Արդյո՞ք հագեցած ճարպը իսկապես սպանում է մեզ:

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Կարագն ու խոզի ճարպը այնքան էլ վնասակար չեն, որքան ընդունված է համարել։

Ենթադրվում է, որ ճարպային մթերքների օգտագործումը լավագույնս պետք է նվազագույնի հասցվի, քանի որ լավագույն դեպքում դա կհանգեցնի քաշի ավելացման, իսկ վատագույն դեպքում՝ մահվան՝ սիրտ-անոթային հիվանդություններից (CVD): Այնուամենայնիվ, վերջին հինգ տարիների ընթացքում բազմաթիվ ուսումնասիրություններ են ի հայտ եկել, որոնք հերքում են այս համոզմունքը: Հագեցած ճարպերն աստիճանաբար արդարացվում են, երկար տարիներ անց դրանք այլեւս վնասակար չեն համարվում։

Փորձենք պարզել, թե որքան հագեցած ճարպ կարող եք ուտել առանց առողջությանը վնաս պատճառելու: Բայց մինչ հետազոտության տվյալներին անցնելը, եկեք հասկանանք, թե ինչպես են տարբերվում ճարպաթթուները:

Ինչպես են տարբերվում ճարպաթթուները

Մարմնի մեջ ճարպերը (տրիգլիցերիդները) բաժանվում են այլ կառուցվածքով ճարպաթթուների։ Եթե ածխածնի ատոմների միջև կան միայնակ կապեր, ապա ճարպաթթուները հագեցված են, եթե կա մեկ կրկնակի կապ, ապա դրանք միանհագեցած են, եթե մեկից ավելի կրկնակի կապեր՝ պոլիչհագեցած։

Չհագեցած ճարպերի ՆՈՐ ԶԵԼԱՆԴԱԿԱՆ ՍՆՆԴԻ ՊԱՀԱՐԿՄԱՆ ՄԱՍԻՆ ՏՐԱՆՍ ՃԱՐՏԱԹԹՎՆԵՐԻ ՄԱԿԱՐԴԱԿԻ մեկ այլ տեսակ էլ կա՝ տրանս ճարպեր: Սրանք փոփոխված կառուցվածքով չհագեցած ճարպաթթուներ են, որոնցում ջրածնի ատոմների հետ կապերը գտնվում են ածխածնի ատոմների կապից շղթայի հակառակ կողմերում:

Ճարպի մի տեսակ կարող է պարունակել տարբեր ճարպաթթուներ՝ հագեցած, չհագեցած և տրանս ճարպեր: Օրինակ՝ կարագը պարունակում է 34% միանհագեցած օլեինաթթու և 44,5% հագեցած (24% պալմիտիկ, 11% միրիստիկ և 9,5% ստեարիկ) ճարպաթթուներ։

Եթե արտադրանքի մեջ գերակշռում են հագեցած ճարպաթթուները, այն սովորաբար մնում է պինդ սենյակային ջերմաստիճանում` խոզի ճարպ, կարագ (բացառությամբ ձկան և հավի ճարպի): Իսկ եթե դրա մեջ չհագեցածներն ավելի շատ են, ապա արտադրանքը դառնում է հեղուկ (բացառությամբ արմավենու, կոկոսի և կակաոյի կարագի)։

Տրանսճարպերը հայտնաբերված են կենդանական ճարպերում փոքր քանակությամբ, օրինակ, կաթնամթերքի ճարպերի մեջ դրանք կազմում են 2-5%: Բայց հիդրոգենացման միջով անցած բուսական յուղերում՝ չհագեցած ճարպաթթուների կրկնակի կապին ջրածնի ավելացում, շատ տրանս ճարպեր կան: Օրինակ՝ 100 գրամ պինդ մարգարինը պարունակում է 14,5 գրամ տրանսճարպեր՝ ճարպաթթուների ընդհանուր քանակից, իսկ 100 գրամ կարագում՝ ընդամենը 7 գրամ։

Տրանս ճարպերի հիմնական աղբյուրները, առողջական ռիսկերը և այլընտրանքային մոտեցումը. Դիետայում տրանս ճարպերի վերանայում. կարկանդակներ, թխվածքաբլիթներ, կրեկերներ, մարգարին, ֆրի, չիպսեր և ադիբուդի:

Տրանսճարպերը բուսական յուղերում տապակելիս չեն առաջանում։

Որպեսզի չհիդրոգենացված բուսական յուղը ձևավորի տրանս ճարպեր, այն պետք է բազմիցս օգտագործել:

Հագեցած ճարպերն այնքան էլ վատ չեն

Հետազոտություն Վերանայե՞լ սննդակարգի ճարպային ուղեցույցները:, որին մասնակցել է ավելի քան 135000 մարդ 18 երկրներից, ցույց է տվել, որ ածխաջրերի, այլ ոչ թե ճարպերի ավելի մեծ սպառումը կապված է մահացության աճի հետ: Հետազոտության ղեկավար Մահշիդ Դեհղանն ասել է. «Մեր փորձերը չեն հաստատել ընթացիկ ուղեցույցները՝ սահմանափակելու ճարպը մինչև ընդհանուր կալորիաների 30%-ը, իսկ հագեցած ճարպերը մինչև 10%-ը:

Ընդհանուր ճարպի սահմանափակումը չի բարելավում հանրային առողջությունը: Եթե ճարպը կազմում է սննդակարգի 35%-ը, իսկ ածխաջրերը՝ 60%-ից պակաս, CVD-ի ռիսկը նվազում է:

Մարդիկ, որոնց սննդակարգը պարունակում է ավելի քան 60% ածխաջրեր, կշահեն ավելի շատ ճարպից:

Ճարպի ամենաբարձր և ամենացածր ընդունումը նվազեցրել է ինսուլտի ռիսկը 18%-ով, իսկ մահացությունը՝ 30%-ով (առանց սրտանոթային հիվանդությունների մահացության): Ավելին, ռիսկը նվազում էր ցանկացած ճարպի օգտագործման դեպքում. Հագեցած ճարպերի ավելի մեծ օգտագործումը նվազեցնում է ինսուլտի ռիսկը 21%-ով:

Գիտնականները նշել են, որ հագեցած ճարպերի օգտագործումը մեծացնում է «վատ» խոլեստերինի պարունակությունը (ցածր խտության լիպոպրոտեիններ), սակայն ավելանում է նաև «լավի» պարունակությունը։ Արդյունքում առողջությանը վնաս չի պատճառվում։

Եվ սա միակ հետազոտությունը չէ, որն արդարացնում է հագեցած ճարպը:

Սրտի կորոնար հիվանդության երկրորդական կանխարգելման գործում սննդային ճարպաթթուների 2014թ.-ի գիտական ակնարկը. համակարգված վերանայում, մետա-վերլուծություն և մետա-ռեգեսիա չի գտել կապը հագեցած ճարպերի ընդունման և սրտանոթային հիվանդությունների միջև:

Սննդային հագեցած ճարպաթթուների և սրտի իշեմիկ հիվանդության միջև կապի վերանայումը կախված է ճարպաթթվի տեսակից և աղբյուրից Քաղցկեղի և սնուցման եվրոպական հեռանկարային հետազոտության մեջ - Նիդեռլանդների սննդային խումբը ցույց է տվել, որ հագեցած ճարպերի բարձր ընդունումը չի մեծացնում սրտի կորոնար հիվանդության ռիսկը. Ընդհակառակը, ռիսկը փոքր-ինչ կրճատվել է կաթնամթերքի, ներառյալ կարագի, պանրի և կաթի օգտագործումը, և ավելացել է ճարպերը կենդանական սպիտակուցներով և ածխաջրերով փոխարինելով:

Սննդային հագեցած ճարպաթթուների և սրտի կորոնար հիվանդության ռիսկի վերլուծությունը Հոլանդիայի միջին տարիքի և տարեց բնակչության սննդային նախասիրություններում նույնպես ցույց է տվել, որ հագեցած ճարպերի ընդունումը կապված չէ սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկի հետ: Ռիսկը մեծանում էր միայն այն ժամանակ, երբ ճարպը փոխարինվում էր կենդանական սպիտակուցով:

Վերջերս նորվեգական ուսումնասիրության ժամանակ հագեցած ճարպերը կարող են օգտակար լինել ձեզ համար, մի ուսումնասիրություն ցույց է տալիս, որ մարդկանց դրել են կարագի, թթվասերի և սառը սեղմման բուսական յուղերի բարձր յուղայնությամբ դիետայի: Հագեցած ճարպերը կազմում էին ընդհանուր ճարպի մոտ 50%-ը։ Արդյունքում մասնակիցները նվազեցրել են քաշը և մարմնի ճարպը, նվազել են արյան ճնշումը, տրիգլիցերիդը և արյան շաքարի մակարդակը։

Առողջ մարդկանց մեծամասնությունը հանդուրժում է հագեցած ճարպերի մեծ քանակությունը, քանի դեռ դրանք ստացվում են լավ որակի մթերքներից, և ընդհանուր կալորիաները գտնվում են նորմալ սահմաններում: Նրանք կարող են նույնիսկ առողջական օգուտներ տալ:

Ottar Nygård ուսումնասիրության տնօրեն, պրոֆեսոր և սրտաբան

Արդյո՞ք պետք է փոխարինել հագեցած ճարպերը չհագեցած ճարպերով:

Բազմաթիվ ուսումնասիրություններով ապացուցվել են պոլիչհագեցած ճարպերի օգուտները. դրանք նվազեցնում են պոլիչհագեցած ճարպաթթուների կողմից սրտանոթային հիվանդությունների առաջացման վտանգը և դրանց ազդեցությունը սրտանոթային հիվանդությունների վրա, պաշտպանում են մազերը չորությունից և կոտրվածքներից, իսկ մաշկը ծերացումից, ապահովում են Օմեգա-3 ճարպաթթուներ. ուղեղը.

Կան մի քանի ուսումնասիրություններ, որոնք հաստատում են պոլիչհագեցած ճարպերը հագեցած ճարպերով փոխարինելու առավելությունները: Օրինակ, 2015-ին սիրտ-անոթային հիվանդությունների համար հագեցած ճարպերի ընդունման կրճատման վերլուծությունը եզրակացրեց, որ հագեցած ճարպերը պոլիչհագեցած ճարպերով փոխարինելը նվազեցնում է CVD-ի ռիսկը 17% -ով: Ընդ որում, հագեցած ճարպը ածխաջրերով կամ սպիտակուցներով փոխարինելը նման ազդեցություն չի ունեցել։

Հագեցած ճարպերի և ածխաջրերի աղբյուրների հետ համեմատած մեկ այլ 2015-ի վերանայում սրտի իշեմիկ հիվանդության ռիսկի հետ կապված. հեռանկարային կոհորտային հետազոտությունը ցույց է տվել, որ հագեցած ճարպերը ամբողջական ձավարեղենից, մոնոչհագեցած և պոլիչհագեցած թթուներից ածխաջրերով փոխարինելը նվազեցնում է CVD-ի ռիսկը 8,5-ով: և համապատասխանաբար 25%:

Այնուամենայնիվ, նույնիսկ խիստ դիետիկ ուղեցույցներին խորհուրդ չի տրվում ամբողջությամբ փոխարինել հագեցած ճարպերը պոլիչհագեցած ճարպերով: Ավելին, որոշ հագեցած թթուներ ունեն ապացուցված օգտակար ազդեցություն: Օրինակ, կարագի, պանրի և սերուցքի մեջ հայտնաբերված բութանաթթուն աղիքային բակտերիաների հիմնական մետաբոլիտն է, աղիքային էպիթելի բջիջների էներգիայի հիմնական աղբյուրը, ինչպես նաև ունի նատրիումի բուտիրատի հակաբորբոքային ազդեցությունը մարդու մոնոցիտների վրա. IL-ի հզոր արգելակում -12 և ավելի բարձր՝ IL-10-ի արտադրության հակաբորբոքային ազդեցության կարգավորում:

Ինչ ճարպեր են վնասակար առողջության համար

2003թ.-ին «Դիետիկ հիդրոգենացված ճարպերի տարբեր ձևերի ազդեցությունը LDL մասնիկների չափի վրա» ուսումնասիրության մեջ պարզվեց, որ ցածր խտության լիպոպրոտեինի («վատ» խոլեստերինի) մակարդակը կապված է տրանս ճարպերի հետ:

Եթե դուք փոխարինում եք հագեցված ճարպերը՝ համեմատած չհագեցած ճարպերի և ածխաջրերի աղբյուրների հետ՝ կապված սրտի կորոնար հիվանդության ռիսկի հետ. հեռանկարային կոհորտային հետազոտություն՝ հագեցած ճարպերից մինչև տրանս ճարպեր և ածխաջրեր՝ օսլա պարունակող և շաքարով պարունակվող մթերքներից, ապա ձեր սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը մեծանում է 1-5%-ով:.

Ի տարբերություն հագեցած ճարպերի, տրանս ճարպերը մեծացնում են հագեցված և տրանս չհագեցած ճարպաթթուների ընդունումը և մահացության, սիրտ-անոթային հիվանդությունների և 2-րդ տիպի շաքարախտի ռիսկը. ….

Որքա՞ն ճարպ կարող եք ուտել առանց առողջությանը վնասելու:

Եկեք ամփոփենք վերը նշված բոլորը:

1. Հագեցած ճարպերը վնասակար չեն ձեր առողջությանը, եթե դուք չեք գերազանցում օրական ընդունված կալորիաները և դրանք ստանում եք առողջ աղբյուրներից՝ բարձրորակ կաթնամթերքից, կենդանական ճարպերից։
2. Եթե հագեցած ճարպը գալիս է առողջ աղբյուրներից, ապա դուք կարող եք գերազանցել 10%-ը՝ առանց սրտանոթային առողջության վրա ազդեցությունների (բացառություն՝ եթե ունեք բարձր խոլեստերին):
3. Եթե դուք օգտագործում եք 60%-ից ավելի ածխաջրեր, ապա վերանայեք ձեր սննդակարգը՝ կրճատեք ածխաջրերի քանակը և ավելացրեք ավելի շատ ճարպեր՝ մինչև 35%, և դրանց կեսը կարող է հագեցած լինել:
4. Ձեր սննդակարգում ավելացրեք ավելի շատ պոլիչհագեցած ճարպեր, ներառյալ բուսական յուղերից, ընկույզներից և ձկներից ստացված էական օմեգա-3 և օմեգա-6:
5. Խուսափեք տրանս-ճարպերից, որոնք ավելցուկային են անպիտան սննդի և չիփսերի, առևտրային թխած ապրանքների, թխվածքաբլիթների, կրեկերների և մարգարինի մեջ:Զգուշացեք մարգարինից, ուշադիր կարդացեք փաթեթավորումը, որպեսզի այն կարագի փոխարեն չգնեք։