Ինչպես զարգացնել առօրյա կյանքում ճիշտ շարժվելու սովորությունը

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Շարժումների ճիշտ տեխնիկան անհրաժեշտ է ոչ միայն մարզասրահում, այլև առօրյա կյանքում։ Իմացեք, թե ինչպես բարձրացնել կշիռները, քայլել բարձր գետնի վրա և կատարել այլ սովորական գործողություններ՝ առանց վնասվածքների վտանգի:

Ստանդարտ շարժումներ մարզասրահում և դուրս

Ինչ-որ մեկը կարծում է, որ մարզասրահում վարժությունները շատ հեռու են առօրյա կյանքում առկա սթրեսից: Հավանաբար շփոթում են բոլոր այդ ծանրաձողերը, համրերն ու կշիռները: Մարդու մարմինը, իհարկե, բարդ է, բայց միշտ նույն ձևով։

Մահացու բարձրացման ժամանակ աշխատում են նույն մկանները, ինչ ծանր տուփը կամ մանկասայլակը բարձրացնելիս: Կարևոր չէ՝ դուք քայլում եք եզրաքարի վրայով՝ ձեր ձեռքերում կշիռներով, թե բարձր եզրաքարով բարձրանում երկու պարկ մթերքներով։

Եվ ինչպես մարզասրահում ոչ պատշաճ վարժությունների տեխնիկան հանգեցնում է հոդացավերի, ցրվածության և ողնաշարի խնդիրների, այնպես էլ առօրյա կյանքում սխալ շարժվելու սովորությունը հանգեցնում է հենաշարժական համակարգի հետ կապված խնդիրների։ Միգուցե ավելի քիչ չափով, եթե դուք անկանոն վարժություններ եք կատարում և ոչ այնքան ծանր կշիռներով, ինչպես մարզասրահում, բայց այնուամենայնիվ:

Ոչ ոք չի ուզում վիրավորվել։ 30 տարեկանում ոչ ոք չի երազում մեջքի ցավի մասին։ Ուստի սովորեք ճիշտ շարժվել։

Ահա արագ ուղեցույց, թե ինչպես ճիշտ կատարել մարզասրահի վարժությունները և դրանց նմանակները առօրյա կյանքում: Հատկապես խորհուրդ եմ տալիս նրանց, ովքեր երբեք չեն եղել մարզասրահ և չեն էլ պատրաստվում գնալ:

Հատակից կշիռներ բարձրացնելը

Մենք վերլուծելու ենք այս շարժումը՝ օգտագործելով մահապատժի օրինակը. վարժություն, որը ներառում է բարը հատակից կամ փոքր բարձրությունից բարձրացնելը:

Առօրյա կյանքում մենք հաճախ ստիպված ենք լինում կշիռներ բարձրացնել, իսկ դրանից հետո սովորաբար մեջքը ցավում է։ Սխալ բարձրացման դեպքում հիմնական բեռը ընկնում է գոտկային ողնաշարի վրա, և չմարզված մկանները չեն կարող հաղթահարել նման ծաղրը:

Վնասվածքներից պաշտպանվելու համար վերելքի ժամանակ պետք է հետևել մի քանի կանոնների.

1. Մեջքդ ուղիղ պահեք։ Ողնաշարի բնական դիրքը ուղիղ է։ Երբ դուք կլորացնում եք ձեր մեջքը, թեքվում կամ կռանում եք, ձեր ողնաշարերը դառնում են անբնական, և լրացուցիչ սթրեսը մեծացնում է ձեր վնասվածքի վտանգը: Հետևաբար, հիշեք. կշիռները պետք է բարձրացնել միայն ուղիղ մեջքով:

2. Հիմնական բեռը փոխանցեք ձեր ոտքերին։ Այստեղ հիանալի կախվածություն կա՝ հենց որ բարձրացման ժամանակ ձգում եք քառակուսիները և հետույքը, բեռը հանվում է մեջքի ստորին հատվածից և տեղափոխվում ոտքեր։ Բացի այդ, որքան ցածր է կոնքը բարձրացնելիս, այնքան մեծ է ոտքի մկանների ծանրաբեռնվածությունը: Ուստի, մինչև քաշը բարձրացնելը, պետք է մի փոքրիկ նժույգաթափ անել (ուղիղ մեջքով!) Եվ միայն դրանից հետո, լարելով ձեր ոտքերը, բարձրացրեք քաշը:

3. Ձեր քաշը ձեզ մոտ պահեք։ Քիչ հավանական է, որ ինչ-որ մեկը կշիռներ բարձրացնի իր առջև մեկնած ձեռքերի վրա, բայց, այնուամենայնիվ, արժե ասել, որ որքան մոտ եք ծանր առարկան պահում, այնքան ավելի քիչ բեռ է ընկնում մեջքի վրա: Բարձրացրեք ձեզ շատ մոտ՝ գործնականում դիպչելով ձեր մարմնին։

Բարձրացում մեկ ոտքի վրա հենարանով

Մարզադահլիճում մեկ ոտքի վրա հենվող վերելակները ցատկեր են կամ քայլք եզրաքարի վրա: Դրանք հաճախ կատարվում են կշիռներով՝ լանջեր՝ համրերով կամ կշիռներով, քայլերը՝ ուսերին ծանրաձողով։

Առօրյա կյանքում մենք նույնպես հաճախ ենք նման շարժումներ կատարում, օրինակ՝ ծանր տուփով կամ պայուսակով աթոռի վրա նստած՝ այն գցելու պահարանին, կամ գետնից վեր կենալով՝ ծանր առարկան կամ երեխան գրկին։.

Այս շարժման հիմնական սխալը ծնկահոդի ոչ ճիշտ դիրքն է։ Երբ դուք ձեր ոտքը դնում եք շղարշի վրա, ապա ձեր մարմնի քաշը տեղափոխում եք դրան, ծունկը չպետք է շրջվի դեպի ներս:Սա նվազեցնում է դիրքի կայունությունը, այնպես որ կշիռներ բարձրացնելիս կամ անզգույշ շարժվելիս կարող եք ձգել կապանները կամ պարզապես կորցնել հավասարակշռությունը և ընկնել։

Որպեսզի դա տեղի չունենա, քայլելիս կամ թոքերի պես հետևեք ծնկի դիրքին. այն պետք է թեթևակի թեքվի դեպի դուրս: Եթե, չնայած ձեր լավագույն ջանքերին, այն շարունակում է գլորվել դեպի ներս, ապա դուք չափից շատ քաշ եք վերցրել:

Այն նաև ազդում է կեցվածքի կայունության և ծնկի երկարացման վրա: Լանգերի տեխնիկայի ցանկացած վերլուծության ժամանակ դուք կլսեք, որ ծունկը չպետք է դուրս գա ոտքի ծայրից այն կողմ: Իդեալում, ձեր ազդրի և ստորին ոտքի միջև անկյունը պետք է լինի 90 աստիճան:

Եվս մեկ կետ՝ չես կարող կլորացնել մեջքը։ Ինչպես մահացու վերելքի դեպքում, կլորացված մեջքը սթրես կբերի մեջքի ստորին հատվածին, որը պետք է պաշտպանված լինի: Ուստի ցանկացած բարձրացում կատարվում է ուղիղ մեջքով, որպեսզի հիմնականում աշխատեն ոտքերի մկանները։

Squat

Սա ուժային բարձրացման հիմնական վարժություն է, որը կատարվում է ծանրաձողով ձեր ուսերին կամ կրծքին: Որտեղ կարելի է այն գտնել առօրյա կյանքում: Բարձրանալ ցածր մակերեսից, օրինակ՝ ցածր նստարանից:

Ահա ճիշտ տեխնիկան, որը պետք է հետևել մարզասրահում և դուրս գալու համար.

1. Մեջքդ ուղիղ պահեք։ Հավանաբար, դուք չեք գտնի մի վարժություն, որը կատարվի կռացած մեջքով։ Հիշեք սա գոնե ծանրություն բարձրացնելու պահին։ Կախվածությունն ուղղակի է. վերելքի ժամանակ կռացած՝ մեջքի ստորին հատվածի ցավոտ:

2. Բացեք գուլպաներն ու ծնկները։ Եթե գուլպաները թեթևակի թեքված են դեպի կողքերը, և ծունկը նայում է ոտքի մատին, ապա բարձրացման ժամանակ կոնքը ոլորվում է առաջ, իսկ մեջքի էքստենսոր մկանները կոշտ ամրացնում են ողնաշարը։ Սա ազատում է ողնաշարի գոտկատեղի սթրեսը:

Բացի այդ, ինչպես մահացու ելքի դեպքում, ծնկները չպետք է շրջվեն դեպի ներս, հակառակ դեպքում հոդը կբեռնվի անբնական դիրքով, որը հղի է վնասվածքներով։

Քաշով քայլելը

Կարծում եմ, որ յուրաքանչյուրը երբեմն ստիպված է քայլել երկու ձեռքերում ծանր առարկաներով: Մարզադահլիճում կա այս ծանրաբեռնվածության անալոգը` «ֆերմերի զբոսանք» վարժությունը. մարզիկը մարզադահլիճում շրջում է ծանրաձողերով, կշիռներով կամ համրերով:

Դիտարկենք այս վարժությունը կատարելու տեխնիկան, որը նույնպես օգտակար կլինի առօրյա կյանքում, եթե ստիպված լինեք դիմանալ հատկապես ծանր բաներին՝ առանց նախնական պատրաստության.

1. Ճիշտ բարձրացրեք քաշը։ Դա արեք ուղիղ մեջքով և փոքրիկ կծկվելով՝ ողնաշարից բեռը ազատելու և ձեր ոտքերին տեղափոխելու համար:

2. Ուսերն ուղղեք։ Թեքվելը կարող է հանգեցնել ուսի հոդի լարվածության և վնասվածքի: Հետևաբար, քայլելիս ուսերի շեղբերն իրար մոտեցրեք՝ ուսերն ինքնաբերաբար կուղղվեն: Խորհուրդ է տրվում նաև մի փոքր բարձրացնել ուսերը՝ հոդերի ծանրաբեռնվածությունը թոթափելու համար։

3. Լայն մի քայլիր։ Ֆերմերի քայլքը կատարվում է փոքր քայլերով, բայց քանի որ իրական կյանքում մենք հազվադեպ ենք բարձրացնում նման ծանր առարկաներ, կարող եք քայլել միջին քայլերով. այս կերպ դուք ավելի կայուն կշարժվեք:

Կենտրոնանալով շարժման վրա

Կարծում եմ՝ կենցաղային վնասվածքների հիմնական պատճառը շարժման վրա կենտրոնացվածության բացակայությունն է: Եթե ծանր բազմոցը բարձրացնելիս մտածում եք, թե ինչպես է այն տեղավորվելու սենյակի ինտերիերի մեջ, ապա վնասվածքների վտանգը զգալիորեն մեծանում է:

Հետևաբար, մարզասրահում կամ առօրյա կյանքում բարդ շարժումներ կատարելիս կենտրոնացեք ձեր մարմնի սենսացիաների վրա՝ ինչ մկաններ են լարված, ինչ դիրքում են հոդերը, որն է հիմնական բեռը բարձրացնելիս և ինչպես կարող եք փոխել ձեր մարմնի դիրքը։ ձեզ ավելի հարմարավետ դարձնելու համար:

Զգացեք ձեր մարմինը և ճիշտ շարժվեք: