Շաբաթական ձեր վազքի օպտիմալ երկարությունը որոշելու 6 կանոն

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Կա որոշակի քանակությամբ կիլոմետրեր, որոնք դուք պետք է վազեք մեկ շաբաթում, որպեսզի լավ մարզավիճակում մնաք և չծանրաբեռնվեք: Օլիմպիական խաղերի մեդալակիրների մարզիչների այս վեց կանոնները կօգնեն ձեզ գիտակցաբար մոտենալ ձեր մարզմանը և ճիշտ որոշել շաբաթական վազքի օպտիմալ տարածությունը:

1. Որքան երկար է հեռավորությունը, այնքան ավելի շատ ստիպված կլինեք վազել

Սա բնական է, քանի որ հինգ կիլոմետրի և մարաթոնի միջև եղած տարբերությունը հսկայական է։ Իսկ նրանք, ովքեր ցանկանում են վազել մարաթոն, կանեն շատ ավելին, քան նրանք, ովքեր պատրաստվում են վազել հինգ կիլոմետր:

2. Հեռավորությունը կավելանա ըստ ձեր նպատակների

Մի բան է, երբ դու պարզապես ուզում ես վազել քո ընտրած տարածությունը, և բոլորովին այլ բան, երբ քո նպատակը վազքի ժամանակի բարելավումն է: Այս դեպքում շաբաթվա ընթացքում պետք է շատ ավելի շատ մարզվել ու վազել։

3. Երբեմն մեկ կիլոմետրը կարելի է համարել երկու

Երբ ձեր շաբաթական վազքի ժամանակացույցը ներառում է կոշտ մակերևույթով վազք, տեմպով վազք կամ մաքոքային վազք, ձեր մարզումների վերականգնումը ավելի երկար կպահանջի, քան նույն քանակությամբ թեթև աերոբիկ վազքից հետո: Հետևաբար, երբ ձեր գրաֆիկին ավելացնում եք նման մարզումներ, խորհուրդ է տրվում նվազեցնել այն տարածությունը, որը սովորաբար վազում եք, քանի որ այն փոխհատուցվում է լրացուցիչ ֆիզիկական ակտիվությամբ։

4. Վազիր այնպես, ինչպես քեզ հարմար է։

Եթե մարզումների ժամանակ դուք վազում եք շատ ավելի քիչ կիլոմետրեր, քան պետք է, ապա դրա արդյունավետությունը նվազում է։ Բայց կա կոնկրետության սկզբունքը, որն ասում է, որ դու դառնում ես պրոֆեսիոնալ այն, ինչ անում ես։ Օրինակ, եթե դուք դանդաղ եք վազում, բայց երկար ժամանակ, դա նշանակում է, որ դուք լավ պատրաստ կլինեք երկար վազքներին: Բայց դուք դժվար թե կարողանաք արագ վազել հինգ կիլոմետր: Երկար, երկար վազքերը չեն օգնի ձեզ պատրաստվել ավելի կարճ, բայց ավելի արագ վազքերի, բայց դրանք հիանալի են ուլտրամարաթոնների համար:

5. Շաբաթական վազքը ավելացնելուց հետո ժամանակ թողեք հարմարվելու համար

Վնասվածքի վտանգը նվազեցնելու համար շաբաթական վազքը ավելացնելուց հետո այն գործարկեք ևս մի որոշ ժամանակ, որպեսզի մարմինը ընտելանա նոր ծանրաբեռնվածությանը։ Օրինակ, դուք կարող եք մեկուկես մղոն ավելացնել յուրաքանչյուր վազքին մեկ շաբաթվա ընթացքում, բայց հետո ձեզ հարկավոր կլինի նույն տարածությունը վազել առնվազն երկու շաբաթ: Եթե վազում եք շաբաթական չորս անգամ, կարող եք շաբաթական վազքը ավելացնել վեց կիլոմետրով:

Կա ևս մեկ կանոն՝ հեռավորությունը կարելի է ավելացնել շաբաթական ընդամենը 10%-ով։ Եթե ձեր ստանդարտ վազքը հինգ կիլոմետր է, ապա հաջորդ շաբաթ կարող եք վազել հինգ կիլոմետր 500 մետր: Դուք կարող եք ամեն շաբաթ մեծացնել հեռավորությունը:

6. Առողջ վազորդը միշտ հաղթում է վիրավորին։

Ինչպես գիտեք, ավելին չի նշանակում ավելի լավ: Ավելի ճիշտ կլինի նախապատրաստության ժամանակ քիչ վազել, բայց մրցումներում շրջանցել նրան, ով մարզումների ժամանակ փորձել է առավելագույնի հասցնել իր վազքը։

Որքա՞ն պետք է վազել շաբաթական

Այսպիսով, եթե դուք պրոֆեսիոնալ մարզիկ չեք, այլ սովորական մահկանացու, ով պատրաստվում է իր առաջին հինգ կամ տասը կիլոմետրը, կիսամարաթոնին կամ մարաթոնին, ապա պետք է հիշեք այս թվերը.

• Հեռավորությունը 5 կմ: 32-40 կմ.
• Հեռավորությունը 10 կմ: 42–48 կմ.
• Կիսամարաթոն. 48–64 կմ.
• Մարաթոն. 48–80 կմ.

Պրոֆեսիոնալ մարզիկների վազքը համապատասխանաբար կազմում է 112-128 կմ, 128-161 կմ, 161-177 կմ և 161-225 կմ:

Հարկ է հիշել, որ դրանք համեմատության համար միջին թվեր են։ Եթե պատրաստվում եք մարզչի հետ, նա կօգնի ձեզ որոշել վազքը՝ կախված ձեր ֆիզիկական վիճակից։ Այն կարող է տարբերվել ցուցադրված տվյալներից: