Ինչպես ամրացնել ձեր դաստակները ամուր բռնելու և վնասվածքներից խուսափելու համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Հրումներ, kettlebell-ի ուժային վարժություններ, մարմնամարզական տարրեր օղակների և հորիզոնական ձողի վրա, ձեռքի տակդիր - այս բոլոր վարժությունները պահանջում են ամուր և ճկուն դաստակներ: Կյանքի հաքերը ձեզ կասի, թե ինչպես զարգացնել դաստակի ուժը և վարժություններ անել առանց ցավի կամ անհանգստության:

Մարմնամարզություն, ժայռամագլցում, քրոսֆիթ, բոլոր տեսակի մարտարվեստներ՝ այս բոլոր մարզաձևերը պահանջում են ամուր դաստակներ: Դաստակի ամրությունը պետք է զարգացնել ճկունությանը զուգահեռ։ Սա կօգնի ձեզ հաղթահարել վարժությունները, որոնք պահանջում են ոչ միայն լավ բռնում, այլև հոդերի շարժունակություն:

Բացի այդ, ուժեղ դաստակները ձեզ թույլ կտան մարզվել առանց ցավի կամ վնասվածքի, եթե սովորում եք ձեռքի վրա կանգնել, քայլել ձեր ձեռքերով կամ ուժով մարզվել հորիզոնական ձողի կամ օղակների վրա:

Դաստակների համար վարժությունները օգտակար են նաև սպորտից հեռու մարդկանց համար։ Դաստակների տաքացումը և ձգումը կարող է օգնել խուսափել թունելի համախտանիշից՝ միջնադարյան նյարդի սեղմումը՝ դաստակի ոսկորների և ջլերի միջև: Ջերմացումը կօգնի թուլացնել լարվածությունը և կլինի գերազանց ցավի կանխարգելում։

Այս բոլոր վարժությունները կօգնեն ձեզ զարգացնել դաստակի ուժն ու ճկունությունը: Նախ պետք է ձգվել և տաքացնել թիրախային մկանները:

Ջերմացեք դաստակների համար

Կրկնեք յուրաքանչյուր վարժություն տասը անգամ:

Այժմ մենք դիմում ենք ուժային վարժություններին:

Ուժային վարժություններ մկանները ամրապնդելու համար

Դաստակներից բռունցք բարձրացնելը

Նստեք հատակին՝ ձեր ոտքերը թեքված տակով։ Ձեռքերդ դրեք հատակին ձեր ձեռքի հետևի մասում, մատները միմյանց դեմ առ դեմ: Ձեր դաստակների ուժով փորձեք ձեռքերը բռունցքների վրա շարժել։ Եթե այն ստացվում է հեշտությամբ և առանց ցավի, ձեր քաշը փոխանցեք ձեր ձեռքերին և նորից փորձեք: Կրճատեք բեռը, եթե ցավ է առաջանում:

Կատարեք 15 կրկնությունների երեք հավաքածու: Երբ դաստակներդ ընտելանում են ծանրաբեռնվածությանը, կարող ես նույն վարժությունը կատարել պառկած վիճակում՝ ոտքերը ծնկներին դրած։

Ամենաառաջադեմ տարբերակը սովորական պառկած դիրքում է։ Այնուամենայնիվ, ավելի քան մեկ շաբաթ կպահանջվի, մինչև դուք այնքան լավ ամրացնեք ձեր դաստակները: Մի հետապնդեք արդյունքի հետևից, ձեր նպատակն է վարժությունը կատարել առանց ցավի (սկզբում անհարմարություն կլինի ամեն դեպքում):

Համրերի շարքեր

Տեղադրեք ձեր նախաբազուկը հարթ հարթակի վրա, օրինակ՝ պատվանդանի վրա: Դաստակդ այնպես շրջիր, որ ափդ ուղղված լինի առաստաղին։ Վերցրեք համրը ձեր մատներով և սկսեք բարձրացնել այն դաստակի ուժով։

Սկսեք փոքր կշիռներից և աստիճանաբար ավելացրեք բեռը: Կատարեք 8-10 կրկնությունների երեք հավաքածու:

Հակադարձ բռնելով բոդի բարի բարձրացում

Այս վարժության համար ձեզ անհրաժեշտ կլինի բոդիբար: Ի տարբերություն ծանրաձողի, այն ավելի թեթև է, այնպես որ կարող եք պարապել առանց գերլարման և ցավի:

Բռնեք բոդի բարը հակառակ բռնելով, արմունկները թեքեք 90 աստիճանի անկյան տակ: Բացեք և մի փոքր թեքեք ձեր ափերը, որպեսզի բոդի բարը գլորվի թեքված մատների վրա: Ծայրահեղ կետում դաստակի անկյունը պետք է լինի 90 աստիճան: Ձեր դաստակի ուժով վերև բարձրացրեք բոդի բարը: Կատարեք չորս հավաքածու 8-10 անգամ:

Բարձրացնելով բոդի բարը ուղիղ բռնելով

Բռնեք բոդի բարը ուղիղ բռնելով, արմունկները թեքեք 90 աստիճանի անկյան տակ: Բարձրացրեք և իջեցրեք ձեր դաստակները: Կատարեք չորս հավաքածու 8-10 անգամ: Եթե վարժությունը հեշտ է, ավելացրեք քաշը։

Համրեր պահելը

Բռնեք համրերի վերին մասը ձեր մատներով: Պահեք այնքան, որքան կարող եք՝ 30 վայրկյան կամ ավելի երկար:

Ձեռքի պտույտ համրերով

Վերցրեք համրերը երկու ձեռքերով, արմունկները թեքեք 90 աստիճանի անկյան տակ։ Սկզբնական դիրքում ձեռքի թիկունքը նայում է դեպի վեր։ Ձեր ձեռքերը շուռ տվեք այնպես, որ ձեր մատները վերևում լինեն, այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Հետ ու առաջ շրջվելը հաշվում է մեկ քայլով: Կատարեք չորս հավաքածու 8-10 անգամ:

Ձգվող վարժություններ

Ձգվում է հատակին

Նստեք հատակին ձեր ոտքերի վրա, ձեր ափերը դրեք ձեր առջև, մատները դեպի ձեզ: Քաշեք ձեր մարմինը հետ՝ մեծացնելով դաստակի անկյունը:Ծայրահեղ կետում պահեք 3-5 վայրկյան, վերադարձեք և կրկնեք: Դա արեք 5-10 անգամ։

Ձգվում է սեղմված բռունցքներով

Նստեք հատակին ձեր ոտքերի վրա, ձեր ձեռքերը դրեք ձեր առջև, մեջքը դրեք հատակին, մատները դեմ առ դեմ: Ձեր արմունկները ուղիղ պահեք և ձեր քաշի մի մասը փոխանցեք ձեր ձեռքերին, որպեսզի օգնեք ձգել մկանները: Այս դիրքից քաշեք ձեր մատները դեպի ափի մեջտեղը՝ փորձելով սեղմել բռունցքները։ Կրկնեք վարժությունը ութ անգամ, մի փոքր հանգստացեք և կատարեք ևս երեք մոտեցում։

Կատարեք այս վարժությունները շաբաթական 1-2 անգամ, այնուհետև դուք արագ կուժեղացնեք ձեր դաստակները, կբարձրացնեք ձեր բռնելու ուժը և կպաշտպանեք ձեզ վնասվածքներից: