Արդյո՞ք ինտենսիվ ինտերվալային մարզումները իսկապես սպանում են ձեզ:

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Հնարավո՞ր է վիրավորվել կամ հիվանդանալ, եթե խեղդվեք և ժամանակին կանգ չառնեք:

Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումները կամ HIIT-ը առավելագույն ինտենսիվությամբ աշխատելու փոփոխությունն է հանգստի կամ հանգիստ շարժման ժամանակաշրջաններով: Այս ձևաչափով դուք կարող եք կատարել ինչպես սիրտ-սեանսներ, այնպես էլ վարժությունների համալիրներ ձեր սեփական մարմնի քաշով կամ լրացուցիչ կշիռներով:

Վերջերս HIIT-ը շատ տարածված է դարձել, և լավ պատճառներով. նրանք ունեն բազմաթիվ առավելություններ առողջության և ֆիթնեսի համար: Բայց կան նաև թերություններ. Դրանցից թերևս ամենագլխավորն այն է, որ նման մարզումները իսկապես դժվար են տանում, հատկապես չմարզված մարդկանց կողմից։ Մարդը սկսում է խեղդվել, զարկերակը ցատկում է, իրեն վատ ու տհաճ է զգում։

Միաժամանակ մտավախություններ են առաջանում՝ կարո՞ղ է նման աշխատանքը «մաշվել» վատ ազդել առողջության վրա։

Եկեք պարզենք այն:

Կարո՞ղ է HIIT-ը վնասել սիրտը:

Քանի որ մենք սովոր ենք այն փաստին, որ ինտենսիվ աշխատանքը թթվայնացնում է մկանները, դրանք սկսում են այրվել և հանգստություն են պահանջում, որոշ մարդիկ անհանգստանում են, որ սիրտը կարող է թթվայնանալ նույն կերպ: Այնուամենայնիվ, սրտամկանի մկանները տարբերվում են կմախքի մկաններից. նրանք պարզապես չեն կարող դա անել:

Սրտի մկանները սկզբունքորեն այլ կերպ են կառուցված, քան ձեռքերի, ոտքերի կամ միջքաղաքային մկանները: Միոկարդը չի կարողանում հոգնել: Ի տարբերություն երկգլուխ մկանների, սիրտը չգիտի ինչպես ցավել կուտակված կաթնաթթվից և երբեք «հոգնածությունից չի ընկնում»։ Իրականում, ինչ սթրես կարող են թույլ տալ ձեր մկանները, ձեր սիրտը կարող է, եթե առողջ է:

Ընդհակառակը, HIIT-ը մղում է սիրտը և դա ավելի լավ է անում, քան հանգիստ սիրտը:

Օլգա Գրոմովան ասում է, որ մարզումների ընթացքում սրտի բջիջները սովորում են թթվածին սպառել և էներգիա արտադրել ավելի արագ և արդյունավետ. միտոքոնդրիայում ֆերմենտների ակտիվությունը մեծանում է: Արդյունքում, մարդը կարող է ավելի լավ հաղթահարել սթրեսը և կարող է ավելին անել:

Ավելին, HIIT-ը դրական ազդեցություն ունի ինսուլինի զգայունության, խոլեստերինի և արյան ճնշման վրա: Այսինքն՝ դրանք նվազեցնում են սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկի բոլոր հիմնական գործոնները: Այնուամենայնիվ, խոսքը առողջ սրտի մասին է։

Օլգա Գրոմովա

Չափազանց ինտենսիվ վարժությունը կարող է վտանգավոր լինել, եթե սրտի հետ կապված խնդիր կա, բայց մարդը դեռ չգիտի դրա մասին: Այս դեպքում ցանկացած բեռ կարող է վնաս պատճառել:

Սրտամկանի ինֆարկտով ավելի քան հազար մարդու վերլուծությունը ցույց է տվել, որ դեպքից մեկ ժամ առաջ հիվանդների 4,4%-ը ինտենսիվ ակտիվությամբ է զբաղվել։ Այսպիսով, լարված մարզումները մեծացնում են սրտամկանի վնասման վտանգը: Սակայն որեւէ գործունեության բացակայությունը շատ ավելի է վնասում սրտին։

Մյուս կողմից, սրտի համար շատ ավելի վտանգավոր է դա ընդհանրապես չանելը կամ հազվադեպ անելը։ Նրանք, ովքեր շաբաթական հինգ և ավելի անգամ մարզվում են, ութ անգամ ավելի քիչ հավանական է, որ մահանան սրտանոթային հիվանդությունից (ՍՎՀ), քան նրանք, ովքեր դա անում են շաբաթական միայն 1-2 անգամ: Եվ 44,5 անգամ պակաս, քան ընդհանրապես անգործունյա։

Այսպիսով, վարժությունը պարտադիր է, և HIIT-ը հիանալի է CVD-ի կանխարգելման համար, բայց միայն այն դեպքում, եթե ձեր սիրտը առողջ է: Սա հենց այն է, ինչ դուք պետք է պարզեք:

Բարձր ինտենսիվության աշխարհ սուզվելուց առաջ այցելեք ձեր սրտաբանին:

Ձեր բժիշկը դժվար թե ասի, որ չանեք HIIT: Այս մարզման ձևաչափն օգտագործվում է որպես սրտի հիվանդությունից հետո վերականգնման մի մաս, և այն աշխատում է ավելի արդյունավետ և անվտանգ, քան երկար հանգիստ կարդիո: Սակայն միայն մասնագետը կարող է նաև վստահորեն ասել, թե արդյոք կարող եք դա անել, ինչպես և շաբաթական քանի անգամ։ Եթե դուք ձեր սրտով լիակատար կարգի մեջ եք, ապա պետք է պահպանվեն որոշակի պայմաններ.

Օլգա Գրոմովա

Ամենայն հավանականությամբ, ամենօրյա չափավոր սրտային վարժությունների ամենաարդյունավետ և անվտանգ համադրությունը շաբաթական առնվազն 150 րոպե տևողությամբ HIIT-ով շաբաթական 1-2 անգամ:Հիմնական բանը աստիճանաբար բարձրացնել բեռը, չանտեսել ջեռուցումն ու հովացումը, վերահսկել ձեր զգացմունքները:

Սկսեք դանդաղ, լավ սնվեք և մի անտեսեք տաքացումը և սառեցումը, իսկ HIIT-ը ձեզ ամուր և առողջ սիրտ կապահովի:

Կարո՞ղ են բարձր ինտենսիվությամբ մարզվելը սպանել ձեր հոդերը:

Երբ HIIT-ը ներառում է մարմնի քաշով կամ ծանրաբեռնված վարժություններ, առավելագույն ինտենսիվությամբ աշխատելը կարող է հանգեցնել վնասվածքի:

Այսպիսով, Նյու Ջերսիի Ռաթգերսի համալսարանի գիտնականները վերլուծել են էլեկտրոնային համակարգի տվյալները 2007-ից 2016 թվականներին և հայտնաբերել գրեթե 4 միլիոն վնասվածքներ ծանրաձողի, թեթլբուլների և կալիստենիկայի վարժություններից՝ արկղային ցատկեր, բուրպիներ, լանջեր, հրումներ: Ավելին, HIIT-ի աճող ժողովրդականության հետ մեկտեղ նրանց թիվը անշեղորեն ավելանում է տարեկան մոտ 50 հազարով:

Հիմնականում ախտահարվում են ծնկները, կոճերը կամ ուսերը: Գիտնականները ենթադրում են, որ նման վնասվածքները պայմանավորված են գործոնների համակցությամբ։

Երբ մկանային թուլությունը և ոչ պատշաճ տեխնիկան հանդիպում են բարձր ինտենսիվության, դժվարություն է առաջանում:

Այնուամենայնիվ, դա հեշտությամբ կարելի է հաղթահարել, եթե խելամտորեն մարզվեք: Նախ, դուք պետք է հաշվի առնեք ձեր պատրաստվածության մակարդակը: Տարբերություն կա՝ դուք կատարում եք 100 կգ մահացու ելքը 2-3 անգամ ուժային մարզումների ժամանակ հանգստացած մկանների և կենտրոնական նյարդային համակարգի համար և տեխնիկայի վրա լիարժեք կենտրոնացվածությամբ, թե առանց հանգստի ինտենսիվ համալիրում, երբ ձեր գլխում միակ միտքը հետևյալն է. այն ավելի արագ դարձնելու և հանգստանալու համար»: HIIT-ը պետք է ներառի միայն այն, ինչ դուք լավ եք անում և 100% ճիշտ տեխնիկայով:

Երկրորդ՝ ինտենսիվ աշխատանքից առաջ պետք է լավ տաքանալ։ Նախքան HIIT-ով զբաղվելը, քրտնելուց առաջ կատարեք համատեղ տաքացում և 5-10 րոպե հանգիստ սիրտ: Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն համալիրից մի քանի անգամ, ապա հանգստացեք 3-5 րոպե և սկսեք HIIT-ը:

Բացի այդ, մի մոռացեք աշխատել ձեր թույլ կողմերի վրա:

Եթե կոնկրետ վարժությունում ձեզ պակասում է հոդերի շարժունակությունը կամ հիմնական ուժը, դա մեծացնում է սթրեսը և վնասվածքների վտանգը: Այսպիսով, աշխատեք շարժունակության վրա (ձգումներ, ամբողջ շարք վարժություններ), մղեք ձեր հիմնական մկանները (որովայնի ծալքեր և ճռճռոցներ, մեջքի և գլյուտերի հիպերարտեզիա) և լսեք մարզիչին:

Հնարավո՞ր է արդյոք HIIT-ի ժամանակ այլ բանից մահանալ:

Օրինակ, ամաչում է, որ դուք չեք փակել շրջանակը … կատակ. Մեկ այլ լուրջ պայման, որը իսկապես կարող է մահանալ HIIT-ից հետո, ռաբդոմիոլիզն է: Սա բավականին հազվագյուտ պայման է, որը կարելի է վաստակել՝ մարզումների ժամանակ այն չափազանցելով:

Լուրջ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության ժամանակ մկանները վնասվում են, և որոշ դեպքերում դա լավ է, քանի որ միկրոտրավմաները առաջացնում են աճի ռեակցիաների կասկադ: Բայց եթե վնասը չափազանց մեծ է, մկանային միկրոմասնիկները մտնում են արյան մեջ, երիկամները փորձում են վերամշակել դրանք և սկսում են ձախողվել:

Մկանները շատ են ցավում, և դա ժամանակի ընթացքում չի անհետանում, մեզը մթնում է, արյան մեջ ավելանում է միոգլոբինը, կմախքի մկանների սպիտակուցը, և կրեատին կինազը՝ ֆերմենտը, որը ֆիզիկական ակտիվության ընթացքում մասնակցում է էներգետիկ նյութափոխանակությանը:

Ռաբդոն կարող է հանգեցնել սուր երիկամային անբավարարության, լյարդի դիսֆունկցիայի, տարածված ներանոթային կոագուլյացիայի համախտանիշի (արյան մակարդման խանգարում), առիթմիայի և մահվան:

Այս հիվանդության մասին հիշատակումն ի հայտ է եկել քրոսֆիթ մարզումների հանրաճանաչության աճից հետո, որը ներառում է HIIT՝ կալիստենիկայի, աերոբիկայի և ուժային մարզումների խառնուրդով: Նույնիսկ CrossFit-ի ստեղծող Գրեգ Գլասմանը հոդված է գրել այդ մասին, որտեղ նա խոստովանել է, որ իր մարզման համակարգը կարող է ռաբդոմիոլիզ առաջացնել, և այս վիճակը կարող է սպանել ձեզ:

Այնուամենայնիվ, մինչ այժմ CrossFitter-ների շրջանում ոչ մի մահացու դեպք չի գրանցվել: Օրինակ՝ Հյուսիսային Կալիֆորնիայում 12 տարվա ընթացքում գրանցվել է ռաբդո հիվանդության 1277 դեպք, որից միայն 297-ն է առաջացել ֆիզիկական վարժություններով, իսկ 42-ը՝ CrossFit-ով: Միջինում այս ախտորոշմամբ մարդիկ հիվանդանոցում անցկացրել են 4 օր, ընդ որում՝ բոլորից ամենաքիչը CrossFitter-ներն էին։

Որպեսզի պատկերացում կազմեք, թե ինչպես կարելի է չափից դուրս դա անել և սպանել մկանները, դիտարկեք ռաբդոմիոլիզի մեկ դեպք CrossFit մարզումից հետո:

33-ամյա մի տղամարդ մարզումների ժամանակ կատարել է երեք սեթ՝ 100 հրում, կամ երեք կոմպլեկտ՝ 20 բիսեպսի գանգուրներ, 20 սեղմում կրծքավանդակի վրա, 20 եռգլուխ երկարացում, 20 կողային քաշքշում և 20 20 կգ քաշով համրով քաշում: Յուրաքանչյուր հավաքածու սովորաբար ավարտվում էր մի քանի րոպեի ընթացքում, ընդմիջումներով 60 վայրկյան հանգստանալով:

Պարզ չէ, թե ինչու են սկսնակներին այդքան շատ վարժություններ անում ձեռքերով: Գրեթե բոլոր կոմպլեքսներում շարժումները բազմազան են այնպես, որ բեռնվում են տարբեր մկանային խմբեր: Ի վերջո, նպատակը զարգացնելն է, ոչ թե սպանելը: Միաժամանակ, չնայած նման սարսափելի մարզումներին և ռաբդոմիոլիզին, բուժումից հետո մարդն ապաքինվել է և վերադարձել մարզումներին։

Եթե դասի ժամանակ հակված չես այդքան տխրելու, վախենալու ոչինչ չունես։ Դե, եթե միտում կա, գտեք լավ մարզիչ, ով թույլ չի տա ինքնասպանություն գործել իր մարզումների ժամանակ։

Ո՞րն է հիմնականը

HIIT-ը հավանաբար չի սպանի ձեզ, եթե դուք.

• Սկսելուց առաջ գնացինք սրտաբանի մոտ։
• Կատարեք դրանք շաբաթական երկու անգամից ոչ ավելի, իսկ մյուս օրերին համատեղեք հանգիստ սիրտով կամ ուժային մարզումների հետ:
• Լավ տաքացեք և սառչեք։
• Լավ կերեք։
• Աստիճանաբար ավելացրեք ինտենսիվությունը:
• Մարզվել կատարյալ տեխնիկայով։
• Լսեք մարզչին (լավ):

Բարի գալուստ բարձր ինտենսիվության, կատարյալ մարմնի ձևի և առողջ սրտի աշխարհ: