Օրվա մարզում. 2 սուպերսեթ և մարտահրավեր ոտքերի հզոր վարժությունների համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Պրոգրեսիվ վարժություններ, որոնք հարմար են ինչպես սկսնակների, այնպես էլ առաջադեմ մարզիկների համար:

Այս մարզվելը հիանալի կերպով մղում է ազդրերի առջևի և հետևի մասի, սոսնձի և ստորին ոտքի մկանները: Դուք կարող եք այն օգտագործել ձեր ստորին մարմնի տնային պոմպացման համար և դա անել ամեն շաբաթ ոտքի օրը:

Համալիրը բաղկացած է երեք մասից.

• Ատրճանակով squats և կոնքի բարձրացում - 3 սուպերսեթ 6-12 կրկնություն մեկ ոտքի համար, 60 վայրկյան հանգիստ:
• Բուլղարական Split Squats և One Legged Toe Raises – 3 սուպերսեթ՝ 12-20 կրկնություններից մեկ ոտքի համար, 30 վայրկյան հանգիստ:
• Անցնել squats - այնքան, որքան կարող եք կատարել 3 րոպեում:

Սուպերսեթում առանց հանգստի կատարում եք անընդմեջ երկու շարժում, ապա 30-60 վայրկյան շունչ քաշում և սկզբից կրկնում հղումը։

Եզրափակիչ մարտահրավերում դուք սահմանում եք ժմչփ 3 րոպե և կատարում ցատկ-squats՝ հնարավորինս քիչ հանգստանալով: Նպատակը հնարավորինս շատ բան անելն է։

Ատրճանակի squats եւ մեկ ոտքով կոնքի բարձրացում

Առաջին շարժումը հիանալի մղում է ազդրի առջևի հատվածը, մարզում է հոդերի հավասարակշռության և շարժունակության զգացումը, երկրորդ վարժությունը բեռնում է ազդրի և հետույքի հետևի մասը:

Սկսնակները կարող են «ատրճանակներ» կատարել՝ հենվելով աթոռին կամ բռնվելով պատի պատից:

Որպեսզի ավելի հեշտ լինի բարձրացնել կոնքը մեկ ոտքի վրա, դա արեք հատակին: Որքան հեռու են կոնքից կրունկները, այնքան դժվար է դրանք կատարել։

Բուլղարական Split Squat և մեկ ոտքի հորթի բարձրացում

Առաջին շարժումը մղում է ազդրի ճակատը, երկրորդը՝ սրունքի մկանները:

Եթե բարձր դիրքի վրա ոտքով պառակտումը ձեզ համար չափազանց դժվար է, փոխարինեք այն տեղում լանջերով, եթե շատ հեշտ է, վերցրեք կշիռներ: Օրինակ՝ մեջքիդ ուսապարկ դրիր ու մեջը ջրի շշեր դրիր։

Ոտքի մատների բարձրացումը նույնպես կարող է դժվարացնել՝ ավելացնելով լրացուցիչ քաշ: Որպես այլընտրանք, դուք կարող եք մեծացնել ձեր շարժման շրջանակը՝ գիրք դնելով ձեր մատների տակ:

Անցնել squats

Եթե այս շարժումը չափազանց դժվար է ձեզ համար, կատարեք մարտահրավերը կանոնավոր օդային squats կամ ցատկել, բայց ոչ բարձր: Եվ հետևեք ձևին. կրունկներդ սեղմեք հատակին վարժության ներքևի մասում, մեջքդ ուղիղ պահեք և ծնկները թեթևակի թեքեք դեպի կողքերը:

Ամեն ինչ սկզբից մի՛ դուրս եկեք՝ առաջին 30 վայրկյանում ոտքերդ մուրճով խփելով։ Այսպիսով, դուք չեք կարողանա աշխատել առանց ընդմիջման բոլոր 3 րոպեների ընթացքում, ուստի ավելի լավ է թողնել ձեր ուժերը և մարզվել չափված ու հանգիստ՝ սեթերի միջև հանգստանալով 15-20 վայրկյան։

Փորձեք կրկնել յուրաքանչյուր մարզվելը: Օրինակ, եթե այսօր ձեզ հաջողվել է կատարել 30 ցատկ squats, հաջորդ անգամ նպատակ դրեք 31 կրկնությունների: