Բովանդակություն:
2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59
Կոլումբիայի համալսարանի (ԱՄՆ) ֆիզիոթերապևտ Լորեն Մ. Ֆիշմանը, ով երկար տարիներ հավաքել է տվյալներ յոգայի և ոսկորների առողջության վրա դրա ազդեցության մասին, ապացույցներ է ներկայացրել, որ յոգան կարող է արդյունավետ լինել օստեոպորոզի կանխարգելման գործում: Նա մշակել է 12 ասանաների հավաքածու, որոնք օգնում են պահպանել առողջ ոսկորները և մեջքը:
Օստեոպորոզ (լատիներեն օստեոպորոզից) - կմախքի քրոնիկական պրոգրեսիվ համակարգային մետաբոլիկ հիվանդություն կամ այլ հիվանդություններով դրսևորվող կլինիկական համախտանիշ, որը բնութագրվում է ոսկրերի խտության նվազմամբ, դրանց միկրոարխիտեկտոնիկայի խախտմամբ և փխրունության բարձրացմամբ՝ ոսկրային նյութափոխանակության խախտմամբ՝ կատաբոլիզմի գերակշռությամբ։ ոսկրերի ձևավորման գործընթացները, ոսկրերի ամրության նվազումը և կոտրվածքների ռիսկի բարձրացումը:
2005 թվականին բժիշկ Ֆիշմանը սկսեց յոգայի շարժումների իր փոքրիկ ուսումնասիրությունը, որն ի վերջո տվեց շատ հուսադրող արդյունքներ: 2009 թվականին յոգայով զբաղվող 11 մասնակիցների մոտ հայտնաբերվել է ողնաշարի և կոնքերի ոսկրերի խտության բարձրացում՝ յոգայով չզբաղվող յոթի համեմատ:
Օստեոպորոզի ստանդարտ բուժումը հատուկ դեղամիջոցներն են, որոնք ունեն բավականին տհաճ կողմնակի ազդեցություններ և էժան չեն։ Այս դեղերի կողմնակի ազդեցությունները ստամոքս-աղիքային խանգարումներ են: Իրոք, E. S. Siris, J. Yu, K. Bognar, M. DeKoven, A. Shrestha, J. A. Romley, A. Modi: Clinical Interventions In Aging ամսագրում հրապարակված Clinical Interventions In Aging ամսագրում պարզվել է, որ 126188 մասնակիցների միայն 28%-ն է սկսել ընդունել իրենց նշանակված դեղամիջոցները: Մնացածը նախընտրել է հրաժարվել՝ ցանկանալով խուսափել ստամոքսի խնդիրներից։
Հիմնվելով իր հետազոտության վրա՝ բժիշկ Ֆիշմանը առաջարկում է յոգան որպես օստեոպորոզի կանխարգելման այլընտրանքային, պակաս վտանգավոր և ավելի էժան տարբերակ։ Բացի այդ, յոգան բարելավում է շարժումների հավասարակշռությունը և կոորդինացումը, շարժումը դարձնում է ավելի հանգիստ, բարձրացնում է ոսկրերի խտությունը և բարելավում տրամադրությունը:
Յոգան, մի մկանային խմբին հակադրելով մյուսին, խթանում է օստեոցիտների (ոսկրային բջիջների) արտադրությունը։
Որոշ գիտնականներ համաձայն չէին Ֆիշմանի հետ, ուստի նա կամավորներ հավաքագրեց ամբողջ աշխարհից և սկսեց հետազոտություններ կատարել: Փորձը տևել է 2005 թվականից մինչև 2015 թվականը։ Դրան մասնակցել է 741 մարդ։ 227 մասնակից (որոնցից 202-ը՝ կանայք) օրական 12 հատուկ ասանա են կատարել։ Փորձարկվողների միջին տարիքը եղել է 68 տարեկան։ Նրանց 83%-ը տառապել է օստեոպորոզով կամ օստեոպենիայով (օստեոպորոզի սկզբնական փուլ)։
Գիտափորձի սկզբում գիտնականները հավաքել են տվյալներ ոսկրերի խտության փոփոխությունների վերաբերյալ, կատարել են մեզի և արյան կենսաքիմիական անալիզներ և կատարել ողնաշարի և կոնքերի ռենտգեն: Այնուհետև մասնակիցներից յուրաքանչյուրը տեսաթրեյնինգով սկավառակներ ստացավ՝ բաղկացած 12 ասանաներից։
10 տարի անց գիտնականները կրկնակի վերլուծություններ են անցկացրել։ Արդյունքները ցույց են տվել ոսկրերի խտության աճ 227 մասնակիցների մոտ, ովքեր գրեթե ամեն օր յոգայով են զբաղվել: Մնացած մասնակիցները ստացել են շարժումների բարելավված համակարգում և հավասարակշռության զգացում, ճկունություն, մեջքի ցավի և կոտրվածքների բացակայություն (ամբողջ փորձի ընթացքում ոչ մի մասնակից ոչ մի կոտրվածք չի ստացել): Չնայած այն հանգամանքին, որ նրանց ոսկրային զանգվածը չի աճել, այն չի նվազել։ Ապացուցված է, որ յոգան կարող է շատ արդյունավետ կանխարգելիչ միջոց լինել։
12 ասանաների համալիր
Այսպիսով, այս համալիրը բաղկացած էր վրիկշասանայից (ծառի կեցվածք), ուտթիտա տրիկոնասանա (եռանկյունի կեցվածք), վիրաբհադրասանա II (ռազմիկի կեցվածք II), պարսվակոնասանա (կողային եռանկյուն), պարիվրիտա տրիկոնասանա (ոլորված եռանկյուն), սալաբհասանա (մորեխի կեցվածք), bandhadrasana կիսակամուրջ), supta padangusthasana I (պառկած թիկունքի վրա դեպի ոտք I), supta padangusthasana II (պառկած թիկունքի վրա դեպի ոտքը II), մարիչիասանա II (ուղիղ ոտքով ոլորում), ardha matsyendrasana (ոլորվում է ծունկով), սավասանա (դիակի դիրքեր):
Վրիկշասանա
Ուտիտա տրիկոնասանա
Վիրաբհադրասանա II
Պարշվակոնասանա
Parivritta trikonasana
Շալաբհասանա
Սեթու բանդասանա
Սուպտա Պադանգուստասանա Ի
Սուպտա Պադանգուստասանա II
Մարիչիասանա II
Արդհա Մացյենդրասանա
Շավասանա
Յուրաքանչյուր դիրք կատարվում է 30 վայրկյան: Ընդհանուր առմամբ, այս լիցքավորումը տևում է ընդամենը 12 րոպե։Հաշվի առեք, որ օրական ընդամենը 12 րոպեն ձեզ կտա առողջ ողնաշար, ամուր ոսկորներ, ճիշտ կեցվածք, բարելավված համակարգում և հավասարակշռության զգացում: Եվ որպես բոնուս, ավելացրեք լավ տրամադրություն և սթրեսի դիմադրություն:
Խորհուրդ ենք տալիս:
Յոգա սկսնակների համար՝ 5, 10 և 15 րոպեանոց վարժությունների հավաքածու
Կյանքի հաքերը հասկանում է, թե ինչու է յոգան անհրաժեշտ, որ համալիրներն են հարմար սկսնակների համար և ինչպես ճիշտ կատարել պարզ ասանաները
Մարզումներ ամուր ոսկորների համար
Օստեոպորոզը տհաճ հիվանդություն է։ Ոսկրերի խտության բարձրացմանը կարելի է հասնել ճիշտ սնվելու, դեղորայքի, ուժային մարզումների և ցատկելու միջոցով:
Դժոխքի 5 շրջան. 30 րոպեանոց մարզում գեղեցիկ մարմնի և առողջ սրտի համար
Lifehacker-ի ֆիթնեսի փորձագետը նոր ինտենսիվ մարզումների ժամանակ հրավիրում է ձեզ քայլել պատի մոտ և ստուգել ձեր տոկունությունը tabata համալիրի օգնությամբ:
Օրվա մարզումը՝ 5 րոպեանոց մարզում ամուր որովայնի և ճկուն մեջքի համար
Այս ինտերվալային մարզումը լավ է մշակում ձեր հիմնական մկանները և ներառում է շարժումներ՝ զարգացնելու մեջքի և ուսի շարժունակությունը: Ձեզ անհրաժեշտ կլինի ժամանակաչափ
Յոգա առողջ և հանգիստ քնի համար
Եթե վերջերս քնելու հետ կապված խնդիրներ ունեիք, արդեն հոգնել եք քնաբերների կամ հակադեպրեսանտների միջոցով քուն կանչելուց, իսկ երկսմբակավոր կենդանիների անընդհատ հաշվելը, որոնք սրընթաց ցատկում են ցանկապատի վրայով, արդեն իսկ գլխապտույտ է առաջացնում, ապա այս տեսահոլովակի ընտրությունը հենց դրա համար է.