Յոգա վարժությունների փոխարեն՝ առավոտյան համալիր 15 րոպե

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 04:00

Կատարեք այս վարժությունները ամեն օր՝ առավոտյան կվայելեք եռանդ, իսկ օրվա կեսին՝ հանգիստ:

Թիրախավորման և շնչառության տեխնիկա (5 րոպե)

Ընտրեք թիրախ (2 րոպե)

• Փակեք ձեր աչքերը և պարզապես մի րոպե հետևեք ձեր մարմնին և մտքերին: Ի՞նչ է ձեզ այսօր անհրաժեշտ: Դուք նյարդայնացած եք և ցանկանում եք հանգստանալ, թե՞ ձեր մարմինը կոշտ և լարված է զգում և հանգստանալու կարիք ունեք:
• Օգտագործեք ձեր զգայարանները որպես թիրախ ձեր առավոտյան պրակտիկայի համար: Թող այս նպատակը՝ լինել ավելի անկաշկանդ, հանգիստ, խաղաղ, սահմանի ամբողջ օրվա տոնը:

Զբաղվել հավասարաչափ շնչառությամբ (3 րոպե)

• Նստեք աթոռի կամ գորգի վրա՝ հարմարավետ դիրքով:
• Շնչեք ձեր քթով և հաշվեք ինքներդ ձեզ՝ ներշնչեք երեք հաշվարկ, արտաշնչեք երեք հաշվարկ:
• Դուք կարող եք մեծացնել ինհալացիայի և արտաշնչման տևողությունը: Գլխավորն այն է, որ դուք ձեզ հարմարավետ զգաք։
• Եթե պետք է հանգստանալ, արտաշնչեք երկու անգամ ավելի երկար, քան ներշնչում եք: Օրինակ, ներշնչեք երեք հաշվարկի համար, արտաշնչեք վեցը:

Ասանաների կատարում (8 րոպե)

Առավոտյան յոգայից օգուտ քաղելու համար պետք չէ պտտվել աներևակայելի դիրքերում: Ընդհակառակը, առավոտյան ասանաները պետք է լինեն պարզ և հարմարավետ, քանի որ դրանց հիմնական նպատակը գիտակցության հասնելն է և մարմնի և մտքի միջև կապի ամրապնդումը, ինչպես նաև մեդիտացիայի պատրաստվելը: Նախապայման է շարժումը համատեղել ճիշտ շնչառության հետ։

Վարժություն # 1. Լեռան դիրք և կողային թեքություն

Լեռնային դիրք

• Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը միասին և ձեր ոտքերը միմյանց զուգահեռ:
• Պատկերացրեք, որ յուրաքանչյուր ոտք ունի չորս անկյուն, և դուք դրանք հավասարաչափ սեղմում եք գետնին: Սա կօգնի ձեզ ճիշտ բաշխել ձեր մարմնի քաշը:
• Ծնկները սեղմված են, ծնկները՝ վեր քաշված:
• Ձգեք հետույքը, պոչի ոսկորն ուղղեք դեպի ներքև՝ կարծես փորձելով երկարացնել այն։
• Ցածրացրեք ձեր ուսերը, ուղղեք ձեր կրծքավանդակը:
• Ձեր հայացքն ուղղեք առաջ, ձգեք ձեր գլխի վերին մասը՝ ասես երկարացնելով վիզը։
• Դիտեք ձեր շնչառությունը. այն պետք է լինի հանգիստ և հարթ:
• Կանգնեք այս դիրքում հինգ շունչ քաշեք:

Կողքի թեքում լեռնային դիրքից

• Լեռան դիրքից, երբ դուք ներշնչում եք, բարձրացրեք ձեր ուղիղ ձեռքերը ձեր գլխից վեր և ձեր մատները միացրեք կողպեքի մեջ:
• Ձեռքերը փակ պահելով, շրջեք դրանք՝ ափերը վերև: Թեքվեք դեպի աջ՝ նրբորեն ձգելով և երկարացնելով ձեր մարմնի մի կողմը:
• Երկու ոտքերն էլ ամուր դրված են հատակին, ասես արմատավորված ես հողի մեջ։
• Զգացեք, թե ինչպես է ձգվում մարմնի մի կողմը, այս դիրքում կատարեք հինգ շնչառական ցիկլ:
• Արտաշնչելիս վերադարձեք ուղղահայաց դիրքի, իջեցրեք ձեռքերը և վերցրեք լեռնային դիրքը: Պահեք այն ևս հինգ շնչառական ցիկլ, այնուհետև թեքեք դեպի մյուս կողմը:

Վարժություն թիվ 2. Ռազմիկի դիրք II

• Լեռան դիրքից քայլեք դեպի աջ կողմը 1–1, 2 մետր հեռավորության վրա: Ձեռքերդ պահեք կոնքերի վրա:
• Ընդարձակեք ձեր աջ ոտքը դեպի դուրս 60-90 աստիճանով: Աջ ոտքի գարշապարը պետք է հավասար լինի ձախ ոտնաթաթի հետ:
• Աջ ոտքի ծունկը թեքեք այնպես, որ այն լինի ոտքի վրայով, իսկ ազդրը՝ հատակին զուգահեռ։
• Աջ ոտքի ծունկը շրջված է դեպի աջ կողմը, ձախ ոտքը ուղիղ է, ազդրերը բաց են և նայում են առաջ։
• Բարձրացրեք ձեր ուղիղ ձեռքերը հատակին զուգահեռ, մատները միասին, ափերը դեպի ներքև: Ուսերը գտնվում են կոնքերի վերևում, առանց թեքվելու այս կամ այն կողմի վրա:
• Գլուխը թեքեք դեպի աջ, նայեք աջ ձեռքի մատներին, հանգստացեք և իջեցրեք ուսերը։
• Կանգնեք այս դիրքում հինգ շնչառական ցիկլեր, այնուհետև փոխեք ոտքերի դիրքը և ասանան կատարեք մյուս կողմից:

Զորավարժություն # 3. Տեղափոխում լեռնային դիրքից աթոռի դիրք

• Վերադարձ դեպի Mountain Pose։
• Երբ ներշնչում եք, ձեր ուղիղ ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխից վեր՝ ափերը ուսերի լայնությամբ բացված և միմյանց ուղղությամբ: Եթե ուսի վնասվածքներ եք ունեցել, ձեռքերը միացրեք ձեր առջև՝ ափերը սեղմած կրծքին:
• Արտաշնչելիս ծալեք ձեր ծնկները, ձեր քաշը տեղափոխեք կրունկների վրա և կծկվեք:
• Խորը շունչ քաշեք՝ ձեռքերը ձգելու և դրանք ավելի բարձր բարձրացնելու համար:Հանգստացեք և իջեցրեք ձեր ուսերը, փորձեք իջեցնել ձեր ուսի շեղբերները և բացել ձեր կրծքավանդակը:
• Արտաշնչելիս խորացրե՛ք կծկումը՝ փորձելով ձեր կոնքերը հատակին զուգահեռ բերել: Մեջքդ ուղիղ պահեք և պոչը քաշեք դեպի հատակը:
• Հայացքն ուղղված է առաջ, վիզը՝ ուղիղ։ Պահեք այս դիրքը հինգ շնչառական ցիկլերի ընթացքում, երբ յուրաքանչյուր արտաշնչում նստած է մի փոքր ավելի խորը (բայց ոչ ավելի, քան ազդրերը հատակին զուգահեռ): Վերջին արտաշնչման ժամանակ մտեք լեռնային դիրք:
• Կատարեք հինգ անցում լեռնային դիրքից աթոռի դիրք:

Վարժություն թիվ 4. Հանգստացեք անկյունային դիրքում

• Նստեք հատակին՝ ձեր ոտքերը ձեր առջև երկարացրած։ Եթե ձեզ անհարմար է զգում, նստեք փաթաթված վերմակի վրա:
• Արտաշնչելիս ծալեք ձեր ծնկները և կրունկներն ավելի մոտեցրեք կոնքին: Այնուհետև ձեր ծնկները նրբորեն տարածեք կողքերին, որպեսզի ձեր ոտքերի ներբանները միացված լինեն, իսկ ձեր ոտքերի արտաքին մասը սեղմվի գետնին:
• Տեղադրեք ձեր բութ մատը և ցուցամատը ձեր մեծ մատների շուրջը: Եթե չեք կարող հասնել ձեր ոտքերին, ձեռքերը դրեք ձեր սրունքներին:
• Նստեք ուղիղ մեջքով, ձգեք ձեր գլխի վերին մասը վերև: Կոնքը պետք է չեզոք դիրքում լինի, որպեսզի մեջքի ստորին հատվածը չկլորանա կամ ընկնի: Հանգստացեք և իջեցրեք ձեր ուսերը, բերեք ձեր ուսի շեղբերները և իջեցրեք: Բացեք և բարձրացրեք ձեր կրծքավանդակը, թուլացրեք ձեր կոնքերը: Մի մղեք ձեր ծնկները՝ դրանք ցած իջեցնելու համար:
• Պահպանեք այս դիրքը հինգ շնչառության ընթացքում: Պոզից դուրս գալու համար ձեռքերով բարձրացրեք ձեր ծնկները հատակից և ուղղեք ձեր ոտքերը ձեր առջև:

Մեդիտացիա (2 րոպե)

• Պառկեք մեջքի վրա և հանգստացեք դիակի դիրքում: Ձեռքերը մարմնից 45 աստիճանի անկյան տակ են, ափերը դեպի վեր։ Ուսերը իջեցված են և հանգստանում:
• Փակեք ձեր աչքերը, եթե դա ավելի հարմար է ձեզ համար: Կենտրոնացեք ձեր մարմնի սենսացիաների վրա: Նախ, ձեր ուշադրությունը դարձրեք ձեր ոտքերի վրա և աստիճանաբար բարձրացեք ավելի բարձր՝ մինչև ձեր գլխի պսակը:
• Հիշեք ձեր նպատակը և թույլ տվեք, որ ձեր մտքերը հանդարտվեն՝ առանց դրանց վրա կենտրոնանալու կամ դատողություններ անելու:
• Շնչեք հանգիստ և բնական:
• Մեդիտացիայի ավարտին բացեք ձեր աչքերը, խորը շունչ քաշեք, նրբորեն բարձրացեք՝ օգնելով ինքներդ ձեզ ձեր ձեռքերով։

Կոմպլեքսի վարժությունը կօգնի ձեզ ցրել ձեր արյունը, ձգել ամուր մկանները և զգալ թարմություն և թարմություն, մինչդեռ մեդիտացիան և ուշադրությամբ զբաղվելը կհանգստացնեն ձեր միտքը և կպատրաստեն ձեզ արդյունավետ օր: