Ինչպես պաշտպանել ձեր մեջքը վնասվածքներից մարզասրահում և կյանքում. զարգացնել ազդրի հոդերի շարժունակությունը

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Մահացու վերելքի ճիշտությունը և ծանր առարկաները մեջքի վրա առանց սթրեսի բարձրացնելու կարողությունը կախված են ազդրի հոդերի շարժունակությունից և նրանց շրջապատող մկանների ուժից: Երեք թեստ կօգնի ստուգել ձեր շարժունակությունը, իսկ մի քանի պարզ վարժությունները կօգնեն ձեզ զարգացնել այն:

Ինչու զարգացնել ազդրի շարժունակությունը

Ազդի հոդերը գործում են, երբ դուք նստում եք բազմոցի վրա և դուրս գալիս, երբ հատակից կամ աթոռից ծանր արկղ եք բարձրացնում, երբ մարզադահլիճում մահապատժի կամ մահացու վերելակներ եք կատարում:

Եթե ազդրի հոդերը բավականաչափ ճկուն չեն նրանց շրջապատող կոշտ, չձգված մկանների պատճառով, դուք չեք կարողանա կռանալ՝ ողնաշարը պահելով չեզոք դիրքում: Կլորացնելով մեջքը՝ դուք կշիռներ եք բարձրացնում դրա հաշվին՝ առանց գլյուտալային մկանների լիարժեք օգտագործման։ Այս ամենը հղի է մեջքի ցավերով, սկավառակների ճողվածքով և այլ խնդիրներով։

Դուք կարող եք խուսափել դրանցից միայն այն դեպքում, եթե սովոր եք ճիշտ շարժվել: Հիպ կրունկը ծալում և երկարացում է ազդրի հոդերի մեջ՝ ուղիղ մեջքով և նրբորեն թեքված ծնկներով: Շարժման այս օրինաչափությունը թույլ կտա ձեզ բարձրացնել կշիռները և մարզվել առանց ողնաշարին վնասելու, ինչպես նաև արդյունավետ աշխատել մեծ կշիռներով:

Ինչպես ստուգել ազդրի հոդերի շարժունակությունը

Ձեզ անհրաժեշտ կլինի PVC խողովակ, բոդի բար կամ ցանկացած ուղիղ և բավական երկար փայտ:

Թեստ 1

Ձողիկը սեղմեք ողնաշարին, թեքեք ազդրի հոդերի մոտ, այնուհետև ուղղեք:

Ձողիկը պետք է դիպչի պոչոսկրին, ձեռքերը մեջքի ստորին հատվածին, մեջքի վերին հատվածին, ձեռքերը դեպի վզին: Եվ այս կետերի հպումը պետք է պահպանվի ողջ շարժման ընթացքում:

Կապի ցանկացած կորուստ և թեստը ձախողվում է:

Թեստ 2

Թեքվեք առաջ և ձեռքերով հպեք ձեր ոտքերին՝ ծնկները ուղիղ պահելով (ձգեք քառակուսիները):

Եթե դուք չեք կարող դա անել ուղիղ ծնկներով, ապա ձեզ հարկավոր է վարժություններ կատարել՝ հոդերի շարժունակությունը և ազդրի ճկունությունը զարգացնելու համար:

Թեստ 3

Ձողիկը դրեք մեջքի վրա. շփման կետերը նույնն են, ինչ առաջին վարժությունում:

Մի ոտքի վրա կանգնելիս մարմինը թեքեք առաջ։ Ձեր կոնքերը և բարձրացրած ոտքը ուղիղ պահեք: Օգտագործեք հայելի՝ տեսնելու, արդյոք դա ճիշտ եք անում, թե ոչ.

1. Ուղիղ նայելով ինքներդ ձեզ, համոզվեք, որ ծնկի հատվածում ոլորումներ չկան, ետ ձգվող ոտքը գտնվում է հենց ազդրի տակ, իսկ աջակից ոտքը ուղիղ է:
2. Ինքներդ ձեզ կողքից նայելով՝ համոզվեք, որ հետամնաց ոտքը մարմնին համահունչ է։

Ավելի լավ է, թեստեր անցկացրեք գործընկերոջ հետ և հետևեք միմյանց դիրքերին:

Եթե դուք չեք անցել որոշ թեստ, ապա ձեզ անհրաժեշտ են վարժություններ՝ ազդրի շարժունակությունն ու ուժը զարգացնելու համար:

Ներառեք այս վարժությունները ձեր մարզման մեջ և ժամանակի ընթացքում կրկնեք թեստերը:

Ինչպես սովորել ճիշտ շարժվել

1. Համատեղ շարժունակություն

Զարգացնել առաձգականությունը սրունքի մկանների, ազդրի մկանների, ազդրի ճկման և էքստենսորների մեջ: Մկանների ձգումը կօգնի բարձրացնել հոդերի շարժունակությունը:

Բացի ձգվելուց, կարող եք օգտագործել մերսման գլան՝ ամեն օր գլորել գլյուտալային մկանները, ազդրի հետևի հատվածը և սրունքի մկանները դրա վրա։

Մերսումն օգնում է թուլացնել կոշտ մկանները, բարելավել արյան շրջանառությունը և բարձրացնել առաձգականությունը, որն իր հերթին մեծացնում է հոդերի շարժունակությունը:

2. Ստատիկ կայունություն

Ստատիկ կայունություն զարգացնելու համար դուք պետք է ընդունեք որոշակի դիրք և որոշ ժամանակ պահպանեք այն:

1. 30 վայրկյան պահեք հիփի հինջը, կրկնեք երեք անգամ:
2. Կատարեք խորը թեքված ծանրաձողի շարք: Մեջքդ ուղիղ պահեք և ծանրաձողը քաշեք դեպի որովայնի ստորին հատվածը՝ պահպանելով վերելքի ուղիղ ճանապարհը: Սկսեք ձեր քաշի 20-25%-ից:Հիմնական կետ. Մի զոհաբերեք լավ մարզավիճակը ավելի շատ քաշի համար:

3. Դինամիկ վարժություններ

Հիջայի մի քանի դինամիկ վարժություններ:

Ձգվում է ընդարձակող ժապավենը ոտքերի միջև

Այս վարժության համար ձեզ անհրաժեշտ կլինի դիմադրության գոտի և հենարան՝ այն ամրացնելու համար:

Կեռեք էքսպանդերի վրա, կանգնեք մեջքով դեպի դարակը և ձգեք այն ձեր ոտքերի միջև: Վերցրեք մեկնարկային դիրքը՝ ուղիղ կանգնած եք, ընդարձակիչը անցնում է ձեր ոտքերի արանքով, այն պահում եք ձեր առջև իջած ձեռքերով։

Կատարեք հիփ հինջը շատ դանդաղ և սահուն: Միաժամանակ ձեռքերը հետ են գնում էքսպանդերի ազդեցության տակ և ավարտում են շարժումը ոտքերի միջև։

Կտրուկ ուղղեք ձեր մարմինը՝ ընդարձակիչը ձգելով:

Deadlift դիմադրությամբ

Հավաքեք մահապատժի գոտին: Չափից շատ քաշ մի՛ կրեք, քանի որ դիմադրության պատճառով վարժությունը կդժվարանա։

Տեղադրեք ընդլայնիչը բարի վրա այնպես, որ երկու օղակները հատակին լինեն: Քայլեք երկու օղակների վրա ձեր ոտքերով և մահացու բարձրացրեք՝ միաժամանակ ձգելով ընդարձակիչը:

Mahi kettlebell ռուսական ոճով

Վերցրեք թեյնիկը երկու ձեռքով: Թեքեք ձեր մարմինը ազդրի հոդի մոտ և ետ բերեք թեյնիկը ձեր ոտքերի միջև:

Ուղղվելիս թեյնիկը ձեր առջևում ուսերի մակարդակով կամ ավելի բարձր ճոճեք և նորից բերեք թեյնիկը:

4. Շարժման օրինաչափության փոփոխություն

Այս վարժությունները կօգնեն ձեզ զարգացնել ճիշտ շարժվելու սովորությունը։ Ամբողջ շարժման ընթացքում կենտրոնացեք ձեր մարմնի դիրքի վրա:

Deadlift դեմ պատին

Կանգնեք մեջքով դեպի պատը նրանից 10 սմ հեռավորության վրա։ Մեջքդ ուղիղ պահելով, թեքվեք ազդրի հոդերի մոտ, որպեսզի հետույքդ հասնի պատին։ Կանգ առեք, երբ դիպչում եք պատին, այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Վարժության ճիշտությունը ստուգելու համար օգտագործեք փայտիկ:

Եթե ձեզ հաջողվում է վարժությունը կատարել առանց հավասարակշռությունը կորցնելու, ապա մի փոքր հեռացեք պատից և կատարեք նույն վարժությունը։

Կրկնեք այնքան, մինչև այնքան հեռու լինեք, որ հետույքով հազիվ դիպչեք պատին:

Կրկնեք վարժությունը այս հեռավորությունից՝ լիովին վերահսկելով մարմնին և հատկապես ազդրի հոդերի ճկմանը:

Այլընտրանքային Kettlebell Deadlift

Կանգնեք ուղիղ, թեյնիկը դրեք հատակին ձեր ոտքերի միջև: Թեքեք ձեր մարմինը ազդրի հոդերի մոտ և թեքվեք թեյնիկով: Երբ հասնեք դրան, միացրեք ձեր մկանային շերտը, միացրեք ձեր ուսի շեղբերները և մի ձեռքով բարձրացրեք թեյնիկը:

Վերադարձեք թեյնիկը ազդրի ազդրի ճիշտ դիրքի և ուղղեք առանց թեյնիկի զանգի:

Կրկնեք մյուս ձեռքով:

5. Ուժի զարգացում

Կատարեք մեռելաձիգներ ձեր մեկանգամյա առավելագույնի 70-90%-ով:

6. Ուժ տոկունություն

Կատարեք հետևյալ վարժությունները.

1. Դանդաղ մեռելաձիգ.
2. Բարձրացնելով ծանրաձողը դեպի կրծքավանդակը.
3. Ճոճեք թեյնիկը:
4. Մեդբոլի նետում պատի մեջ կամ վեր ցատկելիս:

Այս վարժությունների միջոցով դուք կարող եք զարգացնել ձեր ազդրի հոդերի շարժունակությունը և մղել դրանց շուրջ մկանները: