«Շաբաթական մեկ սովորություն» - գիրք այն մասին, թե ինչպես փոխել ինքներդ ձեզ և ձեր կյանքը մեկ տարում

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ինչպե՞ս կարող եք մեծ փոփոխություններ կատարել: Փոքր փոփոխությունների միջոցով. Բրետ Բլումենտալի գրքում դուք կգտնեք 52 խորհուրդ, որոնք կօգնեն ձեզ զարգացնել առողջարար նոր սովորություններ: Lifehacker-ը հրապարակում է մեդիտացիայի մասին հատված նրանց համար, ովքեր վաղուց էին ցանկանում փորձել, բայց չգիտեին որտեղից սկսել։

Շաբաթ 8. Խորհեք

Կյանքի յուրաքանչյուր պահը լցված է ուրախությամբ և երջանկությամբ։ Եթե ուշադիր լինեք, սա կտեսնեք։ Տեք Նաթ Խան

«Մեդիտացիա» բառի ժամանակ մենք պատկերացնում ենք, թե ինչպես են Տիբեթի լեռներում թաքնված մենաստանում բուդդայական վանականները աղոթում, կրկնելով «օմ» սուրբ բացականչությունը ասմունքով: Բայց իրականում մեդիտացիայի պրակտիկան կարելի է մուտք գործել և կիրառել գրեթե ամենուր: Մեդիտացիան գոյություն ունի արդեն մի քանի հազար տարի և մեծ օգուտ է բերում մարդուն և՛ հոգևոր, և՛ ֆիզիկապես: Նրանք, ովքեր դա անում են, հաճախ հանգիստ, խաղաղ և հոգեպես հավասարակշռված են նույնիսկ մեդիտացիայի նիստի ավարտից շատ ժամանակ անց:

Մտածողության պրակտիկայի և յոգայի հանրաճանաչության հետազոտության միջոցով վերջին տասնամյակների ընթացքում մեդիտացիայի պրակտիկան լայնորեն տարածվել է ամբողջ աշխարհում: Մարդիկ, ովքեր դա անում են, կարող են ամեն ինչ կարգի բերել իրենց մտքերում և պարզություն և կենտրոնացում բերել իրենց կյանքում: Նրանք բացում են նոր հնարավորություններ, ավելի դրական են նայում աշխարհին, ավելի լավ են կառավարում սթրեսը և հասնում են ինքնագիտակցության ավելի խորը մակարդակի:

Մեդիտացիան նաև դրական է ազդում հիշողության և սովորելու վրա։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կանոնավոր մեդիտացիան ակտիվացնում է հիպոկամպում նոր նեյրոնների ձևավորումը (Հիպոկամպը ուղեղի լիմբիկ համակարգի մի մասն է: Այն մասնակցում է հույզերի ձևավորմանը, գիտելիքների փոխանցումը կարճաժամկետ հիշողությունից երկարաժամկետ հիշողություն: Մոտավորապես թարգմանություն) Ու ուղեղի այլ հատվածներ, որոնք պատասխանատու են հիշողության և մարզումների համար, ինչպես նաև նվազեցնում են ամիգդալայի ակտիվությունը, որն արտահայտվում է սթրեսի կառավարման բարելավմամբ: Մեդիտացիան օգնում է հանգստացնել միտքը և մաքրել մտքերը, ինչը մեծացնում է մեր կենտրոնանալու ունակությունը: Վաշինգտոնի համալսարանում անցկացված փորձերից մեկում մասնակիցները, ովքեր կանոնավոր կերպով մեդիտացիա էին անում, ցույց տվեցին առաջադրանքից առաջադրանք անցնելու և երկար ժամանակ կենտրոնանալու ավելի լավ կարողություն: Նրանք կարողացան ավելի ճշգրիտ անգիր անել հանձնարարված առաջադրանքների բովանդակությունը, քան նրանք, ովքեր երբեք չեն մեդիտացիա արել:

Մեդիտացիան օգնում է ավելի լավ հասկանալ շրջապատող իրականությունը, ազատվել հոգեկան վնասվածքներից, բացասական մտքերից և կյանքի փորձից։ Արդյունքում մենք կարողանում ենք գտնել ներքին խաղաղություն և հասնել ավելի դրական ինքնագիտակցության և երջանկության զգացումների։

Հաջողության ճանապարհ. Մտածեք օրական 20 րոպե

Կան բազմաթիվ պրակտիկաներ և մեդիտացիայի եղանակներ: Եթե դեռ սկսնակ եք, սկսեք ամենապարզից:

Պարտավորություն վերցրեք ինքներդ ձեզ

Մեդիտացիայի օգուտները զգալու համար պարտավորվեք ամեն օր մարզվել: Եթե դուք նոր եք մեդիտացիայի մեջ, սկսեք հինգ րոպե ամենօրյա պրակտիկայից: Աստիճանաբար դրանք հասցրեք մինչև 20 րոպե: Մի անհանգստացեք, եթե դա տևի շաբաթներ կամ ամիսներ:

Ընտրեք ճիշտ վայրը մեդիտացիայի համար

Ընտրեք տեղ, որը նպաստում է հանգիստ և հստակ մտքի վիճակին: Սա կարող է լինել բաց տարածք, ինչպիսին է այգին, հանգիստ սենյակը կամ տան անկյունը: Դուք նույնիսկ կարող եք զբաղվել լողափում: Գտնվելու վայրը այնքան էլ կարևոր չէ։ Գլխավորն այն է, որ ձեզ ոչինչ չի խանգարում լինել նստած դիրքում, ցանկալի է 20 րոպե։ Փորձեք հնարավորինս ցածր աղմուկը պահել: Ոմանք մեդիտացիայի ժամանակ երաժշտություն են լսում:Բայց դա պետք է լինի շատ հանգիստ, ռիթմիկ երաժշտություն, առանց շատ բառերի կամ բարձր ձայների, որպեսզի շեղի ձեզ:

Ընտրեք ճիշտ ժամանակը մեդիտացիայի համար

Ձեր ժամանակացույցում ընտրեք այն ժամանակը, երբ ձեզ ավելի քիչ հավանական է շեղել կամ անհանգստացնել: Շատերի համար սա վաղ առավոտ է կամ ուշ երեկո: Ցանկալի է ժամացույցով կամ այլ սարքերի օգնությամբ հետևել նիստի տևողությանը։

Ստացեք ճիշտ կեցվածք

Մեդիտացիայի ժամանակ շատ կարևոր է, որ մարմինը հարմարավետ լինի։ Հագուստն ու կեցվածքն ինքնին պետք է ստեղծեն առավել բարենպաստ պայմաններ։ Խուսափեք կիպ և կիպ հագուստից, որը տաք կամ սառը է: Ավանդական մեդիտացիայի ժամանակ սովորաբար օգտագործվում է այսպես կոչված հնդկական պոզը՝ ձեռքերը հենվում են ծնկներին, մարմինն ուղղվում է, պարանոցը՝ ուղիղ։ Խորհուրդ չի տրվում օգտագործել գլխի զսպիչներ: Այս կեցվածքը վերացնում է քնկոտությունը։ Ոմանք նստում են հատակին դրված բարձիկների վրա կամ ուղիղ մեջքով աթոռի վրա: Մեդիտացիայի ժամանակ մարդու աչքերը սովորաբար փակ են։ Դուք կարող եք դրանք բաց պահել, բայց շեղումները կարող են խանգարել:

Յուրաքանչյուր նստաշրջանի համար ինքներդ ձեզ համար նպատակ դրեք

Սկսեք մեդիտացիայի յուրաքանչյուր նիստ՝ հիշեցնելով ինքներդ ձեզ, թե ինչու եք ուզում դա անել: Օրինակ՝ դուք ցանկանում եք հանգստանալ և թուլացնել սթրեսը, ազատվել գրգռվածությունից կամ զայրույթից, մաքրել ձեր միտքը կամ ավելի լավ գիտակցել շրջապատող իրականությունը:

Ձգտեք կենտրոնացման

Հաջող մեդիտացիայի կարևոր պայմանը առավելագույն կենտրոնացումն է: Պետք է խուսափել ձեր կյանքի և խնդիրների մասին մտածելուց։ Ահա մի քանի խորհուրդ.

1. Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Սա մեդիտացիայի ամենատարածված մեթոդներից մեկն է: Այն հարմար է նաև սկսնակների համար, քանի որ շնչառությունը մարմնի բնական գործառույթն է։ Ինհալացիա պետք է սկսվի որովայնի խորքից, բարձրանա դեպի դիֆրագմա և մի փոքր բարձրացնի կուրծքը։ Որովայնը պետք է բարձրանա յուրաքանչյուր ներշնչումով և իջնի յուրաքանչյուր արտաշնչման ժամանակ: Կենտրոնացեք ձեր սենսացիաների վրա, լսեք ձեր ինհալացիա և արտաշնչում: Դիտեք, թե ինչպես է օդը անցնում ձեր քթի, կոկորդի և թոքերի միջով: Երբ դուք արտաշնչում եք, տեղյակ եղեք, թե ինչպես է այն հեռանում այս օրգաններից: Ստորև բերված են շնչառության վրա կենտրոնանալու երկու եղանակ:

• Հաշվեք մինչև հինգը: Երբ շնչում եք, դանդաղ հաշվեք մինչև հինգը: Այնուհետև պահեք ձեր շունչը մեկ վայրկյան և նաև արտաշնչեք մեկից հինգի համար: Կրկնեք վարժությունը մինչև նիստի ավարտը։
• Հաշվում յուրաքանչյուր ինհալացիայի և արտաշնչման համար: Հաշվեք յուրաքանչյուր ինհալացիա և արտաշնչում: Առաջին շնչով հաշվեք մինչև մեկ: Արտաշնչելիս հաշվեք մինչև երկու: Երկրորդ շնչառության ժամանակ հաշվեք մինչև երեքը, իսկ արտաշնչման ժամանակ՝ մինչև չորսը։ Երբ հասնեք տասին, սկսեք նորից: Կրկնեք վարժությունը մինչև նիստի ավարտը։

2. Մանտրաների ընթերցում. Կարդացեք մանտրաները հանգիստ և հանգիստ ասմունքով. հատուկ բառ կամ բառերի մի շարք, որոնց կրկնությունը խաղաղության և լուսավորության զգացում է տալիս: Միևնույն ժամանակ, շնչառությունը պետք է մնա խորը և ռիթմիկ: Ասացեք մանտրաներ ձեր մեդիտացիայի ողջ ընթացքում:

3. Ուղղորդված մեդիտացիա. Մրցույթին նախապատրաստվելիս շատ մարզիկներ զբաղվում են առաջնորդվող մեդիտացիայով: Դրանով նրանք կենտրոնանում են գիտակցված նպատակի վրա: Օրինակ, մարաթոնյան վազորդը կարող է իրեն մանրամասն պատկերացնել, երբ նա անցնում է տարածություն:

4. Կենտրոնացեք առարկայի վրա: Եթե մեդիտացիա եք անում բաց աչքերով, ապա ավելի լավ է ձեր հայացքը կենտրոնացնել ձեզ համար նշանակություն ունեցող առարկայի կամ խորհրդանիշի վրա: Օրինակ՝ Բուդդայի արձանի, ծաղկի, պարտեզի, օվկիանոսի կամ խաչի վրա։ Եթե կարևոր առարկան ձեզ մոտ չէ, կարող եք փակել ձեր աչքերը և փորձել պատկերացնել այն ձեր երևակայության մեջ: Մնացեք կենտրոնացած թեմայի վրա և խորը շնչեք:

5. Մտավոր սկանավորեք ձեր մարմնի տարբեր մասերը: Անցկացրեք ձեր մարմնի մտավոր սկանավորում՝ կենտրոնանալով առանձին օրգանների վրա: Զգուշորեն հետևեք ձեր զգացմունքներին՝ ցավ, թուլացում, լարվածություն, ջերմություն, ջերմություն և թմրություն: Դուք կարող եք սովորել լարվել, իսկ հետո լիովին հանգստանալ մարմնի տարբեր մասերը:Սկսեք ձեր մատներից: Աստիճանաբար անցեք ձեռքերին, նախաբազուկներին, ուսերին և այլն: Շարունակեք խորը շնչել:

Մտքերի ցրում

Երբեմն մեդիտացիայի ժամանակ դուք կարող եք զգալ, որ ձեզ կողմնակի մտքեր են գալիս: Մի անհանգստացեք. Նշեք այս մտքերը ինքներդ ձեզ, այնուհետև փորձեք կենտրոնանալ ձեր շնչառության, մանտրաների կամ այն ամենի վրա, ինչի վրա սովորաբար կենտրոնանում եք մեդիտացիայի ժամանակ: Մի քննադատեք կամ դատապարտեք ինքներդ ձեզ՝ ձեր մտքերը պատահականորեն ցրելու համար: Նիստի ընթացքում ձեր մասին սիրով և բաց մտածեք:

Ճիշտ պլանավորեք ձեր նստաշրջանի տևողությունը

Ձեր մեդիտացիայի նիստի սկզբում ձեր առջեւ նպատակ դրեք շարունակել հինգ րոպե: Կրկնեք սա յոթ օր, ապա ավելացրեք մեդիտացիայի ժամանակը մինչև 10 րոպե: Եթե դուք կարող եք հասնել 10 րոպե սեանսների 8-ից 14-րդ օրերի ընթացքում, ապա ավելացրեք ժամանակը մինչև 15 րոպե: Եթե ձեզ հաջողվում է հավատարիմ մնալ այս տեւողությանը երրորդ շաբաթվա ընթացքում, գնացեք 20 րոպեի։

Սովորեք մեդիտացիայի պրակտիկա

Այստեղ նկարագրված տեխնիկան շատ պարզ է և օգտագործվում է վերապատրաստման սկզբնական փուլում: Կան բազմաթիվ այլ օգտակար և արդյունավետ մեդիտացիայի պրակտիկաներ, որոնք ընտրվում են կախված մեդիտատորի անհատական որակից: Մեր օրերում տարածված են տրանսցենդենտալ մեդիտացիան, գիտակցության մեդիտացիան, կունդալինիի, ցիգոնգի և տայ չիի պրակտիկան: Կարդացեք առցանց մեդիտացիայի տարբեր եղանակների մասին և գտնեք մոտակա կենտրոններ, որտեղ կարող եք զբաղվել:

Բարձրացրեք ձեր վարժությունների հաճախականությունը օրական երկու անգամ

Ամեն օր 20 րոպե մեդիտացիային ընտելանալուց հետո մտածեք ձեր հաճախականությունը օրական երկու անգամ ավելացնելու մասին: Շատ մասնագետներ ասում են, որ դա մեդիտացիաների օպտիմալ տեւողությունն ու հաճախականությունն է։ Բայց հիշեք, որ որակը կարևոր է: Փորձեք հասնել իրազեկման յուրաքանչյուր 20 րոպեանոց նիստի վերջում:

Խորհեք արձակուրդի մասին

Այժմ կան բազմաթիվ մեդիտացիայի և հանգստի կենտրոններ, որոնք շաբաթական կամ երկօրյա (հանգստյան օրերին) ծրագրեր են կազմակերպում նրանց համար, ովքեր ցանկանում են բարելավել և խորացնել իրենց մեդիտացիոն պրակտիկան: Փորձեք տարին գոնե մեկ անգամ օգտագործել նման ծրագրեր՝ ձեր հմտությունները բարելավելու համար։