15 րոպե դժոխք. պարզ վարժությունների ինտենսիվ մարզում

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Այս փոքր ընդմիջումից հետո ձեզ կզգաք լավ սիրտ-սեսիա:

Ինչ է անհրաժեշտ

Գորգ կամ մաքուր արտաքին մակերես (նստարանի նման), տաբատա ժամանակաչափ, քաջություն:

Ինչպես անել մարզվելը

Համալիրը ներառում է վեց վարժություն.

• ցատկել կիսաքանդով;
• հրումներ ձեռքերի ցատկով;
• «նավակի» պահպանում;
• burpee ծնկից կրծքավանդակի ցատկով;
• ստատիկ «գերմարդ»;
• կողային ցատկման տախտակ:

Համալիրը կատարվում է ըստ tabata արձանագրության՝ 20 վայրկյան աշխատանք, 10 վայրկյան հանգիստ։ Յուրաքանչյուր պտույտից հետո հանգստացեք մեկ րոպե՝ շնչառությունը վերականգնելու և զարկերակը հանգստացնելու համար: Փորձեք պահպանել բարձր տեմպը և մի հանգստացեք ստատիկ վարժություններում: Կատարեք 3-ից 5 շրջան, երբ գնում եք:

Դուք չպետք է փորձեք այս մարզվելը, եթե ավելորդ քաշ ունեք կամ խնդիրներ ունեք սրտանոթային համակարգի հետ:

Ինչպես կատարել վարժություն

Եթե որոշ վարժություններ ձեզ համար չափազանց դժվար են թվում, կարող եք դրանք փոխել ձեր հնարավորություններին համապատասխան և դեռ ավարտել մարզումը:

Թռիչք կիսաթանկարժեք նստատեղով

Կիսասքվոտ արեք և այս դիրքը պահպանեք մինչև վարժության ավարտը։ Ձեռքերդ ծալեք ձեր առջև, մեջքը ուղիղ պահեք։

Հրում դեպի ձեռքերը ցատկով

Փորձեք հնարավորինս մոտ ցատկել ձեր ձեռքերին: Վերադարձեք աջակցության դիրքին՝ պառկած դիրքում կոկիկ, վերահսկվող շարժումով, առանց ցնցումների։ Հրում կատարելիս կրծքով հպեք հատակին։ Եթե դուք չեք կարող հրում վարժություններ կատարել, պարզապես ցատկեք ձեր ձեռքերին և վերադարձեք պառկած դիրքին:

«Նավակը» պահելը

Ուղղեք ձեր մեջքը, ծալեք ձեր ծնկները, ձգեք ձեր ձեռքերը առաջ: Ամենայն հավանականությամբ, մկանները կդողան։ Սա լավ է: Պահեք դիրքը մինչև 20 վայրկյանի ավարտը։

Բուրպի «ծնկները կրծքին» ցատկով

Համալիրի ամենադաժան վարժությունը. Բուրպիից հետո պետք է բարձր ցատկել՝ միաժամանակ փորձելով ծնկներով հասնել կրծքին։ Դուք խստորեն կզսպեք ձեր շունչը, բայց մի կանգնեք. հաջորդ վարժությունը ստատիկ է, ուստի ժամանակ կունենաք հանգստանալու: Եթե դա չափազանց դժվար է, կատարեք դասական բուրպի՝ վերջում մի փոքր ցատկումով և ձեր գլխավերևում:

Ստատիկ «սուպերմեն»

Այս վարժությունում մեջքի և հետույքի մկանները ստատիկ բեռ են ստանում։ Բարձրացրեք ձեր ուղիղ ձեռքերն ու ոտքերը հնարավորինս բարձր, մի բարձրացրեք ձեր պարանոցը, նայեք հատակին:

Կողքի ցատկման տախտակ

Պահեք ձեր ուսերը ձեր դաստակների վրա: Վերահսկեք ձեր վերադարձը դեպի տախտակ. հանկարծակի շարժումները կարող են ծանրաբեռնել գոտկային ողնաշարը: