Որքա՜ն է ծռվելը սպանում ձեր առողջությունն ու մարզական կատարումը

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Պետք է վերահսկել մեջքի դիրքը ոչ միայն մոտեցման ժամանակ։

Կռացած մեջքը, կլոր ուսերը և առաջ քաշված գլուխը կարող են առաջանալ առանձին, բայց հաճախ նկատվում են համակցված:

Այս կեցվածքը ոչ միայն փչացնում է ձեր տեսքը, այլև կարող է ցավ առաջացնել պարանոցի, ուսերի և մեջքի ստորին հատվածում, խանգարել ձեզ տիրապետել ճիշտ շարժման տեխնիկան, դանդաղեցնել ձեր առաջընթացը մարզումների ժամանակ և հանգեցնել վնասվածքների:

Ինչպես է թեքվելը փչացնում ձեր մարզումների արդյունքները

Նվազեցնում է կատարումը ուսերի հետ կապված ցանկացած շարժման մեջ

Կռիկը հաճախ կապված է թուլացած մեջքի մկանների հետ, իսկ առաջ գլուխը հաճախ կապված է կիսաողնաշարի մկանների թուլության հետ, որը ներգրավված է ողնաշարի վերին հատվածի երկարացման մեջ, և ողնաշարի առջևի մկանների հետ, որոնք կայունացնում են թիկնոցը:

Ուսի շեղբերների դիրքն ու շարժումը չափազանց կարևոր է առողջ և ամուր ուսերի համար։ Երբ դուք ծռվում եք, միջին և ստորին տրապեզիան, մկանները, որոնք ծածկում են մեջքի վերին մասը և ներգրավված են թիակի ադուկցիայի և պտույտի մեջ, մշտական լարվածության մեջ են:

Ժամանակի ընթացքում դա հոգնեցնում է մկանները և թույլ չի տալիս նրանց ճիշտ կատարել իրենց գործառույթները: Սա իր հերթին ազդում է ուսի հոդի վիճակի վրա՝ սահմանափակելով նրա շարժման շրջանակը միջինը 23 աստիճանով։

Ուսի շեղբերների դիրքը և կայունացնող մկանների ուժը արտացոլվում են ուսերի հետ կապված ցանկացած շարժման մեջ: Հետազոտություններից մեկում ընդամենը 15 րոպե կռացած դիրքում սաստիկ հոգնած է ինֆրասպինատուս մկանը և զգալիորեն նվազեցրել է աշխատանքը կանոնավոր հրումներում:

Եթե ձեր մարզումները ներառում են ձեռքերի վերևի շարժումներ ծանրաբեռնվածության տակ՝ քաշքշումներ և քաշքշումներ բլոկի վրա, կանգնած պրեսսներ, վերևում squats, ապա ուսի շարժունակության և կայունության բացակայությունը մեծապես կնվազեցնի ձեր կատարողականությունը և կխանգարի ձեզ յուրացնել որոշ բարդ վարժություններ, օրինակ՝ ձեր ձեռքերով քայլելը:

խանգարում է լիարժեք շնչառությանը

Ի լրումն մկանների և ոսկորների դիրքի վրա ազդելու, թեքվելը նաև ազդում է ճիշտ շնչելու ունակության վրա:

Դիֆրագմը՝ չզույգված հարթ մկանը, որը պատասխանատու է շնչառության համար, ունի մի քանի կցումներ մեջքի ողերի և կրծքավանդակի հետ։ Ինհալացիայի ժամանակ այն հանգստանում և իջնում է, արտաշնչելիս կծկվում և հետ է քաշվում՝ փոխելով կրծքավանդակի և որովայնի խոռոչների ծավալը։

Դիֆրագմայի ֆունկցիոնալությունը կապված է ողնաշարի կայունության և կրծքավանդակի շարժունակության հետ։ Եվ եթե այս կառույցները սխալ են տեղակայված, ինչպես կռումով, ապա դա արտացոլվում է շնչառական մկանների աշխատանքի մեջ:

Ճկման դիրքը զգալիորեն նվազեցնում է դիֆրագմայի լարվածությունը և շարժունակությունը, նվազեցնում է թոքերի հզորությունը և արտաշնչման հոսքը, խանգարում է շնչառությանը և ազդում շրջակա կառույցների վրա, ներառյալ սիրտը և ֆրենիկ նյարդը:

Արդյունքում դուք ավելի արագ եք հոգնում և տառապում շնչառությունից։

Բարձրացնում է պարանոցի և ուսի ցավի վտանգը

Մշտապես խցանված և հոգնած trapezius մկանները կարող են մեծացնել լարվածությունը պտտվող բռունցքի կառուցվածքների վրա և առաջացնել վնասվածքներ:

Սխալ կեցվածքով ուսերի և պարանոցի ցավը կարող է դիտվել առանց որևէ ֆիզիկական ակտիվության՝ պարզապես այն պատճառով, որ երկար ժամանակ նստում եք համակարգչի մոտ կամ սմարթֆոնը ձեռքին:

Եթե դրան ավելացնեք ծանրաբեռնված շարժումները, որոնք պահանջում են բավարար ուժ և ուսի շարժունակություն, կառուցվածքային մաշվածության և վնասվածքի ռիսկը կտրուկ մեծանում է:

Ինչպես ազատվել սահմանափակումներից

Դուք կարող եք բարելավել ձեր կեցվածքը ցանկացած տարիքում, եթե բավականաչափ ուշադրություն դարձնեք, կանոնավոր մարզվեք և վերահսկեք ձեր կեցվածքը:

Կատարեք վարժություններ ձեր կեցվածքը շտկելու համար

Ֆիզիոթերապևտ Նիք Սինֆիլդն առաջարկում է մի շարք շարժումներ՝ թեքվածությունը, կլոր ուսերը և դուրս ցցված պարանոցը շտկելու համար:

Ավելացրե՛ք այս վարժությունները ձեր մարզմանը կամ կատարե՛ք դրանից առանձին, օրինակ՝ առավոտյան կամ ցերեկային ժամերին աշխատանքի ընդմիջումների ժամանակ։

1. Պարանոցի ձգում

Ձեր պարանոցը հետ քաշեք՝ կրկնակի կզակ ստեղծելու համար: Գլխի պսակով ուղղեք դեպի առաստաղը, զգացեք, թե ինչպես են ձգվում պարանոցի հետևի մկանները: Պոզում անցկացրեք 2-3 վայրկյան, հանգստացեք և կրկնեք ևս 8-10 անգամ։

2. Կրծքավանդակի մկանների ձգում

Կանգնեք ուղիղ, ուղղեք և իջեցրեք ձեր ուսերը: Միացրեք ձեր ձեռքերը ձեր մեջքի հետևում ափերով միմյանց հետ, ձեր մատները միացրեք կողպեքի մեջ: Ուսերը հետ բերեք և իջեցրեք դրանք, ձեռքերն ուղիղ պահեք և մի թեքվեք մեջքի ստորին մասում. պահեք այն չեզոք դիրքում:

Զգացեք, որ կրծքավանդակը և ձեր ուսերի առջևի հատվածը ձգվում են: Մի քանի վայրկյան անցկացրեք դիրքում, հանգստացեք և կրկնեք ևս 8-10 անգամ։

3. Պլանկ

Կանգնեք հենարանի վրա՝ պառկած ձեր նախաբազուկներին, ուղղեք ձեր ոտքերը և մեջքը, որպեսզի մարմինը ձգվի մեկ գծով՝ ուսերից մինչև կրունկներ, նայեք հատակին։

Համոզվեք, որ ուսերը հստակորեն գտնվում են արմունկներից վեր, մեջքի ստորին հատվածը չի ծալվում, և որովայնը լարված է մնում վարժության ընթացքում: Պահեք տախտակը 5-10 վայրկյան, ապա հանգստացեք և կրկնեք 8-10 անգամ։

4. Սոսնձի կամուրջ

Պառկեք մեջքի վրա, ծալեք ձեր ծնկները և ձեր ոտքերը դրեք հատակին ուսերի լայնությամբ, ավելի մոտ ձեր կոնքին:

Բարձրացրեք ձեր կոնքերը հատակից՝ ձեր մարմինը մեկ գծով ձգելով ծնկներից մինչև ուսերը: Երբ դուք բարձրացնում եք, ձգեք ձեր որովայնը և հետույքը, թույլ մի տվեք, որ ձեր ծնկները թեքվեն դեպի կողքերը: Սահուն իջեցրեք ձեզ մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք շարժումը 8-10 անգամ։

Դուք կարող եք նաև համատեղել այս շարժումը կրծքային ողնաշարի շեղման հետ:

Դա անելու համար մեկնարկային դիրքում արմունկները դրեք կողքերին և հենվելով դրանց վրա՝ ուսադիրները հատակից բարձրացրեք։ Վերադարձեք ներքև և կատարեք գլյուտային կամուրջ: Փոփոխական շարժումներ կատարեք 8-10 անգամ, հանգստացեք։ Այնուհետև արեք ևս երկու մոտեցում:

5. Թեք ձգումներ

Այս վարժությունը կօգնի ձեզ ամրացնել մկանները, որոնք կայունացնում են ձեր ուսի շեղբերները: Դուք կարող եք կատարել թեք ձգումներ ցածր ձողի, օղակների կամ հատակից ցածր դրված ծանրաձողի վրա:

Տանը դուք կարող եք անել առանց հատուկ սարքավորումների. դա արեք երկու աթոռների միջև ընկած փայտի վրա, դռան վրա սեղմված կամ սեղանի եզրին կցված սավանների օգնությամբ:

Վերցրեք թեք դիրք, քաշեք ձեր հետույքը և որովայնը, որպեսզի մարմինը ուղիղ գիծ կազմի, ուղղեք ձեր ձեռքերը, իջեցրեք ձեր ուսերը և ուսերի շեղբերն իրար միացրեք: Թեքեք ձեր արմունկները և քաշեք ձեզ դեպի հենարանը, լինի դա հորիզոնական ձող, փայտ կամ օղակ: Ձեր արմունկները մոտ պահեք մարմնին, ուսերը մի բարձրացրեք ականջներին։

Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրք և կրկնեք: Դա արեք 8-10 անգամ, հանգստացեք և վարժությունը կատարեք ևս երկու անգամ։

6. Փափագը ստամոքսի նկատմամբ

Այստեղ ձեզ հարկավոր կլինի բլոկային մարզիչ կամ ընդլայնող: Նստեք մեքենայի վրա, ոտքերդ դրեք բարձերի տակ, եթե այդպիսիք կան, ուղղեք մեջքը և իջեցրեք ուսերը։ Բռնակը քաշեք դեպի ստամոքս՝ իջեցնելով և հետ բերելով ձեր ուսի շեղբերները, ձեռքերը հետ բերեք և կրկնեք։

Նույն շարժումները կարելի է կատարել տանը՝ էքսպանդերի միջոցով։ Կցեք ռետինե ժապավենը ուսի մակարդակով կայուն հենարանի վրա, երկու ձեռքով բռնեք օղակը և մի փոքր հետ քաշեք՝ ձգելով առաձգականը: Ուղղեք ձեր մեջքը, ձգեք ձեր որովայնը, իջեցրեք ձեր ուսերը:

Քաշեք էլաստիկը դեպի ստամոքսը՝ ուսերի շեղբերն իրար մոտեցնելով և ուսերը ներքեւ պահելով: Այնուհետև ձեռքերը վերադարձրեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք: Դուք կարող եք կատարել այս վարժությունը կանգնած կամ նստած հատակին:

Կատարեք 8-12 անգամ՝ կախված առաձգականի դիմադրությունից, հանգստացեք։ Հետո ևս երկու մոտեցում.

Աշխատելիս հետևեք ձեր կեցվածքին

Եթե շատ ժամանակ եք անցկացնում նստած, ապա հոգ տանեք ձեր աշխատավայրի էրգոնոմիկայի մասին։ Ահա մի քանի խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ խուսափել ձեր աշխատանքի խնդիրը խորացնելուց.

1. Գտեք աթոռ լավ գոտկատեղով: Այս դեպքում մեջքի էքստրենսորները չեն հոգնի, և դուք կկարողանաք ուղիղ նստել՝ առանց մեջքի ստորին հատվածի ցավից տառապելու։ Եթե հնարավոր չէ աթոռ ընտրել, և ձեր մեջքը խիստ թեքված է մեջքին, և նրա դիրքը հնարավոր չէ փոխել, գնեք օրթոպեդիկ բարձիկ։

2. Կարգավորեք ձեր աթոռը բարձրության վրա: Նստելիս և մուտքագրելիս վրձինները պետք է լինեն արմունկներով կամ մի փոքր ավելի ցածր: Պահեք ձեր ուսերը ցածր և հանգիստ. եթե դուք պետք է բարձրացնեք դրանք, բարձրացրեք աթոռը ավելի բարձր: Եթե դա թողնում է ձեր ոտքերը հատակից, պատրաստեք փոքրիկ ոտքի հենարան:

3. Տեղադրեք ստեղնաշարը ճիշտ: Եթե դուք օգտագործում եք համակարգիչ, տեղադրեք ստեղնաշարը այնպես, որ ստիպված չլինեք ձեր ուսերը առաջ ձգել: Նաև կարգավորեք մոնիտորի բարձրությունը, որպեսզի այն լինի աչքերի մակարդակի վրա և կարիք չունենաք թեքել ձեր գլուխը։ Եթե դուք նոութբուք եք օգտագործում, կարող եք օգտագործել ստենդը և մուտքագրել առանձին ստեղնաշարի միջոցով:

Աշխատանքի ընթացքում ավելի հաճախ արթնացեք և ակտիվ հանգստացեք

Մարմնամարզությունը հիանալի է, բայց այն չի օգնի ձեզ շտկել ձեր կեցվածքը, եթե երկար ժամանակ սառչում եք սխալ կեցվածքով: Այսպիսով, սովորություն դարձրեք ժամը մեկ անգամ վեր կենալ և մի փոքր տաքանալ: Կատարեք պարանոցի և կրծքավանդակի ձգումներ, որոնք մենք ցույց տվեցինք վերևում: Եթե դուք տնից եք աշխատում, կարող եք նաև ավելացնել տախտակ, գլյուտային կամուրջ և այլ վարժություններ առողջ մեջքի համար:

Ընդհանուր առմամբ, աշխատեք հնարավորինս քիչ ժամանակ անցկացնել նստած դիրքում։ Ոտքով մի երկու կանգառ կատարեք և ընդմիջմանը սմարթֆոնին նայելու փոխարեն գնացեք զբոսնելու։ Հանգստյան օրերին բացօթյա գործողություններ կատարեք:

Այս ամենը կօգնի ձեզ ընտելացնել ձեր մարմինը ճիշտ դիրքին և դադարեցնել ծռվելը։