Ինչպես բարձրացնել ձեր վազքի արագությունը և խուսափել վնասվածքներից

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Վազքի արագությունը համաչափ է արագության և քայլի երկարությանը: Ավելի բարձր արագության համար դուք պետք է ավելացնեք այս պարամետրերից առնվազն մեկը: Մենք ձեզ կպատմենք, թե ինչպես են դրանք ազդում միմյանց վրա, ինչպես նաև կպատմենք, թե ինչ այլ գործոններ պետք է հաշվի առնել, որպեսզի ապահով կերպով բարձրացնեք ձեր վազքի արագությունը:

Նույնիսկ ռեկրեացիոն վազքի ժամանակ միշտ լինում են երկու տեսակի վազորդներ. Ոմանք հաճախ վազում են՝ իրենց ոտքերը տեղափոխելով: Մյուսները շարժվում են ավլող քայլերով: Առաջինն ունի ավելի բարձր կադանս, բայց երկրորդը՝ ավելի երկար քայլ: Թվում է, թե երկու մոտեցումներն էլ պետք է դրական ազդեցություն ունենան արագության վրա։ Ումի՞ց օրինակ վերցնել։

Կադանսը վազքի քանակական բնութագրիչներից մեկն է, որը հավասար է րոպեում քայլերի հաճախականությանը: Ամենից հաճախ խոսքը երկու ոտքով գետնին հպումների քանակի մասին է՝ րոպեում մոտ 160-200 քայլ։

Բազային կադանսը չափելու համար վազեք ձեր նորմալ տեմպերով և 30 վայրկյանում հաշվեք ձեր քայլերը մեկ ոտքով, այնուհետև այդ թիվը բազմապատկեք չորսով:

Քայլի երկարությունը

Երկար քայլերով դուք ավելի երկար եք մնում օդում, դա առավելություն է: Սակայն երկարացված, ուղիղ ոտքի վրա վայրէջք կատարելիս հոդերի և ջլերի վրա ծանրաբեռնվածությունը զգալիորեն ավելանում է` համեմատած ավելի հանգիստ ծնկներով ոտքի վրա վայրէջքի հետ: Այս դեպքում նույնիսկ վայրէջքի փոքր սխալը կարող է հանգեցնել վնասվածքի:

Երկար քայլերով վազելը լավ է որպես հատուկ վազքի վարժություն, որն օգնում է բարելավել մկանների աշխատանքը թռիչքի ժամանակ վազելիս:

Միեւնույն ժամանակ, երկար քայլերով ավելի դժվար է պահպանել բարձր տեմպը։ Եթե դուք կտրուկ երկարացնեք ձեր քայլը, ձեր արագությունը կնվազի, և արագության աճը այնքան էլ մեծ չի լինի:

Cadence

Դուք հավանաբար լսել եք րոպեում 180 քայլի իդեալական արագության մասին: Այնուամենայնիվ, եթե դուք ավելացնեք ձեր արագությունը րոպեում 20-25 քայլով, ապա հավանականությունը մեծ է, որ ձեր սրտի զարկերը նույնպես կցատկեն: Սա նույնպես լավ չէ։ Դուք չպետք է ավելացնեք ձեր բազային արագությունը շաբաթական կամ երկու շաբաթական 5%-ից ավելի:

Փաստորեն, «կախարդական» 180 թիվը ստացվել է օլիմպիականների վազքի վերլուծությամբ։ Սիրողական վազքը պարտադիր չէ, որ խստորեն տեղավորվի այս իմաստի մեջ: Մի փոքր շեղումը միանգամայն ընդունելի է և կախված է անատոմիական առանձնահատկություններից (ոտքի երկարությունը, հոդերի շարժունակությունը) և վազքի փորձից:

Ինչպես վազել ավելի արագ

Նախ, դուք պետք է ինքներդ ձեզ հարց տաք՝ արդյոք դա ընդհանրապես անհրաժեշտ է։ Մենք խոսում ենք առողջության և հաճույքի համար վազելու մասին։ Սիրողական վազորդը կարող է և պետք է ավելի շատ ուշադրություն դարձնի սենսացիաներին, քան թվերին:

Բայց եթե ձեզ չի հետաքրքրում վազել առանց թվային ցուցիչների աճի, ապա հարկ է հիշել, որ բացի արագությունից և քայլերի երկարությունից, շատ գործոններ ազդում են վազքի արագության վրա.

• ոտքի կառուցվածքի առանձնահատկություններին և վազքուղու մակերեսին համապատասխան կոշիկի ճիշտ ընտրություն.
• հագուստի ընտրություն, որը լավ մաքրում է խոնավությունը և համապատասխանում է եղանակին.
• կանոնավոր մարզումներ, ներառյալ խաչաձև մարզումները, որոնք կօգնեն ամրացնել ձեր հիմնական մկանները և զարգացնել հոդերի շարժունակությունը;
• բավարար հանգստի ժամանակ, կանոնավոր մերսում կամ սաունա;
• բարձրորակ տաքացում վազքից առաջ;
• համարժեք նպատակներ և համբերություն:

Ինչպես վազել ավելի ապահով

Ոչ պրոֆեսիոնալ վազորդները հակված են վազել իրենց բնական արագությամբ, ինչը իդեալական չէ: Այնուամենայնիվ, ոմանք ավելի հակված են վնասվածքների, իսկ մյուսները ավելի քիչ են: Մի քանի գիտական հոդվածներ, որոնք ուսումնասիրում էին այս երկուսի միջև եղած տարբերությունը, ներկայացվեցին Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջի ամենամյա հանդիպմանը հունիսին:

Առաջին ուսումնասիրության մեջ Էրին Ֆուտրելը, Ադամ Թենֆորդը, Սթիվ Թ. Ջեյմիսոնը, Իռեն Ս. Դևիսը: … Մասնակցել են 32 առողջ և 93 վիրավոր վազորդներ։ Այն ցույց է տվել, որ երկու խմբերում վազորդների միջին արագությունը փոքր-ինչ տարբերվել է՝ համապատասխանաբար 164 և 161:

Գիտնականները համեմատել են ոտքի ծանրաբեռնվածությունը, և դա իսկապես ավելի բարձր է եղել վիրավոր վազորդների մոտ: Այնուամենայնիվ, ոչ մի կապ չի հայտնաբերվել այս պարամետրի և առողջ և վիրավոր վազորդների արագության միջև:

Մեկ այլ ուսումնասիրություն Ժակլին Մորգանի, Ռոբերտ Լ. Ֆրանկոյի, Քեյթ Հարիսոնի, Էնսոն Մ. Բլանկս, Հիզեր Լ. Կասլին, Դ. Ս. Բլեզ Ուիլյամս: … Կիսամարաթոնին նախապատրաստվում էին 28 սիրողական վազորդներ։ Այս դեպքում հստակ կապ կար տրավմայի և կադենսի միջև.

• 162-ից ցածր արագությամբ 12 վազորդներից 8-ը վնասվածքներ են ստացել՝ 67%;
• 163-168 արագությամբ 7 վազորդներից 5-ը վնասվածքներ են ստացել՝ 71%;
• 169-ից բարձր արագություն ունեցող 9 վազորդներից միայն 2-ն են վնասվածքներ ստացել՝ 22%:

Հարկ է նշել, որ այս ուսումնասիրությունը հաշվի չի առել վազորդների նախնական պատրաստվածությունը։ Հետազոտության ընթացքում բոլոր մասնակիցների միջին կադանսը 165-ից հասել է 173-ի՝ կապված վազքի նախապատրաստման հետ: Հավանական է, որ սկզբում ավելի բարձր արագությամբ վազորդները ավելի լավ պատրաստված էին և, հետևաբար, ավելի քիչ հակված վնասվածքների:

Պարզվում է, որ հետազոտության տվյալները միանշանակ չեն։ Իհարկե, չի կարելի պնդել, որ կադենսությունը կապ չունի անվտանգ վազքի համար: Այնուամենայնիվ, անիմաստ է ելնել միայն այս պարամետրից. դեռ վաղ է իդեալական թիվը անվանելը:

Միևնույն ժամանակ, ավելի երկար քայլերի երկարությամբ գետնի հետ քիչ շփումը նույնպես չի երաշխավորում ոտքի վրա ավելի քիչ սթրես:

Լավ լուր

Փորձառության դեպքում կադենսը և քայլի երկարությունը զուգահեռաբար մեծանում են, և վազքը դառնում է ավելի արդյունավետ և հաճելի:

Իմ անձնական փորձն է, որ երկար քայլերով վազելը շատ հոգնեցուցիչ է և, հետևաբար, անվտանգ: Ինձ համար անմիջապես հարմար էր վազել 180-ին մոտ կադենսով: Բայց շատ ժամանակ ես վազում եմ վազքուղու դահլիճում, դա օգնում է բարձրացնել արագությունը: Երբ ես վազում եմ դրսում, քայլերը երկարացնում են, բայց արագությունը մնում է մոտավորապես նույնը, քանի որ քայլերը դառնում են ավելի հազվադեպ: Ամեն դեպքում, ես միշտ վազում եմ առանց ավելորդ հոգնածության։