Ինչպես սկսել առավոտը՝ օգնելու ձեր ուղեղին արթնանալ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2024-01-13 01:54

Ճապոնացի նյարդաբան Ցուկիամա Տակաշիի «Ինչպես մոռանալ ամեն ինչ մոռանալ» գրքից մի հատված, որտեղից կիմանաք, թե առավոտյան ինչ սովորություններ է պետք ձեռք բերել՝ ուղեղը լավ վիճակում պահելու համար։

Առավոտյան ձեզ ուրախ զգո՞ւմ եք:

Որպեսզի ուղեղը լավ գործի, նրան անհրաժեշտ է համապատասխան միջավայր, որտեղ նա կարող է արձագանքել մշտական փոփոխություններին: Անհնար է պահպանել ուղեղի երիտասարդությունը, եթե կյանքը չափազանց միապաղաղ է. ամեն օր անցկացնել նույն սենյակում, կատարել նույն սովորական գործողությունները: Եվ ձեր շփումների շրջանակը սահմանափակ է: Այնուամենայնիվ, կա մի բան, որն ավելի լավ է ընդհանրապես չփոխել։ Սա է առօրյան։

Ամեն առավոտ անհրաժեշտ է արթնանալ մոտավորապես նույն ժամին, ապա որոշ ժամանակ անցկացնել արևի տակ։ Փորձեք անել ամենակարևոր բաները, երբ ձեր ուղեղն ամենաակտիվ է, իսկ երեկոյան քնեք որքան հնարավոր է շուտ: Եթե դուք հետևողականորեն հավատարիմ մնաք նման բանին, ձեր ուղեղն ավելի կայուն կաշխատի: Եվ սա շատ կարևոր է բոլորի համար։

Երբ ինձ մոտ գալիս են հիվանդներ, ովքեր այս խնդրի հետ կապված խնդիրներ ունեն, զրույցն ընթանում է այսպես.

-Վերջերս վատացել եմ մտածելով…

- Ե՞րբ է դա ամենից հաճախ պատահում:

-Երբ ես խոսում եմ մարդկանց հետ։

-Ինչպե՞ս է ցուցադրվում:

-Հանկարծ ամեն ինչ դուրս է թռչում գլխիցս, ուղղակի բառեր չեմ գտնում:

-Բայց հիմա դու ինձ հետ նորմալ խոսում ես, չէ՞:

-Այո, լինում են օրեր, երբ ինձ լավ եմ զգում։

Հիվանդը տեղյակ է, որ երբեմն կարող է նորմալ երկխոսություն վարել, երբեմն՝ ոչ։ Նա խոսեց ինձ հետ առանց որևէ խնդրի, քանի որ ես ուղղորդում էի զրույցը՝ հարցեր տալով։ Սովորաբար նման դեպքերում ուղեղի ֆունկցիաները չեն թուլանում, խնդիրը ուղեղի անկայուն ակտիվությունն է։

Անհնար է երկար ժամանակ դժվար զրույց վարել, երբ ուղեղի ճակատային բլիթները հանգստի կարիք ունեն։ Զրույցի ընթացքում մտքի ակտիվությունը աստիճանաբար նվազում է, և շուտով դուք դադարում եք հասկանալ, թե ինչն է վտանգված: Չեմ կարողանում հասկանալ, թե ինչ պատասխանել: Այնուամենայնիվ, ուղեղի այն հատվածը, որը պատասխանատու է զգացմունքների համար, դեռ աշխատում է, և դու հասկանում ես, թե ինչ սարսափելի իրավիճակում ես, և սկսում ես խուճապի մատնվել։

Ուղեղը վախը ճնշելու հատուկ գործառույթ ունի, բայց այն ակտիվացնելու համար նաև էներգիա է պահանջում։ Այսպիսով, մտածելու համար պարզապես ուժ չի մնում, և … հայտնվում ես մի իրավիճակում, երբ ընդհանրապես անկարող ես մտածելու։ Նման պայմաններում դժվար է ընկալել զրուցակցի խոսքը։

Հաճախ է պատահում, որ մարդը թողնում է իր աշխատանքը, որոշ ժամանակ, օրինակ՝ վեց ամիս, ապրում է բավականին ազատ ռեժիմով, հետո նորից փորձում է աշխատանք գտնել և շատ է զարմանում, որ հարցազրույցն իրեն դժվարություններ է պատճառում։ Ի՞նչն է նրան այդքան զարմացնում: Դա պարզ է՝ նա գիտակցում է տարբերությունը, թե որքան լավ է մտածել նախկինում և որքան վատ է դա անում հիմա:

Երբ այս հիվանդներին հարցնում են, թե առավոտյան որ ժամին են արթնանում, նրանք սովորաբար չեն կարողանում ճշգրիտ ժամանակը ասել: Նրանք ասում են նման բան. «Երբ, ինչպես, բայց միշտ օրվա առաջին կեսին…»: Նման պատասխանը մեզ դեռ թույլ չի տալիս եզրակացնել, որ սա է բոլոր խնդիրների արմատը:

Ուստի անպայման ուղարկում եմ փորձաքննության, հարցնում առօրյայի մասին, փորձում եմ գտնել պատճառը՝ հաշվի առնելով հուզական վրդովմունքի հավանականությունը։ Եվ շատ հաճախ ընդհանուր պատկերը վերլուծելուց հետո դեռ պարզվում է, որ դժվարությունների հիմնական պատճառը ռեժիմին չհամապատասխանելն է։ Ես խորհուրդ եմ տալիս այս հիվանդներին հստակ ելակետ ստեղծել իրենց առօրյայում:

Մարդու ուղեղը մեքենա չէ, այն չի կարող հավասարապես արդյունավետ գործել 24 ժամվա ընթացքում: Դա կենդանի համակարգ է, որտեղ ակտիվ աշխատանքի ժամանակաշրջանները փոխարինվում են հանգստի ժամանակաշրջաններով: Փորձեք ձեր գործունեությունը հնարավորինս մոտեցնել այս ժամանակահատվածներին:

Դուք հավանաբար գիտեք ռեակտիվ լագի համախտանիշի մասին:Սա մի վիճակ է, երբ ուղեղի աշխատանքի ռեժիմը դադարում է համընկնել առօրյայի հետ։ Պետք է գործել, բայց դա չի ստացվում, քանի որ ուղեղն այս պահին սովոր է հանգստանալ։ Եվ հակառակը՝ ուզում եք քնել, բայց չեք կարողանում քնել, քանի որ ուղեղն այս պահին ակտիվ է։

Ահա թե ինչ է զգում ուղեղը, երբ խաթարվում է առօրյան։ Սա շտկելու միակ միջոցը ձեր առօրյա կյանքում ելակետ ստեղծելն է: Եթե որոշել եք արթնանալ, ասենք, առավոտյան ժամը 7-ին, միշտ արթնացեք յոթին։ Երբեմն միայն այս պարզ քայլը բավական է ինտելեկտի նվազման ախտանիշներով հիվանդի վիճակը բարելավելու համար:

Ռեժիմին չկատարելը հանգեցնում է հետախուզության նվազմանը

Կենցաղային պայմանների նման փոփոխության պատճառով ուղեղի անկայուն աշխատանքը ժամանակավոր երեւույթ է։

Բայց եթե երկար ժամանակ չտաք ուղեղի բեռներ, ապա այն կկտրվի եռանդուն գործունեությունից։ Իսկ դա հանգեցնում է նրա աշխատանքի վատթարացման։ Ավելի դժվար է դառնում զրույց վարելը, ինչ-որ բանի մասին երկար մտածելը։ Ուղեղն այնպես է դասավորված, որ սկսում է խուսափել անհաջող գործողություններից։ Արդյունքում կորում է նրան անհրաժեշտ բեռը տալու ամեն հնարավորություն։ Դրա պատճառով այն սկսում է ավելի վատ գործել:

Առօրյան անտեսելը ուղղակի ճանապարհ է դեպի դեմենցիա, և դա չափազանցություն չէ:

Դուք հայտնվում եք արատավոր շրջանի մեջ, և արդյունքում, ջեթլագի նման վիճակը կարող է փոխարինվել ավելի լուրջ խնդիրով՝ ինտելեկտի նվազում, որն առանց այդ էլ ավելի դժվար է բուժել։ Ես ինձ թույլ կտամ բավականին ուժեղ արտահայտություն, քանի որ այն, ինչ ասելու եմ, շատ կարևոր բան է։ Առօրյան անտեսելը ուղղակի ճանապարհ է դեպի դեմենցիա, և դա չափազանցություն չէ:

Ուղեղը ծույլ է. Ինչպես անել, որ այն աշխատի

Իմ այն հիվանդների համար, ովքեր սովոր են ապրել առանց հստակ առօրյայի, ես նշանակում եմ հանդիպում վաղ առավոտյան՝ որպես կրթական նպատակ: Ես գնացի դրան, որովհետև եթե նրանց ուղղակի ասեք. «Արթնացեք այսինչ ժամին», ապա նրանցից շատերը ոչինչ չեն անի:

Մարդը պետք է լինի այնպիսի պայմաններում, երբ ինչ-որ արտաքին ուժ (դպրոց, աշխատանք կամ նման բան) ստիպում է նրան գործել։

Եթե այն անկաշկանդ մնա, այն կկատարի էմոցիաների համար պատասխանատու ուղեղի պարզունակ շրջանների պահանջները: Արդյունքում նա կսկսի խուսափել սովորական գործերից, որոնք իրեն ձանձրալի են թվում, և հետևելու է իր պարզ ցանկություններին։ Ուղեղը ծույլ է և ցանկանում է, որ ամեն ինչ լինի հեշտ և պարզ:

Բայց դա պարտադիր չէ, որ այդպես լինի: Այո, ուղեղը ծույլ է, ես դա կարող եմ հաստատել որպես բժիշկ: Եթե դուք չեք գնում աշխատանքի կամ դպրոց, ապա խորհուրդ եմ տալիս պարբերաբար այցելել այն, ինչ ցանկանում եք և ինքներդ ձեզ ելակետ դնել:

Ուղեղը նույնպես տաքացման կարիք ունի

Բացի ելակետից, կա ևս մեկ կարևոր բան՝ ուղեղին պետք է «տաքանալու» հնարավորություն տալ։ Եթե դուք արթնանաք որոշակի ժամի և մի փոքր կանգնեք արևի տակ, ապա ուղեղն այսպես թե այնպես կմիանա նաև աշխատանքային ռեժիմում (մարդու և կենդանու մարմինը ստուգում է իր ներքին ժամացույցը արևի լույսի ինտենսիվությամբ): Սակայն չի կարելի ասել, որ այդ պահից ուղեղը լիովին արթուն էր։

Ուղեղը սկսում է ակտիվ աշխատել արթնանալուց միայն երկու ժամ անց։

Հավանաբար լսել եք, որ նա սկսում է ակտիվ աշխատել արթնանալուց միայն երկու ժամ հետո, իսկ եթե պատրաստվում եք քննությանը հանձնել, ապա պետք է արթնանաք դասարան մտնելուց առնվազն երկու ժամ առաջ։ Բայց եթե այս երկու ժամն ակտիվությամբ քիչ է տարբերվում քնից, ապա դա ցանկալի արդյունք չի տա:

Ինչպես մարմինը, այնպես էլ ուղեղը տաքացման կարիք ունի: Կարծում եմ, որ հազվադեպ որևէ մարզիկ սկսում է մարզումները լուրջ ծանրաբեռնվածությամբ, և նույնքան կարևոր է, որ ուղեղը սկսի աշխատել ամենապարզ բաներով։ Իհարկե, միայն կանխիկ գումար հաշվելը կամ թերթերի հոդվածները վերաշարադրելը նույնպես լավ տարբերակ է, բայց շատ ավելի արդյունավետ կլինի շարժվելն ու խոսելը։

Ուղեղը պատասխանատու է ոչ միայն մտավոր գործունեության համար

Եկեք խոսենք ուղեղի այն հատվածների սթրեսի մասին, որոնք պատասխանատու են շարժման և խոսքի համար: Զարմանում եք, թե ինչու ենք մենք հանկարծ ուզում օգտագործել ուղեղի այն հատվածները, որոնք պատասխանատու են շարժման համար, եթե պետք է «արթնացնել» մտածողության համար պատասխանատուներին։ Հիմա կբացատրեմ.

Ուղեղը միայն մտքերի գեներատոր չէ, չնայած շատերն են այդպես կարծում։

Եթե նայեք երեխայի զարգացման գործընթացին, ընդհուպ մինչև ավելի բարձր մտքի գործընթացների ունակության ի հայտ գալը, կնկատեք, որ ուղեղում կան մեծ և բարդ կառուցվածքներ, որոնք պատասխանատու են շարժումների, հույզերի և այլնի համար: Սա ի լրումն մտածողության համար պատասխանատու հիմնական համակարգերի:

Սկզբում մարդիկ սովորեցին ուղիղ քայլել, հետո սկսեցին օգտագործել ձեռքերը, հետո մշակեցին ձայնային ապարատ և հայտնագործեցին լեզու, հետո սկսեցին մտածել դժվար բաների մասին։ Առավոտյան տաքացումը, որը ներառում է ձեր գլխուղեղի հիմնական գործառույթների մարտահրավերը, հիանալի միջոց է ձեր մտածողության գոտիները արթնացնելու համար:

Եթե ամեն առավոտ արթնանում եք տնից դուրս գալուց քիչ առաջ, առանց տասը րոպե քայլելու մետրոյով կամ գնացքով եք նստում և ամբողջ աշխատանքային օրն անցկացնում եք համակարգչի մոտ, ապա փորձեք վաղ արթնանալ և մի քանի բան անել այս ցանկից։ Առավել արդյունավետ է դա անել առավոտյան։

• Քայլել կամ այլ թեթև ֆիզիկական գործունեություն:
• Սենյակի մաքրում.
• Խոհարարություն.
• Բույսերի խնամք.
• Պարզ երկխոսություն ինչ-որ մեկի հետ (ողջույն, մի երկու տող փոխանակում):
• Բարձրաձայն կարդալ (եթե հնարավոր է, առնվազն 10 րոպե):

Ինչպես բարելավել արյան հոսքը դեպի ուղեղ

Հետևյալ նկատառումները կօգնեն ձեզ ավելի լավ հասկանալ շարժման և մտածողության համար պատասխանատու ուղեղի տարածքների միջև փոխհարաբերությունները:

Առաջինը (շարժումը) գտնվում են մոտավորապես ուղեղի կեղեւի կենտրոնում։ Եթե դրանք ակտիվորեն օգտագործվեն, ապա արյունը լավ կշրջանառվի այնտեղ։ Սա հատկապես ակնհայտ է քայլելիս, քանի որ այդ հատվածները գտնվում են պարիետալ բլթի մոտ:

Քայլելիս հիմնական ծանրաբեռնվածությունն ընկնում է ոտքերի վրա, բայց ներգրավված է նաև ամբողջ մարմինը, ուստի լավանում է ուղեղի բոլոր հատվածների արյունամատակարարումը։ Սա զբոսանքից հետո ինտելեկտուալ կարողությունների բարձրացման պատճառներից մեկն է։

Ինչպես եմ ես անցկացնում իմ առավոտը

Օրինակ՝ կպատմեմ իմ առօրյայի մասին։ Առավոտյան 5:30-ին արթնանում եմ։ Հիվանդանոցային աշխատանքները սկսվում են 8:30-ին։ Այս երեք ժամանոց միջակայքը ես համարում եմ ուղեղի մարզման ժամանակ: Արթնանում եմ, բացում եմ պատուհանը, մի քիչ կանգնում եմ արևի տակ։ Հետո ես փոխում եմ հագուստը, արթնացնում երեխաներին (դրա համար պետք է բարձրանամ, հետո իջնեմ աստիճաններով): Այս պահին ես օգտագործում եմ նաև խոսք:

Այնուհետև՝ սենյակում մաքրման ժամանակը: Ես արագ զննում եմ սենյակը և կարգի բերում, որտեղ անհրաժեշտ է: Միևնույն ժամանակ ես ձեռքերիս մի փոքր ծանրաբեռնվածությամբ գործողություններ եմ կատարում, բայց այնուամենայնիվ նկատվում է ուղեղի ճակատային բլթերի ակտիվություն, որոնք պատասխանատու են որոշումների ընտրության և կայացման համար։ Այսպիսով, իմ մաքրումը կարելի է համարել բավականին հարմար նախապատրաստություն։

Սենյակը կարգի բերելուց հետո շան հետ գնում եմ զբոսանքի։ Մոտ մեկ ժամ քայլում եմ՝ երբեմն մտածելով, որ այժմ արյունը լավ է շրջանառվում ուղեղով մեկ։ Ես հանդիպում եմ հարևանների, ովքեր ինձ ասում են. «Բժիշկ, ես քեզ միշտ տեսնում եմ նույն տեղում, նույն ժամին», և սա հենց այն է, ինչ քեզ պետք է: Պետք չէ ստիպել ուղեղին արձագանքել առավոտյան փոփոխություններին, ավելի լավ է սկսել իրեն ծանոթ բաներից և թույլ տալ, որ այն ճիշտ արթնանա։

Բայց երբեմն փոխում եմ երթուղին։ Ուղեղն արդեն սկսում է ավելի ակտիվ աշխատել հենց որ դուրս ես գալիս փողոց, քանի որ այն պետք է ապահովի անվտանգությունը։ Բայց եթե դուք գնում եք այլ ճանապարհով, ապա լրացուցիչ մտքի գործընթացներ են ակտիվանում, դուք սկսում եք ավելի շատ նայել շուրջը:

Ողջույնների և մի քանի բառի փոխանակումը կօգնի ձեր ուղեղին արթնանալ

Նախաճաշից հետո ընտանիքիս հետ գնում եմ աշխատանքի Daisan Kitashinagawa Clinic կամ Kitashinagawa Hospital-ում: Գործընկերները և գրասենյակի այլ աշխատակիցներն ինձ ասում են՝ «Բարի լույս»:

Մեր օրերում մարդիկ մոռացել են ողջույնի կարևորության մասին, բայց առավոտյան մի քանի բառ ասելը շատ լավ է ուղեղի համար։

Ես սովորաբար ոչ միայն բարև եմ ասում, այլև փորձում եմ զրուցակցիս հետ փոխանակել մի քանի արտահայտություն, օրինակ՝ «Բարի լույս։ Ի՞նչ եք լուծել երեկվա խնդիրը»: կամ «Դուք տեսե՞լ եք «Ռեալի» խաղը։ Բեքհեմը հիանալի խաղաց, չէ՞: Այսպիսով, որոշ արտահայտություններ և լսողական ըմբռնում ներառված են ուղեղի իմ առավոտյան վարժություններում:

8:30-ին սկսում եմ աշխատել։ Ուղեղն արդեն լիակատար պատրաստվածության վիճակում է։Հետո ուղեղս ամենաակտիվն է աշխատում՝ այս անգամ մինչև 11։30։ Այս երեք ժամում փորձում եմ հնարավորինս շատ կարևոր բաներ ավարտել։

Ինչու՞ է բարձրաձայն կարդալն օգտակար ուղեղի համար

Վերջերս շատ է խոսվում, որ բարձրաձայն կարդալը շատ օգտակար է։ Սա ճիշտ է, քանի որ այս գործընթացը ներառում է ոչ միայն աչքերը և խոսքի ապարատը, այլ նաև տեղեկատվության հետ աշխատանքը (ընկալում → մշակում → վերարտադրություն):

Երբ մենք մեզ համար կարդում ենք տեքստը, որոշ տեղեր կարող են անհասկանալի մնալ, բայց բարձրաձայն կարդալու համար պետք է խորանալ բովանդակության մեջ։ Սա ընդամենը տեղեկատվության մշակման փուլն է։ Տեքստի արտասանությունը նրա վերարտադրման փուլն է։

Շարունակական բարձրաձայն կարդալը հատկապես օգտակար կլինի նրանց համար, ովքեր քիչ են շփվում մարդկանց հետ։ Երբ կարդում եք տեքստը, ավելի լավ է ոչ թե պարզապես ասեք այն, այլ պատկերացրեք, կարծես դա անում եք ուրիշի հետ:

Առավոտյան մարզումը լավ է ազդում տեղեկատվության տեսողական ընկալման արագության և լսողության վրա, ինչպես նաև ձեր մտքերն առանց վարանելու արտահայտելու ունակության վրա, ներառյալ գրավոր: Սպորտային օրինակում այն կարծես թե պարզ թիմային վարժություն է:

Մենք սովոր ենք առավոտյան ինչ-որ բան անել մեր ձեռքերով

Բույսերի եփելը կամ խնամելը արդյունավետ է որպես առավոտյան տաքացում նույն պատճառով, ինչ սենյակ մաքրելը: Այստեղ մենք ներգրավում ենք ոչ միայն ֆիզիկական ակտիվություն (ձեռքերով աշխատել), այլ նաև ճակատային բլթեր՝ ընտրություն և որոշումների կայացում։ Բացի այդ, դրանք ստեղծագործական գործընթացներ են, որոնք ստիպում են մեզ մտածել:

Դուք կարող եք ինչ-որ բան անել ձեր սեփական ձեռքերով ոչ միայն առավոտյան, դա միշտ լավ խթան է ուղեղի աշխատանքի համար: Իսկ բնության հետ շփումը նույնպես հանգստացնող է։ Երբ գլխուղեղի հատվածը, որը պատասխանատու է զգացմունքների համար, գտնվում է հանգիստ վիճակում, ճակատային բլթերը կարիք չունեն էներգիա ծախսելու՝ զսպելու զայրույթը և զայրույթը:

Առավոտյան որ ժամն է պետք արթնանալ և կոնկրետ ինչ ներառել ձեր «վարժության» մեջ՝ յուրաքանչյուրն ինքն է որոշում։ Ես նկարագրեցի իմ վարկածը, բայց ինչ-որ մեկը ստիպված կլինի ավելի շատ ժամանակ ծախսել ուղեղն ակտիվացնելու համար, իսկ մյուսները կդժվարանան այդքան շարժվել։ Փորձեք տարբեր մեթոդներ և ընտրեք ձեզ համար լավագույնը: Բայց կան երեք կանոններ, որոնք ես խնդրում եմ ձեզ հիշել.

• Համապատասխանությունը կարևոր է ուղեղի կայուն աշխատանքի համար:
• Դա անելու համար դուք պետք է ստեղծեք ելակետ՝ միշտ վեր կացեք միաժամանակ:
• Ջերմացումը նույնպես կարևոր է ուղեղի համար։ Պետք է շարժվել և խոսել:

Այս բաները շատ ավելի կարևոր են, քան մտավոր մարզումները, բայց դրանք հաճախ անտեսվում են: Միայն այսպիսի պարզ կանոնների պահպանմամբ շատերը կհասնեն լուրջ փոփոխությունների ուղեղի աշխատանքում։

Օրը ճիշտ սկսելը միայն ուղեղի արդյունավետ աշխատանքի լավ սովորություններից մեկն է: Մնացած 14-ի մասին կարդացեք «Ինչպես մոռանալ ամեն ինչ մոռանալը» գրքում: 15 պարզ սովորություններ, որոնցից պետք է խուսափել ամբողջ բնակարանում բանալիներ փնտրելուց «Ցուկիամա Տակաշի.