Ինչպես փոխել ինքներդ ձեզ և ձեր կյանքը օրական ընդամենը մի քանի անվճար րոպեով

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Մեզանից յուրաքանչյուրը ցանկանում է ավելի լավը դառնալ, բայց դրա համար քիչ բան է անում՝ վիճելով մեր անզորությունը ազատ ժամանակի սղության պատճառով: Դուք կզարմանաք, բայց օրական ընդամենը մի քանի րոպե հատկացնելը կարող է երկարաժամկետ հեռանկարում տպավորիչ արդյունքների հասնել:

Մեծ նպատակների ուղղությամբ փոքր ջանքերի արժեքը ապացուցված է Բել Բեթ Կուպերի՝ Buffer-ի հիմնական բովանդակության գուրուի և Exist վերլուծական հարթակի համահիմնադիրի պատմությունով: Հետևելով «մի քիչ, բայց կանոնավոր» կանոնին տարվա ընթացքում նա կարողացավ հասնել տպավորիչ արդյունքների.

• Օրական ընդամենը 5 րոպե հատկացնելով ֆրանսերեն սովորելուն, Բելլը սովորեց կարդալ, գրել և խոսել սահուն ֆրանսերեն;
• քնելուց առաջ մեկ էջ մեկ-մեկ կարդալով նա տարեկան հինգ անգամ ավելի շատ գիրք էր կարդում, քան սովորաբար:

Այս հաջողության գաղտնիքը երկար ժամանակ կատարվող ամենօրյա փոքրիկ ծեսերի մեջ է, որոնցից գումարվում են այդ մեծ արդյունքները։ Դա ապացուցում է նաեւ Սթենֆորդի համալսարանի (Բ. Ջ. Ֆոգ) հետազոտողի հետազոտությունը։

Ցանկացած փոքր լավ սովորություն վաղ թե ուշ կփոխի ձեր կյանքը դեպի լավը, եթե հետևեք չորս հիմնական սկզբունքներին.

1. Սկսեք փոքրից և կրկնեք օրական մեկ փոքր գործողություն

Համաշխարհային նպատակներին հասնելու ձախողման հիմնական պատճառը ձեր հանդեպ չափազանց մեծ պահանջներն են։ Մեկնարկային կետի և այն արդյունքի միջև, որին ուզում ես հասնել, անդունդ կա: Ուստի ճիշտ մոտեցումը շատ կարևոր է սովորությունների ձևավորման գործում։

Ինքնօգնության բլոգեր Ջեյմս Քլիրն այս մոտեցումն անվանում է երեք ռուանի կանոն՝ հիշեցում, ռեժիմ և պարգև:

Երեք R-երը անքակտելիորեն կապված են, և մեկը հաջորդում է մյուսին: Առաջին R-ն ազդանշան է, որն աշխատում է որպես ձգան, որը գործարկում է երկրորդ R-ը, փաստացի անհրաժեշտ գործողությունը, որը տանում է դեպի երրորդ R, այսինքն՝ ցանկալի արդյունք: Պարզ ու պատկերավոր օրինակ կյանքից՝ լուսացույցի կանաչ լույսը վառվում է, անցնում ենք խաչմերուկով և մոտենում մեր նպատակակետին։

Սկզբում ավելի կարևոր է կենտրոնանալ ձեր սովորությունները կանոնավոր կրկնելու վրա, այլ ոչ թե դրանց արդյունավետության վրա: Այսինքն՝ սկզբում քանակը, հետո որակը։ Օրինակ, դուք ցանկանում եք պաշտպանել ձեր ատամները կարիեսից և, բացի սովորական ատամի մածուկով և խոզանակով լվանալուց, պատրաստվում եք ինքներդ ձեզ վարժեցնել ատամնաթել օգտագործելուն։ Եթե սկսեք բոլոր ատամները միանգամից մաքրել թելից, ապա դա կտևի մոտ 10 րոպե՝ առավելագույնը մեկ շաբաթ կդիմանաք: Բայց եթե առաջին շաբաթը սկսում ես մեկ ատամով, մեկ շաբաթ հետո մաքրում ես երկուսը, հետո երեքը և այլն, ապա արդյունքն ինքնին կգա։

Փոքրից սկսելը նման է գերհզորություն ունենալուն:

Ահա թե ինչպես Բել Կուպերն օգտագործեց այս գերտերությունը իր նպատակներին հասնելու համար.

Ընթերցանություն՝ քնելուց մեկ էջ առաջ

Թեև Բելը կարող էր ավելին կարդալ, սակայն այս գոլը կարևոր էր, քանի որ նույնիսկ մեկ էջն արդեն համարվում էր հաղթանակ: Ավելի ուշ, երբ սովորությունը հաստատվեց, Բելլը ժմչփ դրեց 15 րոպեի համար և կարդում էր այդ ընթացքում, թեև արդյունքը մոտավորապես կես ժամ ընթերցանություն էր երեկոյան և նույնքան՝ առավոտյան օրերի մեծ մասում:

Մեկ էջից սկսած՝ նա 2014-ին կարդաց 22 գիրք, իսկ 2015-ին՝ ահռելի 33: Սա գրեթե հինգ անգամ ավելի է, քան 2013-ին կարդացած համեստ յոթ գրքերը:

Ֆրանսերեն. ամեն առավոտ մեկ դաս

Բելը նախկինում փորձել էր ֆրանսերեն սովորել, բայց նրա ջանքերն անհաջող էին։ Այն բանից հետո, երբ նա որոշել էր բարելավել իր ֆրանսերենը, նրա ժամանակացույցում հայտնվեց ամենօրյա ծիսական նոր սովորություն՝ մեկ դաս անցկացնել Duolingo-ում առավոտյան սուրճի շուրջ:

Մեկ դասը տևում է ընդամենը 5 րոպե։ Դա մի փոքրիկ պարտավորություն է, որը հեշտ է կատարել նախաճաշին նստելիս:Ի վերջո, Բելլին սկսեց երկու, երեք և երբեմն նույնիսկ չորս կամ հինգ դասեր վերցնել, եթե այդ գործընթացը գրավում էր նրան:

Արեք այնքան, որքան կարող եք, բայց ոչ պակաս, քան մեկ:

Ըստ Duolingo-ի գնահատականների՝ Belle-ն այժմ գիտի ֆրանսերեն բառերի 41%-ը: Տպավորիչ ձեռքբերում՝ հաշվի առնելով ժամանակի ներդրումը, այնպես չէ՞։

2. Կենտրոնացեք մեկ սովորության վրա

Մեր հերոսուհու փորձը ցույց է տվել, որ միաժամանակ մի քանի սովորությունների ընտելանալու փորձերը դատապարտված են ձախողման։ Ինչպիսին էլ լինի ձեր կիրքը, միանգամից ամեն ինչի համար բավարար ոգևորություն չկա։ Սա նույն տխրահռչակ բազմաբնույթ առաջադրանքն է. մեր ուղեղը պարզապես չի կարող ֆիզիկապես կենտրոնանալ մի քանի բանի վրա միաժամանակ: Բելլին հաջողվել է սովորություն ձեռք բերել ֆրանսերեն սովորել, երբ քնելուց առաջ կարդալը դարձավ նրա ամենօրյա ծեսը: Այս ամենից կարելի է եզրակացնել հետևյալ կանոնը.

Սովորեցրե՛ք ձեզ մի սովորության և անցե՛ք մյուսին միայն այն բանից հետո, երբ առաջինը հասցնեք դեպի ավտոմատիզմ։

Երբեմն երկար ժամանակ է պահանջվում սովորությունները համախմբելու համար։ Մենք բոլորս գիտենք 21 օրվա կանոնի մասին, բայց այն չի գործում բոլորի մոտ և ոչ միշտ: Բելլին մոտ չորս ամիս պահանջվեց՝ մարզելու համար, որպեսզի արթնանա առավոտյան ժամը վեցին: Նորը կա, ըստ որի՝ սովորություն զարգացնելու համար 66 օր է պահանջվում։ Միգուցե դա ավելի մոտ է ճշմարտությանը, բայց ընդհանուր առմամբ, կախվածության շրջանը զուտ անհատական է և մեծապես կախված է նրանից, թե որքանով եք արմատապես ցանկանում փոխել ձեր վարքագիծը: Առավոտյան վեցին արթնանալով, և ոչ իննին, պետք է սովորել մի փոքր ավելի երկար, քան ութի փոխարեն յոթին արթնանալը:

3. Հեռացրեք արգելքները և ձեր ձեռքի տակ պահեք այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է

Ինչ-որ բան անընդհատ խանգարում է մեր հանդեպ ունեցած պարտավորությունների կատարմանը, ուստի մեր խնդիրն է հեռացնել այս «ինչ-որ բանը» և կոտրել արատավոր շրջանակը: Եթե դուք ունեք այն ամենը, ինչ ձեզ անհրաժեշտ է, ապա շատ ավելի հեշտ է իրականացնել ձեր ծրագիրը: Երբ սմարթֆոնը ձեռքիդ է, պետք չէ ջանք գործադրել բջջային հավելվածում ֆրանսերենի դասեր անցնելու համար, իսկ երբ գիրքը մահճակալի կողքին է, ձեռքդ ինքն է հասնում դրան քնելուց առաջ։

Սոցիոլոգի լրագրող և հեղինակ Մալքոլմ Գլադվելը սա անվանում է ջրբաժան պահ: Մեկ փոքր և աննշան փոփոխությունը կարող է մեծ փոփոխություն մտցնել գործընթացում: Նախատեսածդ չկատարելու արդարացումները միշտ գտնվում են մինչև որոշակի պահ, որից հետո ավելի հեշտ կլինի անել, քան չանելը։

Դրա վառ օրինակն է տետանուսի դեմ պատվաստումը Յեյլի համալսարանում 1970-ականներին: Որքան էլ ղեկավարությունը փորձեր կրթել և վախեցնել ուսանողներին հիվանդության վտանգի տակ, պատվաստվել ցանկացողների մասնակցությունը չնչին էր։ Պատկերացրեք վարչակազմի զարմանքը, երբ համալսարանի քարտեզի վրա պատվաստման կետ ավելացնելուց հետո՝ նշելով աշխատանքի ժամերը, ուսանողների մասնակցությունը 3-ից հասավ 28%-ի։

Այս հնարքը կարող է օգտագործվել նաև սովորություններն ամրապնդելու համար։ Բելն արդեն փորձել է դա իր վրա, և այն իսկապես աշխատում է։ Այս տարի աղջիկը պատրաստվում է ավելի շատ ժամանակ հատկացնել դաշնամուր նվագելուն։ Նախկինում դա այնքան էլ լավ չէր աշխատում: Բայց այն բանից հետո, երբ նա գործիքը մոտեցրեց խոհանոցին, այն շատ ավելի լավ դարձավ, քանի որ Բելլին հնարավորություն ուներ մարզվելու, մինչ նա սպասում էր, որ կերակուրը եփվի: Երկրորդ նպատակը, որն իր առջեւ դրել է Կուպերը, առավոտյան վազքն է։ Նա նկատեց, որ մարզահագուստը փոխելը հեշտացնում է իր վրա աշխատելը և վազքի գնալը։ Ուստի ես սկսեցի այն դնել մահճակալի կողքին և առավոտյան հագնել, մինչև հաջորդ արդարացումները հասունացան իմ գլխում։

4. Կառուցեք նոր սովորություններ գոյություն ունեցողներից

Պարտադիր չէ, որ նոր սովորություններ ստեղծվեն զրոյից: Դրանք կարելի է հեշտությամբ զարգացնել գոյություն ունեցողներից՝ օգտագործելով հները որպես գործարկիչ նորերի համար: Մենք շատ կրկնվող գործողություններ ենք անում՝ նույնիսկ չմտածելով այդ մասին։ Միևնույն ժամանակ, օր օրի մենք ատամները խոզանակում ենք քնելուց առաջ, առավոտյան արթնանում և գնում սուրճ պատրաստելու. սրանք նույնպես սովորույթներ են։

Խնդիրն այն է, որ մենք ավելացնենք նորերը, որոնք մեզ անհրաժեշտ են գործող գործողությունների շղթայում:Բելլը ֆրանսերենի դասը հյուսեց առավոտյան-սուրճի շղթային և կարողացավ ամեն օր մի փոքր ժամանակ հատկացնել իր ուսմանը առանց որևէ խնդիրների: Քնելուց առաջ կարդալով՝ նա նույնն արեց՝ նոր սովորությունը կապելով «քնելու» ձգանի հետ:

Վերջին հետազոտությունները ցույց են տվել, որ փոխկապակցված գործողությունները նոր սովորություններն ամրապնդելու ամենաարդյունավետ միջոցներից են և կարող են օգնել համոզվել, որ դրանք հավատարիմ մնան ապագայում: Հաջողության գրավականը սովորություններ կառուցելն է՝ գոյություն ունեցող հիմքի վրա աղյուսներ դնելով, այլ ոչ թե ամեն ինչ զրոյից կառուցելով:

Մեծ փոփոխությունները հենց այնպես չեն լինում: Ցանկացած նպատակին հասնելու համար պետք է գնալ դեպի այն։ Թեկուզ փոքր ու անորոշ, բայց անխուսափելիորեն արդյունքին մոտ քայլեր անելով։ Նույնիսկ չնչին ջանքերը, եթե անընդհատ կիրառվեն, վաղ թե ուշ մեծ ձեռքբերումների կհանգեցնեն: