Մարզումներ ամուր ոսկորների համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Սպորտով զբաղվելով՝ մենք սովոր ենք հատուկ շեշտադրում անել ուժի, դիմացկունության, գեղեցիկ մկանների, ճկունության կամ այս ամբողջ համալիրի վրա. ամեն ինչ կախված է նրանից, թե ինչ մարզաձև եք ընտրել: Որոշ մարդիկ չեն մոռանում ուշադրություն դարձնել կապանների և ջլերի ամրացման վրա՝ այդպիսով փորձելով նվազեցնել վնասվածքները։ Բայց մկաններն ու ջլերը ամեն ինչ չեն: Մենք մոռանում ենք հիմքի մասին՝ կմախքը և ոսկորները։ Ուստի այսօր կխոսենք շղթայի բացակայող օղակի մասին՝ մարզումների, որոնք կօգնեն ամրացնել ոսկորները։

Ոսկրերի խտության բարձրացումը հնարավոր է ոչ միայն հատուկ դեղամիջոցների կամ ճիշտ սնվելու, այլ նաև ուժային մարզումների և ցատկելու միջոցով։

Օստեոպորոզ(լատ. օստեոպորոզ) կմախքի քրոնիկ առաջադեմ համակարգային նյութափոխանակության հիվանդություն է կամ կլինիկական համախտանիշ, որն արտահայտվում է այլ հիվանդություններով։ Այն բնութագրվում է ոսկրերի խտության նվազմամբ, դրանց միկրոարխիտեկտոնիկայի խախտմամբ և կոտրվածքների ռիսկի բարձրացմամբ:

Սա բավականին տհաճ հիվանդություն է, և այն անմիջապես չի ախտորոշվում։ Որպես կանոն, այս խնդիրն ավելի շատ կանացի է, քան տղամարդկային, բայց դա չի նշանակում, որ տղամարդիկ կարող են հանգստանալ։ Մեծահասակ տղամարդկանց մոտ ոսկրային խտությունը սովորաբար նվազում է տարեկան 0,4-1,5%-ով:

Միսուրիի համալսարանի Պամելա Հինթոնի և նրա գործընկերների վերջերս կատարած հետազոտությունը, որը հրապարակվել է ամսագրում, համեմատել է տարբեր տեսակի վարժությունների (ուժային մարզումներ և ցատկ) ազդեցությունը տղամարդկանց ոսկրերի խտության վրա: Արդյունքում պարզվեց, որ ոսկրերի խտության վրա դրականորեն ազդում է ոչ միայն ուժային մարզումները, այլև երկու հիմնական գործոնը՝ ցնցումը և քաշը, որոնք ազդում են առավել խոցելի ոսկրային հյուսվածքով կոնկրետ հատվածների վրա, ինչպիսիք են ազդրերը և ողնաշարը:

Ուսումնասիրությունների մեծ մասը ցույց է տալիս, որ ուժային մարզումներ անցկացնող մարզիկներն ունեն ոսկրային ավելի մեծ խտություն, քան նրանք, ովքեր քաշով մարզումներ են անում: Մյուս կողմից, վազորդները ստանում են սթրեսի երկրորդ տեսակ՝ ուղեղի ցնցման ազդեցությունը յուրաքանչյուր քայլի հետ: Իր հետազոտության արդյունքում Հինթոնը պարզել է, որ այս տեսակի ծանրաբեռնվածությունը նաև բարենպաստ ազդեցություն է ունենում ոսկրային հյուսվածքի վրա, և վազորդների ոսկորները խտությամբ չեն զիջում նրանց, ովքեր նախընտրում են ուժային վարժություններ: Բայց հեծանվորդների համար բեռի երկրորդ տեսակը` ցնցումների ազդեցությունը, ավելի մեղմ է, հետևաբար, նրանց ոսկրային խտությունը ավելի քիչ է, քան վերը նշված մարզիկներինը:

Պարզվում է, որ վազքի մարզումները կօգնեն վեց ամսից հետո բարձրացնել ոսկրերի խտությունը (հատկապես գոտկատեղում): Ուժային մարզումները կամ դիմադրողականության մարզումները նույնպես նպաստում են ընդհանուր բարելավմանը և օգնում են ամրացնել ազդրի խնդրահարույց հատվածը: Օրինակ, սա կատարյալ է դրա համար տարբերակ շաբաթական երկու ուժային մարզումների հետ որոնք ընդգծում են ողնաշարի և ազդրերի ստորին հատվածի ծանրաբեռնվածությունը՝ squats, փոփոխված deadlifts և զինվորական նստարանային սեղմում:

Ինչպես կատարել ռազմական նստարանային մամուլ

Ծրագիր շաբաթական երեք ցատկ վարժություններով կարող է բաղկացած լինել խառը վարժություններից՝ ցատկել մեկ և երկու ոտքերի վրա հերթափոխով և տարբեր ուղղություններով, մի ոտքի վրա ցատկել ցատկից, ցատկել խոչընդոտների վրայով և այլն։ Արժե սկսել հինգ տարբեր ցատկերի 10 կրկնություններից: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ամենաօգտակար մարզումները մարզումներն են, որոնք ներառում են 40-ից 100 ցատկ:

Box jumping օրինակ

Մարզումների այլ տեսակներ, որոնք կօգնեն ամրացնել ձեր ոսկորները.պար, թենիս, քայլարշավ, պարանով ցատկ, ստեպպերի մարզում, աստիճաններով մագլցում, էլիպսաձեւ մարզումներ, տայ չի, յոգա, բասկետբոլ, ֆուտբոլ, գոլֆ, հոկեյ։

Օստեոպորոզը չափազանց տհաճ հիվանդություն է։Հիշեք սա և նախապես հոգ տանեք ձեր առողջության և մարմնի մասին։