Օրվա մարզում. հիանալի սկիզբ բացարձակ սկսնակների համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Եթե դուք ինքներդ ձեզ խոստացել եք երկար ժամանակ սկսել պարապել, ապա սա ձեր հնարավորությունն է։

Ծանր մարզումները սպանում են մոտիվացիան. դու չես կարող անել դրա կեսը և քեզ սարսափելի ես զգում: Այս համալիրը կջերմացնի ձեզ 30 րոպե, կօգնի հիշել, թե ինչպես են աշխատում մկանները, կբարձրացնի շարժունակությունը և կբարելավի կեցվածքը:

Մարզումը բաղկացած է երեք մասից.

1. Ջերմացեք և աշխատեք շարժունակության վրա:
2. Ուժային վարժություններ հիմնական մկանային խմբերի համար.
3. Շարժումներ, որոնք մղում են տոկունություն:

Դուք կարող եք կրկնել այս մարզումը 2-3 շաբաթ, մինչև ձեր մարմինը պատրաստ լինի ավելի դժվար վարժությունների:

Ինչպես տաքանալ

Կատարեք հետևյալ վարժությունների երկու փուլ (2 րոպե աշխատանք).

• Վազք տեղում՝ 30 վայրկյան։
• Ծնկների այլընտրանքային բարձրացում - 30 վայրկյան:

Դա արեք միջին ինտենսիվությամբ. սա պարզապես տաքացում է, և դուք պարզապես պետք է տաքանաք, չհոգնեք:

Դրանից հետո անցեք շարժունակության վարժություններին։

Ինչպես աշխատել շարժունակության վրա

Կատարեք հետևյալ շարժումների երկու շրջան.

• Վերևում պառկած նստատեղ - 40 վայրկյան
• Մեջքը չորեք ոտքերի վրա՝ յուրաքանչյուր ուղղությամբ 30 վայրկյան:
• Ուսերը թոթվում է կոբրայի դիրքում՝ 30 վայրկյան:
• Թիթեռ փողկապի երկարացում՝ 30 վայրկյան։

Վերևում պառկած նստատեղ

Սուզվեք այնքան խորը, որքան կարող եք, որպեսզի ձեր մեջքը ուղիղ պահեք, իսկ կրունկները հարթ լինեն հատակին:

Չորս ոտքերի վրա տաքացրեք մեջքը

Փորձեք որքան հնարավոր է ոլորել մարմինը, բայց մի թեքեք աջակից ձեռքը։

Կոբրայի դիրքում թոթվում է ուսերը

Բարձրացրեք և իջեցրեք ձեր ուսի շեղբերները՝ մեջքը կամարավորելով: Եթե ցանկանում եք վարժությունն ավելի բարդացնել, բարձրացրեք ձեր ծնկները և կոնքերը հատակից:

Թիթեռի երկարացում

Թեքվեք մեջքի մեջ՝ փորձելով ծնկներով հասնել հատակին:

Ինչպես կատարել հոսանքի բաժինը

Էներգաբլոկը բաղկացած է երեք տարրերից.

1. Հրում վարժություն.
2. Կզակի թեք կամ թեք շարքեր:
3. Լանգս կամ squats.

Կատարեք բոլոր շարժումները երեք սեթում՝ 6-10 կրկնություններով, սեթերի միջև հանգստացեք 2 րոպե։

Հրում վարժություն

Եթե դուք չեք կարող լավ մարզավիճակում կատարել առնվազն վեց կրկնություն, վարժությունն արեք ծնկներից կամ հենարանից: Վերջին տարբերակում դուք հեշտությամբ կարող եք փոխել դժվարության մակարդակը՝ ընտրելով տարբեր աջակցության բարձրություններ:

Թեք ձգումներ

Դուք կարող եք կատարել այս վարժությունը հենարանների, ցածր հորիզոնական ձողի, օղակների կամ ծխնիների վրա կամ պարզապես երկու աթոռների վրա:

Եթե դուք օգտագործում եք փայտիկ, որը տեղադրված է երկու նստատեղերի վրա, ձեր շարժման շրջանակը կսահմանափակվի. ձեր ձեռքերը չեն կարողանա ամբողջությամբ երկարացնել վարժության ներքևի մասում: Մի անհանգստացեք, ձեր մարմինը դեռ լավ բեռ կստանա:

Եթե դուք չեք կարող անել այս ձգումները, փոխարինեք դրանք հակված շարքով: Այս վարժությունը չի լարի ձեր երկգլուխ մկանները, բայց կօգնի ձեզ զգալ ձեր մեջքի մկանները:

Դուք կարող եք դա անել առանց քաշի, կամ կարող եք որոշակի քաշ վերցնել, օրինակ՝ թեթև համրեր կամ ջրի շշեր:

Squats / lunges

Այս շարժումները կարող են չափազանց հեշտ լինել նույնիսկ սկսնակների համար, այնպես որ ազատ զգալ ավելացրեք քաշը: Վերցրեք համրեր, ծանր ուսապարկ կամ մի բանկա ջուր և պպզեք դրանցով:

Կարող եք նաև օգտագործել մեկ ոտքով տարբերակը՝ «ատրճանակներ»՝ հենվելով աթոռին կամ մեկ այլ բան, բուլղարական մեկ ոտքով պառակտված սքվատ:

Եթե դուք ընտրում եք այս շարժումները, կատարեք 6-10 կրկնություն յուրաքանչյուր վերջույթի համար և 1 րոպե հանգստացեք կողային փոփոխությունների միջև:

Ինչպես կատարել տոկունության մասը

Այս փուլն իրականացվում է ինտենսիվ ինտերվալային մարզումների ձևաչափով։ Դուք աշխատում եք 30 վայրկյան առանց կանգ առնելու, ապա մնացած րոպեն հանգստանում եք և սկսում նորից։ Ընդհանուր առմամբ, անհրաժեշտ է չորս նման շրջանակներ կազմել, որոնք կտևեն 4 րոպե։

Դուք կարող եք ընտրել երկու վարժություններից՝ Jumping Jacks կամ High Hip Jogging: Առաջին տարբերակն ավելի հեշտ է, այնպես որ, եթե դուք լիովին սկսնակ եք, վերցրեք այն:

Ի տարբերություն տաքացման, այստեղ կարևոր է շատ աշխատել. դա արեք ամբողջ ուժով 30 վայրկյան և աշխատեք չդանդաղեցնել: