Սկսնակների ինտերվալ վազքի մարզում

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ինտերվալային մարզումները հիանալի այլընտրանք են երկար պարապմունքներին: Հատկապես, եթե դուք երբեք շատ ազատ ժամանակ չեք ունենում: Ինչպես ուժային մարզումները, այնպես էլ ինտերվալային մարզումները շատ ժամանակ չեն խլի (մոտ 30-35 րոպե) և միևնույն ժամանակ կկատարեն իրենից պահանջվող բոլոր գործառույթները. այն կօգնի ձեզ ազատվել ավելորդ ճարպից, բարելավել նյութափոխանակությունը և ամրացնել սիրտ-անոթային համակարգը։.

Եվս մեկ գումարած՝ այն չի պահանջում հատուկ սարքավորում և տեմպի փոփոխության շնորհիվ այն միապաղաղ չի թվա (երբեմն դա իսկապես կարևոր է):

Այսպիսով, ահա մի քանի տարբերակ ինտերվալային վազքի մարզումների համար սկսնակների և նրանց համար, ովքեր արդեն ունեն փոքր փորձ:

Ծրագիր սկսնակների համար

- տաքացում 4 րոպե;

- 2 րոպե քայլել;

- 2 րոպե - վազք;

- 1 րոպե - վազում

(կրկնել 3 անգամ)

- 5 րոպե հովանալու և ձգվելու համար։

Միջանկյալ ծրագիր

- 5 րոպե - տաքացում;

- 30 վայրկյան - քայլել;

- 1 րոպե - սպրինտ;

- 1 րոպե - արագ վազք վազքուղու վրա մի փոքր թեքությամբ;

(կրկնել 6 անգամ)

- 5 րոպե սառեցման և ձգվելու համար։

Pro ծրագիր

- 5 րոպե - տաքացում;

- 1 րոպե - սպրինտ, 1 րոպե - թեթև վազք;

- 2 րոպե - սպրինտ, 1 րոպե - թեթև վազք;

- 3 րոպե - սպրինտ, 1 րոպե - թեթև վազք;

- 2 րոպե - սպրինտ, 1 րոպե - թեթև վազք;

- 1 րոպե - սպրինտ;

- 5 րոպե - սառեցում և ձգում:

Փորձագետի խորհուրդ

Վազքի կոշիկներ. Վազող կոշիկների մեծ մասը գնահատվում է 500 մղոն (մոտ 800 կմ) «վազքի» համար, նախքան արտաքին ներբանը կսկսի փլվել: Ուստի, եթե ակտիվ վազում եք, խորհուրդ է տրվում 6 ամիսը մեկ փոխել կոշիկները՝ վնասվածքներից խուսափելու համար։

Ընտրելով քայլի ճիշտ երկարությունը: Վնասվածքներից խուսափելու համար արդյունավետ վազելու համար դուք պետք է ընտրեք ձեր քայլի երկարությունը: Ինչպե՞ս դա անել: Երբ դուք վազում եք, ձեր ոտքերը պետք է դիպչեն գետնին անմիջապես ձեր մարմնի տակ: Եթե ձեր մարմինը անընդհատ ձգտում է ցատկել, դա նշանակում է, որ դուք պետք է մի փոքր մեծացնեք ձեր քայլը:

Բեռի ավելացում: Բեռը պետք է աստիճանաբար ավելացվի: Շաբաթը մեկ անգամ ավելացրեք ձեր մարզումների արագությունը, դիմադրությունը կամ տեւողությունը 10%-ով: Առաջ շարժվելու համար հարկավոր է դուրս գալ հարմարավետության գոտուց։

© լուսանկար