Արդյո՞ք ածխաջրերն իսկապես գիրացնում են ձեզ:

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Կյանքի հաքերը հասկանում է, թե ինչու են ածխաջրերը համարվում նիհարելու թշնամին և արդյոք պետք է վախենալ։

Ո՞վ ասաց, որ ածխաջրերը մեղավոր են ավելորդ քաշի համար:

Ածխաջրերը մեղադրվում են քաշի ավելացման համար 19-րդ դարից՝ Բանտինգի գրքույկի հրապարակումից հետո, մի մարդ, ով մեկ ամսում նիհարել է 30 կգ՝ հրաժարվելով զտված ածխաջրերից։

20-րդ դարում սրտաբան Ռոբերտ Աթկինսը, կետոգեն դիետայի ստեղծողը, սկսեց ածխաջրեր օգտագործել: Այլ հայտնի դիետաները խորհուրդ են տալիս սահմանափակել ածխաջրերը՝ պալեո, հարավային լողափի դիետա, Whole30:

Գարի Թաուբսի «Ինչու ենք գիրանում» գրքում ասվում է, որ արևմտյան հասարակությունը գիրանում է, քանի որ սնունդը հիմնականում ածխաջրեր է: Եվ այս վարկածը իմաստ ունի։

Ինչու՞ ածխաջրեր:

Ցածր ածխաջրերով դիետաների սիրահարները քաշի ավելացումը կապում են ինսուլին հորմոնի գործողության հետ: Երբ դուք ածխաջրեր եք ուտում, մարմինը դրանք վերածում է գլյուկոզայի և դրանք տեղափոխում արյան միջոցով՝ սնուցելու բջիջները: Երբ արյան գլյուկոզի մակարդակը բարձրանում է 100 մգ/դլ-ից, ենթաստամոքսային գեղձն արտազատում է ինսուլին հորմոնը: Դրա խնդիրն է արյան ավելցուկային գլյուկոզայի հեռացումը: Դա անելու համար այն խթանում է լյարդի բջիջների, մկանների և ճարպերի ինսուլինի ընկալիչները, նրանք փոխանցում են գլյուկոզան և պահպանում այն գլիկոգենի (մկաններ, լյարդ) կամ ճարպի (ճարպային բջիջների) տեսքով:

Եթե մարդը շատ ածխաջրեր է ուտում, ապա ինսուլինը հաճախ ստիպված է լինում գործել ինսուլինի ընկալիչների վրա, որպեսզի օգտագործի գլյուկոզան:

Դրանից նրանք կորցնում են զգայունությունը, բջիջները դադարում են բացվել և ավելի քիչ գլյուկոզա են ընդունում։ Մարմինն ավելի շատ ինսուլին է թողարկում՝ բջիջներին հասնելու և գլյուկոզան արյունից հեռացնելու համար: Հորմոնը արգելափակում է ճարպային պաշարների քայքայումը, խթանում է լյարդում ճարպերի սինթեզը, և այն բանից հետո, երբ դրանք ներթափանցում են արյան մեջ տրիգլիցերիդների տեսքով, դրանք վերածում է ճարպաթթուների, որոնք ներծծվում են ճարպային բջիջների կողմից։ Այսինքն՝ ավելորդ ինսուլինն ավելի գիրացնում է։

Բացի այդ, արագ ածխաջրերի օգտագործումը, որոնք արագ մշակվում են և կտրուկ բարձրացնում են արյան շաքարի մակարդակը, հանգեցնում է մշտական սովի: Երբ դուք օգտագործում եք այս ածխաջրերը, ձեր շաքարի մակարդակը կտրուկ բարձրանում է, մարմինը մեծ քանակությամբ ինսուլին է արտազատում, այն արագ կուտակում է գլյուկոզա, որից հետո ձեր արյան շաքարը կտրուկ իջնում է, և դուք կրկին կատաղի քաղց եք զգում, թեև շատ քիչ ժամանակ է անցել: Ստացվում է արատավոր շրջան։

Շոկոլադ → ինսուլինի ցատկ → գլյուկոզայի կուտակում ճարպի մեջ → արյան շաքարի կտրուկ անկում → վայրի սով → շոկոլադ։ Շրջանակն ավարտված է:

Այսպիսով, ածխաջրերն են մեղավոր քաշի ավելացման համար:

Նախքան գիրության համաճարակի համար ածխաջրերին մեղադրելը, եկեք նայենք հետազոտության արդյունքներին:

2016 թվականի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ քանի դեռ դուք մնում եք կալորիականության դեֆիցիտի մեջ, կարևոր չէ, թե որքան ածխաջրեր եք ուտում: Առաջին ամսվա ընթացքում մասնակիցները շատ ածխաջրեր էին ուտում, այդ թվում՝ արագ սնունդ, ինչպիսիք են գրանոլայի բարերը, պրետզելը և սպիտակ հացը: Միաժամանակ նրանք պահպանել են կալորիականության դեֆիցիտը և նիհարել 0,5 կգ։ Հաջորդ ամիս նրանք կերան ցածր ածխաջրերով և շատ ճարպերով՝ նույն կալորիականության սահմաններում և նորից կորցրին 0,5 կգ:

Երկու ամիսը կարճ ժամանակ է, բայց կա նաև ավելի երկարաժամկետ ուսումնասիրություն, որը մեկ տարի է: Եվ դա նաև ցույց տվեց, որ ցածր ածխաջրերով և ցածր յուղայնությամբ դիետաները հավասարապես լավ են քաշ կորցնելու համար:

107 գիտական աշխատությունների վերանայումը նույնպես հաստատեց, որ մարդիկ նիհարում են կալորիաների կրճատման պատճառով, և ածխաջրերի համամասնությունը կարևոր չէ:

Երբեմն մարդիկ ավելի արագ են նիհարում ցածր ածխաջրերով դիետայի դեպքում, բայց դա երկարաժամկետ հեռանկարում նշանակություն չունի:

Ինչու են մարդիկ ավելի արագ նիհարում ցածր ածխաջրերով դիետաների դեպքում:

Գիտնականները ենթադրում են, որ ցածր ածխաջրերով դիետայի դեպքում քաշի արագ կորուստը կապված է ջրի կորստի և ավելի նիհար դիետայի հետ:

Ջրի կորուստը տեղի է ունենում մկանային գլիկոգենի պաշարների նվազման պատճառով: Գլիկոգենի յուրաքանչյուր գրամը կապում է 3 գ ջուր։Անցնելով ցածր ածխաջրերով դիետայի՝ դուք նվազեցնում եք ձեր օրգանիզմում ջրի քանակը, ուստի գրեթե անմիջապես ձեզ ավելի թեթեւ եք զգում:

Կարևոր է նաև դիետայի կրճատումը։ Որքան մեծ լինի սննդի ընտրությունը, այնքան մարդ կուտի։ Եթե դուք չեք կարող ածխաջրեր ուտել, ապա դուք բաց եք թողնում խորտիկների շատ տարբերակներ, երբ քաղցած չեք զգում՝ մի կտոր տորթ գրասենյակում խնջույքի համար, չիպսեր ընթրիքից առաջ, քաղցրավենիք՝ թեյի հետ օրվա կեսին: Արդյունքում ձեր կալորիաների ընդունումը նվազում է, և դուք նիհարում եք։

Բայց ի՞նչ կասեք արյան մեջ շաքարի բարձրացման պատճառով սովի զգացման մասին:

Ինչպես ասացինք վերևում, քաղցն իրականում ավելի արագ է առաջանում արյան շաքարի բարձրացումից հետո: Բայց եթե մենք խոսում ենք քաշի ավելացման մասին, ապա դրա մեղավորը ոչ թե իրենք ածխաջրերն են, այլ դրանց աղբյուրները: Երեք պարամետր կարևոր է.

1. Արտադրանքի գլիկեմիկ ինդեքսը (GI): Սա այն արագությունն է, որով արյան շաքարը կբարձրանա ուտելուց հետո: Քաղցրավենիքը, սպիտակ հացը, սպիտակ բրինձը, ձավարը, կուսկուսը, հացաբուլկեղենը, կարտոֆիլը ունեն բարձր GI և առաջացնում են շաքարի ավելացում: Մյուս բանջարեղենը, մրգերը, հատապտուղները, հատիկաընդեղենը, հացահատիկային և կանաչեղենը, իրենց բջջանյութի բարձր պարունակության պատճառով, այնքան արագ չեն ներծծվում և չեն առաջացնում շաքարի հանկարծակի աճ:
2. մակրոէլեմենտների համակցություն. Մենք հազվադեպ ենք ուտում միայն ածխաջրեր, շատ ածխաջրերով հարուստ նախուտեստներ հարուստ են ճարպերով: Օրինակ, 100 գ շոկոլադը պարունակում է 56 գ ածխաջրեր և 35 գ ճարպ: 1 գ ածխաջրերի մեջ 4, 1 կկալ, իսկ 1 գ ճարպի մեջ՝ 9 կկալ։ Պարզվում է, որ շոկոլադը պարունակում է ածխաջրերից ընդամենը 229,5 կկալ, իսկ ճարպից՝ 315 կկալ։ Նույնը տորթերի, ֆրիի, չիփսերի և այլ արագ նախուտեստների համար: Եթե դուք ածխաջրեր եք օգտագործում սպիտակուցի հետ միասին, ապա նույն քաշի համար կալորիաները շատ ավելի քիչ կլինեն, իսկ հագեցվածությունը կտևի ավելի երկար։
3. Ծառայության չափը. Նույն կալորիականությամբ մթերքների ծավալը համեմատելիս յուղոտ մթերքները սովորաբար ավելի քիչ ածխաջրեր են պարունակում: Օրինակ, 200 գ տավարի աղացած միսը պարունակում է 550 կկալ ճարպից և սպիտակուցից: Ածխաջրերից ստացված նույն քանակությամբ կալորիաներ օգտագործելու համար կարող եք ուտել վեց խնձոր, 625 գրամ վարսակի ալյուր կամ 2 կգ խաշած բրոկկոլի։ Իսկ եթե ավելացնեք սպիտակուցներ, ապա կարող եք ուտել 250 գ խաշած հավի կրծքամիս և 200 գ խաշած բրինձ։ Սննդի այս քանակությունը կլցնի ձեր ստամոքսը, երկար ժամանակ կուշտ կպահի և կվերացնի նախուտեստները։

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ քաղցը և սննդից բավարարվածությունը նույնն են ցածր ածխաջրերով և ցածր յուղայնությամբ դիետաների դեպքում:

Սննդամթերքի ճիշտ ընտրության դեպքում ածխաջրերը չեն ստիպի ձեզ երազել ամեն կես ժամը մեկ ուտելու մասին:

Այսպիսով, կարևոր չէ, թե որքան ճարպ և ածխաջրեր եմ ուտում քաշ կորցնելու համար:

Քաշի կորստի համար կարևոր է սննդակարգի ընդհանուր կալորիականությունը: Եթե դուք ավելի քիչ կալորիա եք օգտագործում, քան ծախսում եք, ուրեմն նիհարում եք; եթե նույնը, դուք պահպանում եք քաշը; կերեք ավելին, քան կարող եք ծախսել - շահել:

Չկա ոչ մի կախարդական դիետա, որը կօգնի ձեզ նիհարել, երբ դուք ունեք ավելցուկ կալորիաներ՝ անկախ ձեր մակրոէլեմենտների հարաբերակցությունից:

Պարզապես ծախսեք ավելին, քան սպառում եք, և քաշը կսկսի անհետանալ:

Պահպանելով կալորիականության դեֆիցիտը, դուք կարող եք նիհարել նույնիսկ արագ սննդի և քաղցրավենիքի վրա, բայց սարսափելի է մտածել, թե ինչ կլինի ձեր առողջության հետ:

Իսկ առողջության համար տարբերություն կա՝ որքան ճարպ և ածխաջրեր սննդակարգում:

Չկան միատեսակ առաջարկություններ, ամեն ինչ կախված է ձեր հատկանիշներից և նպատակներից: Եկեք վերլուծենք մի քանի իրավիճակ.

Երբ վերահսկել ածխաջրերը և նվազեցնել դրանց քանակը.

1. Եթե ունեք գլյուկոզայի հանդուրժողականության խանգարում (նախադիաբետ) կամ 2-րդ տիպի շաքարախտ: Ցածր ածխաջրերով դիետաները օգնում են կայունացնել արյան գլյուկոզայի մակարդակը և մի փոքր մեծացնել ինսուլինի ընկալիչների զգայունությունը:
2. Եթե խնդիրներ ունեք սրտի և արյան անոթների հետ. Օսլա պարունակող և շաքար պարունակող մթերքների ածխաջրերն ավելի քիչ սրտանոթային են, քան հագեցած ճարպերը: Պարզվում է, որ նույնիսկ կարագն ու ճարպը ավելի լավ են սրտի համար, քան քաղցրեղենն ու կարտոֆիլը։
3. Եթե դուք հաճախ եք խորտիկ խորտիկներ, թխվածքաբլիթներ, քաղցրավենիք: Սահմանափակելով ձեր սննդի ընտրությունը, դուք կարող եք վերացնել հաճախակի նախուտեստները, որոնք ստիպում են ձեզ գերազանցել ձեր կալորիաների ընդունումը:

Երբ չի կարելի կրճատել ածխաջրերի օգտագործումը.

1. Եթե սպորտով եք զբաղվում, ծանր ֆիզիկական աշխատանքով:Ցածր ածխաջրերով դիետան ձեզ հետ կպահի մարզվելիս առավելագույնը չներկայացնելուց. դուք ձեզ թույլ կզգաք: Մի տանջեք ձեր մարմինը. մարզվելուց երկու ժամ առաջ ստացեք լավ ածխաջրերի լիցքավորում:
2. Եթե դուք անընդհատ քաղցած եք ցածր ածխաջրերի դիետայի վրա: Դուք այդքան երկար չեք դիմանա, ավելացրեք առողջ ածխաջրեր բանջարեղենից, մրգերից, ամբողջական ձավարեղենից:

Եվ հիշեք՝ հրաժարվելով շաքարավազից և քաղցրավենիքից՝ ոչինչ չեք կորցնի։ Ածխաջրերը կարելի է ստանալ այլ մթերքներից, որոնք բացի կալորիաներից պարունակում են վիտամիններ, հանքանյութեր և մանրաթելեր:

Մոռացեք շաքարավազի և ածխաջրերի մասին, կդառնան ձեր լավագույն ընկերները. դրանք կհաղորդեն եռանդ և էներգիա, կօգնեն ձեզ անել առավելագույնը մարզումների ժամանակ և բարելավել կազմվածքը: