Յոգա քաշի կորստի համար. առասպել կամ իրականություն

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Այն աշխատում է այլ կերպ, քան մնացած մարզումները:

Արդյո՞ք յոգան օգտակար է քաշի կորստի համար

Քաշը կորցնելու հիմնական մեթոդը կալորիականության դեֆիցիտ ստեղծելն է, երբ նվազեցնում եք էներգիայի ընդունումը (դիետա) և ավելացնում էներգիայի ծախսերը (մարզվել):

Այս սխեմայով մարզումների հիմնական նպատակը կալորիաների ծախսերի ավելացումն է: Սա նշանակում է, որ որքան ավելի ինտենսիվ և երկար մարզվեք, այնքան ավելի շատ կալորիա կծախսեք և ավելի արագ կնիհարեք: Այս առումով յոգան գործնականում անօգուտ է։

Կես ժամ մարզվելը այրում է 120-ից 178 կկալ՝ կախված ձեր մարմնի քաշից: Մոտավորապես նույնքան կարելի է ծախսել կես ժամ հանգիստ զբոսանքի վրա (5,6 կմ/ժ):

Մոտ 8 կմ/ժ արագությամբ թեթև վազքը երկու անգամ ավելի շատ կալորիա կայրի։

Այնուամենայնիվ, յոգան դեռ կարող է դրական ազդեցություն ունենալ քաշի և մարմնի կազմի վրա:

2013-ի ուսումնասիրությունների վերլուծությունը ցույց է տվել, որ յոգայի վրա հիմնված քաշի կառավարման 17 ծրագրերից 13-ն օգնեցին մասնակիցներին բարելավել իրենց մարմնի ճարպը և մկանային տոկոսը, նույնիսկ եթե քաշը մնաց անփոփոխ:

Նմանատիպ տվյալներ են ստացվել ավելի ուշ՝ 2015թ.-ի վերանայման ժամանակ. ութ պատահական վերահսկվող փորձերից վեցը հաստատել են յոգայի օգուտները քաշի կորստի համար:

Մեկ տարի անց 10 գիտական հոդվածների նոր վերլուծությունը ցույց տվեց, որ յոգան արդյունավետ է մարմնի զանգվածի ինդեքսը իջեցնելու համար ավելորդ քաշ ունեցող և գեր մարդկանց մոտ, բայց չի գործում նրանց մոտ, ում BMI-ն նորմալ սահմաններում է:

Կան նաև որոշ ապացույցներ, որ յոգան կարող է օգնել երկարաժամկետ քաշը պահպանել: Մեկ ուսումնասիրություն վերլուծել է 35-ից 40 տարեկան 15,5 հազար մարդու ապրելակերպն ու քաշը։

Պարզվել է, որ չորս տարի յոգայով զբաղվելը նվազեցնում է գիրանալու վտանգը։ Նիհար մարդիկ (BMI - 25-ից պակաս), որոնք կիրառում էին վարժությունների այս համակարգը, միջինը 1,4 կգ-ով պակաս են հավաքել, քան նրանք, ովքեր չեն մարզվել: Ինչ վերաբերում է ավելորդ քաշ ունեցողներին, ապա մարզումները օգնեցին նրանց չորս տարվա ընթացքում նիհարել մոտ 2,2 կգ: Ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ, ովքեր անտեսել են դասերը, միեւնույն ժամանակ գիրացել են միջինը 6 կգ։

Այսպիսով, յոգան կարող է օգնել նրանց, ովքեր ավելորդ քաշ ունեն, բայց չեն շտապում նիհարել և պատրաստ են ընկղմվել պրակտիկայի մեջ՝ հանուն առողջության և հաճույքի։

Բայց նույնիսկ այս դեպքում չի կարելի խոսել անվիճելի արդյունավետության մասին, քանի որ վերոնշյալ ակնարկներից շատ ուսումնասիրություններ ընդգրկել են քիչ մասնակիցներ և ունեցել են մեթոդական խնդիրներ: Կոնկրետ եզրակացությունների համար անհրաժեշտ են ավելի բարձրորակ գիտական աշխատություններ։

Ինչ վերաբերում է գոյություն ունեցող հետազոտություններին, ապա գիտնականները ենթադրում են, որ մարդիկ նիհարել են ոչ թե կալորիաների ավելացման, այլ այլ մեխանիզմների միջոցով:

Ինչպես յոգան կարող է օգնել ձեզ նիհարել

Նվազեցնում է սթրեսը

Նյարդային լարվածության բարձր աստիճանը հաճախ հանգեցնում է քաշի ավելացման՝ և՛ քաղցրավենիքի և այլ անպիտան սննդի «առգրավման», և՛ հորմոնալ փոփոխությունների պատճառով:

Խրոնիկ սթրեսի դեպքում մարդիկ ունենում են կորտիզոլի բարձր մակարդակ՝ հորմոն, որը նպաստում է որովայնի հատվածում ճարպի կուտակմանը և թույլ չի տալիս այն կորցնել: Ընդ որում, նույնիսկ կալորիականության դեֆիցիտի դեպքում։

Յոգայի կանոնավոր պրակտիկան նվազեցնում է սթրեսի մակարդակը, ինչը երկարաժամկետ հեռանկարում կօգնի ձեզ ազատվել ավելորդ ճարպային պաշարներից:

Բարելավում է հորմոնալ պրոֆիլը

Յոգան ազդում է նաև այլ հորմոնների վրա, որոնք պատասխանատու են մարմնում էներգետիկ նյութափոխանակության համար: Փորձերից մեկում պարզվել է, որ փորձառու յոգիներն ունեն 36%-ով ավելի շատ լեպտին և 28%-ով ավելի շատ ադիպոնեկտին, քան սկսնակները:

Լեպտինը պատասխանատու է քաղցը ճնշելու համար, իսկ ադիպոնեկտինը պահպանում է ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը։ Այս հորմոնների մակարդակի նվազումը հանգեցնում է քաշի ավելացման, գիրության և նյութափոխանակության հիվանդությունների զարգացման։

Սովորեցնում է ուշադիր ուտել

Եթե դուք սովոր եք ընթրել հեռուստացույց կամ սմարթֆոն դիտելիս, ապա շատ հեշտ է բաց թողնել հագեցվածության պահը և ուտել ավելին, քան անհրաժեշտ է ձեր օրգանիզմին։

Ուշադիր սնվելու ռազմավարություններն օգտագործվել են ուտելու խանգարումների բուժման համար և նույնքան օգտակար են, որքան հոգեթերապիան և թեմայի վերաբերյալ կրթական դասախոսությունները: Ավելին, այս մոտեցումը մեծացնում է ուտելու հաճույքը և հեշտացնում է ձեր ուտելու սովորությունները վերահսկելը։

Յոգայի միջոցով ընտելանալով՝ մարդիկ սկսում են նկատել, թե որքան դժվար և տհաճ է դառնում այն չափից շատ ուտելուց հետո, սովորում են ավելի լավ հետևել հագեցվածության առաջացմանը և կերակուրն ավարտել հենց այն ժամանակ, երբ կուշտ են, և ոչ թե երբ ափսեի սնունդը վերջանում է:

Ինչպես անել յոգա քաշի կորստի համար

Պարբերաբար և լիարժեք մարզվեք

Յոգայով զբաղվեք օրական 60 րոպե, շաբաթական առնվազն երեք անգամ։

Դուք կարող եք կազմակերպել ավելի կարճ սեանսներ, օրինակ՝ առավոտյան կամ ցերեկը, բայց շաբաթական երեք անգամ՝ մեկ ժամ ազատ ժամանակ գտնել լիարժեք մարզվելու համար:

Ի տարբերություն վազքի կամ ուժային մարզումների, յոգան չի պահանջում երկար հանգստություն վերականգնելու համար, այնպես որ կարող եք ապահով կերպով կազմակերպել սեանսներ օրական 1-1, 5 ժամ տևողությամբ:

Որքան երկար և հաճախ եք մարզվում, այնքան լավ է քաշի կորստի և ընդհանուր առողջության համար:

Միավորել պրակտիկայի տարբեր ասպեկտները

Յոգան ներառում է ոչ միայն ասանա հոլդինգը, այլ նաև այնպիսի տարրեր, ինչպիսիք են շնչառությունը և մեդիտացիան: Ու թեև դրանք հաճախ համեմվում են հոգևոր և կրոնական բովանդակությամբ, սակայն չարժե մտածել չակրաների մասին և պատկերացնել լոտոսները։

Ե՛վ շնչառական տեխնիկան, և՛ մեդիտացիան (կենտրոնացում առարկայի կամ իրադարձության վրա) դրական ազդեցություն են ունենում կենտրոնական նյարդային համակարգի վրա, օգնում են թեթևացնել սթրեսը և ավելի արդյունավետ կերպով հաղթահարել այն առօրյա կյանքում:

Լրացնելով վարժությունը շնչառությամբ և ձեր մարմնի կամ մտքի վրա կենտրոնանալու տեխնիկայով՝ դուք կբարձրացնեք յոգայի պրակտիկայի առավելությունները:

Մի մոռացեք ուշադիր ուտելու մասին

Ժամանակի ընթացքում յոգայի դասերը կօգնեն ձեզ ավելի լավ զգալ ձեր մարմինը և հրաժարվել անառողջ սննդից և չափից շատ ուտելուց: Բայց եթե ցանկանում եք նիհարել ավելի արագ, կարող եք քայլ անել այդ ուղղությամբ, քանի դեռ դա տեղի չի ունեցել իր կամքով:

Ընտրեք մի ժամանակ, երբ դուք կարող եք միայնակ լինել, ժամանակ տրամադրեք և ձեր ամբողջ ուշադրությունը կենտրոնացրեք սննդի վրա: Անջատեք հեռուստացույցը, մի կողմ դրեք սմարթֆոնն ու գրքերը։

Փոքր խայթոցներ վերցրեք և դանդաղ ծամեք: Կենտրոնացեք սննդի վրա՝ զգացեք դրա համը, հյուսվածքն ու հոտը: Փորձեք չշեղվել կողմնակի մտքերով և մնացեք ներկա պահին։

Հետևեք ձեր սենսացիաներին՝ հասկանալու համար, թե երբ է հագեցածությունը: Եվ մի վախեցեք ուտելիք թողնել ձեր ափսեի մեջ. դուք պետք չէ ամեն ինչ այնտեղ ուղարկել:

Կարող եք նաև փորձել հետևյալ մեթոդները.

• Պահեք դանակը ձեր ոչ գերիշխող ձեռքում կամ փորձեք ուտել փայտիկներով:
• Սահմանեք խոհանոցի ժամաչափը 20 րոպեի համար և փորձեք երկարացնել ձեր կերակուրը այդ ժամանակ:
• Նախքան ձեր սառնարանը կամ սննդի պահարանը բացելը, ինքներդ ձեզ հարցրեք՝ իսկապե՞ս քաղցած եք։ Եթե վստահ չեք այս հարցում, փորձեք անել այնպիսի բան, ինչպիսին է կարդալը, զբոսնելը կամ շնչառական վարժությունները: Եթե քաղցը ֆիզիոլոգիական չէր, այլ զգացմունքային, ապա դասի ժամանակ այն կհեռանա ձեզանից։

Յոգայով հնարավո՞ր է արագ նիհարել

Յոգան առողջ և առողջ քաշը պահպանելու երկարաժամկետ ծրագիր է: Այս պրակտիկան չի հանգեցնում քաշի արագ կորստի, հատկապես նորմալ միջակայքում BMI ունեցող մարդկանց մոտ:

Եթե ամեն առավոտ վեր կենաք կշեռքի վրա և չափեք ծավալները՝ անհամբեր սպասելով, թե երբ կվերանա ավելորդ քաշը և կհայտնվեն խորանարդները, ամենայն հավանականությամբ պարզապես կհիասթափվեք և կթողնեք դասերը՝ դրանք անարդյունավետ ճանաչելով։

Յոգան հարմար է նրանց համար, ովքեր հոգնել են մշտական դիետաներից և հաճույք չբերող վարժություններից, ցանկանում են ընդունել և սիրել իրենց մարմինը, ընկերանալ նրա հետ և սովորել լսել այն։

Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է մի քանի կիլոգրամ նիհարել որեւէ միջոցառման համար, կամ դուք ձգտում եք մարզական ամսագրերի շապիկից կազմվածք ունենալ, մտածեք ֆիզիկական ակտիվության այլ տարբերակների մասին։ Օրինակ՝ սիրտի և ուժային մարզումների համակցում կամ բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումներ։