Արդյո՞ք շաքարն ու կաթը սպանում են ձեր մարզական ցուցանիշներն ու առողջությունը:

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Իյա Զորինան հասկանում է այս ապրանքների վերաբերյալ գիտական հետազոտությունները:

Առաջ նայելով, ասենք, որ շաքարավազն ու կաթը իսկապես կարող են վնաս պատճառել, բայց ոչ բոլորի համար և ոչ միշտ։ Ընդհակառակը, որոշ դեպքերում այս երկու «վնասակար» ապրանքներն էլ կարող են օգտակար լինել։

Կարո՞ղ եմ կաթ խմել

Արդյո՞ք կաթն իսկապես նվազեցնում է արդյունավետությունը և դանդաղեցնում առաջընթացը:

Մենք չկարողացանք գտնել մեկ ուսումնասիրություն, որտեղ կաթի օգտագործումը կապված լինի որևէ սպորտաձևում կատարողականի նվազման հետ: Ընդհակառակը, գիտական աշխատանքը աջակցում է վերականգնման և արտադրողականության համար դրա օգուտներին:

Օրինակ, ուժային մարզումներից հետո կաթի օգտագործումն ավելի շատ մկանային ձեռքբերում է ապահովում, քան սոյայի սպիտակուցի և ածխաջրերի նույն քանակությունը:

Սա զարմանալի չէ. կովի կաթը հարուստ է սպիտակուցներով՝ մակրոէլեմենտով, առանց որի հնարավոր չէ մկաններ կառուցել։ Ավելին, ի տարբերություն բուսական ծագման գործընկերների, շիճուկի սպիտակուցը և կաթից ստացված կազեինը շատ են ներծծվում մարմնի կողմից և պարունակում են շատ ճյուղավորված ամինաթթուներ (BCAA), որոնք անհրաժեշտ են մկանների աճի և վերականգնման համար:

Ուժային մարզումներից հետո կաթ խմելով՝ դուք մարմնի հավասարակշռությունը տեղափոխում եք դեպի անաբոլիզմ՝ սպիտակուցի սինթեզ, որն օգնում է ավելի արագ կառուցել մկանները։ Ընդ որում, յուղի ցանկացած տոկոսով կաթը հավասարապես արդյունավետ է դրա համար՝ և՛ ամբողջական, և՛ ոչ յուղայնությամբ։

Բացի այդ, ուժային մարզումից անմիջապես հետո կաթի օգտագործումը կարող է օգնել նվազեցնել մկանների հետաձգված ցավը և դրա հետ կապված ուժի կորուստը մարզվելուց 24 և 72 ժամ հետո: Երկարաժամկետ հեռանկարում դա կարող է բարձրացնել ձեր կատարողականությունը դասարանում և, հետևաբար, դրական ազդեցություն ունենալ մկանների աճի վրա:

Ճիշտ է, ոչ բոլոր ուսումնասիրություններն ունեն նմանատիպ արդյունքներ։ Օրինակ, մեկ փորձի ժամանակ օրական 400 մլ կաթի 18 ամիս լրացուցիչ ընդունումը չի ազդել մասնակիցների մկանների ուժի կամ չափի վրա: Գիտնականներն առաջարկել են, որ եթե մարդիկ լավ սնվեն, բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ, կալցիում և վիտամին D3 օգտագործեն, ապա նրանք կարող են անել առանց կաթի. դա ոչ մի կերպ չի ազդի նրանց աշխատանքի վրա: Բայց արդյոք դուք բավականաչափ ստանում եք այս նյութերը, մեծ հարց է:

Կաթը օգտակար է նաև դիմացկուն սպորտի համար: Իր բարձր էլեկտրոլիտների պարունակության շնորհիվ յուղազերծված կաթը հեշտությամբ կարող է փոխարինել հատուկ սպորտային ըմպելիքներին, որոնց նպատակը արտադրողականության բարձրացումն է, ընկալվող ջանքերի նվազեցումը և հոգնածության ժամանակը:

Կարո՞ղ է կաթը վնասել կազմվածքին:

Կաթը կարող է բացասաբար ազդել կազմվածքի վրա, բայց միայն այն դեպքում, եթե դուք օգտագործում եք այն մեծ քանակությամբ և, հետևաբար, գերազանցում եք ձեր ընդունած կալորիաները:

Նմանապես, դուք կարող եք ճարպ ստանալ մրգերից, հավից և այլ առողջարար մթերքներից:

Ավելին, մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ կաթը նույնիսկ օգտակար է քաշի կորստի համար: Փորձի ժամանակ երիտասարդները շաբաթական հինգ օր մարզվում էին, իսկ մարզվելուց հետո նրանք օգտագործում էին կա՛մ երկու բաժակ կաթ, կա՛մ ածխաջրերով պարունակվող սպորտային ըմպելիք, կա՛մ սոյայի սպիտակուցային շեյք, որը հավասար էր կաթին՝ սպիտակուցներով և ածխաջրերով:

Կաթ օգտագործած մասնակիցները փորձի 12 շաբաթվա ընթացքում երկու անգամ ավելի շատ ճարպ են կորցրել և 1,5 կգ-ով ավելի մկանային զանգված ձեռք բերել, քան նրանք, ովքեր ածխաջրային սպորտային դիետա են օգտագործում: Սոյայի պրոտեինների խումբը նույնպես ավելի շատ մկաններ է հավաքել, քան ածխաջրածին խումբը, բայց ընդհանրապես չի կորցրել ճարպը:

Գիտնականները ենթադրել են, որ դրա պատճառը կալցիումն է: Նվազեցված կալորիաների ընդունման դեպքում այս մակրոտարրը թուլացնում է ճարպերի կուտակումը և խթանում դրանց քայքայումը, ինչը զգալիորեն արագացնում է սննդակարգում ավելորդ կիլոգրամների կորուստը:

Այսպիսով, չնայած իր համեմատաբար բարձր ածխաջրերի պարունակությանը լակտոզայի տեսքով, կաթը կարող է օգտակար լինել նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել և պահպանել մկանային զանգվածը:

Կարո՞ղ է կաթը վնասել ձեր առողջությանը:

Կաթը, իրոք, չի կարելի անվանել անվտանգ մթերք, սակայն այս հարցի վերաբերյալ տվյալները միանշանակ չեն։

2020 թվականի թարմ ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ կովի կաթի կանոնավոր օգտագործումը մեծացնում է կրծքագեղձի քաղցկեղի վտանգը: Գիտնականներն իսկապես սարսափելի թվեր են ստացել. օրական մեկ բաժակ կաթը մշտական հիմունքներով մեծացնում է ռիսկը մինչև 80%-ով, իսկ օրական 2-3 բաժակը՝ 50%-ով։

Այնուամենայնիվ, նախորդ գիտական ուսումնասիրությունները նման ամուր հարաբերություններ չեն գտել: Օրինակ, 2017 թվականին ավելի քան 3000 կանանց վերլուծության ժամանակ կաթնամթերքի օգտագործումը, ընդհակառակը, նվազեցրեց կրծքագեղձի քաղցկեղի ռիսկը 15%-ով։

Կան նաև ապացույցներ, որ կաթը կարող է մեծացնել շագանակագեղձի քաղցկեղի առաջացման վտանգը, սակայն այն նաև պաշտպանում է աղիների և միզապարկի ուռուցքներից: Թեման լրացուցիչ հետազոտություն է պահանջում, սակայն առայժմ գիտնականները խորհուրդ չեն տալիս կաթ խմել կրծքի քաղցկեղի վտանգի տակ գտնվողներին։

Ավելի լավ է այն փոխարինել մածունով. այս ֆերմենտացված կաթնամթերքը պարունակում է նաև շատ սպիտակուցներ և կապված է քաղցկեղի առաջացման ռիսկի նվազեցման հետ:

Արդյո՞ք շաքարավազը թույլատրվում է

Արդյո՞ք շաքարն իսկապես նվազեցնում է մարզական կատարումը:

Թեև շաքարավազը համարվում է բացարձակ չարիք ֆիթնեսի աշխարհում, այն կարող է օգտակար լինել ծանր վարժությունների ժամանակ: Շաքարավազ ըմպելիքները բարձրացնում են արդյունավետությունը ֆուտբոլում և բասկետբոլում, թիմային մարզաձևերում, որտեղ տեղի են ունենում ինտենսիվ աշխատանքի կարճ ժամանակահատվածներ, ինչպես նաև բարելավում են սպրինտի արագությունը և մատուցում ճշգրտությունը ֆուտբոլում և թենիսում:

Տոկուն սպորտաձևերում, ինչպիսիք են մարաթոնը կամ եռամարտը, արագ ածխաջրերն օգնում են ավելի երկար պահել լյարդի գլիկոգենի պաշարները և դանդաղեցնել հոգնածությունը: Քաղցր ըմպելիքի մեջ 30-60 գ շաքարավազի առկայության դեպքում մարզիկները կարող են ավելի երկար դիմանալ և բարելավել կատարողականությունը:

Երկար մրցավազքերի և հոգնեցուցիչ մարզումների ժամանակ սպորտային ըմպելիքների շաքարը մեծացնում է ծարավը, ինչը ստիպում է մարդկանց ավելի շատ խմել և փրկում ջրազրկումից՝ մեծ քանակությամբ հեղուկների և էլեկտրոլիտների կորստից:

Բացի այդ, քաղցր ըմպելիքները նվազեցնում են ընկալվող ջանքերի մակարդակը և սթրեսին հորմոնալ արձագանքը: Թերևս դա պայմանավորված է ածխաջրերի նկատմամբ ուղեղի արձագանքով՝ դրանք բարձրացնում են ուղեղում սերոտոնինի մակարդակը, որն ապահովում է հաճույքի զգացում։

Սթրեսի մակարդակի նվազեցումը դրական է ազդում իմունիտետի վրա, որը ճնշվում է ծանր և երկարատև մարզումների արդյունքում: Եթե դուք մարզվում եք 90 րոպե կամ ավելի, ապա 30 գ շաքարավազը քաղցր ըմպելիքում կամ բարում կարող է օգնել խուսափել արյան գլյուկոզայի մակարդակի կտրուկ անկումից և նվազեցնել սթրեսի արձագանքը վարժություններին և իմունային բջիջների հետագա մոբիլիզացիան:

Քաղցր ջուր խմելով՝ դուք ավելի քիչ հավանական է, որ մրսեք հոգնեցուցիչ մարզումից հետո:

Շաքարն օգնում է նաև անաէրոբ մարզումների ժամանակ՝ սպրինտներ, ցատկ (պլիոմետրիկ) բեռներ և ուժային վարժություններ։

Միանգամից մի քանի ուսումնասիրություններ հաստատում են, որ շաքարավազի ավելացված ըմպելիքը պահպանում է բարձր արդյունավետությունը դիմադրողական աշխատանքի ժամանակ. այն օգնում է ավելի շատ հավաքածուներ կատարել և ավելի երկար պահպանել մկանային գլիկոգենի պաշարները:

Եվ որքան շատ կարողանաք հոգնեցնել մկանները մարզումների ժամանակ, այնքան մկանային մանրաթելերը կստանան մեխանիկական սթրես և կմեծանան ծավալը: Իհարկե, եթե դուք նրանց շինանյութ տրամադրեք սննդային սպիտակուցից։

Իսկապե՞ս շաքարավազը վնասակար է կազմվածքի համար:

Շաքարավազն իսկապես կարող է բացասաբար ազդել կազմվածքի վրա, և մենք բազմիցս գրել ենք, որ ավելի լավ է նիհարողները ընդհանրապես հրաժարվեն այս մթերքից։ Այնուամենայնիվ, ինչպես մյուս մթերքների դեպքում, դա պայմանավորված է ոչ թե այն պատճառով, որ այն ունի ճարպեր ստեղծող կախարդական հատկություններ, այլ այն էներգիայի քանակը, որը դուք ստանում եք դրանից:

Եթե դուք չեք վերահսկում ձեր սննդակարգի կալորիականությունը՝ հենվելով շաքարավազի և քաղցրավենիքի վրա, ապա նորմը գերազանցելու վտանգը շատ ավելի մեծ է, քան ածխաջրեր ստանալը այլ աղբյուրներից՝ հացահատիկային, հացահատիկային հաց, բանջարեղեն և մրգեր:

Այս մթերքները լցնում են ձեր ստամոքսը և ձեզ կուշտ զգալու համար, այնպես որ լավ չափաբաժին հնդկաձավար կամ մի ափսե թարմ բանջարեղեն ուտելը դժվար թե հավելում պահանջի:

Բայց քաղցրավենիքի կամ տորթերի նույն չափաբաժնի մեջ մի քանի անգամ ավելի շատ կալորիաներ կլինեն։ Իսկ հագեցվածության պահին դուք կստանաք շատ ավելի շատ էներգիա, քան անհրաժեշտ է օրգանիզմին։

Այսպիսով, շաքարի բարձր ընդունումը մեծացնում է կալորիականությունը գերազանցելու վտանգը, և բոլոր չօգտագործված կալորիաները պահվում են ճարպային բջիջներում և ի վերջո հանգեցնում են ավելորդ քաշի:

Կարո՞ղ է շաքարը վնասել ձեր առողջությանը:

Ըստ էության, գլյուկոզան և ֆրուկտոզան, որոնք կազմում են սեղանի շաքարը, նույն մոլեկուլներն են, որոնք դուք ստանում եք մրգեր, մեղր և այլ բացառիկ առողջարար մթերքներ օգտագործելիս: Սակայն, ի տարբերություն նրանց, շաքարն այլ բան չի պարունակում՝ ոչ մանրաթել, ոչ վիտամիններ, ոչ հետքի տարրեր և հակաօքսիդանտներ։ Հետեւաբար, այն հաճախ անվանում են «դատարկ կալորիաներ»:

Բանջարեղենով կամ մրգային աղցանը մի քանի կոնֆետներով փոխարինելը ձեզ նույն քանակությամբ էներգիա կտա, բայց նաև կզրկի ձեր օրգանիզմը մարսողության համար անհրաժեշտ մանրաթելից, ինչպես նաև առողջության համար կարևոր վիտամիններից և հանքանյութերից:

Բացի այդ, շաքարը կապված է օրգանիզմում քրոնիկական բորբոքումների հետ՝ բազմաթիվ վտանգավոր հիվանդությունների պատճառ, ինչպիսիք են 2-րդ տիպի շաքարախտը, սրտի և անոթային խնդիրները, նյութափոխանակության հիվանդությունները և քաղցկեղը:

Մի շարք գիտական հոդվածներ նշել են, որ մարդիկ, ովքեր ավելի շատ շաքար են օգտագործում, ունեն բորբոքային մարկերների ավելի բարձր մակարդակ: Գիտնականները ենթադրում են, որ դա կարող է պայմանավորված լինել լյարդում ճարպաթթուների արտադրությամբ՝ շաքարի կլանման և օրգանիզմում դրանց հետագա նյութափոխանակության ընթացքում։

Երբ դուք ուտում եք մեկ գդալ մեղր, խնձոր կամ մի բուռ հատապտուղներ, օրգանիզմն աշխատում է նույն կերպ, բայց գլյուկոզայի և ֆրուկտոզայի հետ մեկտեղ ստանում եք հակաօքսիդանտների չափաբաժին, որոնք նվազեցնում են բորբոքումները:

Այսպիսով, շաքարն իսկապես կարող է վնասել առողջությանը, և արժե սահմանափակել դրա օգտագործումը առօրյա կյանքում։

Օրական մոտ 36 գրամ շաքարավազը համարվում է առողջության համար անվտանգ։ Եվ սա բավական է ուժային կամ երկարատև կարդիո մարզումների ժամանակ բարձր կատարողականություն պահպանելու, ընկալվող ջանքերի մակարդակը նվազեցնելու և բեռից մասամբ ազատելու համար սթրեսը:

Եթե առողջություն եք փնտրում, պահեք այս անվճար շաքարավազը որպես միակը ձեր սննդակարգում:

Ո՞րն է հիմնականը

Կաթ խմեք, եթե ցանկանում եք մկաններ կառուցել և վստահ չեք, որ ձեր սննդակարգը բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ, կալցիում և վիտամին D3 է ստանում: Կարող եք նաև փորձել առանց ճարպերի տարբերակը երկար աերոբիկ մարզումների ժամանակ, եթե ատում եք էլեկտրոլիտային սպորտային ըմպելիքները: Այնուամենայնիվ, արժե հրաժարվել կաթից, եթե ունեք քաղցկեղի բարձր ռիսկ: Փոխարինեք այն մածունով կամ այլ ֆերմենտացված կաթնամթերքով:

Ծանր մարզումների ժամանակ քաղցր ըմպելիքի մեջ օգտագործեք 30-60 գ շաքարավազ՝ աերոբիկ կամ ուժային մարզումներ, որոնք տևում են 90 րոպե և ավելի։ Դա կօգնի ձեզ ավելին անել և միևնույն ժամանակ ավելի լավ զգալ: Մնացած ժամանակահատվածում ձեր սննդակարգից բացառեք քաղցրեղենը: