Ուժեղ և բարակ ոտքերի համար վարժությունների 2 հավաքածու

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Շատերը երազում են գեղեցիկ սլացիկ ոտքերի և գրավիչ առաձգական հետույքի մասին։ Բայց դրանք ստանալու համար դուք պետք է ուժեղ քրտնեք մարզասրահում: Life hacker-ը ձեզ համար պատրաստել է երկու արդյունավետ վարժությունների հավաքածու, որոնք ուղղված են գլյուտալային և ազդրի մկանները մշակելուն:

Կանանց մեծամասնության համար ազդրի քառագլուխ մկանը շատ ավելի ուժեղ է, քան ազդրի մկանները և սոսնձերը, քանի որ դրանք աշխատում են գրեթե բոլոր վարժություններում, որոնք մարմնի ստորին մասում բնորոշ մարզումների մաս են կազմում: Նրանք նաև միանում են աստիճաններով բարձրանալիս, աթոռից իջնելիս կամ մեքենայից դուրս գալու ժամանակ։ Արդյունքում, ազդրի ուժի հարաբերակցությունը քառագլուխ մկանների ուժին 2: 3 է:

Քառագլուխների ուղղությամբ զգալի ավելորդ քաշի և ազդրի մկանների և կապանների լարվածության դեպքում աճում է ազդրի հետևի և ծնկների հոդերի վնասվածքի վտանգը:

Այս խնդիրը կարելի է շտկել ճիշտ մարզումների միջոցով, իսկ որպես բոնուս՝ ստանալ սլացիկ ոտքեր և տոնավորված հետույք։

Դա անելու համար ձեզ հարկավոր չէ շաբաթական 3-4 ոտքերի մարզումներ կազմակերպել, երկուսը բավական կլինի։ Հիմնական բանը ներառում է վարժություններ, որոնք օգնում են աշխատել թույլ կետերի վրա:

Դուք պետք է վերացնեք քառակուսիների մեկուսացման վարժությունները: Նրանք արդեն բավականին լավ են աշխատում բարդ շարժումների ժամանակ, ինչպիսիք են squats-ը և lunges-ը: Ձեր հիմնական նպատակն է ուշադրություն դարձնել գլյուտալային մկաններին և ազդրի մկաններին:

Որքան դժվար, այնքան լավ

Թեթև քաշով աշխատելը շատ գայթակղիչ է, քանի որ շատ աղջիկներ վախենում են, որ ճոճվում են և չափից դուրս մեծ տեսք կունենան, բայց դա այդպես չէ։ Պոկում վարժությունն իսկապես լավ ծանրաբեռնվածության կարիք ունի, այլ ոչ թե ուսերին 7-10 կիլոգրամ՝ կծկվելիս:

Չնայած մկանային զանգվածի և տպավորիչ արտաքինի միջև կապի մասին տարածված կարծիքին, իրականում մկանային զանգվածը մեզ ավելի նիհար է դարձնում: Մկանների տոնուսը պահելը մարմնից շատ էներգիա է խլում, ուստի ավելի շատ կալորիաներ կայրվեն:

Համալիր թիվ 1

1. Ոտքերի ոլորում - 10 կրկնությունների հինգ հավաքածու:

2. Ոտքը դեպի կողք տանել ընդլայնիչի միջոցով - հինգ հավաքածու 10 կրկնողությամբ մեկ ոտքի համար:

3. Ճոճեք թեքված ծնկներով՝ շեշտը դնելով ծնկների և ուղղած ձեռքերի վրա՝ յուրաքանչյուր ոտքի 10 կրկնությունների հինգ հավաքածու: Դուք կարող եք օգտագործել Smith մեքենան որպես լրացուցիչ քաշ:

4. Կծկվել լանջի մեջ՝ համրերը ձեռքին. յուրաքանչյուր ոտքի վրա 10 կրկնողությունների հինգ հավաքածու:

5. Hack Machine Squats - 10 կրկնություններից բաղկացած հինգ հավաքածու:

Համալիր թիվ 2

1. Ստանդարտ ծանրաձողով կռկռոց - 3-6 կրկնությունների հինգ հավաքածու:

2. Deadlift մեկ ոտքի վրա - 10 կրկնությունների հինգ հավաքածու:

3. Glute Bridge - 10 կրկնությունների հինգ հավաքածու:

4. Ծնկների թեքված ճոճանակներ՝ ծնկների վրա հենարանով և ուղղած ձեռքերով՝ հինգ հավաքածու՝ 10 անգամ մեկ ոտքի համար: Դուք կարող եք օգտագործել Smith մեքենան որպես լրացուցիչ քաշ:

5. Squats մեկ ոտքի վրա (պառակտված squats) օգտագործելով Smith մեքենա - հինգ հավաքածու 10 կրկնություններից յուրաքանչյուր ոտքը:

6. Ստանդարտ squats առանց ավելորդ քաշի արագ տեմպերով - հինգ հավաքածու 10 կրկնություններից:

Խորհուրդ

Քանի որ շաբաթական երկու անգամ շատ կաշխատեք ձեր ոտքերի վրա, լավ գաղափար է հոգ տանել պատշաճ սնվելու և լրացուցիչ օգտակար հավելումների մասին, ինչպիսիք են գլուտամինը և օմեգա-3 ճարպաթթուները: Նրանք կօգնեն մկանների վաղ վերականգնմանը:

Ծանր մարզումների ժամանակ գլուտամինի բնական արտադրությունը նվազում է, քանի որ մարմնի այն հատվածները, որոնք ստանում են հիմնական բեռը, այնքան արագ են օգտագործում այն, որ պակասություն է առաջանում։ Սա կարող է հանգեցնել անձեռնմխելիության թուլացման և ինֆեկցիաների զարգացման ռիսկի բարձրացման M. Parry-Billings, R. Budgett, Y. Koutedakis, E. Blomstrand, S. Brooks, C. Williams, E. A. Newholme: … …

Գլութամինը մարդու օրգանիզմում ամենաառատ ազատ ամինաթթուն է, որը նյութափոխանակվում է գրեթե բոլոր հյուսվածքներում։ Արտբջջային հեղուկում գլուտամինի պարունակությունը կազմում է մոտ 25%, իսկ կմախքի մկաններում՝ բոլոր ազատ ամինաթթուների ավելի քան 60%-ը։

Որպես սպորտային հավելում օրական 20-30 գրամ գլուտամինի հավելումների չափաբաժինը կարագացնի մկանների վերականգնումը և կբարձրացնի իմունիտետը: Օրական լրացուցիչ 1000 միլիգրամ օմեգա-3 ճարպաթթուները կօգնեն ձեզ հաղթահարել ծանր մարզումների հետևանքները: Հաջորդ դասին դուք պատրաստ կլինեք նոր մարտահրավերների։

Մի անհանգստացեք, եթե չկարողանաք օգտագործել ազդարարը (ազդրի ներքին մարզիչ): Եթե squats-ի ժամանակ կենտրոնանաք ճիշտ տեխնիկայի վրա (մեջքն ուղիղ է, քաշը տեղափոխվում է կրունկներին, ծնկները չեն անցնում մատների մատներից), ապա ազդրի մկանները կներառվեն աշխատանքի մեջ։

Բացի այդ, մի մոռացեք մահացու վերելքի մասին: Այս վարժությունը ներառում է ոչ միայն մեջքի, այլև գլյուտալային մկանները, ինչպես նաև ազդրերի հետևի հատվածը: Համոզվեք, որ այն ավելացրեք ձեր մարզումներից մեկում: