Ինչ ընտրել քաշի կորստի համար՝ սիրտ, ինտերվալ կամ ուժային մարզումներ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ընդհանրապես ընդունված է, որ ուժային մարզումները և բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումները կարող են օգնել ձեզ նիհարել ավելի արագ, քան սիրտը: Բայց ամեն ինչ այնքան էլ պարզ չէ։

Մի քանի ուսումնասիրություններ ապացուցել են, որ բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումները (HIIT) և քաշի բարձրացման վարժություններն ավելի արդյունավետ են քաշի կորստի առումով, քան չափավոր դիմացկուն սրտային բեռները:

Ինտերվալային և ուժային մարզումներից հետո նյութափոխանակությունն ավելի երկար է վերադառնում հանգիստ վիճակի, հետևաբար ավելի շատ կալորիաներ են այրվում։

Բայց արդյո՞ք սա նշանակում է, որ յուրաքանչյուր ոք, ով նիհարում է, պետք է անհապաղ սիրտից անցնի HIIT-ի կամ գնի մարզասրահի անդամ՝ փողոցով վազելու փոխարեն: Բոլորովին անհրաժեշտ չէ։

Նախ, եկեք խոսենք ուսումնասիրությունների մասին, որոնք համեմատում էին տարբեր մարզումների արդյունավետությունը:

Ինչ է պնդում գիտությունը

2015-ի ուսումնասիրությունը համեմատեց HIIT-ի և սիրտ-մարզումների ազդեցությունը թթվածնի սպառումը առավելագույնի հասցնելու վրա: Պարզվել է, որ ինտերվալային մարզումները ավելի արդյունավետ են:

Այնուամենայնիվ, ուսումնասիրության արդյունքների քննարկման ժամանակ նշվեց, որ HIIT-ը միայն աննշան առավելություններ ունի կարդիոյի նկատմամբ:

Հիշեցնենք, որ HIIT-ն է բարձր ինտենսիվություն ինտերվալային մարզումներ, և այն ստացել է իր անվանումը մի պատճառով. Մարդկանց մեծամասնությունը անընդհատ HIIT չի անում, քանի որ դա չափազանց դժվար է:

Ստացվում է, որ HIIT-ը պահանջում է ջանք, աշխատանք և ցավ, և ի վերջո տալիս է միայն չնչին օգուտներ: Ամեն ինչ կախված է ձեզանից:

Մարդկանց համար, ովքեր ժամանակ չունեն, բայց ցանկանում են առավելագույն օգուտ քաղել յուրաքանչյուր մարզումից, HIIT-ը կարող է իսկական փրկություն լինել: Մնացածները կնախընտրեն ավելի երկար, բայց ավելի քիչ փշոտ (և հոդերի համար անվտանգ) ճանապարհ դեպի իրենց նպատակը:

Մեկ ուսումնասիրության արդյունքները, իհարկե, չեն հավակնում լինել բացարձակ ճշմարտության: Այնուամենայնիվ, սա ցույց է տալիս, որ HIIT-ի և կարդիոյի միջև տարբերությունը կալորիաների ծախսման առումով այնքան էլ մեծ չէ:

Եկեք ավելի սերտ նայենք մարզվելուց հետո կալորիաների այրման ազդեցությանը:

Մարզումից հետո թթվածնի պարտքը. HIIT-ն ընդդեմ սիրտի

Սրտի անարդյունավետության հիմնական պատճառը ինտերվալային և ուժային մարզումների համեմատությամբ թթվածնի պարտքի բացակայությունն է, որի պատճառով մարզվելուց հետո կալորիաները շարունակում են արագ այրվել։

Թթվածնի պարտքը թթվածնի քանակն է, որն անհրաժեշտ է մարմնին մարզվելուց հետո հանգստի վիճակին վերադառնալու համար (որքան շատ թթվածին է պետք, այնքան ավելի շատ կալորիա է այրվում):

2015 թվականի ուսումնասիրությունը համեմատել է թթվածնի սպառման և նյութափոխանակության վերականգնման տեմպերը սիրտ, HIIT և ուժային մարզումներից հետո: Պարզվել է, որ բարձր ինտենսիվության ընդմիջումից և ուժային մարզումից հետո 21 ժամվա ընթացքում հանգստի ժամանակ նյութափոխանակությունն ավելի բարձր է, այսինքն՝ ավելի շատ կալորիաներ են այրվում։

Բայց նշվեց, որ սա միակ հետազոտությունն է, որը ցույց է տալիս, որ HIIT-ից հետո ավելի շատ կալորիաներ են այրվում, քան սրտանոթային վարժություններից հետո, եթե վարժությունների ժամանակ էներգիայի ծախսը հավասար է:

Կարող է թվալ, թե բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումները ավելի արագ են այրում կալորիաները, քան սիրտը: Այնուամենայնիվ, դա այդպես չէ:

Վերոհիշյալ հետազոտության արդյունքները ցույց են տվել, որ ուժային մարզումների, բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումների և սրտային մարզումների տևողությունը և էներգիայի ծախսերը չեն տարբերվում: HIIT-ի դեպքում դուք պարզապես ավելի երկար եք հանգստանում՝ 1-3 րոպե սեթերի միջև: Եթե հաշվի առնեք հանգստի ժամանակը, ապա դուրս է գալիս նույն 40-45 րոպեն, ինչ կարդիո կամ ուժային մարզումների դեպքում։

Երբ ֆիթնեսի հրահանգիչ Լայլ Մակդոնալդը հետազոտեց այս հարցը՝ օգտագործելով հեծանիվների հզորության հաշվիչ և կալորիաների հաշվիչ, նա պարզեց, որ տպավորիչ 7% տարբերությունը կալորիաներ այրելու միջև 30 րոպե սիրտ և 30 րոպե HIIT-ից հետո կազմում է ընդամենը 14-21 կալորիա: Դուք կարող եք այրել այդ քանակությամբ կալորիաներ՝ պարզապես 5-10 րոպեով երկարացնելով ձեր սրտային մարզումները:

Երբ խոսքը վերաբերում է ծանրաբեռնված վարժություններին, մարզվելուց հետո այրված կալորիաների քանակն ավելանում է ինտենսիվությամբ: Սակայն իրական թվերը տարբերվում են շատ լայն շրջանակում՝ 6-ից 800 կալորիա:Հաշվի առնելով ուժային մարզումների բոլոր առավելությունները՝ դրանից հետո կալորիաներ այրելը կարելի է պարզապես հաճելի բոնուս համարել:

Ինչ վերաբերում է HIIT-ի առավելություններին, մարզվելն օգնում է սրտին հարմարվել և հաղթահարել վարժությունների և առօրյա կյանքի սթրեսները:

Չկա կոնսենսուս, թե որ վարժությունների ռեժիմն է լավագույնը սրտի բաբախյունի փոփոխականության բարձրացման համար՝ մարմնի ֆիթնեսը չափելու նոր միջոց: Ցանկացած աերոբիկ վարժություն, կարծես, աշխատում է դրա համար, քանի դեռ դուք չեք ծանրաբեռնում ձեր թույլ սիրտը ծայրահեղ մարզումներով:

Ինչ անել ավելի արագ նիհարելու համար

Ամենակարևոր վարժությունն այն է, ինչ դուք շարունակում եք անել՝ չվտանգելով ձեր առողջությունը:

Եթե ձեզ դուր է գալիս բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումների մարտահրավերը, դա հիանալի է: Եթե նախընտրում եք ավելի քիչ ինտենսիվ մարզումներ (բայց ավելի երկար), դա նույնպես լավ է: Եթե սիրում եք կշիռներ բարձրացնել, դա հիանալի է:

Հիմնական բանն այն է, որ միայն վարժությունների մասին մտածելը ձեզ չի ստիպում բացասական զգալ: Եթե վազքուղու մասին հիշատակումը ստիպում է ձեզ հուսահատություն զգալ, փորձեք այլ բան: Եթե ուժային մարզումները ձեր ճանապարհը չեն, խնդիր չկա:

Դուք երբեք չպետք է անտեսեք այն, ինչ ձեզ մոտ է աշխատում: Լաբորատորիաների համար նախատեսված հետազոտությունները հաճախ անտեսում են իրական կյանքում տեխնիկայի կիրառման բարդությունը:

Մի ուսումնասիրություն ինքնուրույն փորձարկեց բացօթյա բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումները և պարզեց, որ մասնակիցները ստիպված են եղել փոխել արձանագրությունը վնասվածքների պատճառով: Բացի այդ, իրական աշխարհում արդյունքները շատ տարբեր էին (ավելի վատ) լաբորատոր տարբերակից:

Այսպիսով, եթե ինչ-որ բան աշխատում է ձեզ համար, շարունակեք դա անել: Ձեր մարմինը այն լաբորատորիան է, որտեղ տեղի են ունենում ամենակարևոր հետազոտությունները: Գիտական փորձերի արդյունքները կարող են ձեզ համար նոր հնարավորություններ բացել, բայց երբեք թույլ մի տվեք, որ դրանք ժխտեն այն, ինչ այդքան դժվար եք սովորել ձեր մասին:

եզրակացություններ

Եթե ցանկանում եք սեղմել ձեր սահմանափակումները կարճ մարզումների համար, ընտրեք HIIT: Բայց հիշեք, որ առողջ մնալու և վնասվածքներից խուսափելու համար դուք չպետք է շաբաթական երեք ինտերվալով մարզումներ կատարեք:

Եթե դուք ժամանակ ունեք և նախընտրում եք ավելի դանդաղ ձեռքբերումներ, ապա սիրտը կլինի ձեր լավագույն ընկերը: Իսկ ուժային սպորտով զբաղվելու շատ պատճառներ կան։

Լավագույն տարբերակը բոլոր երեք տեսակի մարզումների համատեղումն է։

Եվ մի մոռացեք, որ կալորիաների համար իրական պայքարը մարզասրահում չէ, այլ ձեր խոհանոցում։ Որքան քիչ կալորիաներ օգտագործեք սննդից, այնքան քիչ ժամանակ կունենաք ջանասիրաբար աշխատել այդ ավելորդ կիլոգրամները կորցնելու համար: