Հարթեցում. զվարճալի սիրտ՝ գարնանային քաշի կորստի համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Օրական մինուս 200 կալորիա՝ առանց վազքի կամ հեծանիվ վարելու:

Եթե դուք ատում եք երկարատև սիրտը, բայց դեռ ցանկանում եք ավելի շատ կալորիա այրել, փորձեք այս մարզումը:

Հինգ վարժությունները կարագացնեն ձեր սրտի զարկերը, ինչպես նաև սրտանոթային սարքավորումների վրա վազելը կամ մարզվելը, և միևնույն ժամանակ կբեռնեն ոչ միայն ձեր ոտքերը, այլև ձեռքերը, ուսերը և հիմնական մկանները:

Իսկ շարժումների բազմազանության շնորհիվ հաստատ չեք ձանձրանա։

Ինչպես անել մարզվելը

Համալիրը բաղկացած է հինգ շարժումներից.

1. Ձեռքերդ գլխի հետևում վազելով տեղում:
2. Աջակցեք պառկած մի ցատկով դեպի կողմը:
3. Հակադարձ տախտակի մեջ ծունկը դեպի արմունկ բերելը:
4. Hip Roll Squat.
5. «Արջը» քշում է առաջ և հետ:

Կատարեք դրանցից յուրաքանչյուրը մեկ րոպե, իսկ հետո անմիջապես սկսեք հաջորդը: Վերցրեք ձեր ժամանակը, դա արեք ձեր սեփական տեմպերով, բայց փորձեք կանգ չառնել:

Շրջանակի վերջում 30-60 վայրկյան շունչ քաշեք և սկսեք նորից։ Լրացրեք չորս շրջանակներ:

Ինչպես կատարել շարժումներ

1. Վազել տեղում՝ ձեռքերը գլխի հետևում

Ձեռքերդ դրեք գլխի հետևում, ուղղեք մեջքը, նրբորեն ծալեք ձեր ծնկները և բարձրացրեք ձեր կրունկները հատակից: Երկու արագ քայլ կատարեք տեղում, այնուհետև երկու քայլով ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն տարածեք և նորից միացրեք դրանք: Շարունակեք քայլել ձեր ոտքերի գնդիկներով՝ շարժվելով էներգետիկ տեմպերով:

2. Աջակցեք պառկած՝ ցատկով դեպի կողք

Ձեռքերդ իջեցրեք հատակին և ցատկով անցեք աջակցության դիրքին։ Այնուհետև ոտքերը դրեք ձեր ձեռքերին, ուղղվեք և ցատկ կատարեք դեպի կողք՝ օգնելով ինքներդ ձեզ ձեր ձեռքերով։ Կրկնեք նույնը մյուս կողմից. վերցրեք պառկած դիրք, հավաքեք ձեր ոտքերը և կողք ցատկեք - մինչև այն կետը, որտեղից սկսվել է վարժությունը:

3. Հակադարձ տախտակի մեջ ծունկը դեպի արմունկ բերելը

Կանգնեք հակառակ տախտակի վրա, սեղմեք ձեր ոտքերը հատակին և ձեր ափերը դրեք ձեր մարմնի հետևում: Առանց ձեր կոնքը հատակին իջեցնելու, ծունկը ծալեք և հակառակ ձեռքը բարձրացրեք հատակից: Միացրեք ծունկը և արմունկը, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք մյուս կողմից: Շարժվեք ակտիվորեն և աշխատեք ձեր կոնքը բարձր պահել:

4. Կծկվել կոնքերի պտույտով

Շարժումների այս շարքում դուք կարող եք կծկվել դեպի հատակին զուգահեռ ազդրերը կամ շատ ավելի բարձր՝ այս տիրույթի միայն կեսում: Եթե զգում եք, որ ձեր ազդրի մկանները հանձնվում են, մի խորացեք։

Անցեք կծկվելու կամ կիսատ-պռատ, այնուհետև միևնույն ժամանակ ուղղվեք վերև և ցատկով ձեր կոնքերը թեքեք աջ: Այնուհետև նույն կերպ դեպի ձախ և կրկնեք վարժությունը սկզբից: Փորձեք չշարժել ձեր մարմինը և ուսերը. բացվում են միայն ձեր ոտքերը և կոնքը:

5. «Bearish» քշում է առաջ ու հետ

Կանգնեք չորս ոտքերի վրա, բարձրացրեք կոնքը դեպի վեր, բարձրացրեք ձեր ծնկները և կրունկները հատակից: Կատարեք չորս քայլ՝ հակառակ ձեռքն ու ոտքը առաջ շարժելով: Հետո նույնն արեք հետընթաց: Եթե ձեր կոնքերը շատ խցանված չեն, աշխատեք ձեր կոնքը շատ վեր չբարձրացնել: