Վազքի սխալներ սկսնակների և նրանց համար, ովքեր սկսել են վազել ընդմիջումից հետո

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Մենք ունենք բազմաթիվ հոդվածներ այն մասին, թե ինչ սխալներ են թույլ տալիս սկսնակները վազելիս, բայց գրեթե ոչինչ չկա այն սխալների մասին, որոնցից տառապում են մարդիկ, ովքեր նորեկ չեն վազում, պարզապես մարզումների բավականին երկար ընդմիջում է եղել։ Ամենահետաքրքիրն այն է, որ նորեկների հետ նույնպես շատ ընդհանրություններ կան, հատկապես մեծամտության ու արգելակների բացակայության պահը, միայն խնդրի ակունքներն են տարբեր։;)

Սկսենք սկսնակներից, այնուհետև կանցնենք նրանց, ովքեր որոշել են, որ քանի որ իրենց հետևում արդեն ունեն արժանապատիվ վազքի փորձ, դա նշանակում է, որ նույնիսկ երկար ընդմիջումից հետո չես կարող մատնվել բոլոր կանոններին:

Սկսնակների վազքի սխալներ

1. Սխալ սպորտային կոշիկներ ընտրելը

Մեր օրերում մոդա են մինիմալ սպորտային կոշիկները, նախկինում «դուտիկ» կոշիկները շատ էին, բայց իրականում միջին տարբերակը հարմար է սկսնակների համար։ Կան շատ քիչ նորաձև, բայց շատ հարմարավետ սպորտային կոշիկներ՝ աջ ոտքի հենարանով և լավ բարձիկով, որոնք ձեզ պարզապես անհրաժեշտ են, եթե սկսեք վազել՝ այդ ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու համար: Բարակ ներբաններով սպորտային կոշիկներն այս դեպքում միայն վատացնում են այն՝ մեծացնելով ծնկի վնասվածքի վտանգը (այս դեպքում ամենաշատը նա է ստանում)։

Ինչ անել? Խանութ գնալուց առաջ գուցե արժե գնալ ոտնաբույժի, քանի որ ձեզ կարող են անհրաժեշտ լինել օրթոպեդիկ ներդիրներ: Սպորտային կոշիկներ ընտրելիս պետք է հիշել, որ կոշիկները պետք է լավ նստեն ոտքին, կրունկը ոչ մի դեպքում չպետք է կախվի, ժանյակը չպետք է սեղմի ոտքի ծայրին, իսկ ոտքի մեջ պետք է մի փոքր ավելի շատ տեղ լինի: մատը մեծ մատի դիմաց: Ավելի լավ է երեկոյան սպորտային կոշիկներ ընտրել, քանի որ այս պահին ձեր ոտքը մի փոքր կմեծանա (քայլելու և այլ ֆիզիկական ակտիվության հետևանքով այտուցվածություն) և դուք անպայման կընտրեք այն սպորտային կոշիկները, որոնք ձեզ չեն ճնշի։

2. Չափազանց ծանր բեռներ սկսելու համար

Ստանդարտ սկսնակ սխալը բառի բուն իմաստով շատ արագ սկսելն է: Այսինքն՝ նրանք շարունակում են, թերևս, իրենց կյանքում առաջին վազքը այն բանից հետո, երբ տասներկու տարի առաջ դպրոցում վերջին անգամ անցել են 2 կմ ստանդարտը, և անմիջապես սկսում են արագ տեմպերով վազել։ Արդյունքը ուժեղ ցավ է կողքի հատվածում 500 մետր հեռավորության վրա և զզվանք առնվազն ևս մեկ տարի վազելու համար:

Երկրորդ տարբերակը արագությունն ու հեռավորությունը շատ արագ բարձրացնելն է, ինչի արդյունքում կարող եք բավականին լուրջ վնասվածքներ ստանալ, օրինակ՝ հոգնածության կոտրվածք։

Ինչ անել? Մի շտապիր. Ներբեռնեք ձեր գործարկվող հավելվածը, սահմանեք ձեր մուտքի մակարդակը, կատարեք թեստային վազք և հետևեք ձեր պլանին: Եվ հիշեք ոսկե կանոնը՝ վազքի յուրաքանչյուր շաբաթից հետո ավելացրեք տարածությունը նախորդի 10%-ից ոչ ավելի։

3. Անիրատեսական նպատակներ դնելը

Երբ մենք նայում ենք մեկին դրսից, թե ինչ է նա անում, մենք հաճախ ուզում ենք ավելի լավ անել, կամ գոնե ոչ ավելի վատ: Բայց միևնույն ժամանակ մենք հազվադեպ ենք մտածում, թե որն է նրա հիմնական ֆիզիկական պատրաստվածությունը, որքան ժամանակ է նա վազում և արդյոք նա աշխատում է մարզչի հետ: Արդյունքում երբեմն պատահում է, որ այս մարդու համար հեշտ տաքացումը կարող է տապալել անպատրաստ մարդուն։

Ցանկանու՞մ եք վազել ձեր առաջին 10K կամ կիսամարաթոնը: Հրաշալի՜ Պարզապես դա մի ամսից մի արեք: Ճիշտ մոտեցման դեպքում մարաթոնին պատրաստվելը տեւում է մեկ տարի, և այս ամենը մարզիչի ղեկավարությամբ ճիշտ կազմված ծրագրով և վազքի ուղղիչ տեխնիկայով։

Ինչ անել? Իրատեսական նպատակներ դրեք ինքներդ ձեզ համար։ Ընտրեք վերապատրաստման ծրագիր սկսնակների համար: Սկսեք 5 կմ-ից, այնուհետև գնացեք 10 կմ, և այնտեղ արդեն կիսամարաթոնից մեկ քայլ է: Եվ այս ամենը առանց վնասվածքների:

Պարզ է, որ Instagram-ում ձեր վազող վարպետի լուսանկարները դիտելը և գործարկվող հավելվածներում նրա ժամանակացույցին հետևելը ստիպում է ձեզ նույնքան արագ և նույնքան վազելու ցանկություն առաջացնել, բայց մի մոռացեք, որ վազելը հենց այն դեպքն է, երբ «ավելի հանգիստ եք գնում. կշարունակվի»։

4. Սխալ սնուցում

Դուք չեք կարող վազել կուշտ փորով, քանի որ տաքացած լյարդը հինգ րոպեից կհանդիպի ստամոքսին, և դուք սուր ցավ կզգաք կողքի հատվածում։ Բայց դատարկ ստամոքսով վազելը նույնպես դժվար է, քանի որ դրա համար պարզապես էներգիա չեք ունենա։ Բայց նորեկներն այս մասին անմիջապես չեն իմանա։

Ինչ անել? Մարզումից առաջ երկու ժամ կա։ Ցանկալի է, որ դա լինի ածխաջրածին մի բան՝ կատարյալ վառելիք վազքի համար: Եթե պատրաստվում եք կազմակերպել միջքաղաքային վազք (ավելի քան 10 կմ), ապա ավելի լավ է պահեստավորել հատուկ էներգետիկ ձողեր կամ գելեր և, իհարկե, ջուր կամ իզոտոնիկ: Ազատորեն փորձեք սա: Ի վերջո, դուք կգտնեք ձեր իդեալական սննդակարգը փախուստի մեջ:

5. Վազել կրունկի վրա

Սկսնակների համար կրունկի վրա վազելն ավելի հեշտ և բնական է թվում: Նրանք լայն քայլերով վայրէջք են կատարում հենց կրունկի վրա։ Բում բում բում ձեր կրունկների և ծնկների վրա: Այսպես վազելը, հատկապես կոշտ մակերևույթների վրա, ինչպիսիք են ասֆալտը կամ բետոնը, կտրուկ մեծացնում է վնասվածքների ռիսկը: Ահա թե որքան մարդ է հիվանդանում պերիոստեումի բորբոքումով։

Ինչ անել? Գտեք մարզիչ և աշխատեք նրա ղեկավարությամբ ձեր վազքի տեխնիկայի վրա: Սկզբունքորեն, միանգամայն հնարավոր է ինքնուրույն կտրվել այս վազքի ոճից, բայց դա դեռ լավագույն տարբերակը չի լինի, որը ոչ միայն կփրկի ձեզ վնասվածքներից, այլ նաև կբարձրացնի ձեր արտադրողականությունը՝ ավելացնելով արագություն և նվազեցնելով պահանջվող ջանքերը։ սրա համար.

Ինչը մոռացվում է երկար ընդմիջումից հետո

Հետաքրքիր է, որ երկար ընդմիջումից հետո ծերերը կրկնում են թիվ 2 և 3 սխալները: Նրանք կարծում են, որ նրանք արդեն վազել են 10, 20, 30 կիլոմետր (կամ նույնիսկ մի ամբողջ մարաթոն), ինչը նշանակում է, որ դուք կարող եք անմիջապես սկսել տասնյակ, լավ, ծայրահեղ դեպքերում 5 կմ վազել որպես տաքացում: Նման տաքացումներից հետո վնասվածքները հազվադեպ չեն: Իհարկե, ոչ թե առաջին վազքից հետո, այլ երկրորդ կամ երրորդին, երբ ծերերն արդեն վազում են բոլոր 20 կմ, կամ նույնիսկ ավելին։

Իհարկե, նրանք ունեն մկանային հիշողություն, և մարմինն ինքը կհիշի, թե ինչպես ճիշտ վազել, բայց վազելը ցիկլային բեռ է։

Եթե երկար ժամանակ չեք մարզվել, ձեր մկաններն ու կապանները ժամանակ են պահանջում ամեն ինչ հիշելու և համակարգը ամբողջ հզորությամբ միացնելու համար, և դա կարող է տևել մի քանի շաբաթից մինչև մի քանի ամիս. ամեն ինչ կախված է նրանից, թե ինչու եք դադարեցրել վազքը:, և ձեր պայմանով, երբ վերսկսեք մարզումները:

Վերջերս մարմինս նաև հիշեցրեց ինձ չանտեսել կանոնները, նույնիսկ եթե իմ մարզավիճակը բավական բարձր է: Ինձ թվում էր, որ ոչ մի սարսափելի բան չի պատահի, եթե ես անմիջապես վազեի ավելի քան 5 կմ՝ գործնականում առանց տաքացման մեկուկես տարվա ընդմիջումից հետո: Ես անընդհատ անում եմ, եթե ոչ վազք, բայց ինտերվալային մարզումներ մարզասրահում և ստեպ-աերոբիկա (ես նույնիսկ հաշվի չեմ առել ուժային մարզումները): Տույժը ծնկի ցավն է՝ առաջային խաչաձև կապանի բորբոքման պատճառով (ջիլաբորբ): Արդյունքում, ցանկացած ֆիզիկական գործունեություն պետք է դադարեցվեր մի քանի շաբաթով։ Իմ գործը ամենապարզն է, ամենաանվնասը և, ցավոք, հեռու միակից։ Ընկերներիցս ոմանք երկար ընդմիջումից և առաջին մարզումների ժամանակ ծանր բեռներից հետո հասան պերիոստեումի բորբոքման։

Ինչ անել? Մի սկսեք երկար տարածություններից, այլ նորից ձեզ սկսնակ զգացեք և սկսեք կարճ ձգումներից՝ աստիճանաբար ուսումնասիրելով ձեր ներկայիս սահմանները: Եվ նույնիսկ եթե ստիպված լինեք զսպել ձեզ մեկ ամիս և վազել շատ կարճ տարածություններ, դուք կհասնեք ձեր ստանդարտ վազքին առանց վնասվածքների և սթրեսի: