքերը դրեք ձեր գոտու վրա կամ պահեք ձեր կրծքավանդակի դիմաց: Կծկվեք ազդրի հատակին զուգահեռ կամ մի փոքր ավելի բարձր:

Համոզվեք, որ բարձրանալու ընթացքում աջակից ոտքի կրունկը չի պոկվում գետնից, և ծունկը դեպի ներս չի ոլորվում: Եթե չեք կարողանում հավասարակշռություն պահպանել, ապա վարժությունը փոխարինեք հետույքով:

Ինչպես ավարտել ձեր մարզումը

Եթե ձեզ ժամանակ է մնացել, կարող եք վեց րոպե կատարել մի փոքր սառը ձգում: Այն կօգնի թուլացնել լարված մկանները և վերականգնել շնչառությունը։

Վերցրեք դիրքը և պահեք այն 30 վայրկյան: Մի փորձեք հաղթահարել ձեր շարժման շրջանակը, շնչեք խորը և հանգիստ։

Թեքվեք առաջ՝ ազդրի հետևի հատվածը ձգելու համար

Մի քայլ արեք առաջ, ուղղեք մեջքը և թեքեք մարմինը հատակին զուգահեռ: Զգացեք ձեր ազդրի հետևի ձգվածությունը կանգնած ոտքի դիմաց:

Դուք կարող եք ուղղել ձեր ծունկը կամ թողնել այն թեքում: Առաջին տարբերակում ավելի շատ ձգում է զգացվում ազդրի վերին հատվածում, երկրորդում՝ ստորին հատվածում։

Կանգնած ազդրի ճկման ձգում

Ծունկդ ծալիր, ոտքդ բռնիր և կրունկդ քաշիր դեպի հետույք։ Ձգումը մեծացնելու համար կոնքը հետ թեքեք:

Աղավնի բարձրության դիրք

Ծունկը ծալեք և մի ստորին ոտքը դրեք կարճ ձողի կամ նստարանի վրա: Փորձեք ձեր կոնքերը պահել նույն մակարդակի վրա, մի թեքեք ձեր մեջքը: Եթե դուք մեծ լարվածություն չեք զգում, կարող եք մարմինը մի փոքր թեքել առաջ։

Պեկտորային մկանները և ուսերը ձգելով պատին

Ձեռքը դրեք հենարանի վրա, իջեցրեք ուսը և շրջվեք հակառակ ուղղությամբ։

Ձգվում է դարակի կողքին գտնվող կողմը

Կանգնեք կողք դեպի հորիզոնական ձող կամ պատի ձողեր, բարձրացրեք ձեր ձեռքը ձեր գլխից վեր և բռնեք հենարանը: Բռնվելով վաճառասեղանից, կոնքը տեղափոխեք կողք՝ ձգելով կողքը։

Որքան հաճախ կարող եք անել

Սկսելու համար փորձեք այս մարզվելը շաբաթական երեք անգամ, ընդմիջումներով հանգստի օր: Հանգստյան օրերին կարող եք կատարել մի քանի սիրտ-մարզումներ, օրինակ՝ մեղմ վազք 30-40 րոպե կամ կարճ ընդմիջումներով մարզումներ:

Մարզումների այս ձևաչափը կօգնի ձեզ ոչ միայն ամրացնել մկանները, այլև բարելավել ընդհանուր տոկունությունը և մղել սրտանոթային համակարգի աշխատանքը: