Յոգա սկսնակների համար՝ 5, 10 և 15 րոպեանոց վարժությունների հավաքածու

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Մենք ցույց ենք տալիս պարզ շարժումներ էներգիայի, պարզության և մեծ բարեկեցության համար:

Ինչու՞ զբաղվել յոգայով

Յոգան գիտականորեն ապացուցված միջոց է՝ բարձրացնելու ճկունությունը և ուժը, նվազեցնել սթրեսը, թեթևացնել քրոնիկ ցավը, բարելավել քունը և, ընդհանուր առմամբ, ավելի երջանիկ և գոհ զգալ ձեր կյանքից:

Հիանալին այն է, որ դուք կարող եք սկսել մարզվել մարզավիճակի ցանկացած մակարդակով և առաջին իսկ դասից ոչ պակաս օգուտներ եք ստանում պրակտիկայից, քան առաջադեմ յոգիները, ովքեր մարմինը շրջում են բարդ ասանաներով:

Յոգայի ուսուցչուհի Մարիա Ախատովայի հետ միասին մենք ձեզ համար պատրաստել ենք երեք պարզ կոմպլեքս, որոնք կօգնեն ձեզ նրբորեն ձգել մարմինը, թեթևացնել սթրեսը և բարձրացնել էներգիայի մակարդակը։

Սրանք հասարակ և եռանդուն յոգայի համալիրներ են: Դրանք կարող են օգտագործվել առավոտյան արթնանալու, գրասենյակում աշխատանքային օրվա ընթացքում վերագործարկելու կամ որպես սիմուլյատորների վրա մարզվելուց առաջ որպես տաքացում:

Այն, ինչ ձեզ հարկավոր է յոգայի համար

Համալիրն ավարտելու համար ձեզ հարկավոր կլինի շարժումը չսահմանափակող հագուստ և գորգ։

Կարող եք սովորական վերմակ օգտագործել, բայց եթե կարող եք յոգայի և ֆիթնեսի գորգ գնել, արեք դա: Այն ունի չսահող մակերես և չի կնճռոտվում շարժումից, այնպես որ դուք ավելի հարմարավետ կլինեք ձեր գործունեությունը կատարելիս:

Ձեզ անհրաժեշտ կլինի նաև ժամանակաչափ՝ որոշ դիրքերում ձեր աշխատանքային ժամանակին հետևելու համար:

Յոգայի ինչպիսի համալիրներ են հարմար սկսնակների համար

Ներկայացնում ենք տեւողությամբ տարբեր երեք համալիր.

• 5 րոպե - բաղկացած է հինգ պարզ վարժություններից՝ շեշտը դնելով ուսերի և կրծքային ողնաշարի շարժունակության վրա։
• 10 րոպե - ներառում է առաջին համալիրի ամբողջական իրականացումը և ևս հինգ վարժություններ, որոնք ուղղված են մեջքի և որովայնի մկանների ձգմանը:
• 15 րոպե - ներառում է երկրորդ համալիրի կրկնությունը և ևս վեց վարժություն՝ մեջքի և որովայնի մկանները ամրացնելու համար:

Այս բոլոր համալիրները հարմար են սկսնակների համար, այնպես որ կարող եք ընտրել բացարձակապես ցանկացած: Ընտրությունը կախված է միայն ազատ ժամանակի առկայությունից։

Հիմնական բանը կենտրոնացվածությամբ կատարել բոլոր շարժումները, վերահսկել մարմնի դիրքը և շնչառությունը: Եվ հիշեք, որ շարժման տիրույթն աստիճանաբար մեծանում է։ Մի մարզվեք ցավից. դուք պետք է զգաք միայն թեթև ձգվածություն և դիտարկեք դիրքերի բոլոր տեխնիկական կողմերը:

Ինչպես անել համալիրը 5 րոպե

Համալիրը բաղկացած է հետևյալ վարժություններից.

• Ձեռքերի ձգում - 6-8 կրկնություն:
• Կողպեք մեջքի հետևում - 6-8 կրկնություն:
• Կողային թեքություն դեպի աջ - 3-5 շնչառական ցիկլեր:
• Կողային թեքություն դեպի ձախ - 3-5 շնչառական ցիկլեր:
• Ձեռքերը ստատիկ դիրքում ձգելը - 3-5 շնչառական ցիկլ:

Մարիա Ախատովա

Այս վարժությունները մոբիլիզացնում են ուսի հոդերի խորը մկանները, ինչը օգնում է թուլացնել ուսերը և կրծքային ողնաշարը: Նրանք օգնում են զգալ պարզություն, հանգստություն և հանգստություն:

Ձեռքերը ձգելով (hasta uttanasana)

Դուք կարող եք կատարել այս վարժությունը կանգնած կամ նստած ժամանակ: Եթե դուք ընտրում եք կանգնած դիրք, ոտքերն իրար միացրեք, ուղղեք մեջքը, պոչի ոսկորն ուղղեք դեպի հատակը, պատին զուգահեռ պահեք սանրվածքը: Եթե ցանկանում եք դա անել նստած ժամանակ, ձեր մարմնի քաշը բաշխեք նստած ոսկորների վրա: Ցանկացած դիրքում հիմնական կանոնն այն է, որ մեջքի ստորին հատվածը պետք է լինի հարթ և հարթեցված շեղման տեղում:

Երբ ներշնչում եք, ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխից վերև գտնվող կողմերի վրա և ձեր մատները միացրեք կողպեքի մեջ: Ձեր արմունկները ուղիղ պահելով, ձգվեք դեպի վեր։ Զգացեք, որ ուսի շեղբերները բարձրանում են, և ուսի հոդերը ձգվում են:

Այնուհետև, առանց ձեռքերի դիրքը փոխելու, արտաշնչումով իջեցրեք ուսի շեղբերն ու ուսերը ներքև։

Կրկնեք 6-8 անգամ՝ ներշնչելիս ուսերն ու թիակները վեր քաշեք, արտաշնչելիս՝ քաշեք ներքև։ Ավարտելուց հետո ձեռքերը իջեցրեք կողքերի միջով:

Կողպեքը հետևի հետևում

Ձեռքերդ ուղիղ մեջքի հետևում դրեք և մատները միացրեք կողպեքի մեջ: Ուսի շեղբերները մոտեցրեք ձեր ողնաշարին, ուղղեք ձեր արմունկները: Արտաշնչելիս քաշեք ձեր ձեռքերն ու ուսի շեղբերները ներքև և հետ: Ներշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք:

Կատարեք 6-8 վերելքներ և վայրէջքներ:

Կողային թեքություն (ardha kati chakrasana)

Ձեռքերի, կոնքի և մեջքի մեկնարկային դիրքը, ինչպես նախորդ վարժություններում:

Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխից վերև գտնվող կողմերի վրա և աջ ձեռքով բռնեք ձեր ձախ դաստակը: Ձգեք ձեր ուսերը վերև, ուղղեք ձեր արմունկները: Ստուգեք, որ պոչամբարը ուղղված է հատակին, քաշեք ձեր ստամոքսը և ներշնչեք:

Շունչը պահելիս մարմինը թեքեք դեպի աջ։ Զգացեք ձախ կողմի ձգումը: Արտաշնչեք և 3-5 շնչառություն կատարեք դիրքում: Շարունակեք ներս քաշել ձեր որովայնը:

Ավարտելուց հետո ուղղեք մարմինը և ձեռքերն իջեցրեք կողքերի միջով դեպի ներքև: Նույնը կրկնեք մյուս կողմից:

Ձեռքերը ձգվում են ստատիկ վիճակում

Կրկնեք առաջին վարժությունը՝ ուսերն ու թիակները վեր քաշելով: Մեջքի ստորին հատվածը հարթ պահելով, ծալեք կրծքավանդակի հատվածում և կատարեք 3-5 շնչառական ցիկլեր՝ դիրքով:

Ինչպես անել համալիրը 10 րոպեում

Համալիրը բաղկացած է հետևյալ վարժություններից.

• Համալիրի կրկնություն 5 րոպե:
• Ցուլ կատու - 6-12 կրկնություն
• Դեպի ներքև և դեպի վեր ուղղված շուն - 3-12 կրկնություն:
• Բուրգաձև ոլորում դեպի աջ կողմ - 5 շնչառական ցիկլ:
• Բուրգաձև ոլորում դեպի ձախ - 5 շնչառական ցիկլ:
• Ցուլ կատու - 6-12 կրկնություն
• Երեխայի դիրքը - 5 շնչառական ցիկլ:

Մարիա Ախատովա

Այս համալիրն օգնում է բարելավել ողնաշարի շարժունակությունը, ողնաշարի հյուսվածքների սնուցումը, ապահովելով մեղմ ազդեցություն թափառող նյարդի և շնչառական, մարսողական, երիկամների և սրտանոթային համակարգերի վրա: Ամրացնում է մեջքը և ձեռքերը։

Ցուլ-կատու (մարջարիասանա-բիթիլասանա)

Ձեռք բերեք չորս կողմի վրա՝ դաստակները ուսերի տակ, իսկ ծնկները՝ կոնքերի տակ: Արտաշնչելիս մեջքը կամարաձև թեքեք վախեցած կատվի պես: Ձեռքերդ մեկնիր ուսերիցդ, կզակդ սեղմիր կրծքավանդակին և ճակատդ ձգիր մինչև պոչը։ Հրել կոնքը դեպի գլուխը։

Արտաշնչումով թեքվեք մեջքի մեջ, ուսերը ցած քաշեք։ Մի փոքր թեքեք ձեր արմունկները և հրեք ձեր տակ: Փորձեք ավելի շատ թեքվել կրծքավանդակում, և ոչ թե մեջքի ստորին հատվածում:

Կատարեք 6-12 կրկնություններ դանդաղ տեմպերով: Մի ազատեք լարվածությունը, ձգեք ձեր ուսերը։ Ավարտելուց հետո մի բարձրացեք, այլ անմիջապես անցեք հաջորդ դիրքին։

Դեպի ներքև ուղղված շուն (adho mukha svanasana) և դեպի վեր (urdhva mukha svanasana)

Չորս ոտքի դիրքից բարձրացրեք կոնքը, ուղղեք ձեռքերն ու ծնկները, որպեսզի մարմինը ստանա շրջված լատինատառ V տառի ձև: Ուղղեք մեջքը և թեքեք կոնքը, որպեսզի մեջքի ստորին հատվածը մնա հարթ: Կրծքավանդակի շրջանում որքան հնարավոր է թեքեք:

Փորձեք ուղղել ձեր ծնկները և սեղմել ձեր կրունկները հատակին, բայց ոչ ի վնաս ուղիղ մեջքի: Եթե ազդրի հետևի մասում և ծնկների տակ ցավի պատճառով չեք կարողանում մեջքը ուղիղ պահել, ապա բարձրացրեք ձեր կրունկները հատակից և մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները:

Այս դիրքից, ինհալացիայով, բարձրացրեք ձեր կրունկները, կլորացրեք ձեր մեջքը և ձեր ուսերը առաջ շարժեք այնպես, որ դրանք գտնվեն ձեռքերից վեր՝ աջակցության դիրքում:

Արմունկները ուղիղ պահելով, արտաշնչելիս կոնքերդ իջեցրեք հատակին և թեքվեք մեջքի մեջ: Եթե ուսի ուժը թույլ է տալիս, պահեք ձեր կոնքերը ծանրության մեջ, մի դրեք դրանք հատակին: Իջեցրեք ձեր ուսերը և շրջեք դրանք դեպի դուրս, զգացեք, որ փորը ձգվում է։

Բարձրացրեք ձեր կոնքերը հատակից, հրեք ձեր կոնքը վեր, կլորացրեք ձեր մեջքը և նորից վերադարձեք շան վայրընթաց դիրքին: Դուք կարող եք նաև դիրքի վերադառնալ հրումով, եթե բավականաչափ ուժ ունեք:

Կրկնեք այս փունջ շարժումները 3-ից 12 անգամ:

Բուրգաձեւ ոլորում (Susirandrasana II)

Վերադարձեք չորս ոտքերի վրա: Աջ ձեռքը դրեք մարմնի տակ կոնքին զուգահեռ, ձեռքը թողեք ուսին համահունչ։ Տեղադրեք ձեր գլուխը հատակին աջ կողմում: Ձախ ձեռքը երկարացրեք ձեր գլխին, ափը սեղմելով հատակին:

Ամրացրեք կոնքն այնպես, որ սրբանն ուղղված լինի առաստաղին: Զգացեք հաճելի ձգվածություն ուսի շեղբերում և ողնաշարի կրծքային հատվածում: Կատարեք հինգ շնչառություն այս դիրքում և կրկնեք մյուս կողմից:

Մանկական դիրք (բալաբանա)

Նստեք կրունկների վրա, ծնկները և մատների մեծ մատները միացրեք իրար և տարածեք ձեր կրունկները կողքերին: Թեքեք առաջ, ստամոքսը դրեք կոնքերի վրա, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Ճակատդ իջեցրեք գորգի վրա կամ գլուխը դրեք կողքի վրա, որն ավելի հարմար է:

Հանգստացեք և հինգ շնչառություն արեք այս դիրքում:

Ինչպես անել համալիրը 15 րոպեում

Համալիրը բաղկացած է հետևյալ վարժություններից.

• Համալիրի կրկնություն 10 րոպե:
• Նավակ - 60 վայրկյան:
• Ներքևի նավակ - 12 կրկնություն + 30-60 վայրկյան ստատիկ:
• Կողային տախտակ աջ արմունկի վրա - 30-60 վայրկյան:
• Կողային տախտակ ձախ արմունկի վրա - 30-60 վայրկյան:
• Երեխայի դիրքը - 2 շնչառական ցիկլ:
• Պատրաստվում է կեչի ծառին - 60 վայրկյան:

Մարիա Ախատովա

Երրորդ մասը ուղղված է մկանային կորսետի ամրապնդմանը նախորդ և հետևի երկայնական գծերի երկայնքով:

Նավակ (Նավասանա II կամ Նավասանա I)

Պառկեք մեջքի վրա, միացրեք և ուղղեք ձեր ոտքերը։ Բարձրացրեք ձեր գլուխը և ուսերը գորգից, ձգեք ձեր ձեռքերը ձեր մարմնի երկայնքով և քաշով պահեք դրանք հատակից բարձր: Բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը հատակից մոտ 30 սմ, որպեսզի ձեր կոնքերը լինեն 45 ° անկյան տակ: Քաշեք ձեր ստամոքսը, սեղմեք ձեր ստորին մեջքը հատակին, ձեր ոտքերի մատները քաշեք դեպի ձեզ:

Պահեք դիրքը 60 վայրկյան (մոտ 12-15 շնչառություն):

Այս դիրքը խորհուրդ չի տրվում դաշտանի ժամանակ։ Նման ժամանակահատվածում ավելի լավ է այն փոխարինել նավասանա I-ով։ Պառկելով մեջքի վրա՝ ձեռքերդ ձգիր ուղիղ վերև, հատակին ուղղահայաց, և ուսերի շեղբերդ պոկիր գորգից։ Ոտքերդ թողեք հատակին, գուլպաները քաշեք դիմացի պատին։ Պահպանման ժամանակը 60 վայրկյան է:

Պոզիայի վերջում ծնկները քաշեք դեպի կրծքավանդակը, մեջքի վրա մի քանի պտույտներ արեք ետ ու առաջ, այնուհետև անցեք խորը կծկվելու:

Ստորին նավակ (վիմանասանա)

Պառկեք ստամոքսի վրա, ձեռքերը ձգեք ուղիղ ձեր գլխի վրա, ուղղեք ձեր ոտքերը: Միևնույն ժամանակ, հնարավորինս բարձրացրեք ձեր ձեռքերն ու ոտքերը հատակից, իջեցրեք և կրկնեք: Կատարեք 12 կրկնություն:

Վերջում 30-60 վայրկյան հետաձգեք վերին կետում:

Արմունկի կողային տախտակ (վասիշտասանա)

Կանգնեք հենարանի վրա՝ պառկած ձեր նախաբազուկներին, արմունկները դրեք ուսերի տակ։ Ընդարձակեք մարմինը դեպի ձախ, բարձրացրեք ձեր ձախ ձեռքը հատակից և բարձրացրեք այն մարմնից վեր: Աջ ոտքը դրեք եզրին, ձախ ոտքը դրեք դրա վրա, ուղղեք ձեր ծնկները։

Համոզվեք, որ մարմինը գտնվում է մեկ հարթության մեջ և ուղիղ գծով ձգված է ոտքերից մինչև պսակը: Պահեք դիրքում 30-60 վայրկյան, ապա կրկնեք մյուս կողմից:

Պատրաստում կեչու ծառի համար (սարվանգասանա)

Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը դրեք կոնքի տակ՝ մեջքի ստորին հատվածում կամարը հեռացնելու համար: Բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը կոնքի մեջ ուղիղ անկյան տակ: Ձգեք ձեր ոտքերը դեպի ձեզ, զգացեք ձգվածություն ձեր ազդրի հետևի մասում և ձեր ծնկների տակ: Պոզում անցկացրեք 60 վայրկյան։

Ինչպես ավարտել յոգայի համալիրը սկսնակների համար

Մարիա Ախաթովան խորհուրդ է տալիս մարզումն ավարտել շավասանայով՝ խորը հանգստի պոզ։ Եթե բավական ժամանակ ունեք, անպայման փորձեք։

Պառկեք հատակին մեջքի վրա, ձեռքերը երկարացրեք մարմնի երկայնքով: Փակեք ձեր աչքերը և լիովին հանգստացեք: Շնչեք խորը և հավասար.

Այս դիրքում անցկացրեք 5-10 րոպե: Դուք կարող եք կատարել շնչառական վարժություններ, օրինակ՝ ներշնչել և արտաշնչել ինքներդ ձեզ համար հավասար թվով հաշվումների համար: