Ինտենսիվ մարզում 30 րոպեում

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Դուք կծախսեք 250-300 կիլոկալորիա, կտոնացնեք ձեր մկանները և կդառնաք մի փոքր ավելի դիմացկուն։

Ինչ է անհրաժեշտ

Թռիչքի պարան, որոշ ազատ տարածություն, ժամանակաչափ, գորգ (ըստ ցանկության): Ներբեռնեք tabata հավելվածը, որպեսզի չփոխեք ժամանակաչափերը հենց համալիրի ընթացքում:

Ինչպես մարզվել

Մարզումը ներառում է հինգ վարժություն.

• ցատկելու պարան;
• հրումներ ծնկի հետ արմունկի հպումով;
• թռիչքներ և ցատկ squats;
• անկյունագծային ծալք;
• ձեռքերն ու ոտքերը բարում բարձրացնելը:

Մարզվեք 40 վայրկյան, ապա հանգստացեք 20 վայրկյան։ Երբ ավարտեք ցուցակի վերջին կետը, անմիջապես անցեք առաջինին: Կատարեք հինգ շրջան, դա կտևի 25 րոպե:

Զորավարժությունները կառուցված են այնպես, որ դուք ժամանակ ունենաք շունչ քաշելու համար։ Բայց եթե զգում եք, որ 20 վայրկյանը քիչ է, ապա անցեք 30/30 ֆորմատի՝ կես րոպե աշխատեք, կես րոպե հանգստացեք։

Ցանկից բոլոր վարժությունները կարող են ճշգրտվել ձեր հնարավորություններին համապատասխան. ստորև մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես դա անել:

Ինչպես կատարել վարժությունները

Թռիչք պարան

Ուղղեք ձեր մեջքը, ուղղեք և իջեցրեք ձեր ուսերը, նայեք առաջ: Ցատկելիս աշխատեք ոլորվել միայն դաստակներով, այլ ոչ թե ամբողջ թեւով, արմունկները մոտ պահեք մարմնին։

Եթե պարան չունեք, փոխեք վարժությունը։ Վազիր ոտքի կիսաթաթերով՝ ծնկները բարձր բարձրացնելով։ Դա արեք ինտենսիվորեն, օգնեք ինքներդ ձեզ ձեր ձեռքերով:

Ծնկների հրում

Հրումներից հետո բարձրացրեք ծնկի վրա թեքված ոտքը և հպեք արմունկին: Այսպիսով, որովայնն ու ոտքերը մի փոքր ավելի միացված են, իսկ ձեռքերը, ընդհակառակը, մի փոքր հանգստանում են։ Հրում կատարելիս արմունկները կողքերին մի տարածեք, դրանք պետք է հետ «նայեն»։ Ամենացածր կետում կրծքով հպեք հատակին:

Պարզեցված տարբերակը աջակցությունից մղումներ են: Որքան բարձր է աջակցությունը, այնքան ավելի հեշտ է իրականացնել վարժությունը:

Lunges և Jump Squats

Այս վարժությունը պետք է բարձրացնի ձեր սրտի զարկերը, այնպես որ դա արեք արագ և մի տարվեք թռիչքների և squats-ի շարքից: Լանջերի ժամանակ մի դիպչեք ետևում գտնվող հատակին կանգնած ծունկով, կծկվելու ժամանակ ազդրերը իջեցրեք հատակին զուգահեռ, ոչ թե ցած:

Եթե վարժությունը ձեզ համար դժվար է, նվազեցրեք տիրույթը, բայց աշխատեք միաժամանակ բարձրացնել կատարման արագությունը։

Շեղանկյուն ծալք

Բարձրացնելիս մարմինը թեքեք կողքի վրա և ձեռքով հպեք հակառակ ոտքին։ Մեկ այլ անգամ փոխեք ձեր ոտքերը: Փորձեք չծալել ձեր ծնկները:

Եթե ցանկանում եք ավելի հեշտ տարբերակ, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում և միացրեք հակառակ ոտքի արմունկն ու ծունկը:

Ոտքերն ու ձեռքերը բարում բարձրացնելը

Կանգնեք տախտակի մեջ, ձեռքերը դրեք ուսերի տակ և ձգեք որովայնն ու սոսնձերը: Իր հերթին, բարձրացրեք հակառակ ձեռքն ու ոտքը և հետ դրեք այն:

Եթե չեք կարողանում հավասարակշռություն պահպանել մի ձեռքի և ոտքի վրա, նախ բարձրացրեք միայն աջ ձեռքը, այնուհետև իջեցրեք հատակին և բարձրացրեք ձախը: Նույնը ոտքերի դեպքում է: